Guinguette Marais Poitevin

Wenn man über das Training von Boxern nachdenkt – wenn man im Geiste all die realen Vorbereitungen durchgeht, die sie vor einem Kampf machen, sowie all die filmischen Trainingsmontagen, an die man sich erinnern kann – kommt einem eine Übung wahrscheinlich am ehesten in den Sinn: Seilspringen.

Boxer, von Faustkämpfern wie John L. Sullivan bis hin zu modernen Champions wie Manny Pacquiao, haben in der langen Geschichte der süßen Wissenschaft das Seilspringen tatsächlich zu einem großen Teil ihrer Trainingspläne gemacht. Und das aus gutem Grund: Die Vorteile dieser Übung sind zahlreich.

Wenn Sie nicht vorhaben, in nächster Zeit in einen Ring zu steigen, denken Sie wahrscheinlich nicht oft an Seilspringen; um Ihr Cardio- oder HIIT-Workout zu absolvieren, steigen Sie wahrscheinlich eher auf ein Gerät im Fitnessstudio. Vielleicht liegt das daran, dass Sie Seilspringen mit der Grundschule assoziieren, denken, dass Sie zu ungeschickt sind, um es effektiv zu machen, sich daran erinnern, dass es zu monoton ist, oder das Gefühl haben, dass es eine zu anstrengende Übung für Ihren älteren oder schwereren Körper ist.

Heute zeigen wir Ihnen, wie diese Einwände überwunden werden können und warum Sie wie ein Kämpfer trainieren sollten, indem Sie das Springseil in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Die Vorteile des Seilspringens

Seilspringen verbessert Ihre Fitness, Ihre sportlichen Fähigkeiten und sogar Ihre Denkweise auf eine Art und Weise, die nur wenige andere Übungen erreichen können. Wenn Sie sich die Liste der Vorteile unten ansehen, ist es einfach zu sehen, warum Boxer besonders scharf auf diese Form des Trainings sind, aber dies sind Vorteile, die der durchschnittliche Mann sicherlich auch entwickeln möchte:

• Dient als Ganzkörpertraining, das alle Muskelgruppen einbezieht
• Wirkt auf das anaerobe und aerobe System des Körpers und verbrennt effizient Kalorien
• Baut Geschwindigkeit und Schnelligkeit auf
• Entwickelt insgesamt Gleichgewicht, Koordination, Timing, und Rhythmus
• Verstärkt Kraft und Explosivität
• Verbessert Reaktionszeit und Reflexe
• Gewöhnt den Sportler daran, in der „Bereitschaftsposition“ zu sein – auf den Fußballen
• Verbessert Beweglichkeit und Flinkheit – Leichtigkeit auf den Füßen
• Bietet Übung in der Bewegung durch alle Raumebenen – auf, runter, rückwärts, vorwärts, und von Seite zu Seite
• Verbessert die Fähigkeit, zu beschleunigen und abzubremsen und dabei das Gleichgewicht zu halten
• Entwickelt Körperkontrolle und Bewusstsein
• Schult die Fähigkeit, den unteren und oberen Körper zu synchronisieren
• Erhöht die Hand-Augen-KoordinationAugen-Koordination
• Stärkt die mentale Disziplin und Achtsamkeit (beim Aufrufen der eigenen Konzentrationsfähigkeit)

Abgesehen von diesen physiologischen Vorteilen, ist Seilspringen eine super billige und tragbare Übung – man kann sie fast überall machen – und unglaublich vielseitig obendrein; Mit Hunderten von Variationen in Techniken, Mustern und Abläufen ist es ein Training, das Sie immer wieder neu gestalten können.

Wie man ein Springseil auswählt

Der erste Schritt, um mit dem Seilspringen zu beginnen, ist die Wahl des richtigen Seils. Es gibt zwei große Überlegungen bei dieser Entscheidung:

Typ

Es gibt viele verschiedene Arten von Springseilen aus unterschiedlichen Materialien. Die Hauptkategorien sind dabei „Speed Ropes“ und „Heavy Ropes“. Speed Seile sind leicht, für schnelle Drehungen gemacht und, wie der Name schon sagt, auf Geschwindigkeit ausgelegt. Schwere Seile sind im Seil und/oder in den Griffen beschwert, drehen sich langsamer und sind für die Kräftigung des Oberkörpers gedacht.

