Die Bulgarian Split Squat, auch bekannt als Rear-Foot-Elevated Split Squat, ist ein unilaterales Heben, das Kraft, Balance, Hüftbeweglichkeit und allgemeine Athletik verbessert. Indem Sie sich jeweils auf eine Körperseite konzentrieren, können Sie deren Asymmetrien trainieren, um Kraft und Widerstandsfähigkeit aufzubauen und gleichzeitig Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.
Diese herausfordernde Bewegung betont die Kraft der Gesäßmuskeln und Oberschenkel, die Stabilität des Lendenbeckens, die Ausrichtung der Knie und Knöchel, die Hüftbeweglichkeit und die Fußstärke. Zusätzlich wird die tiefe Muskulatur der Körpermitte sowie die propriozeptiven Fähigkeiten des Nervensystems beansprucht.
Bei all dem Guten, das diese Bewegung bewirkt, ist sie auch eine Übung, die man leicht vermasseln kann. Positionierung ist alles, und es braucht einige Versuche, um den richtigen Stand zu finden – sowohl im vorderen als auch im hinteren Bein.
1. Stellen Sie sich zwei bis drei Meter vor eine kniehohe Plattform. Strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus und stützen Sie die Zehen auf der Bank ab. Die Zehen können flach oder angewinkelt sein, je nach persönlicher Vorliebe. Richten Sie Ihre Hüften und Schultern auf.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie Ihr rechtes Knie langsam in Richtung Boden. Ihr vorderes Knie bildet dabei etwa einen 90-Grad-Winkel (je nach Beweglichkeit kann es auch weiter gehen; achten Sie nur darauf, dass Ihr Knie nicht nach innen einknickt).
Tipp: Achten Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung im gesamten Fuß. Schieben Sie nicht auf den Zehen nach vorne oder übertreiben Sie den Druck durch die Ferse.
3. Kehren Sie die Bewegung um und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Drücken Sie Ihren hinteren Gesäßmuskel an der Spitze der Bewegung.
Steigern Sie Ihre BSS
Die bulgarische Split-Squat-Position ist täuschend schwierig und bettelt darum, gesteigert zu werden.
Beginnen Sie damit, eine Split-Squat-Position mit beiden Füßen auf dem Boden zu meistern, und machen Sie sich keine Sorgen darüber, das Gewicht zu überlasten, bevor Sie Ihre erhöhte Position beherrschen.
Sobald Sie sich orientiert haben, können Sie die Bewegung belasten, indem Sie:
- ein einzelnes Gewicht (Kurzhantel, Kettlebell, Sandsack) in Brusthöhe halten.
- ein oder zwei Gewichte in einer Front-Rack-Position halten.
- Ein oder zwei Gewichte an der Seite halten.
- Eine Langhantel oder einen Sandsack auf dem Rücken halten, in einer Front-Rack-Position oder einer Zercher-Position in der Ellenbogenbeuge.