Guinguette Marais Poitevin

Fähigkeiten zur Emotionsregulation aufbauen & Lernen Sie, mit schwierigen Emotionen umzugehen

Fühlen Sie sich von Ihren Emotionen überwältigt? Haben Sie erfolglos versucht, Ihre Emotionen zu kontrollieren? Wenn das nach Ihnen klingt, können Sie davon profitieren, Fähigkeiten zur Emotionsregulation zu erlernen, um mit schwierigen Emotionen umzugehen.

Dieser umfassende Leitfaden zur Emotionsregulation hilft Ihnen mit praktischen Fähigkeiten, die Sie noch heute anwenden können.

Was ist Emotionsregulation?

Emotionsregulation bedeutet, das Erleben von Emotionen zu moderieren, anstatt sie zu eliminieren oder zu kontrollieren.

Dazu gehört die Fähigkeit, die Intensität oder Dauer einer Emotion zu verändern, anstatt sie komplett zu ändern.

Wenn Sie die Intensität einer Emotion abmildern können, hilft Ihnen das, Ihr Verhalten und Ihre Reaktionen zu kontrollieren, und Sie fühlen sich weniger außer Kontrolle.

Zur Emotionsregulation gehört die Fähigkeit, emotionale Erfahrungen zu erkennen, zu verstehen und zu akzeptieren; impulsives Verhalten zu kontrollieren, wenn Sie in Bedrängnis sind; und flexibel mit emotionalen Erfahrungen umzugehen, wenn es angemessen ist (d.h.,

Zu den Fähigkeiten der Emotionsregulation gehört auch die Fähigkeit, zwischen wichtigen und nicht hilfreichen Informationen zu unterscheiden, um angemessene Maßnahmen ergreifen zu können.

Das Erlernen der emotionalen Selbstregulation kann Ihnen auch helfen, Ihre Bedürfnisse effektiver zu erfüllen. Wenn Ihre Bedürfnisse erfüllt sind, fühlen Sie sich erfüllter.

Was sind Emotionen?

Emotionen sind physische biologische Zustände in unserem Nervensystem. Emotionen haben Energie, die durch Ausdruck oder angemessene Handlung freigesetzt werden muss.

Wenn wir unsere Emotionen unterdrücken, verwendet unser Körper ungesunde Gewohnheiten (z. B. Anhalten des Atems, Anspannen der Muskeln), um sie in Schach zu halten. Das kann zu körperlichen und emotionalen Komplikationen führen, wie z.B. Probleme im Verdauungs-, Fortpflanzungs- oder Immunsystem und/oder Angstzustände oder Depressionen.

Bevor wir über Emotionsregulation sprechen, lohnt es sich, die Funktion von Emotionen zu erforschen.

Primär dienen Emotionen dazu, uns Informationen zu geben.

Sie sagen Ihnen etwas darüber, was mit Ihnen und der Welt um Sie herum vor sich geht, was Ihnen hilft zu wissen, was Sie tun sollen (um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, eine Entscheidung zu treffen usw.).

Deshalb ist es so wichtig, unseren Emotionen Aufmerksamkeit zu schenken, anstatt sie abzuschalten.

Beispiel für die Reaktion auf eine Emotion:

Sie fühlen Wut: Das kann ausgelöst werden, wenn wir uns bedroht fühlen, machtlos sind oder eine Grenze verletzt wurde.

Ihr Bedürfnis: Mit der Bedrohung umgehen (das kann auch innerlich über die Veränderung Ihrer Gedanken geschehen), eine Grenze setzen, sich ermächtigt fühlen.

Vermeiden oder abschalten: Wenn Sie stattdessen Wut vermeiden, können Sie mit Machtlosigkeit, negativem Denken, Groll und erhöhter Frustration zu kämpfen haben. Sie können auch Symptome von Depressionen oder Angstzuständen oder körperliche Beschwerden wie Verdauungsprobleme, saures Aufstoßen usw. entwickeln.

Zum Treffen guter Entscheidungen gehört das Abwägen aller verfügbaren Informationen. Außerdem sind Emotionen wichtig zu berücksichtigen und zu kennen, aber sie sind nicht der übergeordnete Faktor.

Es gibt jedoch Zeiten, in denen sich unsere Emotionen intensiv anfühlen und wir uns überrumpelt fühlen. Wir haben nicht das Gefühl, dass wir eine Wahl haben, wie wir reagieren, wir reagieren einfach. Hier ist die Fähigkeit der Emotionsregulation hilfreich.

