Foto: Profi-MTB-Fahrer Geoff Kabush nimmt ein ROCTANE Energy Gel zu sich, das fast 1,5 Gramm Aminosäuren liefert. Wenn Sie Ihre Zufuhr von BCAAs erhöhen wollen, bieten Ihnen unsere ROCTANE Energy Gels, ROCTANE Energy Drink Mix und ROCTANE BCAA-Kapseln die konzentrierteste Portion dieser essentiellen Aminosäuren.
Was ist eigentlich die große Sache mit BCAAs? Sie haben vielleicht schon das eine oder andere über sie von Ihrem Supplement-versierten Trainingspartner gehört, aber wenn Sie keinen Hintergrund in Biochemie haben, wissen Sie vielleicht nicht, warum sie wichtig sind oder wie Sie sie in Ihr Trainings- und Ernährungsregime einbauen können.
Was ist eine BCAA?
Leucin, Isoleucin und Valin sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), so benannt wegen ihrer nichtlinearen („verzweigten“) Kohlenstoffatomkonfiguration. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, und Proteine, wie Sie wahrscheinlich wissen, bilden die Struktur des Körpers. Aminosäuren werden entweder im Körper hergestellt (als „nicht-essentiell“ bezeichnet), oder sie müssen über die Nahrung zugeführt werden (als „essentiell“ bezeichnet).
Was bewirken BCAAs und was macht sie „essentiell“
BCAAs sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass sie nicht im Körper hergestellt werden, aber sie machen mehr als ein Drittel des Proteins im menschlichen Muskelgewebe aus! Reichhaltige Nahrungsquellen für BCAAs sind Milchprodukte, Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch. Ergänzende BCAAs sind ebenfalls weit verbreitet und werden häufig im Rahmen der Sporternährung verwendet. BCAAs sind einzigartig, weil sie im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren hauptsächlich im Muskel selbst verstoffwechselt werden und nicht in der Leber abgebaut werden. Das hat zwei wichtige Auswirkungen auf die Leistung:
- Schnell resorbiert: BCAAs gelangen schnell in den Blutkreislauf, umgehen den Abbau in der Leber und werden leicht von aktiven Geweben (hauptsächlich Muskeln) aufgenommen, und
- Mehr Treibstoff: BCAAs bieten eine zusätzliche Treibstoffquelle für die arbeitenden Muskeln, da der Abbau von BCAAs zur Energiegewinnung bei längerem Training zunimmt (Shimomura et al., 2006). BCAAs spielen auch eine wichtige Rolle im gesamten Proteinumsatz, d.h. sie helfen zu regulieren, ob sich der Körper in einem Erholungs- (Gewebeaufbau) oder einem katabolen (Gewebeabbau) Zustand befindet.
Von den BCAAs hat sich insbesondere Leucin als Initiator der Muskelproteinsynthese (Aufbau) und als Hemmer des Proteinabbaus erwiesen (Norton & Layman, 2006). Dies ist der Schlüssel, egal ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, magere Körpermasse während einer Kalorienrestriktion zu erhalten oder einfach den Muskelabbau während eines intensiven und/oder lang andauernden Trainings zu reduzieren.
Sechs BCAA-Vorteile
1. BCAAs verzögern die Ermüdung bei längerem Training
BCAAs hemmen das Auftreten von sowohl zentraler als auch peripherer Ermüdung während des Trainings, so dass Sie länger durchhalten können. Die periphere Ermüdung (wenn Ihre Muskeln müde werden) wird verzögert, weil BCAAs bei längerem Training als zusätzliche Energiequelle genutzt werden. Auch nachdem Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, können Sie Energie aus BCAAs in Ihren Muskeln ziehen (Kainulainen, Hulmi, & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). Die zentrale Ermüdung (wenn Ihr Gehirn müde wird) kann auch durch BCAAs verzögert werden, die die Aminosäure Tryptophan blockieren, damit sie ins Gehirn gelangt. Tryptophan (das gleiche Tryptophan aus Ihrer Post-Thanksgiving-Müdigkeit) ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, einer zentralen Müdigkeitssubstanz, die Gefühle der Entspannung und Schläfrigkeit erzeugt (Newsholme & Blomstrand, 2006).
