Shannon ClarkLaatst bijgewerkt: 25 augustus 2020
Als je op het punt staat om aan een elliptische training te beginnen, vraag je je misschien af welke spiergroepen je gaat trainen. Welke spieren worden getraind met dit type training en hoe kan dat u helpen bij uw fitnessactiviteiten en uw dagelijkse leven?
Het mooie is dat de elliptische trainer echt een full body workout is, gericht op zowat elke belangrijke spiergroep. Dit betekent dat u niet per se extra hoeft te trainen naast uw elliptische sessies als u dat niet wilt.
Dit gezegd hebbende, houd in gedachten dat u misschien ook gewichtheffen aan uw plan wilt toevoegen, want wat betreft het opbouwen van functionele kracht, is gewichtheffen de koning. Elliptische training is geweldig voor het opbouwen van cardiovasculaire conditie en spieruithoudingsvermogen, maar u zult er niet zo sterk van worden als wanneer u bijvoorbeeld een zware set squats, lunges of bankdrukken zou doen.
Dit gezegd hebbende, laten we eens kijken naar de vele verschillende spieren die de elliptische machine aanspreekt, zodat u snel kunt zien waarom het er een is die u wilt uitproberen.
Spier: Quads
De eerste grote spiergroep die u zult trainen wanneer u dit apparaat gebruikt, zijn de quads. Dit is de spier die loopt van de voorkant van uw heup tot aan uw knie en vormt, voor de meeste mensen, de grootste totale spier in de benen.
Hoe het werkt:
U traint uw quads op de elliptische elke keer dat u uw gewicht verplaatst en vervolgens het pedaal omlaag duwt. Daarom is een van de beste manieren om de quads tijdens het gebruik van de elliptische machine te trainen, de verhoging op het hoogste niveau in te stellen.
Hoe hoger de verhoging, hoe meer actie van de quadspieren nodig is om u naar die hoogte te ‘klimmen’.
Als u minder nadruk op de quads wilt leggen, kunt u in plaats daarvan de helling verlagen, zodat u bij elke stap die u zet, minder trapt.
Fitnessvoordelen:
Het voordeel van meer kracht in je quads is dat je beter voorbereid bent om de meeste krachttrainingbewegingen voor het onderlichaam uit te voeren – squats, lunges, split squats, en leg extensions.
Als je ook fietst als middel voor cardiotraining, zul je ook daar de voordelen van overbrengen, omdat de quads je door de bewegingscyclus leiden die deze manier van trainen vereist.
Voordelen voor je levensstijl:
Ten slotte zijn je quads elke keer dat je een trap oploopt of gaat zitten of opstaat vanuit een stoelzitting, zwaar aan het werk. Dus als je sterkere quads krijgt, zul je merken dat deze alledaagse bewegingen makkelijker worden.
Spieren: Hamstrings
Naast het versterken van je quads, versterk je ook je hamstringspieren. Deze spier werkt antagonistisch ten opzichte van de quads, wat betekent dat hij precies de andere kant op werkt. Meestal, wanneer de quads voornamelijk werken in een bewegingspatroon, zullen de hamstrings werken om de beweging te voltooien.
De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van het been, recht tegenover de quads. Ze lopen van de bilspieren (glutes) naar het kniegewricht.
Hoe het werkt:
De hamstrings worden bij elke beweging die je doet ook bewerkt. Ze zullen helpen om het pedaal naar beneden te duwen, terugkerend naar de uitgangspositie.
Als u meer nadruk op de hamstrings wilt leggen terwijl u de elliptische trainer gebruikt, is het geweldig om het in omgekeerde volgorde te doen. Dit bewegingspatroon verandert de aard van de oefeningen volledig het een meer hamstring overheersende in plaats van quad dominante beweging.
Voordelen voor je conditie:
De hamstring spieren helpen je ook bij het voltooien van traditionele bewegingen voor het heffen van lager lichaamsgewicht, waaronder de squat en de lunge. Daarnaast zijn ze ook van cruciaal belang bij het uitvoeren van de deadlift, wat een andere primaire krachtopbouwende oefening is.
De hamstrings helpen je ook bij het fietsen of bergop lopen, dus als je een van deze oefeningen doet als onderdeel van je fitnessroutine, verwacht je dat je er voordelen van ondervindt.
Lifestylevoordelen:
Ten slotte helpen de hamstrings je ook bij het opstaan uit een stoel en helpen ze vooral bij het traplopen, dus ze zijn ook elke dag nodig. Ze komen ook een beetje in het spel als je voorover buigt bij je middel en dan weer rechtop gaat staan, dus dat is een ander moment waarop je deze spier zou kunnen gebruiken.
Spier: Kuiten
De kuiten zijn een relatief kleine spiergroep en lopen aan de achterkant van het been vanaf de knie tot aan de enkel. Ze zijn een spiergroep met een groot uithoudingsvermogen en zullen de hele dag door constant samentrekken.
