Cómo mantenerse concentrado mientras se estudia, respaldado por la investigación

Estudiar es difícil. Tanto si eres un estudiante veterano que está obteniendo un doctorado como si eres alguien que está empezando el instituto, averiguar cómo mantenerse concentrado mientras se estudia es un reto al que todos nos enfrentamos. Tanto si tu mayor reto son las redes sociales, la procrastinación, la gestión del tiempo o una combinación de las tres cosas, tenemos una variedad de herramientas y técnicas que pueden ayudar a minimizar el estrés del estudio y mantenerte centrado en lo que importa.

Y si eres como la mayoría de nosotros – este año escolar está presentando retos a los que nunca nos habíamos enfrentado. El aprendizaje a distancia y la pérdida de la motivación y la presión que conlleva el aprendizaje y el contacto en persona han hecho que muchos de nosotros luchemos contra Internet como nunca antes. Así que vamos a profundizar en ello:

Cómo mantenerse concentrado mientras se estudia, una guía:

Encuentra un entorno adecuado.

Ubicación, ubicación, ubicación. Encontrar el lugar donde se trabaja mejor es una parte esencial de cualquier sesión de estudio exitosa. Para algunos, la tranquilidad de una biblioteca es esencial, pero para otros, el ligero bullicio de una cafetería puede ser la cantidad justa de ruido de fondo para mantenerse concentrado. Pero sea cual sea tu preferencia de ruido de fondo, es importante que tu lugar de estudio cuente con algunas cosas –

  • Superficie plana y despejada, con espacio suficiente para albergar cómodamente todos tus materiales y tu portátil
  • Enchufes – si necesitas tu ordenador para estudiar, asegurarse de tener una fuente de alimentación cercana puede evitar la necesidad de levantarse y romper su flujo
  • Asiento cómodo (o lugar de pie) – Al seleccionar un lugar para trabajar, es importante tratar de elegir un lugar que tenga el mobiliario necesario para promover una buena postura para el estudio prolongado y sostenible. Tanto si utilizas una silla de escritorio cómoda con soporte para la espalda, una pelota de ejercicios o un escritorio de pie, se ha demostrado que sentarse erguido aumenta los niveles de energía y la confianza, además de mejorar el estado de ánimo general. Además, sentarse en una posición encorvada puede hacer que su cerebro esté más predispuesto a los sentimientos de desesperanza.
  • ¿Necesita ayuda para asegurarse de que tiene la configuración correcta? Consulta las recomendaciones de Yale para crear un puesto de trabajo ergonómico aquí.
  • Entornos para el aprendizaje y el trabajo a distancia:
    • ¿No tienes acceso a cafeterías y bibliotecas? Busca un espacio en casa que puedas convertir en tu propia oficina. Despeja el desorden y asegúrate de que todas tus herramientas más utilizadas estén organizadas y al alcance de la mano.
    • ¿Los compañeros de piso ruidosos o las obras del barrio te distraen? Prueba a escuchar música con auriculares: los de cancelación de ruido funcionan muy bien si los tienes a tu disposición. O sigue leyendo para saber más sobre cómo una herramienta llamada Krisp podría ayudar.
    • ¿Está demasiado tranquilo en casa? Echa de menos el bullicio de las cafeterías? Freedom ofrece ahora sonidos de cafeterías de ciudades de todo el mundo. También hemos añadido recientemente unos cuantos paisajes sonoros de oficina y naturaleza para ayudarte a mantenerte en la zona.

Sonidos ambientales de libertad
Salpicadero de libertad con sonidos ambientales

Crea un ritual de estudio.

Cuando se trata de mantenerse concentrado mientras se estudia, es importante crear una rutina que te ayude a encontrar tu flujo y concentración. Un buen punto de partida es tener un ritual previo al estudio que implique cosas como despejar el escritorio, cerrar la puerta, coger todos los materiales que vas a necesitar, ponerte unos auriculares y crear una lista de tareas. Dedicar cinco minutos a preparar tu espacio de trabajo no sólo te preparará físicamente para estudiar, sino que también te ayudará a entrenar tu cerebro para entrar en un estado de concentración sin esfuerzo. Con el espacio que te rodea libre de distracciones, tu mente queda libre para concentrarse en lo que es más importante. ¿Necesitas ayuda para estructurar tu ritual o rutina? Echa un vistazo a la lista de comprobación de la rutina matutina que puede ayudarte.