2. BCAAs verbessern die aerobe und anaerobe Leistung bei regelmäßiger Einnahme
Trainierte Radsportler, die eine Woche lang vor einem abgestuften Belastungstest bis zur Erschöpfung 6 g BCAAs supplementierten, erreichten im Vergleich zu Placebo eine um 4 % höhere VO2max, einschließlich einer um 13 % höheren VO2 an der Laktatschwelle (LT) und einer um 6 % höheren Leistungsabgabe bei LT (Matsumoto et al, 2009). Wie jeder Sportler weiß, kann eine kleine Leistungssteigerung den Unterschied zwischen einer Podiumsplatzierung bedeuten…oder nicht. In einer anderen Studie mit trainierten Radfahrern fanden die Forscher heraus, dass eine 10-wöchige BCAA-Supplementierung (12 g/Tag) im Vergleich zu Placebo zu einer 19-prozentigen Steigerung der All-Out-Sprint-Spitzenleistung und einer 4-prozentigen Steigerung der durchschnittlichen Leistung im Verhältnis zur Körpermasse führte (Kephart et al., 2016). Wichtig ist, dass die Ergebnisse dieser Studien darauf hinweisen, dass eine BCAA-Supplementierung sowohl die aerobe Trainingskapazität als auch die anaerobe Leistung verbessern kann!
3. BCAAs stärken das Immunsystem
Intensives, hochvolumiges Training, das über Tage und Wochen wiederholt wird, kann zu Ermüdung, Immunsuppression und Übertraining führen, wenn sich ein Sportler zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt. Es wurde gezeigt, dass eine chronische (langfristige) Supplementierung mit 12 g BCAA täglich die Immunantwort auf ein mehrwöchiges intensives Ausdauertraining bei Radsportlern verbessert (Kephart et al., 2016). Aber wie? Forscher haben herausgefunden, dass BCAAs auch von Immunzellen im Darm als Brennstoffquelle genutzt werden können, wodurch sich das Immunsystem effizienter regenerieren und vor schädlichen Krankheitserregern schützen kann (Zhang et al, 2017). Ein starkes Immunsystem hilft bei der Genesung und macht es weniger wahrscheinlich, dass Sie krank werden.
4. BCAAs schützen magere Muskeln (Versicherung für Ihre Muskeln!)
BCAAs erhalten nachweislich die Muskelmasse unter extrem katabolen Bedingungen, die durch Proteinabbau und Muskelschwund gekennzeichnet sind, wie z. B. Ultramarathons und Höhenbergsteigen (Schena, Guerrini, Tregnaghi, & Kayser, 1992). Während des Trainings ist der Muskelproteinabbau und insbesondere der Abbau von BCAAs zur Energiegewinnung erhöht (Shimomura et al., 2004). Durch die zusätzliche Zufuhr von BCAAs ist es weniger wahrscheinlich, dass der Körper seine eigenen Aminosäure-(Protein-)Speicher aufbraucht. Betrachten Sie sie als Ihre Muskelversicherungspolice!
5. BCAAs fördern die Muskelproteinsynthese
Das ist wahrscheinlich der Grund Nummer 1, warum Gewichtheber (auch bekannt als Fleischfresser) BCAAs lieben! Wie bereits erwähnt, ist Leucin das wichtigste der drei BCAAs für die Initiierung der Muskelproteinsynthese (MPS), die für den Muskelaufbau notwendig ist. Eine Dosis von 2-3 g Leucin (abhängig vom Körpergewicht) wird im Allgemeinen als effektiv angesehen, um die MPS maximal zu stimulieren, und wird oft als Leucinschwelle bezeichnet (Norton & Layman, 2006). Als Anhaltspunkt enthält ein großes Ei etwa 0,5 g Leucin, und 5-6 Unzen der meisten Fleisch-, Geflügel- oder Fischquellen liefern die empfohlene Menge von 2-3 g. Milchprodukte und insbesondere Molke haben einen hohen BCAA-Gehalt, weshalb Sie Molkenprotein in unserem ROCTANE Protein Recovery Drink Mix finden!