Lernen Sie mehr über den Zweck bestimmter Emotionen.

Wie reguliert man Emotionen?

Die Art und Weise, wie wir fühlen und unsere Emotionen interpretieren, beeinflusst, wie wir denken, wie wir entscheiden, wie wir reagieren und welche Handlungen wir ausführen.

1. Um unsere Emotionen zu regulieren, müssen wir sie zunächst akzeptieren, indem wir ihre Anwesenheit anerkennen.
2. Dann müssen wir uns unserer emotionalen Reaktionen bewusst werden und ihre Anwesenheit bestätigen.
3. Nächstens müssen wir lernen, zu interpretieren, was unsere Emotionen uns sagen, um sie zu regulieren.

Wenn wir Informationen von unseren Emotionen erhalten, filtern wir sie durch unsere anderen Informationsquellen, stellen fest, ob es sich um eine Reaktion aus der Vergangenheit oder der Gegenwart handelt, und erkennen, ob sie rational ist oder auf alten Überzeugungen beruht, die wir möglicherweise haben. Sobald wir unsere Emotionen gefiltert haben, können wir bestimmen, wie wir reagieren sollen.

Während unsere Gefühle real sind, sind unsere Interpretationen von ihnen möglicherweise nicht genau.

4. Der nächste Schritt besteht darin, emotionale Regulierungsfähigkeiten zu nutzen, um den Abstand zwischen der anfänglichen Emotion (dem unteren Weg unserer Flucht- oder Kampfreaktion) und der Reaktion (dem oberen Weg des Denkens und Argumentierens) zu vergrößern.

Eine andere Art zu sagen ist, dass, wenn wir sofort auf unsere anfängliche Emotion reagieren, der „denkende“ Teil unseres Gehirns offline ist. Wir brauchen Regulationsfähigkeiten, um Zeit zu gewinnen, die es uns erlaubt, vernünftig statt instinktiv zu reagieren.

Lassen Sie uns die Techniken der Emotionsregulation im Detail betrachten:

Emotionsregulationsfähigkeit #1: Benennen Sie sie, um sie zu zähmen

Es ist sinnvoll, eine unangenehme Emotion zu vermeiden, weil man sich in diesem Moment oft besser fühlt (man entscheidet sich, das soziale Ereignis zu vermeiden und puh, jetzt fühlt man sich besser).

Das Problem ist, dass die Emotion zurückkommt, aber dieses Mal ist sie stärker und Sie brauchen mehr Vermeidungsstrategien (z.B., Alkohol, Essen, Einkaufen, Ablenkung), um damit fertig zu werden. Vermeidung führt auch zu Hyper-Vigilanz, was bedeutet, dass Sie nun Angst vor der Möglichkeit haben, dass dieses Gefühl in der Zukunft wieder auftaucht.

Forschungen haben gezeigt, dass Bemühungen, unerwünschte Gedanken und Gefühle zu vermeiden, tatsächlich zu MEHR unerwünschten Gedanken und Gefühlen führen.

Außerdem ist die Tendenz, den emotionalen Ausdruck zu verengen oder zu verbergen, mit erhöhter physiologischer Erregung und Emotionsdysregulation verbunden.

Vermeidung führt zu langfristigem Schmerz.

Anstatt unangenehme Emotionen zu vermeiden, sollten Sie ihre Anwesenheit anerkennen und sie ausdrücklich benennen. „Ich fühle mich traurig.“

Vertrauen Sie sich einem Freund oder jemandem, dem Sie vertrauen, und teilen Sie mit, was Sie fühlen. Dinge auszusprechen kann Ihnen ebenfalls helfen, Ihr emotionales Bewusstsein zu steigern.

Sind Sie sich nicht sicher, was Sie fühlen? Schauen Sie sich unsere Gefühlsliste an.

Ein Anerkennen und Benennen von Gefühlen führt oft dazu, dass die Emotion ihre Macht verliert.

Was wir ablehnen, bleibt bestehen. Anerkennen und akzeptieren erlaubt uns, Schmerz und Unbehagen loszulassen.

