Guinguette Marais Poitevin

Als je denkt aan de training van boksers – als je alle voorbereidingen die ze in het echte leven treffen voor een gevecht doorneemt, evenals alle trainingssessies in films die je je kunt herinneren – komt één oefening waarschijnlijk het snelst in je op: touwtje springen.

Boksers, van bare-knuckle brawlers als John L. Sullivan tot moderne kampioenen als Manny Pacquiao, hebben touwtje springen inderdaad een groot onderdeel gemaakt van hun trainingsschema’s gedurende de lange geschiedenis van de zoete wetenschap. En met goede reden: de voordelen van deze oefening zijn er in overvloed.

Als je niet van plan bent om binnenkort in een ring te klimmen, denk je waarschijnlijk niet zo vaak aan touwtje springen; om in je cardio of HIIT workouts te komen, ben je eerder geneigd om op een machine in de sportschool te stappen. Misschien komt dat omdat je touwtje springen associeert met de basisschool, denkt dat je te onhandig bent om het effectief te doen, je herinnert je dat het te eentonig is, of dat je het gevoel hebt dat het een te zware oefening is voor je oudere of zwaardere lichaam.

Vandaag laten we je zien hoe deze bezwaren kunnen worden overwonnen, en waarom je zou moeten trainen als een vechter door het springtouw op te nemen in je workout routine.

De voordelen van touwtje springen

Touwtje springen bouwt je conditie, atletische vaardigheden, en zelfs je mentaliteit op manieren die weinig andere oefeningen kunnen evenaren. Als je kijkt naar de lijst van voordelen hieronder, is het gemakkelijk te zien waarom boksers bijzonder enthousiast zijn over deze vorm van training, maar dit zijn voordelen die de gemiddelde man zeker ook wil ontwikkelen:

• Dient als een hele lichaamstraining die alle spiergroepen omvat
• Werkt het anaerobe en aerobe systeem van het lichaam en verbrandt efficiënt calorieën
• Bouwt snelheid en snelheid
• Ontwikkelt de algehele balans, coördinatie, timing, en ritme
• Verhoogt kracht en explosiviteit
• Verbetert reactietijd en reflexen
• Krijgt een atleet comfortabel in de “bereidheidspositie” – op de ballen van de voeten
• Verbetert behendigheid en lichtvoetigheid – lichtheid op de voeten
• Biedt oefening in bewegen door alle vlakken van de ruimte – omhoog, naar beneden, naar achteren, naar voren, en zijwaarts
• Vermindert het vermogen om te versnellen en te vertragen terwijl je je evenwicht bewaart
• Ontwikkelt lichaamscontrole en -bewustzijn
• Kweekt een groter vermogen om het onder- en bovenlichaam te synchroniseren
• Verbetert de hand-oog coördinatie
• Versterkt mentale discipline en mindfulness (in het oproepen van iemands concentratievermogen)

Naast deze fysiologische voordelen, touwtje springen is een super goedkope en draagbare oefening – je kunt het bijna overal doen – en ongelooflijk veelzijdig om op te starten; met honderden variaties in technieken, patronen en progressies, het is een workout die je eeuwig fris kunt houden.

Hoe kies je een springtouw

De eerste stap om te beginnen met touwtje springen is het kiezen van een touw om te gebruiken. Er zijn twee grote overwegingen bij het maken van deze beslissing:

Type

Er zijn veel verschillende soorten springtouwen, gemaakt van verschillende soorten materialen. De belangrijkste categorieën hier zijn “speed ropes” en “heavy ropes.” Speed ropes zijn licht van gewicht, gemaakt om snel te draaien, en, zoals de naam al aangeeft, gebouwd voor snelheid. Zware touwen zijn verzwaard in het touw en / of handgrepen, draaien langzamer, en zijn ontworpen om het bovenlichaam te versterken.

Je beste weddenschap is om te gaan met een snelheidstouw. Zoals Olympisch worstelaar en conditietrainer, voormalig marinier, en allround rope jumping expert Buddy Lee uitlegt: “Een springtouw trainingsprogramma wordt het best gebruikt voor het ontwikkelen van snelheid, snelheid, behendigheid en explosiviteit, en een lichtgewicht speed rope stelt je in staat om deze en andere voordelen van springtouw training te maximaliseren.”

Als materiaal, wil je dat je touw gemaakt is van plastic. Plastic touwen zijn duurzaam en verminderen de luchtweerstand voor een grotere snelheid. Katoenen en lederen touwen trekken in de lucht en draaien niet snel genoeg, en zullen ook eerder verslijten.

