Guinguette Marais Poitevin

Hoe te stoppen met ruziemaken en je weer hecht te voelen

Waarom maken we de meeste ruzie met degenen van wie we het meeste houden? Is het gewoon omdat we twee mensen zijn met twee totaal verschillende gedachten die zoveel tijd met elkaar doorbrengen dat we het af en toe wel eens niet met elkaar eens zullen zijn? Of is het iets diepzinnigers, iets diepers?

Ongelukkigerwijs zijn het meestal de mensen met wie we het nauwst samenwerken die ons het meest emotioneel triggeren. Onze reacties, of overreacties, kunnen daarom veel meer te maken hebben met onze persoonlijke geschiedenis dan met wat er op dit moment gebeurt. Ieder van ons brengt veel mee dat bijdraagt aan de mate van conflict die we ervaren met een partner, inclusief onze vroege hechtingspatronen, psychologische afweer, en kritische innerlijke stemmen over onszelf en anderen. Dat is de reden waarom de sleutel tot het krijgen van samen met onze partner is zelden zo eenvoudig als het klinkt. Het goede nieuws is echter dat we veel macht hebben als het gaat om dingen beter te maken.

Hier zijn enkele inspanningen die we kunnen nemen om de spanning te verlichten en ons dicht bij onze partner te blijven voelen:

Niet etteren

Een studie van onderzoekers van de University of California Berkeley en Northwestern University ontdekte dat “de lengte van de tijd die elk lid van een paar besteedde aan van streek zijn, sterk gecorreleerd was met hun huwelijksgeluk op de lange termijn.” Dit is geen grote verrassing. De meesten van ons gaan echter niet de strijd aan met onze neiging om te herkauwen in gevoelens van woede, onrecht of oneerlijke behandeling. We kunnen zelfs geneigd zijn om een zaak tegen onze partner op te bouwen in plaats van te proberen hem te begrijpen, verder te gaan, of een verontschuldiging te aanvaarden. Hoewel we soms gelijk hebben, komt deze drang om te zwelgen in onze ellende vaak voort uit een onbewust verlangen om een oud, slecht gevoel over onszelf en onze relaties in stand te houden dat, hoewel ongemakkelijk, ook vertrouwd aanvoelt.

Neem de tijd om te kalmeren

In het heetst van de strijd is het heel moeilijk om niet te reageren. Er is echter een goede reden dat we ons vijf minuten na een ruzie rationeler en spijtiger voelen. Wanneer we ons op een intense manier door iemand getriggerd voelen, is dit vaak een aanwijzing dat er iets diepers aan de oppervlakte komt. Een verkeerd woord of een simpele blik van onze partner kan oude, negatieve gevoelens over onszelf oproepen die ons boos maken, beschaamd, of in de verdediging. We reageren dan op een manier die niet altijd past bij de situatie, en in feite, vaak escaleren. Als we onszelf in de hand kunnen houden op dat moment van intensiteit, een wandeling maken of zelfs maar een paar keer diep ademhalen, kunnen we wat perspectief krijgen en terugkeren naar een meer rationele gemoedstoestand. We kunnen in het moment blijven, in plaats van in ons hoofd te verzinken, en kiezen hoe we willen reageren met meer bewustzijn en gevoeligheid voor de ander.

Op jezelf afgestemd zijn

Naast pauzeren, kunnen we proberen nieuwsgierig te zijn naar wat er in ons hoofd en lichaam omgaat in een moment van spanning. Er zijn twee oefeningen die hierbij behulpzaam kunnen zijn (en die wat makkelijker te onthouden zijn door de acroniemen SIFT en RAIN). Dr. Daniel Siegel gebruikt SIFTing om aan te geven dat we ons afstemmen op de gewaarwordingen, beelden, gevoelens en gedachten die we ervaren. Dit helpt ons in het moment te komen, en het maakt deel uit van een belangrijke eerste stap in wat Dr. Jon Kabat-Zinn RAIN noemt. De stappen van RAIN zijn: 1. Erkennen wat er gebeurt, 2. Toestaan of aanvaarden wat er gebeurt, 3. De innerlijke ervaring onderzoeken (wat wordt er in je losgemaakt?), en 4. 4. Niet-identificatie, wat betekent dat je je niet te veel laat verbinden met de ervaring. Deze aandachtige benadering stelt ons in staat aanwezig te zijn en nieuwsgierig te zijn naar onszelf en onze reacties, zonder deze reacties de overhand te laten nemen. Op een moment van conflict kunnen we deze mindfulness-oefening gebruiken om ons rustiger te voelen en ons opnieuw te verbinden met onszelf, waarbij we onze reacties onderzoeken, maar zonder oordeel.

