Guinguette Marais Poitevin

Quando si pensa agli allenamenti dei pugili – quando si ripercorre mentalmente tutta la preparazione della vita reale che mettono in atto prima di un combattimento, così come tutti i filmati di allenamento che si possono ricordare – un esercizio probabilmente viene in mente più facilmente: saltare la corda.

I pugili, dai lottatori a mani nude come John L. Sullivan ai campioni moderni come Manny Pacquiao, hanno fatto del salto della corda una parte importante del loro regime di allenamento nel corso della lunga storia della dolce scienza. E con una buona ragione: i benefici di questo esercizio abbondano.

Se non hai intenzione di salire su un ring molto presto, probabilmente non pensi al jump roping molto spesso; per ottenere i tuoi allenamenti cardio o HIIT, è più probabile che tu monti qualche macchina in palestra. Forse perché associate il salto della corda alla scuola elementare, pensate di essere troppo goffi per farlo in modo efficace, ricordate che è troppo monotono, o sentite che è un esercizio con un impatto troppo alto per il vostro corpo più vecchio o pesante.

Oggi vi mostreremo come queste obiezioni possono essere superate, e perché dovreste allenarvi come un combattente incorporando la corda per saltare nella vostra routine di allenamento.

I benefici del salto della corda

Il salto della corda costruisce la vostra forma fisica, le capacità atletiche e anche la vostra mentalità in modi che pochi altri esercizi possono eguagliare. Quando si guarda l’elenco dei benefici qui sotto, è facile capire perché i pugili sono particolarmente appassionati di questa forma di allenamento, ma questi sono vantaggi che anche l’uomo medio vuole sicuramente sviluppare:

• Serve come un allenamento per tutto il corpo che incorpora tutti i gruppi muscolari
• Lavora i sistemi anaerobici e aerobici del corpo e brucia efficacemente le calorie
• Crea velocità e rapidità
• Sviluppa l’equilibrio generale, la coordinazione, il tempismo, e ritmo
• Intensifica la potenza e l’esplosività
• Aumenta i tempi di reazione e i riflessi
• Consente all’atleta di trovarsi nella “posizione di prontezza” – sulle palle dei piedi
• Aumenta l’agilità e l’agilità – leggerezza sui piedi
• Offre pratica nel muoversi attraverso tutti i piani dello spazio – su, giù, indietro, avanti, e lateralmente
• Aumenta la capacità di accelerare e decelerare mantenendo l’equilibrio
• Sviluppa il controllo e la consapevolezza del corpo
• Coltiva una maggiore capacità di sincronizzare la parte inferiore e superiore del corpo
• Aumenta la coordinazione mano-occhio coordinazione
• Forza la disciplina mentale e la consapevolezza (nel richiamare i propri poteri di concentrazione)

Al di là di questi benefici fisiologici, saltare la corda è un esercizio super economico e portatile – si può fare quasi ovunque – e incredibilmente versatile; Con centinaia di variazioni di tecniche, schemi e progressioni, è un allenamento che puoi mantenere sempre fresco.

Come scegliere una corda per saltare

Il primo passo per iniziare a saltare la corda è scegliere una corda da usare. Ci sono due grandi considerazioni nel prendere questa decisione:

Tipo

Ci sono molti tipi diversi di corde per saltare fatte con diversi tipi di materiali. Le categorie principali sono “corde da velocità” e “corde pesanti”. Le corde da velocità sono leggere, fatte per girare velocemente e, come dice il nome, costruite per la velocità. Le corde pesanti sono appesantite nella corda e/o nelle maniglie, girano più lentamente e sono progettate per rafforzare la parte superiore del corpo.

La vostra migliore scommessa è di andare con una corda di velocità. Come spiega Buddy Lee, lottatore olimpico e allenatore di condizionamento, ex marine ed esperto di salto con la corda: “Un programma di allenamento con la corda per saltare è utilizzato al meglio per sviluppare la velocità, la rapidità, l’agilità e l’esplosività, e una corda leggera per la velocità permette di massimizzare questi e altri benefici dell’allenamento con la corda per saltare.”

Per quanto riguarda il materiale, volete che la vostra corda sia fatta di plastica. Le corde di plastica sono durevoli e riducono la resistenza dell’aria per una maggiore velocità. Quelle di cotone e pelle trascinano l’aria e non girano abbastanza velocemente, e si consumano anche prima.

