あなたの目の前には美しいトレイルがあり、ヘッドフォンからはアップビートな音楽が流れ、距離や強度に関係なくランニングを楽しんでいたとします。 厄介な痙攣がどこからともなくやってきて、あなたの息を止めてしまうのです。
What Causes That “Side Stitch”?
非常に一般的な「けいれん」感覚は、脇腹やお腹に起こるもので、しばしば「スティッチ」と呼ばれます。 刺すような鋭い痛みと表現され、通常は肋骨のすぐ下に当たります。
意外なことに、脇腹の痛みの正確な原因はまだ証明されていませんが、ありがたいことに、いくつかの有力な説が発表されています。 スポーツ医学の専門家であるJordan Metzl医学博士は、横隔膜の筋肉の痙攣が原因ではないかと説明しています。横隔膜は胸郭の下部に広がっており、呼吸に重要な役割を果たしています。 他の筋肉と同様に、横隔膜が過剰に働くと、疲労や痙攣を引き起こします。 横隔膜は他の筋肉と同じように酷使されると、疲労や痙攣を引き起こします。だからこそ、横隔膜の痙攣は、初心者やペースや距離を上げたランナーに起こりやすいのです。
その他の原因としては、緊張、不適切な呼吸、姿勢の問題、急なスタート、腹筋の弱さ、満腹感、あるいはランニングスタイルの間違いなどが考えられます。 脇腹の痛みは基本的には無害ですが、痛みを伴うこともあります。
Tips For Preventing Side Stitches
幸いなことに、縫い目がないようにするための予防策はいくつかあります。
1. 体に燃料を補給する
まず、ランニング開始の2～3時間前に軽めの朝食を摂ります。
2.ウォーミングアップ
筋肉をケアするだけでなく、理想的な呼吸を促すためにも、必ずウォーミングアップを行いましょう。
3. Pace Yourself
ゆっくり始めて、スピードを上げていきましょう。脇腹の痛みは、体がストレスや負担を感じているシグナルなので、リラックスしてください。
4.体幹を鍛える
また、ランニング以外でも体幹を鍛えるようにしましょう。 よく鍛えられた腹斜筋は脇腹の痛みを防ぐのに役立つという研究結果が出ており、毎日10分程度の腹筋トレーニングをするだけでも違いが出てきます！
5.
5.Breathing…and Keep Breathing
では、ある種の注意を払ったにもかかわらず、まだ脇腹に痛みが残っているということですね。もし急性の脇腹の痛みを感じたら、忘れずに呼吸をしましょう。 急性の脇腹炎の場合は、呼吸をすることを忘れないでください！適切な呼吸は、横隔膜と呼吸筋の弛緩に貢献します。
6.小休止
その他の対処法としては、ペースを落として体を慣らしたり、走り続ける前に1分間のストレッチをしたりすることもできます。
そんなあなたに朗報です。 ありがたいことに、ランニングは脇腹の痛みを防ぐのに最適な方法です。 持久力が高ければ高いほど、脇腹の痛みは軽減されます。 走ることで横隔膜や呼吸筋が鍛えられ、将来のランニングによる体への負担に備えることができるからです。 脇腹の痛みに負けてはいけません。
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