Am besten ist es, wenn Sie sich für ein Speed-Seil entscheiden. Wie der olympische Ringer und Konditionstrainer, ehemalige Marine und Allround-Seilsprungexperte Buddy Lee erklärt: „Ein Springseil-Trainingsprogramm ist am besten für die Entwicklung von Geschwindigkeit, Schnelligkeit, Agilität und Explosivität geeignet, und ein leichtes Speed-Seil ermöglicht es Ihnen, diese und andere Vorteile des Springseil-Trainings zu maximieren.“

Was das Material angeht, so sollte Ihr Seil aus Kunststoff sein. Kunststoffseile sind langlebig und verringern den Luftwiderstand für mehr Geschwindigkeit. Baumwoll- und Lederseile schleifen in der Luft, drehen sich nicht schnell genug und nutzen sich auch schneller ab.

Heutzutage gibt es Springseile, die Ihre Sprungdaten aufzeichnen und sich mit einer App verbinden und so weiter, aber Sie brauchen diesen ganzen Schnickschnack nicht. Als wir Jay Deas, Trainer/Manager von Schwergewichtschampion Deontay „the Bronze Bomber“ Wilder und Besitzer des Skyy Boxing Gym in Alabama, nach ein paar Tipps zum Seilspringen fragten, sagte er: „Ich brauche nicht das gewichtete Springseil oder das, das dir deinen Cholesterinspiegel angibt oder dir etwas über deine Liebeslinien erzählt. Ich mag ein gutes einfaches Springseil.“

Länge

Springseile gibt es in verschiedenen Größen. Die richtige Länge für Sie hängt sowohl von Ihrer Körpergröße als auch von Ihren Fähigkeiten beim Seilspringen ab.

Ein zu langes Seil ist weniger aerodynamisch und verursacht mehr Verhedderungen und Hänger. Wenn Sie das Seil oft auf dem Boden aufschlagen hören, ist es wahrscheinlich zu lang. Gleichzeitig sollte es aber auch nicht zu kurz sein, sonst werden Sie, wie Deas es ausdrückt, „zusammengekauert wie ein alter Mann, der versucht, Seil zu springen.“

Um die richtige Springseillänge für Sie zu finden, treten Sie mit einem Fuß auf die Mitte des Seils und ziehen Sie dann beide Griffe seitlich am Körper hoch, sodass das Seil gerade und straff ist.

Für den Anfänger sollten die Griffe bis zur Schulter reichen. Beim Springen sollten Sie etwa einen Meter Abstand zwischen Ihrem Kopf und dem Seil haben, und das Seil sollte gerade den Boden streifen, wenn es unter Ihren Füßen durchläuft.

Wenn Sie beim Springen fortgeschrittener sind, können Sie das Seil so verkürzen, dass es bis zu Ihren Unterarmen oder sogar bis zur oberen Brust reicht (mit 2-6 Zentimetern weniger Abstand über Ihrem Kopf). Wie Lee erklärt, kann das Verkürzen des Seils die Vorteile, die Sie vom Springen erhalten, verbessern: „Wenn Sie ein kürzeres Seil verwenden, haben Sie weniger Raum für Fehler und sind gezwungen, Ihre Hände und Füße schneller zu bewegen, was die Rotationsgeschwindigkeit dramatisch erhöht. Dieser Prozess steigert Ihre Ganzkörperwahrnehmung, hilft Ihnen, blitzschnelle Reflexe zu entwickeln, und verbessert Ihre Reaktionszeit.“

Ein Seil, das irgendwo zwischen Schulter und Achselhöhle aufsteigt, wird jedoch für die meisten Menschen funktionieren, und es ist besser, ein Springseil zu haben, das länger ist als kürzer. Sie können ein zu langes Seil kürzer machen, aber ein kurzes Seil kann man nicht länger machen.