Fähigkeit zur Emotionsregulation #2: Erkennen, verstehen & Emotionen validieren

Verstehen, was Sie fühlen, kann Ihnen helfen, zu regulieren. Sie können keine Emotionen regulieren, über die Sie verwirrt oder unklar sind. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich bewusster zu machen, was Sie fühlen.

Achten Sie darauf, was Sie physiologisch in Ihrem Körper erleben.

Wir alle haben bestimmte körperliche Anzeichen, die sich immer wieder zeigen, wenn wir bestimmte Emotionen erleben.

Wenn Sie zum Beispiel ängstlich sind, spüren Sie vielleicht Schmetterlinge im Bauch. Sie können Ihre körperlichen Symptome als Hinweise darauf nutzen, was Sie emotional erleben.

Lesen Sie sich diesen Artikel über das Verstehen von Emotionen durch, um zu erkennen, wie sie sich körperlich anfühlen und welche Gedanken mit ihnen verbunden sind.

Validieren Sie Ihre Emotionen.

1. Erkennen Sie, dass Ihre Emotionen aus einem triftigen Grund vorhanden sind. Es ist verständlich, dass Sie sich so fühlen, auch wenn Sie nicht sicher sind, warum.
2. Üben Sie Selbstmitgefühl und geben Sie sich selbst Unterstützung für das, was Sie gerade durchmachen.
3. Atmen Sie in die Erfahrung dieser Emotion und dieser Empfindungen hinein. Atmen Sie in ein Gefühl für Ihre Menschlichkeit, mit Mitgefühl für Ihre Empfindlichkeiten und Verletzlichkeiten.
4. Beruhigen Sie verletzte Emotionen, indem Sie eine Hand auf Ihren Körper legen, wo Sie diese Erfahrung spüren. Atmen Sie sanft in diesen Bereich hinein. Stellen Sie sich vor, dass warme, mitfühlende Energie von Ihrem Herzen durch Ihre Hand in den Bereich fließt, den Sie mit Ihrer Hand berühren. Erlauben Sie sich, diese nährende Energie zu empfangen.
5. Erkundigen Sie sich in Ihrem Inneren, ob es vielleicht etwas gibt, was Sie tun können, um dieses Gefühl anzusprechen, ohne die Erwartung, dass etwas getan werden muss. Seien Sie einfach neugierig und achten Sie darauf, ob Ihnen eine Antwort einfällt. „Was könnte hilfreich sein?“ (Verwenden Sie die Liste der angenehmen Aktivitäten als Hilfe).

Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die sich über ihre Emotionen weniger im Klaren sind, sich auch ihrer psychologischen Bedürfnisse weniger bewusst und weniger klar sind. Ihre Bedürfnisse zu identifizieren und anzusprechen kann bei der Emotionsregulation helfen.

3. Emotionsregulations-Fähigkeit #3: Identifizieren & Emotionale Auslöser auflösen

Unsere Interpretation einer Situation kann eine emotionale Reaktion auslösen. Wir können auch falsche Emotionen erleben. Zu lernen, emotionale Auslöser zu erkennen, kann bei der Emotionsregulation helfen. Sie können das zugrundeliegende Problem angehen und Ihre emotionale Reaktion ändern.

Ungeachtet Ihrer emotionalen Erfahrung haben Sie immer die Wahl, wie Sie reagieren und was Sie mit der Information machen. Ihre Emotionen sind eine Information, und es ist wichtig, sie anzuerkennen und durch andere Ihnen zur Verfügung stehende Quellen zu filtern.

Biologische Symptome können falsche Emotionen auslösen.

Sind Sie hungrig, müde? Vielleicht merken Sie, dass Sie reizbarer sind als sonst.

Geht es Ihnen so, dass Sie wütend sind? Nein, es ist einfach eine sekundäre Reaktion auf Ihren biologischen Auslöser, den Hunger. Anstatt sich mit Ihrem Ehepartner zu streiten, ist es wahrscheinlich Ihr Bedürfnis, eine Pause einzulegen und einen Snack zu essen.

Personen, Orte und Dinge können ein emotionaler Auslöser sein.

Dies kann positiv sein, wie der Geruch eines backenden Kuchens, der Sie mit warmen Gefühlen von Omas Haus erfüllt. Es kann aber auch negativ sein, wie z.B. die Sonntagabend-Angst bei Menschen, die bei der Arbeit ausgebrannt sind und sich vor der kommenden Woche fürchten.

