Lo split squat bulgaro, noto anche come split squat con il piede posteriore sollevato, è un sollevamento unilaterale che migliora la forza, l’equilibrio, la mobilità dell’anca e l’atletismo generale. Concentrandosi su un lato del corpo alla volta, è possibile lavorare sulle sue asimmetrie per costruire forza e resilienza, mentre si evitano dolori e lesioni.
Questo movimento impegnativo sottolinea la forza dei glutei e delle cosce, la stabilità lombopelvica, l’allineamento delle ginocchia e delle caviglie, la mobilità delle anche e la forza dei piedi. Inoltre, recluta la muscolatura profonda del tuo core così come le capacità propriocettive del tuo sistema nervoso.
Per tutto il bene che fa questo movimento, è anche un esercizio che è facile da sbagliare. Il posizionamento è tutto, e ci vuole un po’ di tentativi ed errori per trovare il tuo appoggio – sia nella gamba anteriore che in quella posteriore.
1. Mettetevi da 2 a 3 piedi davanti a una piattaforma alta fino alle ginocchia. Estendi la gamba destra dietro di te e appoggia le dita dei piedi sulla panchina. Le dita dei piedi possono essere piatte o infilate, secondo le preferenze personali. Quadrare i fianchi e le spalle.
2. Mantenendo il busto eretto, abbassare lentamente il ginocchio destro verso il pavimento. Il ginocchio anteriore formerà approssimativamente un angolo di 90 gradi (può andare più lontano, a seconda della vostra mobilità; assicuratevi solo che il ginocchio non ceda verso l’interno).
Suggerimento: Mantenete il peso uniformemente distribuito in tutto il piede. Non spostarti in avanti sulle dita dei piedi e non esagerare a spingere attraverso il tallone.
3. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
Suggerimento: Stringere il gluteo posteriore all’inizio del movimento.
Progress Your BSS
Lo split squat bulgaro è ingannevolmente difficile e implora di essere pregresso.
Inizia a padroneggiare una posizione di split squat con entrambi i piedi sul pavimento, e non preoccuparti di sovraccaricare il peso prima di ottenere la tua posizione elevata.
Una volta che ti sei orientato, puoi caricare il movimento:
- tenendo un singolo peso (manubrio, kettlebell, sandbag) all’altezza del petto.
- tenendo uno o due pesi in posizione frontale.
- tenere uno o due pesi al proprio fianco.
- tenere un bilanciere o un sandbag sulla schiena, in posizione front-rack o in posizione zercher nell’incavo dei gomiti.