¿Tu rutina de trabajo desde casa se está convirtiendo en un lastre? Prueba a cambiarla. Empieza tus mañanas con un paseo o simplemente saliendo a tomar aire fresco y un vaso de agua, cualquier cosa que te ayude a hacer circular la sangre y a soltar cualquier energía inquieta. Haz que tus mañanas o sesiones de estudio sean más agradables añadiendo actividades que te gusten: escribir un diario, bailar, encender una vela, hacer estiramientos, escuchar un podcast. Independientemente de la actividad, la clave es hacerla cada vez que tengas que estudiar para que tu cerebro pueda pasar más fácilmente al modo de concentración.

Bloquea los sitios web y las aplicaciones que te distraen en tu teléfono, tableta y ordenador.

Si eres como la mayoría de nosotros, los sitios web y las aplicaciones que te distraen pueden ser la muerte de cualquier sesión de estudio productiva y concentrada. Te sientas a estudiar y antes de que puedas empezar, recibes una notificación o un titular te llama la atención. Este tipo de distracciones, aparentemente pequeñas, te roban rápidamente minutos y luego horas. De media, tardas 23 minutos en volver a centrarte en tu trabajo una vez interrumpido.

Panel de Freedom
Panel de Freedom

Por suerte, usar un bloqueador de sitios como Freedom puede marcar la diferencia. Freedom te permite bloquear temporalmente los sitios y aplicaciones que te distraen en tus dispositivos Mac, Windows, iOS, Android, Chromebook y Linux. Selecciona qué sitios o aplicaciones quieres bloquear mientras estudias, elige tus dispositivos, selecciona por cuánto tiempo, y voilá – todas tus peores distracciones están bloqueadas. Con Freedom, incluso puedes programar bloques recurrentes que se alineen con tus sesiones de estudio programadas para ayudar a convertir la concentración en un hábito.

Dividir + espaciar las sesiones de estudio.

Cuando se estudia para un examen, es fácil sentirse abrumado por la gran cantidad de información que hay que aprender. La mayor parte del estrés asociado al estudio es el resultado de una mala planificación y gestión del tiempo que lleva a un estresante empollamiento la noche anterior.

Las investigaciones han demostrado que dividir el estudio en múltiples sesiones espaciadas mejora enormemente la retención en el tiempo. Así que, aunque empollar podría funcionar para el examen del día siguiente, es mucho más probable que la información se olvide inmediatamente después. También es mucho más fácil mantener la concentración durante 30 minutos seguidos, en lugar de una sesión de ocho horas de empollar.

Usa la Técnica Pomodoro

La Técnica Pomodoro es perfecta para dividir tus sesiones de estudio en trozos de tiempo manejables. Es sencilla: selecciona una tarea en la que trabajar, pon un temporizador, trabaja hasta que suene y luego tómate un descanso.

Sólo tú puedes decidir qué intervalo de tiempo te funciona mejor, pero en general la Técnica Pomodoro requiere que trabajes durante 25 minutos en una tarea singular, de forma totalmente ininterrumpida. Una vez que suene el temporizador, tome un descanso de tres a cinco minutos. A continuación, completa el ciclo tres veces más antes de tomar un descanso de 25 a 30 minutos. Esto ayuda a prevenir el agotamiento y te mantiene concentrado, motivado y concentrado en la tarea.

*Consejo profesional: puedes utilizar Freedom para ayudar a bloquear las distracciones durante tus intervalos de 25 minutos para que no te sientas tentado a salir de tu sesión pomodoro para ir a Facebook o al correo electrónico antes de que haya terminado.

Encuentra las mejores herramientas

Cuando se trata de llevar tu estudio al siguiente nivel, tener las herramientas adecuadas puede marcar la diferencia. Ya sea que necesites ayuda para organizar, priorizar o concentrarte – hay herramientas que pueden ayudar a aliviar algunos de los puntos de dolor.