Wenn Sie sich unwohl fühlen und nicht genau sagen können, was Sie fühlen, achten Sie auf alle Auslöser, die möglicherweise vorhanden waren.

Auslöser können Gedanken, andere Gefühle oder Erfahrungen sein. Fragen Sie sich: Was ist gerade passiert? Und davor? Achten Sie auf Gedanken, Gefühle und Erfahrungen.

Sobald Sie Ihren Auslöser identifiziert haben, können Sie Bewältigungsstrategien anwenden. Wenn alles andere fehlschlägt, ändern Sie Ihre Umgebung und Reize.

Vergangene Erfahrungen können unsere emotionale Reaktion (gegenüber der gegenwärtigen Realität) auslösen.

Zum Beispiel: Sie fühlen sich von einem Freund zurückgewiesen, der Sie nicht zurückgerufen hat, obwohl Ihr Freund gerade sehr beschäftigt ist. Ihre vergangene Erfahrung der Ablehnung löst Ihre Emotion aus, im Gegensatz zu der tatsächlichen gegenwärtigen Situation.

Wenn Sie emotional ausgelöst werden, fragen Sie sich: „Was ist meine Interpretation dieser Situation? Basiert sie auf dem gegenwärtigen Moment oder einer vergangenen Erfahrung? Welche alternativen Erklärungen, ob positiv oder neutral, könnten möglich sein?“

Unsere Interpretation oder Wahrnehmung eines Ereignisses kann ein emotionaler Auslöser sein. So kann das, was wir denken, zu dem führen, was wir fühlen.

Gedanken oder Urteile können emotionale Reaktionen auslösen. In der Regel sind dies negative Emotionen. Erkennen Sie Ihre Gedanken oder Urteile und probieren Sie alternative Gedanken oder nicht wertende Umdeutungen aus.

Achten Sie besonders auf Gefühle, die sich „durch“ eine andere Person verursacht fühlen. Diese können oft ungenaue Interpretationen sein. Eine CBT-Therapie kann dabei helfen.

Unerfüllte Bedürfnisse können ein emotionaler Auslöser sein.

Positive Gefühle treten eher auf, wenn die Bedürfnisse erfüllt sind. Achten Sie darauf, was Sie fühlen, und fragen Sie sich: „Was brauche ich?“ Nutzen Sie diese Liste als Anregung. Wenn es sich um ein wiederkehrendes Gefühl handelt, kann es auf ein unerfülltes Bedürfnis hinweisen.

Glaubenssätze, die wir über uns selbst haben, können unsere Gefühle beeinflussen.

Angenommen, Sie müssen demnächst eine Präsentation halten und Sie fühlen sich ängstlich und zögern es hinaus. Sie haben vielleicht Gedanken wie: „Ich werde mich blamieren“, „Ich werde nicht gut genug sein.“

Ihre Angst sagt Ihnen, dass Sie die Präsentation vermeiden sollten, aber sie basiert auf Ihrem falschen Glauben, dass Sie ein Hochstapler oder unzulänglich sind.

Ihre Werte leiten Ihre Entscheidungen und Ihr Verhalten, nicht Ihre Emotionen.

Fortführend mit dem obigen Beispiel sind Ihre Werte, dass Sie verantwortungsbewusst und professionell sind und andere nicht enttäuschen wollen.

Ihre Erfahrung sagt Ihnen, dass Sie in der Vergangenheit eine Präsentation gehalten und positives Feedback erhalten haben.

Sie haben auch Wissen, um zu erkennen, dass diese Angst auf einem alten Glaubenssatz basiert, den Sie haben, nicht gut genug zu sein.

Sie können also schlussfolgern, dass Ihr Gefühl Ihnen zwar Informationen gibt, um eine Situation zu vermeiden, aber Ihre Werte, Ihre Erfahrung und Ihr Wissen Ihnen etwas anderes sagen.

Check the Facts DBT Emotionsregulations-Skill

Eine weitere Technik, um Ihre Interpretation eines Ereignisses zu überprüfen, ist der DBT Check the Facts Skill.

Wie bereits erwähnt, werden einige Emotionen, die wir erleben, durch unsere Gedanken und Interpretationen von Ereignissen ausgelöst, nicht durch die Ereignisse selbst.

Ereignis – Gedanke – Emotion.

Unsere Emotionen können auch einen großen Einfluss auf unsere Gedanken über Ereignisse haben.