Einrichten für den Erfolg

Effektives, effizientes und verletzungsfreies Springen beginnt damit, wie Sie sich für diese Übung einrichten, sowohl in Bezug auf den Ort, an dem Sie Ihre Sprünge ausführen, als auch in Bezug auf Ihre Körperposition/Haltung, während Sie dies tun.

Auswahl des Ortes

Viele schrecken vor dem Seilspringen zurück, weil sie denken, es sei zu anstrengend für ihren Körper. Aber Sie können den Aufprall reduzieren, indem Sie eine Sprungfläche wählen, die etwas mehr Rückstoß bietet (für den Absprung) und etwas mehr Kraft absorbiert (für die Landung). Vermeiden Sie nach Möglichkeit sehr harte Oberflächen wie Asphalt oder Beton und wählen Sie stattdessen Oberflächen, die etwas mehr Nachgiebigkeit bieten, aber dennoch fest sind. Dazu gehören Holzböden, feste gummierte Böden oder Matten, Kunstrasen, dünne Teppiche, kurzes Gras und fester, ebener Boden.

Wenn Sie einen Platz wählen, stellen Sie sicher, dass um Sie herum genügend Freiraum ist, damit Sie mit Ihrem Seil nicht an einen Gegenstand oder eine Person stoßen.

Körperhaltung

Ihre Körperhaltung hat großen Einfluss auf Ihre Sprungleistung und Ihr Verletzungsrisiko. Befolgen Sie die obigen Richtlinien, um sich für Effektivität und Effizienz zu rüsten.

Ein paar Fehler, die Springneulinge oft machen, sind es wert, hervorgehoben zu werden:

Der erste Fehler ist, die Arme zu viel zu benutzen. Deas sagt: „Die Hauptsache ist, dass Sie Ihre Handgelenke benutzen – Sie wollen nicht, dass Ihre Arme in großen Windmühlenbewegungen gehen.

Der zweite Fehler, den Sie vermeiden sollten, ist, zu hoch zu springen, was eine übermäßige Belastung für Ihren Körper bedeutet. Sie müssen nur 1,5 bis 2,5 Zentimeter über den Boden springen – gerade hoch genug, um das Seil zu überwinden. Beobachten Sie, wie wenig Pacquiaos Füße den Boden verlassen, wenn er springt:

Vielfältige Sprünge, die Sie in Ihre Routine einbauen können

Die meisten Menschen meiden das Seilspringen, weil sie denken, es sei zu eintönig. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie nur ein oder zwei Sprünge gelernt haben und diese dann immer und immer wieder ausgeführt haben.

In Wirklichkeit gibt es viele verschiedene Sprünge, die Sie machen können, um Ihre Routine immer wieder aufzumischen und sich nicht zu langweilen. Wie Deas anmerkt, sollte Seilspringen „etwas sein, auf das man sich freut, und das kann nur passieren, wenn man viele kreative Dinge damit macht.

Die beiden grundlegenden Sprünge, die Sie zuerst beherrschen sollten, sind der Bounce Step (der einfache, zweibeinige Auf- und Absprung) und der Alternate-Foot Step (wie ein Lauf auf der Stelle). Von dort aus können Sie viele andere Fähigkeiten ausprobieren. Hier sind ein Dutzend grundlegender:

• Boxer’s Skip
• Boxer’s Heel Toe Step
• High Knees
• Front Saddle
• Side Straddle
• Skier Jump
• Glockensprung
• Fußkreuz
• Rückwärtssprung
• Arm Cross Over/Criss-Cross
• Arm Side Swing

Mit den meisten von diesen, können Sie sie in das verwandeln, was Lee eine „Power“-Variante nennt, bei der Sie den gleichen Sprung machen, aber das Seil zwei (oder mehr) Mal unter Ihnen schwingen, bevor Sie landen. Der berühmteste dieser Sprünge ist der Double Under – ein Bounce Step, bei dem das Seil in einem Sprung zweimal unter Ihren Füßen durchläuft.

