Patricia Harteneck, Ph.D., MBA
Psychische Gesundheit ist viel mehr als nur eine Diagnose. Es ist Ihr gesamtes psychisches Wohlbefinden – die Art und Weise, wie Sie sich selbst und andere wahrnehmen, sowie Ihre Fähigkeit, mit Ihren Gefühlen umzugehen und mit alltäglichen Schwierigkeiten zurechtzukommen. Sich um Ihre psychische Gesundheit zu kümmern, kann bedeuten, professionelle Unterstützung und Behandlung in Anspruch zu nehmen, aber es bedeutet auch, Schritte zu unternehmen, um Ihre emotionale Gesundheit selbst zu verbessern. Diese Veränderungen werden sich in allen Bereichen Ihres Lebens auszahlen. Es kann Ihre Stimmung heben, Ihre Widerstandsfähigkeit stärken und Ihre allgemeine Lebensfreude steigern:
1. Sagen Sie sich etwas Positives.
Forschungen zeigen, dass die Art und Weise, wie Sie über sich selbst denken, einen starken Einfluss darauf haben kann, wie Sie sich fühlen. Wenn wir unser Selbst und unser Leben negativ wahrnehmen, können wir am Ende Erfahrungen auf eine Art und Weise betrachten, die diese Vorstellung bestätigt. Üben Sie stattdessen, Worte zu verwenden, die das Gefühl von Selbstwert und persönlicher Stärke fördern. Anstatt zum Beispiel zu sagen: „Ich bin so ein Versager. Ich werde den Job nicht bekommen, weil ich im Vorstellungsgespräch versagt habe“, versuchen Sie: „Ich habe im Vorstellungsgespräch nicht so gut abgeschnitten, wie ich es mir gewünscht hätte, aber das bedeutet nicht, dass ich den Job nicht bekommen werde.“
2. Schreiben Sie etwas auf, für das Sie dankbar sind.
Dankbarkeit wurde eindeutig mit einem verbesserten Wohlbefinden und psychischer Gesundheit sowie Glück in Verbindung gebracht. Die am besten erforschte Methode, um Gefühle der Dankbarkeit zu steigern, ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs oder das Schreiben einer täglichen Dankbarkeitsliste. Generell ist das Kontemplieren von Dankbarkeit ebenfalls effektiv, aber Sie müssen es regelmäßig üben, um langfristige Vorteile zu erfahren. Finden Sie etwas, für das Sie dankbar sein können, lassen Sie es Ihr Herz erfüllen und schwelgen Sie in diesem Gefühl.
3. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache (im Moment).
Die Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment ermöglicht es uns, negative oder schwierige Emotionen aus vergangenen Erfahrungen, die uns belasten, loszulassen. Beginnen Sie damit, die Aufmerksamkeit auf Routinetätigkeiten zu lenken, z. B. auf das Duschen, das Mittagessen oder den Heimweg. Die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen, Geräusche, Gerüche oder Geschmäcker dieser Erfahrungen zu lenken, hilft Ihnen, sich zu konzentrieren. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie einfach zu dem zurück, was Sie gerade tun.
4. Bewegung.
Ihr Körper schüttet vor und nach dem Training stressabbauende und stimmungsaufhellende Endorphine aus, weshalb Bewegung ein starkes Gegenmittel gegen Stress, Angst und Depression ist. Suchen Sie nach kleinen Möglichkeiten, Bewegung in Ihren Tag einzubauen, wie z.B. die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder einen kurzen Spaziergang zu machen. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben und versuchen, dies im Freien zu tun. Das Sonnenlicht hilft Ihrem Körper, Vitamin D zu produzieren, das den Serotoninspiegel im Gehirn erhöht. Außerdem ist Zeit in der Natur ein bewährter Stressabbau.
5. Essen Sie eine gute Mahlzeit.
Was Sie essen, nährt Ihren ganzen Körper, einschließlich Ihres Gehirns. Kohlenhydrate (in moderaten Mengen) erhöhen Serotonin, eine Chemikalie, die nachweislich eine beruhigende Wirkung auf Ihre Stimmung hat. Eiweißreiche Lebensmittel erhöhen Noradrenalin, Dopamin und Tyrosin, die dazu beitragen, Sie wach zu halten. Und Gemüse und Obst sind reich an Nährstoffen, die jede Zelle Ihres Körpers versorgen, einschließlich derjenigen, die stimmungsregulierende Gehirnchemikalien beeinflussen. Nehmen Sie Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu sich (wie sie in Fisch, Nüssen und Leinsamen enthalten sind). Die Forschung zeigt, dass diese Nährstoffe die Stimmung verbessern und die strukturelle Integrität der Gehirnzellen wiederherstellen können, die für die kognitive Funktion notwendig sind.
6. Öffnen Sie sich jemandem.
Das Wissen, dass Sie von anderen geschätzt werden, ist wichtig, um Ihnen zu helfen, positiver zu denken. Außerdem kann mehr Vertrauen Ihr emotionales Wohlbefinden steigern, denn wenn Sie besser darin werden, die positiven Aspekte in anderen Menschen zu finden, werden Sie besser darin, Ihre eigenen zu erkennen.
7. Tun Sie etwas für jemand anderen.
Forschungen zeigen, dass es sich positiv auf Ihr Selbstwertgefühl auswirkt, wenn Sie anderen helfen. Hilfreich und freundlich zu sein – und für das, was Sie tun, geschätzt zu werden – ist eine großartige Möglichkeit, das Selbstwertgefühl aufzubauen. Die Bedeutung, die Sie darin finden, anderen zu helfen, wird Ihr Leben bereichern und erweitern.
8. Machen Sie eine Pause.
In den Momenten, in denen alles zu viel zu sein scheint, treten Sie einen Schritt zurück und tun Sie etwas anderes als das, was Sie gestresst hat, bis Sie sich etwas besser fühlen. Manchmal ist eine einfache Atemübung das Beste, was Sie tun können: Schließen Sie die Augen und atmen Sie 10 Mal tief ein. Zählen Sie beim Einatmen jeweils bis vier, halten Sie den Atem für vier Sekunden an und atmen Sie dann wieder für vier Sekunden aus. Das wirkt fast sofort Wunder.
9. Gehen Sie pünktlich ins Bett.
Eine Vielzahl von Untersuchungen hat gezeigt, dass Schlafentzug einen signifikant negativen Effekt auf Ihre Stimmung hat. Versuchen Sie, jeden Tag zu einer regelmäßigen Zeit ins Bett zu gehen, und üben Sie gute Gewohnheiten ein, um besseren Schlaf zu bekommen. Dazu gehört, die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, das Bett nur zum Schlafen oder für entspannende Aktivitäten zu nutzen und koffeinhaltige Getränke für den Morgen einzuschränken.
Starten Sie heute. Sie haben es in der Hand, jetzt positive Schritte zu unternehmen, um Ihre Resilienz und emotionale Gesundheit zu verbessern. Warten Sie nicht, bis Sie sich in einer Krise befinden, um Ihre psychische Gesundheit zu einer Priorität zu machen. Außerdem ist es einfacher, neue Gewohnheiten zu bilden, wenn Sie sich stark fühlen. Sie können diese Gewohnheiten dann umsetzen, wenn Sie sie am meisten brauchen. Suchen Sie sich etwas aus diesem Artikel aus, das Sie anspricht, und probieren Sie es aus. Dann versuchen Sie etwas anderes. Das langsame Einführen von Routinen, Gewohnheiten und regelmäßigen Mustern wird Ihnen helfen, sich durch allmähliche Veränderungen besser zu fühlen.
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