Ereignis – Emotion – Gedanken

Die DBT-Fähigkeit „Check the Facts“ kann Ihnen helfen, Ihre Interpretation eines Ereignisses oder Auslösers zu überprüfen & Ändern Sie Ihre emotionale Reaktion

1. Fragen Sie, was ist die Emotion, die ich ändern möchte?
2. Fragen Sie, was ist das Ereignis, das meine Emotion auslöst? Was hat dazu geführt, dass Sie diese Emotion haben? Wer hat wem was angetan? Was ist an diesem Ereignis ein Problem für Sie?
3. Prüfen Sie die Fakten. Suchen Sie nach Extremen und Urteilen in der Art und Weise, wie Sie das auslösende Ereignis beschreiben. Schreiben Sie die Fakten so um, dass sie objektiver und anschaulicher sind (9 von 10 Personen würden dem zustimmen).
4. Fragen Sie, was sind meine Interpretationen, Gedanken und Annahmen über das Ereignis? Was nehme ich an? Füge ich der Beschreibung des Ereignisses meine eigenen Interpretationen hinzu?
5. Überprüfen Sie die Fakten. Denken Sie an andere Interpretationen der Fakten. Betrachten Sie alle Seiten einer Situation und alle Standpunkte.
6. Fragen Sie: Gehe ich von einer Bedrohung aus? Schätzen Sie die Wahrscheinlichkeit ein, dass die Bedrohung eintreten wird.
7. Prüfen Sie die Fakten. Denken Sie an so viele andere mögliche Ergebnisse, wie Sie können.
8. Fragen Sie, was ist die Katastrophe? Stellen Sie sich vor, dass die Katastrophe eintritt. Stellen Sie sich vor, dass Sie die Katastrophe gut bewältigen können.
9. Fragen Sie: Passt mein Gefühl und seine Intensität zu den tatsächlichen Fakten? Wenn Sie unsicher sind, überprüfen Sie immer wieder die Fakten. Fragen Sie andere nach ihrer Meinung oder machen Sie ein Experiment, um zu sehen, ob Ihre Vorhersagen oder Interpretationen richtig sind. (Beispiel: Irritation passt zu den Fakten, wenn Ihnen das Auto vor der Nase weggeschnitten wird; Wut im Straßenverkehr nicht). Eine Emotion ist gerechtfertigt, wenn Ihre Emotion zu den Fakten passt.
10. Wenn Ihre Emotion nicht wirksam ist oder nicht zu den Fakten passt:
    1. Identifizieren Sie entgegengesetzte Handlungen zu Ihrem Handlungsdrang.
    2. Wiederholen Sie Handlungen, die entgegengesetzt zu Ihrem Handlungsdrang sind, bis sich Ihre Emotion ändert.
    3. Identifizieren und beschreiben Sie Ihre Bedürfnisse.
    4. Identifizieren und beschreiben Sie Ihre Handlungsdrang.
    5. Fragen Sie Ihr weises Selbst, ob das Ausdrücken oder Handeln dieser Emotion in dieser Situation effektiv ist?

Emotionsregulationsfähigkeit #4: Üben Sie Achtsamkeit für Emotionen

Wenn Ihre Emotionen zu den Fakten passen, versuchen Sie Folgendes, um Ihre Gefühle zu regulieren:

Achtsamkeit für Emotionen – Wellenmeditation

• Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und scannen Sie Ihren Körper.
• Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Rande eines Ozeans
• Legen Sie Ihre Hände auf die Stelle Ihres Körpers, an der Sie ein Unbehagen verspüren
• Stellen Sie sich vor, Sie atmen das Gefühl ein und bringen es näher zu sich, so wie eine Welle, die sich vom Ozean zum Ufer bewegt
• Erlauben Sie der Welle, über Sie hinweg zu schwappen
• Während Sie ausatmen, erlauben Sie dem Unbehagen, sich von Ihnen zu entfernen und zurück in den Ozean zu verschwinden
• Stellen Sie sich weiterhin vor, wie sich die Welle aufbaut, auf Sie zurollt, über Sie hinweg rollt und dann zurück in den Ozean rollt. Richten Sie den Rhythmus Ihrer Atmung auf die Abfolge der Wellen aus.
• Versuchen Sie, die Emotion nicht zu blockieren, zu unterdrücken oder wegzuschieben.
• Behalten Sie die Emotion nicht bei sich, halten Sie sie nicht fest und verstärken Sie sie nicht.