Verandering van een defensieve naar een ontvankelijke staat

Wanneer we werken aan het afstemmen en kalmeren van onszelf, kunnen we vervolgens een meer nieuwsgierige en compassievolle houding aannemen ten opzichte van onze partner. In plaats van gericht te zijn op verdedigen, reageren of in de tegenaanval gaan, kunnen we luisteren en proberen de ander te begrijpen. “Wanneer onze hele focus gericht is op zelfverdediging, wat we ook doen, kunnen we onszelf niet genoeg openen om de woorden van onze partner nauwkeurig te horen,” schreef Siegel in Mindsight: De nieuwe wetenschap van persoonlijke transformatie. “Onze gemoedstoestand kan zelfs neutrale opmerkingen veranderen in vechtwoorden, waarbij we wat we horen verdraaien zodat het past bij wat we vrezen.” Hoe meer we in een “ontvankelijke staat” kunnen blijven, aanwezig zijn bij onze partner en ons hun ervaring door hun ogen voorstellen, hoe meer we in onszelf kunnen ontspannen en ons met hen kunnen verbinden. We kunnen de ervaring gebruiken om ons dichter bij hen te voelen in plaats van hen verder weg te duwen. Zoals Siegel schreef in The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, “Voor ‘volledige’ emotionele communicatie moet de ene persoon toestaan dat zijn gemoedstoestand wordt beïnvloed door die van de ander.”

Verwerp het filter van je kritische innerlijke stem

Deel van de reden waarom we zo reactief zijn op een bepaald moment is omdat we onze partner vaak horen of zien door het filter van onze “kritische innerlijke stem”. Deze “stem” vertegenwoordigt een patroon van negatieve gedachten en vervormde ideeën die we hebben ontwikkeld over onszelf en anderen op basis van kwetsende ervaringen uit ons vroege leven. Als we opgroeien, verwachten we misschien dat relaties die uit ons verleden weerspiegelen en projecteren we onze “stem” op anderen, vooral degenen die het dichtst bij ons staan. “Alle verkeerde voorstellingen of projecties, zowel positief als negatief, zullen problemen opleveren,” schreef Dr. Robert Firestone in The Ethics of Interpersonal Relationships. “Mensen willen gezien en erkend worden zoals ze zijn, en verdraaiingen veroorzaken pijn en onbegrip, en ook predisponeren ze boze reacties.” Dus vaak, wanneer we bijzonder getriggerd en verhit zijn, filteren we de woorden en het gedrag van onze partner door onze innerlijke criticus. Bijvoorbeeld, als ze zeggen: “Je bent de laatste tijd niet in de buurt geweest,” kunnen we horen: “Je doet niet genoeg. Je bent zo lui.” We verdraaien het gezichtspunt van onze partner zodat het past bij een oud beeld van onszelf, en we reageren dienovereenkomstig. Daarom moeten we, om een destructieve, ruzieachtige cyclus echt te doorbreken, onze kritische innerlijke stem uitdagen.

Laat jouw helft van de dynamiek vallen

Dr. Lisa Firestone, co-auteur van Sex and Love in Intimate Relationships beveelt wat zij noemt “eenzijdige ontwapening” aan als een hulpmiddel dat koppels kunnen gebruiken om ruzies onschadelijk te maken en weer dicht bij elkaar te zijn. “Het houdt in dat je tijdelijk je eigen kant van het debat laat vallen en je partner benadert vanuit een meer liefdevolle houding,” legt Firestone uit. “Het idee is dat wanneer paren spanningen hebben, misschien omdat ze niet goed of niet direct met elkaar communiceren, ze wrokgevoelens beginnen op te bouwen ten opzichte van elkaar, die vaak een omslagpunt bereiken. Een ruzie begint, escaleert dan op basis van een overloop van opgekropte frustratie en gebrekkige communicatie. Verhitte momenten zijn echter de slechtste momenten om te proberen problemen op te lossen of onze punten te laten horen.” Door onze helft van de dynamiek te laten vallen en te zeggen: “Ik geef er meer om close te zijn dan deze ruzie te winnen,” drukken we een kwetsbaarheid uit die onze partner vaak verzacht en hem in staat stelt met ons mee te voelen en zijn waakzaamheid te laten varen. We kunnen dan een effectiever gesprek voeren over echte problemen op een minder intens moment wanneer we ons allebei meer onszelf voelen.