Ze maken tegenwoordig springtouwen die je springgegevens bijhouden en verbinding maken met een app en zo, maar die toeters en bellen heb je niet nodig. Toen we Jay Deas, trainer/manager van zwaargewichtkampioen Deontay “the Bronze Bomber” Wilder en eigenaar van Skyy Boxing Gym in Alabama, vroegen om wat tips voor touwtjespringen, zei hij: “Ik hoef niet de verzwaarde springtouw of degene die geeft je je cholesterol of vertelt u over je liefde lijnen. Ik hou van een goed basis springtouw.”

Lengte

Touwtjespringen is er in verschillende maten. De juiste lengte voor jou hangt af van je lengte en je springvermogen.

Een touw dat te lang is, is minder aerodynamisch en geeft meer klitten en haperingen. Als je het touw vaak tegen de grond hoort slaan, is het waarschijnlijk te lang. Tegelijkertijd wil je het ook weer niet te kort hebben, anders zit je, zoals Deas het zegt, “helemaal voorovergebogen als een oude man die touwtje probeert te springen.”

Om de juiste springtouwlengte voor u te vinden, stapt u met één voet op het midden van het touw en trekt u vervolgens beide handvatten langs de zijkant van uw lichaam omhoog, zodat het touw recht en strak staat.

Voor beginners moeten de handvatten tot aan de schouder reiken. Bij het springen moet je ongeveer een voet ruimte hebben tussen je hoofd en het touw, en het touw moet net de grond schampen als het onder je voeten doorgaat.

Als je meer gevorderd bent met springen, kun je het touw inkorten zodat het je onderarm of zelfs je bovenborst bereikt (met 2-6 centimeter minder ruimte boven je hoofd). Zoals Lee uitlegt, kan het inkorten van het touw de voordelen vergroten die je krijgt van het springen: “Wanneer je een korter touw gebruikt, heb je minder ruimte voor fouten en wordt je gedwongen om je handen en voeten sneller te bewegen, wat de rotatiesnelheid drastisch verhoogt. Dit proces verhoogt je lichaamsbewustzijn, helpt je bliksemsnelle reflexen te ontwikkelen en verbetert je reactietijd.”

Een touw dat oploopt tot ergens tussen de schouder en oksel zal voor de meeste mensen echter werken, en het is beter om een springtouw te hebben dat langer is dan korter. Je kunt een touw dat te lang is korter maken, maar een kort touw kun je niet langer maken.

Setting Up for Success

Effectief, efficiënt, blessurevrij springen begint met hoe je je opstelt om deze oefening uit te voeren, zowel in waar je kiest om je sprong te doen, als in de positie/houding van je lichaam terwijl je dat doet.

Locatie kiezen

Veel mannen schrikken terug voor touwtje springen omdat ze denken dat het te zwaar is voor hun lichaam. Maar je kunt de impact verminderen door een springoppervlak te kiezen dat iets meer rebound biedt (voor als je opstijgt), en iets meer kracht absorbeert (voor als je landt). Vermijd indien mogelijk harde ondergronden zoals asfalt of beton en kies in plaats daarvan voor ondergronden die iets meer meegeven, maar toch stevig zijn. Denk hierbij aan houten vloeren, stevige rubberen vloeren of matten, kunstgras, dun tapijt, kort gras en stevige, vlakke aarde.

Wanneer je een plek kiest, zorg er dan voor dat er genoeg ruimte rondom je is, zodat je geen voorwerpen of personen met je touw tegen de grond slaat.

Lichaamshouding

Jouw lichaamshouding heeft grote invloed op je springprestaties en het risico op blessures. Volg de richtlijnen hierboven om jezelf in te stellen voor effectiviteit en efficiëntie.

Een paar fouten die beginnende touwtjespringers vaak maken zijn de moeite waard om te benadrukken:

De eerste fout is het te veel gebruiken van je armen. Deas zegt: “Het belangrijkste is dat je je polsen gebruikt – je wilt niet dat je armen in grote windmolenbewegingen gaan. Je moet je polsen de actie laten doen.”

De tweede fout die je moet vermijden is te hoog springen, wat een te grote impact op je lichaam heeft; je hoeft maar 1/2-3/4″ van de grond te springen – net hoog genoeg om het touw te passeren. Kijk hoe weinig Pacquiao’s voeten van de grond komen als hij springt:

Different Jumps to Incorporate In Your Routine

Mensen zien vaak af van touwtje springen omdat ze denken dat het te eentonig is. Dat komt waarschijnlijk omdat ze maar één of twee sprongen hebben geleerd, en die vervolgens steeds opnieuw hebben uitgevoerd.

In werkelijkheid zijn er veel verschillende sprongen die je kunt doen om je routine steeds weer te mixen en te voorkomen dat je je verveelt. Zoals Deas opmerkt, touwtje springen “moet iets zijn waar je naar uitkijkt, en dat kan alleen gebeuren als je er een heleboel creatieve dingen mee doet.