Wenn Ihre Emotion intensiv ist, versuchen Sie es mit der entgegengesetzten Handlung

DBT-Fähigkeit zur Emotionsregulation: Entgegengesetzte Handlung

Jede Emotion hat einen Handlungsdrang. Ändern Sie die Emotion, indem Sie entgegengesetzt zu ihrem Handlungsdrang handeln. Verwenden Sie die folgende Liste, um entgegengesetzte Handlungsstrategien für jede Emotion zu identifizieren.

1. Angst – nähern Sie sich dem, wovor Sie Angst haben, setzen Sie sich ihm aus oder tun Sie es
2. Wut – schützen Sie Ihre Grenzen und treten Sie selbstbewusst für sich ein; gehen Sie weg von denen, die Sie bedrohen; finden Sie Empathie oder Mitgefühl für die andere Person; nehmen Sie sich eine Auszeit von denen, die Sie angreifen wollen
3. Ekel – vermeiden oder stoßen Sie schädliche Menschen oder Dinge weg; stellen Sie sich vor, eine Person zu verstehen, die schädliche Dinge getan hat
4. Eifersucht – schützen Sie, was Sie haben
5. Traurigkeit – trauern Sie; nähern Sie sich vs. vermeiden Sie die Situation, in der Sie Traurigkeit empfinden
6. Scham – üben Sie Selbstmitgefühl; entschuldigen Sie sich und stellen Sie den Schaden wieder her; akzeptieren Sie die Konsequenzen Ihres Handelns, vergeben Sie sich und lassen Sie es los. Wenn es nicht den Tatsachen entspricht, dann nehmen Sie voll an sozialen Interaktionen teil
7. Schuld – suchen Sie Vergebung, reparieren Sie den Schaden, akzeptieren Sie die Konsequenzen; reparieren Sie die Übertretung und stellen Sie sicher, dass es nicht wieder passiert

Wiederholen Sie das Handeln entgegen Ihrem Handlungsdrang, bis sich Ihre Emotion ändert.

Fähigkeit zur Emotionsregulation #6: Erdung, Beruhigung & Ablenkung

Wenn Emotionen stark sind, können wir uns von ihnen mitreißen lassen. Fähigkeiten zur Erdung und Selbstberuhigung können uns helfen, präsent zu bleiben und intensive Gefühle zu regulieren. Versuchen Sie diese Strategien:

Behalten Sie Ihre Emotionen

Wenn Emotionen intensiv sind oder es nicht der richtige Zeitpunkt ist, stellen Sie sich vor, dass Sie sie in einem Behälter auf einem Regal oder an einem Ort ablegen, zu dem Sie zurückkehren können, wenn Sie Zeit und Raum haben.

Praktizieren Sie Herzatmung

Praktizieren Sie Herzatmung. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, dass Sie in Ihr Herz einatmen und durch Ihr Herz ausatmen. Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie sich innerlich gut gefühlt haben, und versuchen Sie, dieses Gefühl wiederherzustellen, während Sie weiterhin tief und langsam atmen.

Erinnern Sie sich an einen besonderen Ort oder die Liebe, die Sie für einen engen Freund, Verwandten oder ein Haustier empfinden. Konzentrieren Sie sich auf etwas, das Sie wirklich schätzen.

Ablenkende Aktivitäten strategisch einsetzen

Versuchen Sie Aktivitäten aus einer dieser Kategorien:

• Beruhigend &Beruhigend: Meditieren, Atmen, beruhigende Musik hören
• Zu einer geistigen Aufgabe übergehen; ein Puzzle lösen, lesen
• Beruhigung der Sinne; ein heißes Bad nehmen, eine Duftkerze anzünden
• Bewegen; bewegen. Ihren Körper
• Verbinden/mitwirken, Kreativität ausdrücken: holen Sie sich Unterstützung; beschäftigen Sie sich mit einer kreativen Tätigkeit

Identifizieren Sie hier beruhigende &Ablenkungsstrategien.