Voel het gevoel, maar doe het juiste

Terughoudend worden of onze kant van een ruzie laten vallen op een gespannen moment betekent niet dat we onze gevoelens moeten begraven. Dr. Pat Love, auteur van The Truth about Love, suggereert dat we onze gevoelens moeten voelen, maar onze daden moeten kiezen. Er zijn gezonde manieren om boosheid of verdriet te uiten, maar ook om deze emoties te onderzoeken om te begrijpen waar ze vandaan komen en wat ze kunnen betekenen. Emoties geven ons aanwijzingen over wie we zijn. Maar in de chaos van een gevecht nemen we zelden de tijd om onze emoties te ordenen en te herkennen, laat staan ze te uiten op een manier die ons helpt of ons helpt. Het is het beste om onze daden te kiezen, zodat ze overeenstemmen met wie we willen zijn. Maar we moeten zeker nieuwsgierig zijn en onze emoties accepteren.

Ben kwetsbaar en druk uit wat je wilt

Les Greenberg, de primaire grondlegger van Emotiegerichte Therapie, maakt onderscheid tussen primaire en secundaire, adaptieve en maladaptieve emoties. Hij wijst erop dat paren, wanneer ze op elkaar reageren, zich vaak niet per se bewust zijn van de primaire emotie, zoals verdriet of schaamte, die bijvoorbeeld wordt opgeroepen op een moment dat ze zich gekwetst, afgewezen of niet gezien voelen. In plaats daarvan ervaren ze een secundaire emotie, zoals schaamte of woede, en ze handelen daarnaar tegenover hun partner.

We ervaren allemaal dit soort reacties, en helaas brengen deze onaangepaste emotionele reacties ons niet dichter bij wat we willen. Maar, zoals Greenberg heeft gesuggereerd, als we onze primaire emotie kunnen aanboren en de meer kwetsbare wens of behoefte erachter kunnen uitdrukken, tonen we veel meer kwetsbaarheid tegenover onze partner. We kunnen communiceren dat “we ons geliefd of gezien willen voelen om wie we zijn.” Onze partner heeft dan een kans om ons beter te leren kennen en voor ons te voelen.

Hoe uitdagend het ook kan voelen om kwetsbaar te zijn en onze waakzaamheid te laten varen op een moment van conflict, hoe meer mindful we kunnen zijn ten opzichte van onszelf, onze emoties, onze gedachten en onze acties, hoe beter we in staat zijn om destructieve cycli te doorbreken en nabijheid met onze partner te bereiken. Door deze tools van zelfreflectie te gebruiken, nemen we echt de controle over onze helft van de dynamiek en creëren we een veilige, gastvrije omgeving voor onze partner om hetzelfde te doen.

Hier volgen een paar punten die we kunnen toepassen als we de volgende keer een conflict met onze partner hebben:

• Neem pauze (doe iets anders, haal adem, mediteer, maak een wandeling)
• Vermijd herkauwen
• Let op wat er in je lichaam gebeurt
• Neem niet te veel negatieve gedachten op
• Probeer een “ontvankelijke” houding aan te nemen
• Merk eventuele kritische innerlijke stemmen op die je reactie versterken
• Erken je emoties
• Verkijk of de emotie primair is, secundair, adaptief of maladaptief is
• Kies je acties
• Ben open, kwetsbaar en direct over wat je wilt

Lengte: 90 Minuten

Prijs: $15

On-Demand Webinars

In deze webinar: Veel echtparen worden geconfronteerd met nieuwe spanningen in hun relatie die het leven thuis des te moeilijker maken. In een recent…

Tags: stelletjesruzies, ruzies beëindigen, fantasieband, angst voor intimiteit, ruzie, intimiteit, intimiteitsproblemen, relatie, relatieadvies, relatieproblemen, relaties, relatievaardigheden