Se sei un ragazzo magro ma non riesci a vedere gli addominali, la buona notizia è che puoi rimediare. Potresti anche essere magro come lo ero io, e chiederti “perché posso vedere le mie costole ma non i miei addominali?”
Puoi costruire un corpo temibile e mascolino con un nucleo tagliuzzato e un six-pack visibile.
L’unica cosa è che hai il tuo lavoro tagliato per te. Diamo un’occhiata a ciò che sta andando prima, poi la tabella di marcia per risolverlo.
Posso vedere le mie costole ma ho la pancia grassa
Le tue costole sono visibili perché sei probabilmente sottopeso in termini di BMI-come ero io.
Nella foto in alto di questo articolo (scattata per un compito in classe di fotografia), avevo 21 anni, ero alto 1 metro e 80 (183 cm di altezza), eppure pesavo solo 59 kg (130 libbre).
Se guardate il grafico qui sotto, potete vedere che sono nella categoria sottopeso per il BMI. Questo significa che ero in una categoria di peso corporeo suscettibile di avere problemi di salute a causa del basso peso.
E questo era vero anche per me. Ho iniziato a sollevare pesi a causa della mia tendinite cronica paralizzante (conosciuta anche come tendinosi) e mi mancava una chiazza di peli nella barba (alopecia.)
Il motivo per cui non potevo vedere gli addominali è perché anche se ero pericolosamente sottopeso, avevo ancora del grasso sulla pancia. Questo tipo di grasso è particolarmente negativo a causa di ciò che segnala sulla tua salute.
Dalla pagina della Mayo Clinic “Belly fat in men: Why weight loss matters”:
Il problema con il grasso della pancia è che non è limitato allo strato extra di imbottitura situato appena sotto la pelle (grasso sottocutaneo). Include anche il grasso viscerale – che si trova in profondità nel tuo addome, circondando i tuoi organi interni.
A prescindere dal tuo peso complessivo, avere una grande quantità di grasso della pancia aumenta il rischio di:
-Malattie cardiovascolari
-La resistenza all’insulina e il diabete di tipo 2
-Cancro del colon-retto
-Apnea notturna
-Morte prematura per qualsiasi causa
-Alta pressione sanguigna
Questo è il punto. Ma voglio chiarire una cosa. Non è il grasso della pancia che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ma piuttosto che il grasso della pancia è un segno visibile di una probabile cattiva salute cardiovascolare.
Il grasso di pancia è un segno di uno stile di vita “sedentario” (non attivo) che causa un’infiammazione cronica dovuta al fatto di non muoversi abbastanza. Questa infiammazione immagazzina il grasso corporeo intorno alla pancia.
Nel mio caso, sono stato incollato alla sedia del computer dall’età di 14 anni (gestendo un sito web di videogiochi con la mia squadra. Poi sono andato all’università per laurearmi in design (design thinking, ricerca nel design, design della comunicazione, ecc.) quindi ho passato ogni momento di veglia o seduto in classe o al computer.
Magro senza addominali-non posso perdere altro peso
Nell’articolo della Mayo Clinic, si parla dell’importanza critica per gli uomini con il grasso della pancia di concentrarsi sul perdere peso.
Questo perché la maggioranza delle persone in Nord America, e gran parte del mondo occidentale, sta lottando con l’obesità. Portano troppo grasso ovunque, quindi la perdita di peso li aiuterebbe a migliorare la loro salute.
Il problema è che se sei come me, qualcuno con un basso contenuto di grasso corporeo, non hai più peso da perdere.
Io ero già pericolosamente sottopeso, quindi non potevo concentrarmi sulla perdita di peso.
La soluzione avrebbe dovuto essere un altro approccio, che si adattasse al mio tipo di corpo estremamente magro (a volte chiamato skinny-fat.)
Come rimediare all’essere magro senza addominali
Sono entrato in questa situazione di essere super-basso di grasso corporeo ma con la pancia da:
- essere inattivo e vivere uno stile di vita sedentario, seduto in casa tutto il giorno.
- Non sfidare i miei muscoli con la resistenza, quindi i miei muscoli non avevano bisogno di crescere grandi e forti.
- Non sapere nulla di nutrizione. Stavo consumando tonnellate di spazzatura trasformata come biscotti, patatine e Coca-Cola, che si immagazzina preferibilmente come grasso sulla pancia.
La soluzione che ha funzionato per me:
- Lifting pesi 3x a settimana. Sollevare pesi attiva la “sintesi muscolo-proteica”, il processo di invio di proteine ai muscoli per costruirli.
