Ultimamente, ho cucinato molto con le lenticchie – ancora un altro cibo che mi rifiutavo di mangiare da bambino. Naturalmente, allora conoscevo le lenticchie solo in due modi: come zuppa e come pane, nessuno dei quali le mie papille infantili volevano. Per fortuna, le mie papille sono cresciute e ora adoro le lenticchie. Anche se per me sono relativamente nuove, le lenticchie sono un alimento antico che risale a circa 13.000 anni fa. Questi legumi sono disponibili in un’ampia varietà di tipi con sapori e consistenze distinte e colori che vanno dal verde, marrone e nero al rosso, arancio, giallo e oro.
Ci sono molte ragioni per amare le lenticchie. Le lenticchie sono una ricca fonte di proteine, fibre, ferro e folato. Sono anche uno dei legumi più facili da digerire. Le lenticchie sono super accessibili e possono essere conservate nella dispensa. A differenza dei fagioli, non è necessario mettere in ammollo le lenticchie. Si cuociono velocemente, si possono usare in molti modi e si possono mangiare calde o fredde. Le lenticchie, con il loro sapore di terra, sono estremamente soddisfacenti. C’è un motivo se questi piccoli legumi sono stati in giro così a lungo.
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Ecco 10 modi per creare qualcosa di nuovo e delizioso con questa antica meraviglia.
Cucina di base delle lenticchie
I diversi tipi di lenticchie hanno tempi di cottura e usi diversi. Le lenticchie marroni sono il tipo di lenticchia più comune e sono probabilmente quelle con cui la gente ha più familiarità. Hanno un sapore ricco e terroso e mantengono bene la loro forma, anche se si schiacciano facilmente. Si cuociono in 20-30 minuti.
Le lenticchie verdi o lenticchie francesi hanno un sapore più robusto. Hanno una consistenza soda anche dopo la cottura. Le lenticchie verdi richiedono circa 45 minuti di cottura. Le lenticchie rosse possono essere rosse, arancioni, gialle o dorate. Richiedono circa 30 minuti di cottura e diventano mollicce con un sapore più dolce. Sono spesso usate in piatti indiani.
Prima della cottura, raccogliete le lenticchie per rimuovere eventuali sassolini o detriti. Sciacquare le lenticchie sotto l’acqua corrente. Trasferire le lenticchie in una casseruola e aggiungere l’acqua. Le lenticchie hanno generalmente un rapporto di 2:1 tra acqua e lenticchie, ma è una buona idea usare un po’ più di acqua, specialmente per le lenticchie che hanno bisogno di più di 30 minuti di cottura. Aggiungere eventuali condimenti come l’aglio o una foglia di alloro. Portare l’acqua a ebollizione, poi ridurre il fuoco a fuoco lento. Cuocere, scoperto, per 20-30 minuti (40-45 minuti per le lenticchie verdi) fino a quando sono tenere. Aggiungere acqua, se necessario, per mantenere le lenticchie appena sommerse.
Quando le lenticchie sono tenere, scolarle e rimetterle in padella. Aggiungere sale a piacere. Usatele nelle vostre ricette o mangiatele da sole.
Supi di lenticchie
Il primo modo in cui ho mangiato le lenticchie è stata una zuppa di lenticchie marroni. Oggi, faccio una versione di quella zuppa di lenticchie con molte verdure. Soffriggo cipolla, carota, sedano, zucchina e aglio a dadini in un cucchiaio d’olio finché non sono teneri. Aggiungo 2 tazze di lenticchie, 8 tazze di brodo o acqua e 1 1/2 tazze di pomodori a cubetti. Aggiungo i miei condimenti preferiti: timo, cumino, basilico, prezzemolo, alloro, sale e pepe nero. In 45 minuti ho una zuppa di lenticchie ricca e sostanziosa.
Le lenticchie rosse o marroni possono essere usate per fare questa zuppa di lenticchie al curry e questa sostanziosa giouvarlakia o zuppa greca di “polpette”.
Dalli e stufati
I dal sono fondamentalmente stufati densi e sostanziosi, anche se il termine si riferisce anche ai legumi usati per farli. La maggior parte dei dals sono fatti con le lenticchie, ma possono essere fatti con altri legumi o piselli spezzati. I dals sono facili da preparare: cuocere le lenticchie in acqua o brodo con cipolle, pomodori e spezie indiane come curcuma, cumino, curry, zenzero, semi di senape, coriandolo e garam masala. Di solito vengono serviti con riso o roti.
Masoor dal è fatto con lenticchie rosse. Questo Masoor dal viene dal nord dell’India e ha un sapore vibrante dal curry o provate questo Simple Lentil Dal, perfetto per un pasto soddisfacente.
Nel sud dell’India, i pasti tamiliani sono tradizionalmente composti da densi stufati di lenticchie e cocco con molte verdure. Questo stufato di lenticchie dell’India meridionale ha melanzane, patate, cavolo e lenticchie. Il Sophie Dal usa lenticchie verdi e broccoli per fare un piatto delizioso e sano. Le lenticchie Tuvar Dal o Pigeon Pea sono usate per fare queste Lenticchie Tangy indiane con foglie di curry e peperoncini rossi.