Sie können diese verschiedenen Sprünge zu einer endlosen Anzahl verschiedener rhythmischer Abfolgen und Sets zusammenstellen. Mischen Sie es und machen Sie sich bewusst, dass all diese Techniken Zeit und Übung brauchen, um wirklich zu funktionieren. Deas sagt: „Haben Sie keine Angst davor, Tricks auszuprobieren – das Seil zu kreuzen und doppelt zu springen. Sie werden es immer wieder vermasseln; probieren Sie einfach immer wieder neue Dinge aus, die Spaß machen. Irgendwann haben Sie sie drauf, und wenn Sie sie drauf haben, ist es wie Fahrradfahren.“

Boxer Workouts

Seilspringen wird von Boxern auf verschiedene Weise in ihr Training integriert.

Erstens wird es oft als Aufwärm- und/oder Abkühlung verwendet, mit 10-20 Minuten kontinuierlichem, aber nicht super anstrengendem Springen (mit verschiedenen Arten von Sprüngen).

Es kann auch als reines Kardiotraining verwendet werden; z.B., 3 Sätze à 10 Minuten kontinuierliches Springen mit 2 Minuten Pause dazwischen. Oder 2 Sätze à 15 Minuten kontinuierliches Springen. Oder wenn Sie gut sind, 30 oder mehr Minuten nonstop springen.

Seilspringen wird auch manchmal verwendet, um den hochintensiven Teil eines Trainings zu strukturieren, und zwar in einer Weise, die die hohen Intensitätsanforderungen eines echten Boxkampfes nachahmen soll. Bei einem Profikampf dauert jede Runde 3 Minuten, mit einer 1-minütigen Pause dazwischen. Um diese Umstände zu simulieren, lässt Deas seine Boxer Runden wie folgt absolvieren:

• 3 Minuten „sehr, sehr schnelles“ Springen
• 1 Minute langsames Springen, aktive Pause
• Wiederholung

Machen Sie so viele Runden wie möglich.

Everlast empfiehlt ein HIIT-Workout, das folgendermaßen aufgebaut ist:

• Jump Rope (maximale Geschwindigkeit): 15 Sek
• Shadow Box: 15 Sek.
• Ruhe: 30 Sek.

Je fitter Sie sind, desto mehr Runden dieses Workouts können Sie absolvieren; wählen Sie ein Level von Anfänger bis Champion:

• Anfänger Level: 4 Runden
• Contender Level: 8 Runden
• Champion-Level: 12 Runden

Schließlich empfiehlt Lee in 101 Best Jump Rope Workouts dieses 24-minütige Workout für Boxer (nach dem Aufwärmen zu machen):

Runde 1

• Alternate Foot Step mit Arm Cross Over: 3 Minuten
• Speed Bag: 1 Minute
• Ruhe: 1 Minute

Runde 2

• Wechsel zwischen Basic Bounce und Alternate Foot Step: 3 Minuten
• Bicycle Crunches: 1 Minute
• Ruhe: 1 Minute

Runde 3

• Wechseln Sie zwischen Arm Cross Over und Side Swing to Jump: 3 Minuten
• Speed Bag: 1 Minute
• Ruhe: 1 Minute

Runde 4:

• Wechseln Sie zwischen High Step mit Arm Cross Over und Double Unders (Arm Cross Over): 3 Minuten
• Beinheben: 1 Minute
• Ruhe: 1 Minute

Runde 5:

• Abwechselnd zwischen Forward Shuffle und Backward Shuffle: 3 Minuten
• Speed Bag: 1 Minute
• Ruhe: 1 Minute

Runde 6:

• Abwechselnd zwischen Rückwärtsspringen und Wechselfußschritt: 3 Minuten
• Russischer Twist: 1 Minute

Deas empfiehlt, 3x pro Woche Springseil-Training in Ihr Training einzubauen, wobei Sie als Anfänger nur ein- oder zweimal damit anfangen sollten. Arbeiten Sie sich langsam an das Seilspringen heran, mit 5-10 Minuten ein paar Mal pro Woche, damit Sie sich nicht verletzen, während Sie Ausdauer aufbauen und die Technik üben. Schon bald werden Sie Seilspringen wie ein Kämpfer und in der Lage sein, über die Distanz zu gehen.

Danke an Jay Deas für den Ratschlag.