In questi giorni fanno corde per saltare che tengono traccia dei dati di salto e si collegano a un’app e tutto il resto, ma non hai bisogno di questi campanelli e fischietti. Quando abbiamo chiesto a Jay Deas, allenatore/manager del campione dei pesi massimi Deontay “the Bronze Bomber” Wilder e proprietario della Skyy Boxing Gym in Alabama, alcuni consigli per saltare con la corda, ha detto: “Non ho bisogno della corda per saltare pesi o di quella che ti dà il colesterolo o ti dice le tue linee d’amore. Mi piace una buona corda per saltare di base.”

Lunghezza

Le corde per saltare sono di diverse dimensioni. La lunghezza giusta per te dipende sia dalla tua altezza che dalla tua abilità nel salto con la corda.

Una corda troppo lunga sarà meno aerodinamica e creerà più grovigli e impigli. Se senti la corda sbattere spesso sul terreno, probabilmente è troppo lunga. Allo stesso tempo, non vuoi che sia troppo corta, o sarai, come dice Deas, “tutto ingobbito come un vecchio che cerca di saltare la corda.”

Per trovare la giusta lunghezza della corda per saltare, fai un passo al centro della corda con un piede, e poi tira entrambe le maniglie lungo il lato del tuo corpo, in modo che la corda sia dritta e tesa.

Per i principianti, le maniglie dovrebbero arrivare alla spalla. Quando si salta si dovrebbe avere circa 30 cm di spazio tra la testa e la corda, e la corda dovrebbe appena sfiorare il terreno quando passa sotto i piedi.

Se si diventa più avanzati nel salto, si può accorciare la corda in modo che raggiunga l’ascella o anche il petto superiore (con 2-6 pollici in meno di spazio sopra la testa). Come spiega Lee, accorciare la corda può migliorare i benefici che si ottengono dal salto: “Quando si usa una corda più corta, si ha meno spazio per gli errori e si è costretti a muovere le mani e i piedi più velocemente, il che aumenta notevolmente la velocità di rotazione. Questo processo aumenta la consapevolezza di tutto il tuo corpo, ti aiuta a sviluppare riflessi fulminei e migliora i tuoi tempi di reazione.”

Una corda che sale da qualche parte tra la spalla e l’ascella funzionerà per la maggior parte delle persone, tuttavia, ed è meglio avere una corda per saltare più lunga piuttosto che più corta. È possibile regolare una corda troppo lunga per renderla più corta, ma non si può rendere una corda corta più lunga.

Impostazione per il successo

Un salto efficace, efficiente e senza infortuni inizia con il modo in cui si imposta per eseguire questo esercizio, sia nel luogo in cui si sceglie di fare il salto, sia nella posizione/postura del corpo mentre lo si fa.

Scegliere una posizione

Molti ragazzi evitano di saltare la corda perché pensano che sia troppo dura per il loro corpo. Ma si può ridurre l’impatto scegliendo una superficie di salto che offra un po’ più di rimbalzo (per quando si decolla), e assorba un po’ più forza (per quando si atterra). Evita le superfici molto dure come l’asfalto o il cemento quando puoi, scegliendo invece superfici che hanno un po’ più di elasticità, pur essendo ferme. Questo include pavimenti in legno, pavimenti o tappeti gommati, erba artificiale, tappeti sottili, erba corta, e terra solida e piana.

Quando scegli un posto, assicurati che ci sia abbastanza spazio intorno a te, che non colpisci un oggetto o una persona con la tua corda.

Postura del corpo

La tua postura influenzerà notevolmente le tue prestazioni di salto e il rischio di lesioni. Segui le linee guida di cui sopra per impostare te stesso per l’efficacia e l’efficienza.

Un paio di errori che i principianti del salto spesso fanno sono da sottolineare:

Il primo errore è usare troppo le braccia. Deas dice: “La cosa principale è che vuoi usare i polsi – non vuoi che le tue braccia facciano grandi movimenti a mulino a vento.

Il secondo errore da evitare è saltare troppo in alto, il che crea un impatto eccessivo sul tuo corpo; devi saltare solo 1/2-3/4″ da terra – abbastanza in alto da liberare la corda. Guarda quanto poco i piedi di Pacquiao si staccano da terra mentre salta:

Diversi salti da incorporare nella tua routine

La gente spesso evita di saltare la corda perché pensa che sia troppo monotono. Questo probabilmente perché hanno imparato a fare solo uno o due salti, e poi li hanno eseguiti più e più volte.

In realtà, ci sono molti salti diversi che puoi fare per mescolare costantemente la tua routine e non annoiarti. Come nota Deas, saltare la corda “dovrebbe essere qualcosa che non vedi l’ora di fare, e questo può accadere solo quando ci fai un sacco di cose creative.