De twee basissprongen die je eerst onder de knie moet krijgen zijn de Bounce Step (je basis, twee-voetige op en neer sprong) en de Alternate-Foot Step (alsof je op je plaats rent). Van daaruit kun je vele andere vaardigheden uitproberen. Hier zijn een dozijn basisvaardigheden:

• Boxer’s Skip
• Boxer’s Heel Toe Step
• High Knees
• Front Saddle
• Side Straddle
• Skier Jump
• Bell Jump
• Foot Cross
• Backward Jump
• Arm Cross Over/Criss-Cross
• Arm Side Swing

Met de meeste van deze, kun je ze veranderen in wat Lee een “Power” variatie noemt, waarbij je dezelfde sprong doet, maar het touw twee (of meer) keer onder je door zwaait voordat je landt. De meest bekende van dit soort sprongen is de Double Under – een Bounce Step waarbij het touw twee keer onder je voeten doorgaat in één sprong.

Je kunt deze verschillende sprongen samenvoegen tot een eindeloos aantal verschillende ritmische progressies en sets. Mix het door elkaar en realiseer je dat al deze technieken tijd en oefening vergen om ze echt onder de knie te krijgen. Deas zegt: “Wees niet bang om trucjes uit te proberen – over het touw en dubbele sprongen …. Je zult het keer op keer verprutsen; blijf gewoon leuke nieuwe dingen proberen. Uiteindelijk krijg je ze onder de knie, en als je ze eenmaal onder de knie hebt, is het net als fietsen.”

Boxer workouts

Boksers nemen touwtje springen op verschillende manieren op in hun trainingen.

In de eerste plaats wordt het vaak gebruikt als een warming-up en/of cooling-down, met ergens tussen de 10-20 minuten van continu, maar niet super inspannend, springen (met verschillende soorten sprongen).

Het kan ook worden gebruikt als pure cardio; bijv, 3 sets van 10 minuten continu springen met 2 minuten rust ertussen. Of 2 sets van 15 minuten continu springen. Of als je goed bent, 30 of meer minuten non-stop springen.

Touwtje springen wordt soms ook gebruikt om de hoge intensiteit van een training te structureren, op een manier die is ontworpen om de hoge intensiteitseisen van een echte bokswedstrijd na te bootsen. In een profgevecht duurt elke ronde 3 minuten, met 1 minuut rust ertussen. Om deze omstandigheden na te bootsen, laat Deas zijn boksers de volgende rondes lopen:

• 3 minuten “heel, heel snel” springen
• 1 minuut langzaam springen actieve rust
• Herhalen

Doe zoveel mogelijk van deze rondes als je kunt.

Everlast raadt een HIIT-workout aan die op deze manier is opgebouwd:

• Jump Rope (max snelheid): 15 sec
• Shadow Box: 15 sec
• Rest: 30 sec

Hoe fitter je bent, hoe meer rondes van deze workout je kunt doen; kies een niveau van Beginner tot Champion:

• Beginner niveau: 4 rondes
• Contender niveau: 8 rondes
• Kampioen niveau: 12 rondes

Ten slotte, in 101 Best Jump Rope Workouts beveelt Lee deze 24 minuten durende workout voor boksers aan (te doen na de warming up):

Ronde 1

• Alternate Foot Step met Arm Cross Over: 3 minuten
• Speed Bag: 1 minuut
• Rest: 1 minuut

Ronde 2

• Afwisselend tussen Basic Bounce en Alternate Foot Step: 3 minuten
• Bicycle Crunches: 1 minuut
• Rest: 1 minuut

Ronde 3

• Wissel af tussen Arm Cross Over en Side Swing to Jump: 3 minuten
• Speed Bag: 1 minuut
• Rest: 1 minuut

Ronde 4:

• Wissel af tussen High Step met Arm Cross Over en Double Unders (Arm Cross Over): 3 minuten
• Leg Raises: 1 minuut
• Rest: 1 minuut

Ronde 5:

• Wissel tussen Forward Shuffle en Backward Shuffle: 3 minuten
• Speed Bag: 1 minuut
• Rest: 1 minuut

Ronde 6:

• Afwisseling tussen Achterwaarts Springen en Alternate Foot step: 3 minuten
• Russian Twist: 1 minuut

Deas raadt aan om 3x per week springtouwtraining in je workouts op te nemen, te beginnen met slechts een of twee keer als je een beginner bent. Werk langzaam aan touwtje springen, met 5-10 minuten een paar keer per week, zodat je jezelf niet blesseert terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt en techniek oefent. Al snel zul je touwtje springen als een vechter en in staat zijn om de afstand te gaan.

Dank aan Jay Deas voor het advies.