  • Para organizar:
    • Todoist – Todoist es una app de gestión de tareas y lista de tareas que te permite simplificar tus objetivos, tareas y proyectos en listas procesables. Una de las características más interesantes de Todoist es su capacidad para hacer tu lista de tareas diarias por ti con su programación inteligente. Por ejemplo, si tienes una tarea que debes entregar cada semana el viernes. Puedes programar una tarea recurrente o un recordatorio – por ejemplo, ‘Enviar tarea cada jueves.Con Todoist, puedes dividir fácilmente los proyectos en tareas manejables, compartir y colaborar en las listas con otros, y visualizar tu progreso y productividad.
    • Schooltraq – Schooltraq es un planificador académico online para estudiantes. Schooltraq te permite clasificar, organizar y planificar todos tus deberes y asignaciones y acceder a ellos estés donde estés, a través de todos tus dispositivos.
    • Trello – Trello es una herramienta de organización online para la gestión de tareas y proyectos. Basado en el sistema Kaban, Trello te permite desglosar visualmente grandes asignaciones en tareas manejables. Organiza tus tareas en listas o categorías, asigna fechas de vencimiento y miembros, y visualiza tu progreso a medida que avanzas.
Todoist App
Todoist App
  • Para enfocar:
    • Freedom Focus Sounds – Freedom ofrece ahora sonidos de cafeterías de ciudades de todo el mundo, como Berlín, Nueva York, Estocolmo y Londres. También estamos encantados de haber añadido recientemente paisajes sonoros de oficina y de la naturaleza – todos disponibles en su tablero de Freedom.
    • También, si necesita un poco de ayuda para evitar la atracción de los sitios de distracción – echa un vistazo a nuestras extensiones gratuitas Pausa y Límite a continuación. Pausa ayuda a evitar los agujeros de conejo involuntarios de Internet pidiéndole que haga una breve Pausa antes de ir a una vista. Límite le permite establecer límites diarios para los sitios de distracción – para que pueda centrarse en lo que importa.
    • Brain.fm – Brain.fm es una herramienta online que utiliza la capacidad de la música para influir en tu estado mental. Respaldado por la investigación, el compositor de música de IA de Brain.fm utiliza ritmos auditivos que han sido probados para ayudarle a concentrarse, meditar y dormir.
Extensión de límites de Freedom
Limit by Freedom
  • Para ayudar a crear hábitos:
    • Streaks – Streaks es una aplicación que te ayuda a formar buenos hábitos asegurándose de que trabajas en las cosas que quieres mejorar cada día. Cada día que completes la tarea, tu racha se extiende. También puedes seguir fácilmente tus estadísticas y progresos para ayudarte a mantener la motivación.
    • Coach.me – ¿Te cuesta alcanzar los objetivos que te propones? Coach.me podría ser justo lo que necesitas. Coach.me es una aplicación que ofrece el seguimiento de objetivos y hábitos, pero también la posibilidad de contratar a uno de sus entrenadores de clase mundial y conectar con una comunidad que también está tratando de motivarse y lograr.
    • Habitica – Habitica es una app gratuita de productividad para crear hábitos que convierte la vida real en un juego. Con recompensas y castigos dentro del juego y una comunidad social para apoyarte, Habitica te ayuda a alcanzar tus objetivos y visualizar tu éxito.
    • Insight by Freedom – ¿Quieres ayuda para mejorar tus hábitos digitales? Prueba nuestra extensión gratuita – Insight para saber más sobre cómo estás pasando tu tiempo en línea.
Aplicación de Streaks
Streaks App
  • Para colaborar (a distancia):
    • Krisp.ai – Incluso en casa, nuestros entornos pueden ser ruidosos y distraer. Krisp está aquí para ayudar a mejorar la calidad de tus llamadas silenciando el ruido de fondo en cualquier aplicación de comunicación. Ya sea tu perro o el de tu compañero de clase que parece no dejar de ladrar al cartero, Krisp apaga todo el ruido con un solo botón.
    • Zoom – A estas alturas seguro que estás más que familiarizado con Zoom, pero ahora más que nunca necesitamos herramientas de comunicación eficaces tanto para el trabajo como para el ocio. Si echas de menos el estudio en grupo o sientes que te vendría bien un poco de ayuda para rendir cuentas, invita a un amigo a una sesión de estudio a través de Zoom. No es necesario hablar – pero sólo tener a alguien virtualmente sentado frente a ti puede ayudar.
    • Mural – De alguna manera, la lluvia de ideas y la colaboración a través de una videollamada no es lo mismo que una buena pizarra o una sesión de notas adhesivas. Por suerte, ahí es donde entra Mural. Mural es el espacio de trabajo colaborativo digital que estabas buscando: necesitas hacer bocetos, pegar notas adhesivas, planificar o hacer una lluvia de ideas. Mural le permite hacer esto digitalmente con un equipo en tiempo real.
    • Loom – ¿Experimentando la fatiga de Zoom? Loom puede ayudar. Loom le permite comentar o decir lo que necesita a través de vídeo, pero con la comodidad de un mensajero de chat. Comunícate de forma remota de forma efectiva y al mismo tiempo asegúrate de no pasar todo el día en reuniones con Loom.
Espacio de trabajo digital Mural
Mural – espacio de trabajo digital para la colaboración