I due salti di base da padroneggiare sono il Bounce Step (il salto di base a due piedi su e giù) e l’Alternate-Foot Step (come correre sul posto). Da lì puoi provare molte altre abilità. Qui ce ne sono una dozzina fondamentali:

• Boxer’s Skip
• Boxer’s Heel Toe Step
• High Knees
• Front Saddle
• Side Straddle
• Salto dello sciatore
• Salto della campana
• Cross del piede
• Salto all’indietro
• Arm Cross Over/Criss-Cross
• Arm Side Swing

Con la maggior parte di questi, puoi trasformarli in quella che Lee chiama una variazione “Power”, dove fai lo stesso salto, ma fai oscillare la corda due (o più) volte sotto di te prima di atterrare. Il più famoso di questi tipi di salti è il Double Under – un Bounce Step dove la corda passa sotto i tuoi piedi due volte in un solo salto.

Puoi mettere insieme questi vari salti in un numero infinito di progressioni ritmiche e set diversi. Mescolate il tutto, rendendosi conto che tutte queste tecniche richiedono tempo e pratica per essere davvero efficaci. Deas dice: “Non abbiate paura di provare i trucchi – attraversare la corda e il doppio salto. Ti incasinerai più e più volte; continua a provare cose nuove e divertenti. Alla fine le prenderai, e una volta che le avrai prese è come andare in bicicletta.”

Allenamenti per pugili

I pugili incorporano il salto della corda nei loro allenamenti in diversi modi.

Prima di tutto è spesso usato come riscaldamento e/o raffreddamento, con ovunque da 10-20 minuti di salto continuo, ma non super faticoso (incorporando vari tipi di salti).

Può essere usato anche come cardio diretto; per esempio, 3 serie di 10 minuti di salto continuo con 2 minuti di riposo in mezzo. O 2 serie di 15 minuti di salto continuo. O quando si diventa bravi, 30 o più minuti di salto senza sosta.

Il salto della corda è anche usato a volte per strutturare la parte ad alta intensità di un allenamento, in un modo che è progettato per imitare le richieste ad alta intensità di un vero incontro di boxe. In un combattimento professionistico, ogni round dura 3 minuti, con 1 minuto di riposo in mezzo. Quindi, per simulare queste circostanze, Deas fa fare ai suoi pugili dei round come questo:

• 3 minuti di salto “molto, molto veloce”
• 1 minuto di riposo attivo con salto lento
• Ripetizione

Fate più round possibili di questo.

Everlast raccomanda un allenamento HIIT strutturato in questo modo:

• Jump Rope (velocità massima): 15 sec
• Shadow Box: 15 sec
• Rest: 30 sec

Più sei in forma, più giri di questo allenamento puoi fare; scegli un livello da principiante a campione:

• Livello principiante: 4 giri
• Livello contendente: 8 giri
• Livello campione: 12 giri

Infine, in 101 Best Jump Rope Workouts Lee raccomanda questo allenamento di 24 minuti per pugili (da fare dopo il riscaldamento):

Round 1

• Alternate Foot Step with Arm Cross Over: 3 minuti
• Speed Bag: 1 minuto
• Rest: 1 minuto

Round 2

• Alternate tra Basic Bounce e Alternate Foot Step: 3 minuti
• Bicycle Crunches: 1 minuto
• Riposo: 1 minuto

Round 3

• Alterna tra Arm Cross Over e Side Swing to Jump: 3 minuti
• Speed Bag: 1 minuto
• Riposo: 1 minuto

Round 4:

• Alterna tra High Step con Arm Cross Over e Double Unders (Arm Cross Over): 3 minuti
• Leg Raises: 1 minuto
• Riposo: 1 minuto

Round 5:

• Alterna tra Forward Shuffle e Backward Shuffle: 3 minuti
• Speed Bag: 1 minuto
• Riposo: 1 minuto

Round 6:

• Alterna tra salto all’indietro e passo a piedi alternati: 3 minuti
• Torsione russa: 1 minuto

Deas raccomanda di incorporare l’allenamento con la corda per saltare nei tuoi allenamenti 3 volte a settimana, iniziando solo una o due volte se sei un principiante. Inizia a saltare la corda lentamente, con 5-10 minuti un paio di volte a settimana, in modo da non farti male mentre costruisci la resistenza e pratichi la tecnica. Molto presto salterai la corda come un combattente e sarai in grado di andare sulla distanza.

Grazie a Jay Deas per il consiglio.