Foto: Il ciclista professionista di MTB Geoff Kabush prende un ROCTANE Energy Gel, che fornisce quasi 1,5 grammi di aminoacidi. Se stai cercando di aumentare il tuo apporto di BCAA, i nostri ROCTANE Energy Gel, ROCTANE Energy Drink Mix e ROCTANE BCAA Capsules ti daranno la dose più concentrata di questi aminoacidi essenziali.
Ma cos’è il grande affare dei BCAA? Potresti averne sentito parlare dal tuo compagno di allenamento esperto di integratori, ma a meno che tu non abbia un background in biochimica, potresti non sapere perché sono importanti o come incorporarli nel tuo regime di allenamento e nutrizione.
Che cos’è un BCAA?
Leucina, isoleucina e valina sono i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA), così chiamati per la loro configurazione non lineare (“ramificata”) di atomi di carbonio. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e le proteine, come probabilmente sapete, costituiscono la struttura del corpo. Gli aminoacidi sono prodotti nel corpo (definiti “non essenziali”) o devono essere forniti dalla dieta (definiti “essenziali”).
Cosa fanno i BCAA e cosa li rende “essenziali”
I BCAA sono aminoacidi essenziali, cioè non sono prodotti nel corpo, ma costituiscono più di un terzo delle proteine presenti nel tessuto muscolare umano! Le ricche fonti alimentari di BCAA includono latticini, uova, carne, pollame e pesce. I BCAA supplementari sono anche ampiamente disponibili e spesso utilizzati nel contesto della nutrizione sportiva. I BCAA sono unici perché, a differenza della maggior parte degli altri aminoacidi, sono principalmente metabolizzati all’interno del muscolo stesso, invece di essere scomposti dal fegato. Questo ha due importanti implicazioni per le prestazioni:
- Rapidamente assorbiti: i BCAA entrano rapidamente nel flusso sanguigno, bypassano la degradazione nel fegato e sono prontamente assorbiti dai tessuti attivi (principalmente i muscoli), e
- Più carburante: i BCAA forniscono un’ulteriore fonte di carburante per i muscoli che lavorano, poiché la degradazione dei BCAA per l’energia aumenta durante un esercizio prolungato (Shimomura et al., 2006). I BCAA svolgono anche un ruolo importante nel turnover proteico generale, cioè aiutano a regolare se il corpo è in uno stato di recupero (costruzione dei tessuti) o catabolico (degradazione dei tessuti).
Tra i BCAA, la leucina in particolare ha dimostrato di avviare la sintesi proteica muscolare (costruzione) e inibire la degradazione delle proteine (Norton & Layman, 2006). Questo è fondamentale se si sta cercando di costruire il muscolo, mantenere la massa magra durante la restrizione calorica, o semplicemente ridurre la degradazione muscolare durante l’esercizio intenso e/o di lunga durata.
Sei benefici dei BCAA
1. I BCAA ritardano la fatica durante l’esercizio prolungato
I BCAA sono stati trovati per inibire l’insorgenza della fatica centrale e periferica durante l’esercizio, in modo da poter andare più forte più a lungo. L’affaticamento periferico (quando i muscoli si stancano) è ritardato perché i BCAA sono utilizzati come fonte di energia supplementare durante l’esercizio prolungato. Evento dopo che il tuo corpo ha utilizzato le sue scorte di glicogeno, è possibile estrarre energia dai BCAA nei muscoli (Kainulainen, Hulmi, & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). L’affaticamento centrale (quando il cervello si stanca) può anche essere ritardato dai BCAA che bloccano l’aminoacido triptofano dall’entrare nel cervello. Il triptofano (lo stesso triptofano della tua sonnolenza post ringraziamento) è un precursore del neurotrasmettitore serotonina, una sostanza della fatica centrale che produce sensazioni di relax e sonnolenza (Newsholme & Blomstrand, 2006).
2. I BCAA migliorano le prestazioni aerobiche e anaerobiche se assunti regolarmente
Ciclisti allenati che integrano 6 g di BCAA per una settimana prima di un test di esercizio graduato fino all’esaurimento hanno ottenuto un VO2max superiore del 4%, compreso il 13% in più di VO2 alla soglia del lattato (LT) e il 6% in più di potenza in LT rispetto al placebo (Matsumoto et al, 2009). Come ogni atleta sa, un piccolo aumento delle prestazioni può fare la differenza tra un podio… o no. In un altro studio che ha coinvolto ciclisti allenati, i ricercatori hanno scoperto che 10 settimane di integrazione di BCAA (12 g al giorno) hanno portato a un aumento del 19% della potenza di picco nello sprint e del 4% della potenza media rispetto alla massa corporea rispetto al placebo (Kephart et al., 2016). È importante notare che i risultati di questi studi indicano che l’integrazione di BCAA può migliorare sia la capacità di esercizio aerobico che le prestazioni anaerobiche!