Benutzen Sie Ihre Sinne

1. Sehen: Betrachten Sie ein Foto einer Lieblingsperson oder eines Lieblingstieres, eine Naturszene oder einen Urlaub. Betrachten Sie Ihre Lieblingsfarbe, schauen Sie nach draußen.
2. Ton: Hören Sie Naturgeräusche, konzentrieren Sie sich auf das Geräusch einer tickenden Uhr oder eines Ventilators, hören Sie sich selbst beim Atmen zu, spielen Sie anregende oder beruhigende Musik.
3. Geschmack: Versuchen Sie anstelle von Essen, sich die Zähne zu putzen, Minzkaugummi zu kauen, an Kräutertee oder aromatisiertem Wasser zu nippen.
4. Aromen: Zünden Sie eine Duftkerze an, tragen Sie eine Duftlotion auf, verwenden Sie Aromatherapieöle, riechen Sie an Blumen.
5. Körperliche Empfindungen: Schaukeln oder wiegen Sie sich sanft, streicheln Sie einen Lieblingsstoff oder reiben Sie einen glatten Stein, streicheln Sie Ihr Tier, nehmen Sie ein heißes Bad oder eine kalte Dusche, massieren Sie Ihre Hände, Füße, Ihren Nacken, lassen Sie den Ventilator frei, dehnen Sie Ihre Muskeln, reinigen Sie einen Raum, tanzen Sie zu peppiger Musik, legen Sie einen Eisbeutel oder ein Heizkissen auf, gehen Sie nach draußen, um die Temperatur zu ändern, befeuchten Sie ein Handtuch mit Wasser und bewahren Sie es in einem Ziploc im Kühlschrank auf, um es zu benutzen, wenn Sie überwältigt sind.

Verändern Sie Ihren körperlichen Zustand:

Tauchen Sie Ihr Gesicht in kaltes Wasser oder halten Sie einen Kühlakku oder ein kühles Handtuch auf Ihre Augen und Wangen und halten Sie 30 Sekunden lang den Atem an. (Dies aktiviert die Tauchreaktion Ihres Gehirns, verlangsamt Ihr Herz und den Blutfluss, was beruhigend wirkt).

Bringen Sie die gespeicherte körperliche Energie Ihres Körpers auf, indem Sie sich bewegen: auf und ab springen, Basketball spielen, Gewichte heben, schnell gehen, laufen.

Atmen Sie tief, in den Bauch, atmen Sie langsamer aus als Sie einatmen.

Praktizieren Sie progressive Muskelentspannung

Emotionale Anfälligkeit reduzieren

Die Nummer 1 der Emotionsregulierung, die Sie anwenden können, ist, sich selbst zu schützen, indem Sie Ihre Erfahrungen mit positiven Emotionen erhöhen.

Erhöhen Sie angenehme Ereignisse, die zu positiven Emotionen führen. Tun Sie jeden Tag eine Sache. Achten Sie auf das angenehme Ereignis (kein Multitasking).

Gibt es Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Sie öfter machen können?

Können Sie Ihre Einstellung zu den aktuellen Aktivitäten, die Sie tun, ändern? Wenn Sie zum Beispiel eine Aufgabe als überwältigend empfinden, erforschen Sie, warum Sie sie überhaupt tun? Welchen positiven Nutzen bringt sie Ihnen?

DBT-Fähigkeiten zur Emotionsregulation können helfen, den Umgang mit Emotionen zu verbessern

Die DBT-Therapie kann Ihnen spezifische Fähigkeiten zur Emotionsregulation vermitteln, die funktionieren.

Lesen Sie diesen Beitrag: Emotionale Reaktionen mit DBT managen, um mehr zu erfahren.

Die Teilnahme an einer DBT-Therapiegruppe kann Ihnen helfen, selbstberuhigende Emotionsregulationsfähigkeiten zu erlernen. Klicken Sie hier, um herauszufinden, wann unsere nächste DBT-Skills-Gruppe stattfindet.

Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert

Es gibt keine pauschale Strategie für den Umgang mit schwierigen Gedanken und Emotionen. Was für eine Person in einer bestimmten Situation funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für jemand anderen.

Der wichtige Punkt ist, dass wir alle lernen müssen, was für jeden von uns funktioniert. Probieren Sie einige dieser Strategien aus und holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie sie brauchen. Emotionsregulierungsfähigkeiten können erlernt werden.

Ein Therapeut kann Ihnen helfen, spezifische Strategien zu identifizieren, die für Sie funktionieren. Sprechen Sie ihn an, wenn Sie Unterstützung brauchen.

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