Insalate di lenticchie
Le lenticchie, specialmente quelle verdi e rosse che mantengono la loro forma, sono meravigliose nelle insalate. Possono essere aggiunte a qualsiasi insalata o essere l’ingrediente principale. La mia insalata di lenticchie preferita è quella calda con le verdure. Cucino 1 tazza e mezza di lenticchie rosse finché non sono tenere. Mentre cuociono, faccio saltare la cipolla rossa tritata e i peperoni rossi arrostiti. Poi combino le verdure saltate con le lenticchie e ci faccio appassire un bel po’ di spinaci. Condisco il tutto con una vinaigrette di aceto di vino rosso, senape di Digione, olio extravergine d’oliva, timo, aglio, sale e pepe. È delizioso caldo o freddo, come piatto principale o come contorno.
Prova questa insalata di lenticchie piccante con pomodori, jalapenos e lenticchie germogliate o questa bellissima insalata di lenticchie verdi germogliate e arachidi con condimento agli agrumi.
Tuffi e spalmature di lenticchie
La prossima volta che organizzi una festa, prova a fare qualche salsa esotica di lenticchie e spalmature. Tutti amano l’hummus e sappiamo che possiamo fare tipi unici di hummus sostituendo altri fagioli e legumi per l’amato cece, ma hai mai pensato di fare l’hummus di lenticchie? Cuocete una tazza di lenticchie rosse o verdi finché non sono tenere. Buttatele nel robot da cucina con tahini, spicchi d’aglio tritati, succo di limone e olio d’oliva e frullatele fino a renderle lisce. Aggiungere alcune erbe e spezie come cumino, paprika, sale, coriandolo o prezzemolo. Per un tocco piccante, aggiungere fiocchi di pepe rosso o un pizzico di salsa piccante. Servi il tuo hummus extra-speciale con patatine pita o verdure crude.
Una combinazione di lenticchie marroni, porri, limone e spezie compone questo Pureed Lentil Dip with Caramelized Leeks. Accompagnatelo con del pane piatto o delle patatine pita e nessuno sentirà la mancanza delle chips di patate.
Spuntini croccanti di lenticchie
A proposito di chips di patate, ecco un altro modo per godersi uno snack croccante ma molto più sano. Tutti amiamo i ceci croccanti e arrostiti da sgranocchiare e, indovinate un po’, possiamo fare uno spuntino simile con le lenticchie. Sciacquate e cuocete una tazza di lenticchie secche marroni o verdi fino a quando sono appena tenere. Scolarle e stenderle su carta assorbente per asciugarle. Passatele nell’olio. Foderare una grande teglia da forno con carta da forno e disporre le lenticchie in un unico strato. Cuocere in forno a 425 gradi per 15-20 minuti, mescolando spesso, fino a quando sono croccanti. Cospargetele di sale e spezie come cipolla in polvere, aglio in polvere, curry in polvere, pepe di cayenna, fiocchi di peperoncino rosso, origano secco o quello che vi piace. Lasciatele raffreddare e sgranocchiatele.
Potete aggiungere queste lenticchie croccanti alle vostre ricette preferite di trail mix o barrette di granola. Oppure gettatele in un’insalata per un fattore croccante aggiunto.
Dessert con lenticchie e farina
Cosa? Chi vuole le lenticchie come dessert? Tu! Non è così strano come può sembrare. Dopo tutto, usiamo altri legumi nei dolci e nella cottura. Provate ad aggiungere la purea di lenticchie insieme all’uvetta, alle noci e ai semi quando preparate biscotti o torte. Sostituite le lenticchie con altri fagioli nei dolci, come i fagioli bianchi in queste barrette di zucca.
Io faccio questi incredibili Brownies al burro di arachidi e ai fagioli neri con scaglie di cioccolato che sono sani e deliziosi. Le lenticchie possono essere usate al posto dei fagioli neri. Le lenticchie rosse sono le più dolci, quindi sceglietele per i dessert.
Basta combinare ½ tazza di lenticchie rosse cotte, ¼ di tazza di burro di arachidi, ½ tazza di sciroppo d’acero, nettare d’agave o zucchero, 1/3 di tazza di cacao in polvere, 2 cucchiai di estratto di vaniglia, ½ cucchiaio di lievito in polvere, ¼ di tazza di burro vegano fuso, un pizzico di sale e un pizzico di cannella in un robot da cucina. Lavorare fino ad ottenere un composto liscio, raschiando i lati della ciotola con una spatola. Aggiungete gradualmente ½ tazza di avena e lavorate fino ad incorporarla e ad ottenere una pastella densa ma spalmabile. Con una spatola, mescolate ½ tazza di gocce di cioccolato vegano. Trasferire la pastella in una teglia rivestita di carta da forno e spruzzata di olio da cucina. Aggiungete altre gocce di cioccolato in cima alla pastella. Cuocere per 30-35 minuti a 350 gradi. Lasciate raffreddare e sistemare prima di tagliare in quadrati.
Un altro modo per usare le lenticchie secche nella cottura è trasformarle in farina e usarle come alternativa sana e senza glutine ad altre farine. La farina di lenticchie può anche essere usata in piatti salati come questo Tofu in crosta di lenticchie ayurvedico.
Lenticchie per colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata, quindi ha senso iniziare la mattina con uno degli alimenti più sani. Prepara il porridge cuocendo delle lenticchie rosse fino a renderle tenere. Aggiungete cannella, noce moscata, mele, uva passa, noci o cocco. Addolcite il porridge con agave, sciroppo d’acero, zucchero di canna o quello che preferite. Aggiungete le lenticchie rosse cotte alla vostra prossima pastella di pancake per un tocco diverso sui flapjacks.
Quando stavo creando la mia ricetta vegana della salsiccia italiana piccante, le lenticchie sono state il primo ingrediente principale che ho usato. Le lenticchie sono “carnose” e possono essere usate al posto dei fagioli in qualsiasi ricetta di salsiccia vegana. Provate a usarle al posto dei piselli neri nella mia ricetta vegana e senza glutine della Breakfast Sausage.
Le lenticchie come sostituto della carne
Le lenticchie sono molto popolari come sostituto della carne macinata per il loro gusto ricco e carnoso. Il mio nuovo modo preferito di cucinare le lenticchie è fare un sugo alla bolognese vegano da servire sulla pasta. Soffriggo le lenticchie marroni schiacciate con cipolle, peperoni e aglio fino a farle dorare. Poi aggiungo il concentrato di pomodoro, la salsa Worcestershire vegana, i pomodori a cubetti, il finocchio, l’origano, la paprika e i fiocchi di pepe rosso. Coprire la pentola e lasciarla cuocere mentre si prepara la pasta. Aggiungete un po’ di acqua di cottura dell’amido alla salsa bolognese, salatela e pepatela e versatela sulla pasta. Guarnite con basilico fresco strappato e avrete un piatto italiano sostanzioso che ha un sapore ancora migliore dell’originale. Servite la salsa bolognese avanzata su degli involtini e avrete degli Sloppy Joe vegani a base di lenticchie.
Utilizzate le lenticchie per fare degli hamburger come questo Burger di lenticchie rosse con pesto di cavolo e questo Hearty Lentil and Brown Rice Burger. Le lenticchie verdi sono usate per fare questo fantastico Lentil Loaf. Impara a fare le polpette di lenticchie e poi usale in questo panino di polpette di lenticchie al barbecue con insalata di miso dolce. Per la serata taco, cucinate le lenticchie marroni per fare questi Lentil Tacos o le lenticchie rosse per questi Double Decker Lentil Tacos. Combinate due sapori di terra per fare questa incredibile Lentil and Mushroom Shepherd’s Pie.
Lentil Power Dishes
Quando aggiungete lenticchie ad un piatto, state aggiungendo potenza. Usa le lenticchie per fare i fagioli fritti la prossima volta che stai organizzando una festa messicana. Cuocete una tazza di lenticchie marroni fino a quando sono tenere ma non mollicce. In una padella, soffriggere la cipolla tritata, l’aglio e i peperoni jalapeno. Aggiungere le lenticchie alla padella e farle saltare con gli aromi. Condire le lenticchie con sale, cumino, coriandolo e pepe nero e cuocere ancora per qualche minuto. Guarnite con coriandolo fresco e godetevi la fiesta.
Preparatevi per il vostro prossimo allenamento con questo risotto vegano di lenticchie e cavolo, fatto con orzo perlato al posto del riso. Aggiungi le lenticchie alla tua prossima frittura. Questo piatto di rape con cipolle caramellate e lenticchie tostate è una tripletta di salute e gusto con le sue rape fresche, cime di rapa e lenticchie gialle.
Wow, se pensavate che le lenticchie fossero antiquate e noiose, ripensateci. C’è una ragione per cui questi piccoli energumeni sono stati in giro fin dall’antichità. Divertiti ad esplorare tutti i modi deliziosi di cucinare con le lenticchie.
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Ridurre l’assunzione di carne e mangiare più cibi a base vegetale è noto per aiutare con l’infiammazione cronica, la salute del cuore, il benessere mentale, gli obiettivi di fitness, le esigenze nutrizionali, le allergie, la salute dell’intestino e altro ancora! Anche il consumo di latticini è stato collegato a molti problemi di salute, tra cui acne, squilibrio ormonale, cancro, cancro alla prostata e ha molti effetti collaterali.
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Queste sono alcune grandi risorse per iniziare:
- Piani alimentari vegani settimanali
- Risorse per la salute a base vegetale
- .Risorse per la salute basate sul piano
- Alimentazione basata sul piano & Ricette
- Risorse per l’alimentazione basata sul piano
- .Based Nutrition Resources
- The Ultimate Guide to Plant-Based Nutrition
- Budget-Friendly Plant-Based Recipes
- High Protein Plant-Based Recipes
- Plant-Based Meal Prep
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