3. I BCAA fortificano il sistema immunitario
Un allenamento intenso e ad alto volume ripetuto per giorni e settimane può portare ad affaticamento, soppressione immunitaria e sovrallenamento se l’atleta non recupera adeguatamente tra gli allenamenti. L’integrazione cronica (a lungo termine) con 12 g di BCAA al giorno ha dimostrato di migliorare la risposta immunitaria a diverse settimane di intenso allenamento di resistenza nei ciclisti (Kephart et al., 2016). Ma come? I ricercatori hanno scoperto che i BCAA possono essere utilizzati anche dalle cellule immunitarie all’interno dell’intestino come fonte di carburante, il che permette al sistema immunitario di rigenerarsi in modo più efficiente e di proteggersi dagli agenti patogeni nocivi (Zhang et al, 2017). Un sistema immunitario forte aiuta il recupero e rende meno probabile ammalarsi.
4. I BCAA proteggono i muscoli magri (assicurazione per i tuoi muscoli!)
I BCAA hanno dimostrato di preservare la massa muscolare in condizioni estremamente cataboliche, caratterizzate da disgregazione proteica e deperimento muscolare, come le ultramaratone e l’alpinismo ad alta quota (Schena, Guerrini, Tregnaghi, & Kayser, 1992). Durante l’esercizio, la degradazione delle proteine muscolari, e in particolare la degradazione dei BCAA per l’energia, è aumentata (Shimomura et al., 2004). Fornendo BCAA supplementari, il corpo ha meno probabilità di consumare le proprie riserve di aminoacidi (proteine). Considerali come la tua polizza di assicurazione muscolare!
5. I BCAA promuovono la sintesi delle proteine muscolari
Questa è probabilmente la ragione numero 1 per cui i sollevatori di pesi (aka meatheads) amano i BCAA! Come detto prima, la leucina è il più importante dei tre BCAA per avviare la sintesi proteica muscolare (MPS), che è necessaria per la costruzione muscolare. Una dose di 2-3 g di leucina (a seconda del peso corporeo) è generalmente considerata efficace per stimolare al massimo la MPS, ed è spesso indicata come la soglia di leucina (Norton & Layman, 2006). Come punto di riferimento, un uovo grande contiene circa 0,5 g di leucina, e 5-6 once della maggior parte delle fonti di carne, pollame o pesce forniscono la quantità raccomandata di 2-3 g. I latticini, e il siero di latte in particolare, hanno un alto contenuto di BCAA, ed è per questo che troverete le proteine del siero di latte nel nostro ROCTANE Protein Recovery Drink Mix!
6. I BCAA riducono il dolore e i danni muscolari indotti dall’esercizio
La somministrazione di BCAA prima e dopo l’esercizio può ridurre la gravità e la durata dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), la sensazione di dolore che dura per diversi giorni dopo un esercizio intenso o non abituale (Shimomura et al, 2010). Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA riduce il danno muscolare in risposta sia all’allenamento di resistenza (Howatson et al., 2012) che all’esercizio di resistenza (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Questo significa che puoi riprenderti più velocemente e avere meno indolenzimento muscolare tra gli allenamenti impegnativi.
Quando prendere i BCAA
Quanto BCCA al giorno?
Prendi tra 4-20 g al giorno (che sono almeno tre capsule di BCAA). Il dosaggio esatto e il rapporto di leucina:isoleucina:valina è ancora oggetto di dibattito in letteratura, ma la maggior parte degli studi ha integrato entro una gamma di 4-20 g di BCAA al giorno, di solito suddivisi in dosi multiple.
Quanto spesso dovrei prenderli?
Fate in modo che diventi un’abitudine – gli studi osservano benefici dopo una settimana o più di integrazione. Risultati favorevoli sono stati osservati con un uso prolungato, poiché sembra che l’attività enzimatica necessaria per scomporre i BCAA aumenti in risposta all’assunzione abituale. Molti studi hanno osservato benefici dopo una settimana o più di integrazione giornaliera.
Quando dovrei prendere i BCAA?
Utilizzare in qualsiasi momento – prima, durante e dopo gli allenamenti. I BCAA possono essere assunti prima, durante e dopo gli allenamenti per aumentare rapidamente i livelli di aminoacidi nel flusso sanguigno, promuovere la sintesi proteica e prevenire la distruzione delle proteine muscolari. Possono anche essere assunti tra i pasti se ritieni che la tua dieta non fornisca livelli adeguati di BCAA sotto forma di proteine complete da carne, latticini, pesce, uova, ecc. Gli integratori di BCAA sono venduti incapsulati (come le nostre capsule di BCAA ROCTANE), o in polvere semplice o aromatizzata, che può essere mescolata in un liquido. Tieni presente, tuttavia, che le polveri di BCAA semplici (non aromatizzate) non sono adatte a tutti e possono avere un sapore un po’ amaro.
Il messaggio da portare a casa
I BCAA sono utili per gli atleti, gli individui impegnati in un alto volume o in un esercizio prolungato, quelli che seguono diete restrittive e che non ottengono abbastanza da fonti alimentari intere, o per chiunque sia a rischio di rottura del tessuto magro. La ricerca ha dimostrato che l’assunzione supplementare di BCAA è sicura per gli adulti sani in dosi di 4-20 g al giorno, con un’assunzione prolungata di una settimana o più che mostra maggiori benefici rispetto all’assunzione acuta (a breve termine). Puntare a 2-3 g di leucina tra i pasti, prima, durante o dopo gli allenamenti per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Piccole quantità di BCAA prese ripetutamente nel corso di un lungo allenamento sono probabilmente utili per ritardare l’insorgenza della fatica e prevenire la rottura del tessuto muscolare.