Centrarse en las habilidades, no en las calificaciones.

El experto académico, Daniel Wong, dice que uno de los errores más comunes que ve cometer a los estudiantes es centrarse en las notas más que en las habilidades y el aprendizaje. Es fácil quedar atrapado en la búsqueda de una nota, pero al final el propósito de la educación es equipar a los estudiantes con las habilidades y el conocimiento para contribuir más eficazmente en el mundo real. Recordar que hay que centrarse en el aprendizaje y no en la nota puede ayudar a reducir parte del estrés y la presión que rodean al estudio.

Programa tiempo de inactividad.

No importa cuánto tengas que estudiar, es importante que programes tiempo de inactividad en tus sesiones de estudio. El autocontrol y la energía mental son recursos finitos que acabarán agotándose a medida que avance el día. Es importante programar pequeños descansos para consultar Facebook, buscar una pregunta que no sea del tema o tomar un café para evitar el agotamiento y mantener la concentración durante más tiempo. Además, tener una pequeña recompensa que esperar al final de cada sesión puede ayudarte a mantener la motivación.

9. Ejercicio.

Los estudios han demostrado que el ejercicio regular no sólo beneficia a tu cuerpo, sino también a tu cerebro. Las investigaciones sugieren que, a corto plazo, el ejercicio puede mejorar tu concentración hasta dos o tres horas al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. También se ha demostrado que el ejercicio regular mejora el estado de ánimo y el sueño, al tiempo que reduce el estrés y la ansiedad, factores que pueden perjudicar la función cognitiva. A largo plazo, se ha demostrado incluso que el ejercicio reduce el riesgo de Alzheimer y retrasa el proceso de envejecimiento del cerebro.

Para empezar a experimentar los beneficios del ejercicio, los investigadores recomiendan 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana o 150 minutos en total.

Escribe revisiones semanales, mensuales y anuales + adáptate.

El pensador en gestión Peter Drucker suele citar «no puedes gestionar lo que no puedes medir». Esencialmente, está diciendo que no puedes mejorar algo sin hacer un seguimiento y medir tu éxito.

Tomar cinco minutos al final de cada semana, (mes o año,) para revisar tus hábitos, rutinas y progreso puede ayudarte a detectar patrones en tu flujo de trabajo y te da la oportunidad de detectar ineficiencias, adaptar tus hábitos y optimizar tu flujo de trabajo.

En definitiva, no hay una solución rápida y única para mantenerse concentrado mientras se estudia. Diferentes métodos y herramientas funcionarán mejor para algunos que para otros. Sin embargo, con un poco de ensayo y error y las herramientas y técnicas anteriores, puedes crear una rutina de estudio enfocado que funcione mejor para ti.

¿Utilizas algún método o herramienta que no se haya mencionado anteriormente? Nos encantaría escucharlos – tuitéalos en @freedom

PRO TIP: Si necesitas ayuda para crear mejores hábitos de navegación mientras estudias – prueba nuestras extensiones GRATUITAS Pause, Limit y, Insight.

Pausa los sitios web que te distraen antes de que se abran

Pausa es una extensión de Chrome que te reta a hacer una breve pausa antes de visitar un sitio que te distrae, rompiendo el ciclo de navegación sin sentido. Obtenga más información aquí.

Limit - Una extensión para limitar los sitios que te distraen

Limit es una extensión de Chrome que te ayuda a establecer límites en los sitios que te distraen. Cuando tu límite se haya agotado, se te bloqueará el sitio con la pantalla verde de Freedom. Más información aquí.

Insight by Freedom - time tracker

Insight es una extensión de Chrome que te ayuda a entender cómo pasas tu tiempo online. Más información aquí.

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