- Camminare trenta minuti fuori al sole fino alla palestra (e ritorno.) Quando stavo risolvendo questo problema, mi allenavo nella mia palestra universitaria, e anche se era gratuita, non era esattamente vicina. Questo significava che ora stavo camminando 3 ore fuori sotto il sole ogni settimana.
- Mangiare molte proteine con la mia dieta composta da almeno l’80% di cibo intero (20% discrezionale / spazzatura.) La cosa divertente è che anche se avevo la pancia, stavo mangiando più cibo, come le carni magre, e diventando più grande e più magra perché ora stavo facendo esercizio. Il cibo vero conteneva le vitamine, i minerali, i fitonutrienti, le fibre e un milione di altre cose buone che abbassavano la mia infiammazione e mi aiutavano a sentirmi benissimo.
The Lean to Mean Experiment – guadagnare muscoli velocemente come un ragazzo magro
Nel maggio 2010, io e il mio socio in affari abbiamo deciso di fare un esperimento insieme per smettere di essere magri, che abbiamo chiamato Lean to Mean.
Ho finito per rivedere la mia dieta, sollevare pesi e camminare molto di più, e ho finito per guadagnare 22 libbre in soli 30 giorni.
Non avevo più costole visibili con un grasso corporeo super basso e senza addominali. Le mie costole erano ora più coperte dai muscoli, e i miei addominali e obliqui sono diventati molto più grandi e più forti.
Dopo tre mesi di bulking pesante, ora avevo un BMI sano. Il mio aumento di peso non era al 100% di massa magra, e quindi volevo bruciare qualche chilo di grasso pur mantenendo il mio nuovo muscolo. Facevo ancora sollevamento 3x a settimana, andavo in palestra a piedi e poi aggiungevo un po’ di HIIT (high-intensity interval training) correndo fuori al sole. Sono sceso di qualche chilo e ora avevo addominali visibili in soli quattro mesi.
La tua missione – come ragazzo magro – se scegli di accettarla.
- Mangia 1g di proteine per chilo di peso corporeo ogni singolo giorno. Se pesi 130 libbre, allora dovresti puntare a 130g di proteine ogni giorno. La cosa migliore è che le proteine siano distribuite in più pasti. Mangiare così tante proteine ti aiuterà a costruire rapidamente la massa muscolare. Questo ti renderà più grande e più forte senza diventare solo più grasso. Se sei magro, è probabile che tu abbia uno stomaco e un appetito piccoli, quindi potrebbe essere necessario prendere una buona proteina in polvere.
- Fai un allenamento di resistenza 3 volte a settimana. L’allenamento Bodyweight è gratuito e può essere abbastanza “pesante” per te per iniziare. Ci sono un paio di lati negativi nell’allenamento con i pesi corporei. Il primo è che è doloroso per il bruciore. È molto più facile fare una panca con manubri con il peso appropriato per sei ripetizioni che fare 20 flessioni. La seconda ragione è che avrete bisogno di pesi non troppo a lungo nell’allenamento per continuare a progredire. Così molte persone scelgono di sollevare i pesi subito. In ogni caso, abbiamo un allenamento gratuito di pesi corporei che vi aiuterà a costruire i muscoli e a sistemare la postura. Oppure puoi comprare un sistema completo da Bony to Beastly qui (io sono uno dei co-fondatori.)
- Fai una passeggiata ogni giorno fuori al sole. Siamo chiari, stare seduti non è male di per sé, ma stare sempre seduti sì. Il CDC dice che dobbiamo camminare almeno 22 minuti ininterrotti ogni giorno. Potresti provare a puntare a un ambizioso 10.000 passi al giorno se vuoi risultati ancora più rapidi. 10.000 non è un numero magico, ma è nella gamma sana del movimento. Se l’idea di camminare sembra noiosa, ma sei pronto per il bulking, tieni a mente che camminare di più è un modo chiave per prevenire l’aumento di grasso mentre aumenti di peso. Un pedometro da 20 dollari (contapassi) è tutto ciò che ti serve per iniziare, e ti aiuterà a ridurre l’infiammazione e a bruciare il grasso della pancia. Se non ti piace l’idea di camminare fuori per qualsiasi motivo, dovresti conoscere i benefici. La luce brillante è stata trovata per aiutare a migliorare la salute cardio (studio), il che significa che il tuo pericoloso grasso della pancia verrebbe bruciato più velocemente, e otterresti tutti i benefici della produzione di vitamina D (studio, articolo).
Se vuoi fare qualche altra lettura, dai un’occhiata a questi articoli per qualche altra idea:
- Magro con la pancia: la soluzione
- Quante proteine ti servono per costruire muscoli?
- Come faccio a fare massa senza diventare solo più grasso?
- Il miglior allenamento bodyweight per i principianti, senza palestra
