Si estás experimentando estrés en tu vida, es probable que te cueste conciliar el sueño o mantenerlo por la noche. Su preocupación ansiosa por la vida y sus problemas puede impedir que su cerebro se asiente, y la interrupción del sueño es probable que le haga sentirse más al límite al día siguiente.
La interrupción del sueño es una característica común de los problemas de salud mental, y la ansiedad no es una excepción. No es necesario tener un trastorno de ansiedad diagnosticado para sentir el impacto que el estrés y la preocupación pueden tener en sus patrones de sueño. Más de 40 millones de estadounidenses afirman sufrir un trastorno del sueño a largo plazo, y muchos otros experimentan interrupciones ocasionales del sueño. El 70% de los adultos afirman que experimentan factores de estrés diarios, por lo que tiene sentido que los estadounidenses, en promedio, informen que duermen menos que en décadas anteriores.1
¿Qué es lo primero?
Entonces, ¿qué es lo primero, la ansiedad o la interrupción del sueño? Los investigadores han descubierto que la relación entre los problemas de sueño y la ansiedad es bidireccional. Esto significa que los problemas de sueño pueden causar ansiedad, y la ansiedad puede interrumpir el sueño. Y al igual que la ansiedad, los problemas de sueño pueden afectar a su funcionamiento emocional, mental y físico.
Debido a que el sueño y la ansiedad tienen una relación tan fuerte, es importante abordar ambos cuando se reúna con su médico. Además de la ansiedad, los problemas de sueño pueden exponerle a un mayor riesgo de faltar al trabajo o a la escuela, lesionarse y desarrollar afecciones de salud como ataques cardíacos, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y diabetes, entre otras.2 Si está recibiendo tratamiento para el insomnio crónico, es esencial que exprese cualquier preocupación que tenga sobre cómo afecta la ansiedad a su vida diaria. Tratar los problemas de sueño sin tomar medidas para controlar la ansiedad y reducir el estrés es poco probable que tenga un impacto real.
Opciones de tratamiento
Una vez que hable con su médico sobre sus problemas de sueño, es posible que le remita a una clínica del sueño para recabar más información. Los profesionales de la salud mental también pueden proporcionarle educación sobre el sueño y ayudarle a diseñar un plan de acción para dormir toda la noche. Para tratar la ansiedad junto con los problemas de sueño, los profesionales suelen recomendar medicación, terapia o una combinación de ambas. La terapia cognitivo-conductual es una forma de psicoterapia basada en la evidencia que puede ayudarle a desafiar su pensamiento ansioso. Los médicos o terapeutas también pueden recomendar la meditación de atención plena como herramienta para calmar su mente ocupada.
¿Preocupado de que pueda estar sufriendo de ansiedad y/o privación del sueño?
Realice uno de nuestros cuestionarios de salud mental de 2 minutos para ver si usted o un ser querido podría beneficiarse de un diagnóstico y un tratamiento adicionales.
Realice el test de ansiedad Realice el test de privación del sueño
Consejos para mejorar el sueño y controlar la ansiedad
Mueva su cuerpo – Se ha descubierto que el ejercicio disminuye la ansiedad y mejora el sueño. Pero trate de no hacer ejercicio justo antes de dormir, ya que puede mantenerlo despierto. Mover el cuerpo por la mañana o por la tarde puede ayudarle a recuperar su ciclo de sueño y vigilia y también a tratar el insomnio o la apnea del sueño.3
Adapte su entorno – Controlar la luz, el sonido y la temperatura puede ayudarle a descansar bien. Cuanto más oscura, silenciosa y fresca sea tu habitación, más posibilidades tendrás de calmar tu mente y conciliar el sueño. Tomar una ducha o un baño poco antes de acostarse también puede ayudar a bajar la temperatura de su cuerpo y ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente.
Limite la cafeína y el alcohol – Beber demasiada cafeína o consumirla demasiado tarde puede aumentar la ansiedad e inhibir el sueño. Consumir alcohol cerca de la hora de acostarse también puede aumentar su ritmo cardíaco y mantenerle despierto.4 Beba mucha agua a lo largo del día, pero no beba demasiado antes de acostarse, ya que las idas al baño pueden mantenerle ansioso y alerta.
Calme su mente – Hay muchas técnicas de relajación que pueden ayudarle a calmar su mente a lo largo del día y mejorar el sueño. La meditación mindfulness, el yoga y los ejercicios de respiración pueden ayudarte a conseguir la calma, pero también puede ser tan sencillo como dar un paseo cuando tengas un pequeño descanso en el trabajo. Si practica técnicas para calmar su mente durante el día, entonces será más fácil desencadenar su respuesta de relajación por la noche.
Limite el tiempo de pantalla: su teléfono, tableta y televisión emiten luz que mantiene su cerebro despierto, así que trate de limitarlos una hora antes de acostarse. Revisar el correo electrónico o hacer el trabajo justo antes de acostarse también puede desencadenar pensamientos ansiosos y dificultar que tu cerebro se calme. Considere la posibilidad de programar una alarma que le recuerde que debe apagar las pantallas a una hora adecuada antes de acostarse. En su lugar, considere la posibilidad de escuchar música o leer un libro para calmar su mente.
Pida ayuda – A veces, controlar la preocupación ansiosa y mejorar el sueño es más complicado que simplemente apagar el teléfono o hacer el ejercicio adecuado. Nunca dude en pedir ayuda si la necesita a su médico o a un consejero. Los problemas de sueño y la ansiedad son altamente tratables, así que considere a quién puede contratar hoy mismo para que le ayude a descansar su mente y su cuerpo.
Si cree que usted o alguien que le importa puede estar sufriendo ansiedad o cualquier otra condición de salud mental, PsyCom le recomienda encarecidamente que busque ayuda de un profesional de la salud mental para recibir un diagnóstico y apoyo adecuados. Hemos recopilado una lista de recursos (algunos incluso ofrecen apoyo gratuito o de bajo coste) donde puede encontrar ayuda adicional en https://www.psycom.net/get-help-mental-health