Patricia Harteneck, Ph.D, MBA
メンタルヘルスは、単なる診断ではありません。 それは、自分自身や他人に対する感じ方や、自分の感情を管理して日常の困難に対処する能力など、総合的な心理的幸福のことです。 心の健康を保つためには、専門家のサポートや治療を受けることも必要ですが、自分自身で心の健康を改善するための手段を講じることも重要です。 このような変化を起こせば、人生のあらゆる面でメリットがあります。
1. ポジティブなことを自分に言い聞かせる。
研究によると、自分のことをどう考えるかは、気持ちに強い影響を与えることがわかっています。 自分や人生をネガティブにとらえると、その考えを裏付けるような体験をしてしまうことがあります。 その代わりに、自分の価値や力を高めるような言葉を使うようにしましょう。 例えば、「私は負け犬だ。
2.感謝していることを書き出してみましょう。
感謝の気持ちは、幸福感や精神的な健康の向上、さらには幸福感と明確に関連しています。 感謝の気持ちを高めるために最もよく研究されている方法は、感謝の日記をつけたり、毎日感謝のリストを書いたりすることです。 一般的には、感謝の気持ちを考えることも効果的ですが、長期的な効果を実感するためには、定期的に実践する必要があります。
3.一つのことに集中する（その場で）。
今この瞬間に意識を向けることで、過去の経験からくるネガティブな感情や苦しい感情を手放すことができます。 まずは、シャワーを浴びる、ランチを食べる、家まで歩くなど、日常的な行動に意識を向けてみましょう。 体の感覚、音、匂い、味などに意識を向けることで、集中力が高まります。
4.運動する。
運動の前後には、ストレスを解消したり、気分を高めたりするエンドルフィンが体内で分泌されます。これが、運動がストレスや不安、うつ病の強力な解毒剤となる理由です。 エレベーターの代わりに階段を使ったり、ちょっとした散歩をするなど、1日の中で小さな活動を増やしてみましょう。 最大限の効果を得るためには、1日30分以上の運動を目標とし、屋外で行うようにしましょう。 太陽の光を浴びると、ビタミンDが体内で生成され、脳内のセロトニン濃度が高まります。 さらに、自然の中で過ごすことで、ストレスが軽減されることが証明されています。
5. 美味しいものを食べる。
食べたものは、脳を含めた全身に栄養を与えます。 炭水化物（適量）はセロトニンを増加させます。セロトニンは気分を落ち着かせる効果があると言われている化学物質です。 たんぱく質の多い食品は、ノルエピネフリン、ドーパミン、チロシンを増加させ、注意力を高めます。 また、野菜や果物には、気分をコントロールする脳内化学物質に影響を与えるものを含め、全身の細胞を養う栄養素がたっぷり含まれています。 オメガ3系多価不飽和脂肪酸（魚、ナッツ、亜麻仁などに含まれる）を含む食品を摂ると、気分が良くなり、認知機能に必要な脳細胞の構造を回復させるという研究結果が出ています。
6.誰かに心を開く
自分が他人に大切にされていることを知ることは、前向きな考えを持つために重要です。 さらに、他人の良い面を見つけるのが上手になれば、自分の良い面を認識するのも上手になるので、より信頼感を持つことで、感情的な幸福感を高めることができます。
7.誰かのために何かをする。
研究によると、人の役に立つことは、自分自身の気持ちにも良い影響を与えます。 人の役に立ち、親切にして、それが評価されることは、自尊心を育む素晴らしい方法です。
8.一休みする。
すべてが手に負えないと感じたときには、一歩離れて、ストレスを感じていたこと以外のことを、気持ちが落ち着くまでやってみましょう。 一番いいのは、簡単な呼吸法を行うことです。 目を閉じて、10回深呼吸をします。 目を閉じて10回深呼吸をします。1回ごとに4つ数えて息を吸い、4つ数えたまま息を吐きます。 これは、ほとんどすぐに効果があります。
9. 時間通りにベッドに入る。
睡眠不足が気分に大きな悪影響を及ぼすことは、多くの研究で明らかになっています。 毎日、決まった時間に寝るようにして、より良い睡眠をとるための良い習慣を実践しましょう。
今日から始めましょう。 あなたには、レジリエンスと心の健康を向上させるために、今すぐ前向きに行動する力があります。 メンタルヘルスを優先するために、危機的状況になるまで待つ必要はありません。 それに、気持ちがしっかりしているときのほうが、新しい習慣を身につけやすいものです。 そして、その習慣を最も必要としているときに実行することができます。 この記事の中から自分の心に響くものを選んで、試してみてください。 その後、別のことを試してみてください。
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