6. BCAAs reduzieren trainingsbedingten Muskelkater und -schäden
Die Verabreichung von BCAAs vor und nach dem Training kann die Schwere und Dauer des verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS) reduzieren, das schmerzhafte Gefühl, das nach einer intensiven oder ungewohnten Trainingseinheit mehrere Tage lang anhält (Shimomura et al, 2010). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von BCAA die Muskelschädigung als Reaktion sowohl auf Widerstandstraining (Howatson et al., 2012) als auch auf Ausdauertraining (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013) reduziert. Das bedeutet, dass Sie sich schneller erholen können und weniger Muskelkater zwischen anspruchsvollen Trainingseinheiten haben.
Wann sollten Sie BCAAs einnehmen?
Wie viel BCCA pro Tag?
Nehmen Sie zwischen 4-20 g pro Tag (das sind mindestens drei BCAA-Kapseln). Die genaue Dosierung und das Verhältnis von Leucin:Isoleucin:Valin ist in der Literatur noch umstritten, aber die meisten Studien ergänzten in einem Bereich von 4-20 g BCAAs pro Tag, meist aufgeteilt auf mehrere Dosen.
Wie oft sollte ich sie nehmen?
Machen Sie es sich zur Gewohnheit – Studien beobachten Vorteile nach einer Woche oder mehr der Supplementierung. Günstige Ergebnisse wurden bei längerer Einnahme beobachtet, da es scheint, dass die Enzymaktivität, die zum Abbau von BCAAs notwendig ist, als Reaktion auf die gewohnheitsmäßige Einnahme zunimmt. Viele Studien haben Vorteile nach einer Woche oder mehr täglicher Supplementierung beobachtet.
Wann sollte ich BCAAs einnehmen?
Die Einnahme ist jederzeit möglich – vor, während und nach dem Training. BCAAs können vor, während und nach dem Training eingenommen werden, um den Aminosäurespiegel im Blutkreislauf schnell zu erhöhen, die Proteinsynthese zu fördern und den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. Sie können auch zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung keine ausreichende Menge an BCAAs in Form von vollständigem Protein aus Fleisch, Milchprodukten, Fisch, Eiern usw. liefert. Ergänzende BCAAs werden verkapselt verkauft (wie unsere ROCTANE BCAA-Kapseln), oder in reiner oder aromatisierter Pulverform, die in Flüssigkeit gemischt werden können. Beachten Sie jedoch, dass BCAA-Pulver in reiner Form (ohne Geschmack) nicht jedermanns Sache sind und einen etwas bitteren Geschmack haben können.
Die Botschaft zum Mitnehmen
BCAAs sind vorteilhaft für Athleten, Personen, die viel oder lange Sport treiben, für Personen, die eine restriktive Diät einhalten und nicht genug von Vollwertkost zu sich nehmen, oder für alle, die sonst ein Risiko für den Abbau von magerem Gewebe haben. Die Forschung hat gezeigt, dass die ergänzende Einnahme von BCAA für gesunde Erwachsene in einer Dosis von 4-20 g pro Tag sicher ist, wobei eine längere Einnahme von einer Woche oder mehr größere Vorteile als eine akute (kurzfristige) Einnahme zeigt. Streben Sie 2-3 g Leucin zwischen den Mahlzeiten, vor, während oder nach dem Training an, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Kleinere Mengen an BCAAs, die wiederholt über einen langen Trainingszeitraum eingenommen werden, sind wahrscheinlich vorteilhaft, um den Beginn der Ermüdung zu verzögern und den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern.