Se stai vivendo uno stress nella tua vita, è probabile che tu stia lottando per addormentarti o rimanere addormentato di notte. La tua preoccupazione ansiosa per la vita e i suoi problemi può impedire al tuo cervello di sistemarsi, e l’interruzione del sonno probabilmente ti farà sentire più nervoso il giorno dopo.
L’interruzione del sonno è una caratteristica comune dei problemi di salute mentale, e l’ansia non fa eccezione. Non è necessario avere un disturbo d’ansia diagnosticato per sentire l’impatto che lo stress e la preoccupazione possono avere sui tuoi modelli di sonno. Più di 40 milioni di americani dicono di avere un disturbo del sonno a lungo termine, e molti altri sperimentano un’interruzione occasionale del sonno. Il 70% degli adulti riferisce di sperimentare fattori di stress quotidiani, quindi ha senso che gli americani in media riferiscano di dormire meno che nei decenni precedenti.1
Che cosa viene prima?
Quindi, cosa viene prima, l’ansia o l’interruzione del sonno? I ricercatori hanno scoperto che la relazione tra problemi di sonno e ansia è bidirezionale. Questo significa che i problemi di sonno possono causare ansia, e l’ansia può disturbare il sonno. E proprio come l’ansia, i problemi di sonno possono avere un impatto su come funzionano emotivamente, mentalmente e fisicamente.
Perché il sonno e l’ansia hanno una relazione così forte, è importante affrontare entrambi quando si incontra il medico. Oltre all’ansia, i problemi di sonno possono metterti a più alto rischio di perdere il lavoro o la scuola, di farti male e di sviluppare condizioni di salute come l’infarto, l’ipertensione, l’ictus e il diabete, tra gli altri.2 Se sei in cura per l’insonnia cronica, è essenziale esprimere qualsiasi preoccupazione su come l’ansia influenza la tua vita quotidiana. Trattare i problemi di sonno senza prendere provvedimenti per gestire l’ansia e ridurre lo stress è improbabile che abbia un impatto reale.
Opzioni di trattamento
Una volta che hai parlato al tuo medico dei tuoi problemi di sonno, ti può indirizzare a una clinica del sonno per raccogliere maggiori informazioni. I professionisti della salute mentale possono anche fornirti un’educazione al sonno e aiutarti a progettare un piano d’azione per dormire tutta la notte. Per trattare l’ansia insieme ai problemi di sonno, i professionisti raccomandano in genere farmaci, terapia o una combinazione dei due. La terapia cognitivo-comportamentale è una forma di psicoterapia basata sull’evidenza che può aiutarti a sfidare il tuo pensiero ansioso. I medici o i terapeuti possono anche raccomandare la meditazione di consapevolezza come strumento per calmare la tua mente occupata.
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Suggerimenti per migliorare il sonno e gestire l’ansia
Muovi il tuo corpo – È stato scoperto che l’esercizio fisico abbassa l’ansia e migliora il sonno. Ma cerca di non fare esercizio subito prima di dormire, perché può tenerti sveglio. Muovere il corpo al mattino o al pomeriggio può aiutarvi a rimettere in carreggiata il vostro ciclo di sonno e veglia e anche a trattare l’insonnia o l’apnea del sonno.3
Modifica l’ambiente – Controllare la luce, il suono e la temperatura può aiutarvi a ottenere un buon riposo notturno. Più scura, silenziosa e fresca è la tua camera da letto, maggiori sono le possibilità di calmare la tua mente e addormentarti. Fare una doccia o un bagno poco prima di andare a letto può anche aiutare ad abbassare la temperatura corporea e ad addormentarsi più rapidamente.
Limitare la caffeina e l’alcol – Bere troppa caffeina o consumarla troppo tardi nella giornata può aumentare l’ansia e inibire il sonno. Anche il consumo di alcol vicino all’ora di andare a letto può aumentare la frequenza cardiaca e tenerti sveglio.4 Bevi molta acqua durante il giorno, ma non bere troppo prima di andare a letto, perché i viaggi in bagno possono mantenerti ansioso e vigile.
Calma la mente – Ci sono molte tecniche di rilassamento che possono aiutarti a calmare la mente durante il giorno e migliorare il sonno. La meditazione, lo yoga e gli esercizi di respirazione possono aiutarti a raggiungere la calma, ma può anche essere semplice come fare una passeggiata quando hai una breve pausa al lavoro. Se pratichi tecniche per calmare la tua mente durante il giorno, allora sarà più facile innescare la tua risposta di rilassamento di notte.
Limitare il tempo trascorso davanti allo schermo – Il tuo telefono, il tablet e la TV emettono luce che tiene sveglio il tuo cervello, quindi cerca di limitarli un’ora prima di andare a letto. Anche controllare la posta elettronica o lavorare poco prima di andare a letto può scatenare pensieri ansiosi e rendere difficile calmare il cervello. Considera di impostare un allarme per ricordarti di spegnere gli schermi ad un orario adeguato prima di andare a letto. Invece, considera di ascoltare musica o leggere un libro per calmare la tua mente.
Chiedere aiuto – A volte gestire le preoccupazioni ansiose e migliorare il sonno è più complicato che spegnere semplicemente il telefono o fare un adeguato esercizio fisico. Non esitare mai a chiedere aiuto se ne hai bisogno al tuo medico o a un consulente. I problemi di sonno e l’ansia sono altamente trattabili, quindi considera chi puoi reclutare oggi per aiutarti a riposare la tua mente e il tuo corpo.
Se pensi che tu o qualcuno a cui tieni possa soffrire di ansia o di qualsiasi altra condizione di salute mentale, PsyCom raccomanda vivamente di cercare aiuto da un professionista della salute mentale al fine di ricevere una diagnosi adeguata e supporto. Abbiamo compilato una lista di risorse (alcune offrono anche supporto gratuito o a basso costo) dove potresti essere in grado di trovare ulteriore aiuto https://www.psycom.net/get-help-mental-health