Hoe het werkt:
De kuiten trekken samen met de quads en hamstrings terwijl u op de elliptische machine staat, elke keer als u opstapt.
Daarnaast gaan ze ook fungeren als stabilisatiespieren, waardoor uw hele lichaam gestabiliseerd blijft terwijl u het bewegingspatroon uitvoert.
De kuitspier wordt meestal niet erg groot, maar kan behoorlijk krachtig zijn omdat hij voortdurend wordt gebruikt om het lichaam overeind te houden.
Fitnessvoordelen:
Het hebben van sterke kuiten is als de kers op de taart. Het helpt ervoor te zorgen dat uw zwakste schakel niet het uithoudingsvermogen van uw kuiten is en het kan ook helpen uw enkels te versterken, waardoor een enkelblessure minder waarschijnlijk wordt.
Voordelen voor uw levensstijl:
Aangezien de kuiten samentrekken telkens wanneer u een stap vooruit zet, betekent het hebben van sterkere kuiten en kuiten met een beter uithoudingsvermogen dat u minder snel moe wordt tijdens het lopen in het dagelijkse leven. Het zal u ook helpen een boost te geven wanneer u een trap wilt beklimmen, omdat het primaire doel van de kuit is om het lichaam op de tenen te brengen.
Spier: Bilspieren
De bilspieren bevinden zich in de bilstreek aan de bovenkant van het been en zijn de vlezige spiergroep die zo veel mensen in de huidige tijd willen opbouwen.
Hoe het werkt:
De bilspieren worden intensief gebruikt wanneer u van een zittende naar een staande positie gaat, omdat ze samenwerken met de hamstrings en quads om het been naar beneden te duwen. De bilspieren zijn ook betrokken bij traplopen en helpen het lichaam omhoog te stuwen.
Fitnessvoordelen:
Hoe sterker je bilspieren zijn, hoe makkelijker die squats, lunges, deadlifts, of welke andere beweging van het onderlichaam dan ook zullen zijn. De bilspieren helpen bij bijna alle fitnessoefeningen, behalve bij oefeningen waarbij je zit of alleen met het bovenlichaam bezig bent.
Voordelen voor de levensstijl:
De bilspieren zullen een grote rol spelen bij het staan, dus dit voordeel zal zich bij vrijwel alles wat je doet voordoen.
Spier: Core
De kernspieren bevinden zich in het midden van het lichaam en zijn ervoor verantwoordelijk dat u altijd rechtop blijft staan. Ze staan bekend als de ‘sixpack’ spieren en iedereen wil er een goede set van hebben.
Hoe het werkt:
De core werkt niet direct tijdens het gebruik van de elliptische trainer, maar eerder indirect omdat het u helpt stabilisatie te behouden tijdens de beweging.
Fitnessvoordelen:
Omdat een sterke core de basis is van zowat elke fitnessactiviteit die u doet, zal het hebben van een sterke core u helpen sterker te zijn in al het andere. Bovendien vermindert het ook het risico op blessures.
Voordelen voor de levensstijl:
Een sterke kern is van vitaal belang voor een goede houding, het voorkomen van rugpijn en het voorkomen van blessures. Het helpt u er ook slanker uit te zien, dus het kan u helpen bij uw gewichtsverliesdoelstellingen.
Spieren: rug
De rugspieren lopen langs de hele achterkant van het lichaam en zijn een grote spiergroep die uit vele kleinere spieren bestaat.
Hoe het werkt:
Als u de elliptische oefening uitvoert, worden de rugspieren gebruikt om de handgrepen naar uw lichaam te trekken, en wel bij elke rep die u doet.
Ook de biceps komen hier aan te pas, die samen met de rug de handgrepen naar u toe trekken. De biceps loopt langs de voorkant van de bovenarm en is de belangrijkste spier die betrokken is bij een buighouding met het bovenlichaam.
Fitnessvoordelen:
Een sterke rug helpt bij het opbouwen van een sterker lichaam en geeft je die V-spits die je taille slanker doet lijken. Het helpt je bij het uitvoeren van oefeningen zoals gebogen rijen, pull-ups en andere soorten trekkende bewegingen met gemak.
Voordelen voor je levensstijl:
Iedere keer als je een deur opent, gebruik je je rugspieren, dus je kunt je voorstellen hoe het hebben van sterkere rugspieren dingen gemakkelijker zou maken. Een sterke rug is ook belangrijk om het lichaam rechtop te houden en te helpen bij de houdingscontrole.
Spieren: Chest And Front Delts
De borst en voorste delts bevinden zich aan de voorkant van het lichaam en staan tegenover die van de rug. Ze zijn verantwoordelijk voor het duwen, terwijl de rug verantwoordelijk is voor het trekken.
Hoe het werkt:
Wanneer u de elliptische oefening doet, elke keer dat u het stuur naar voren duwt, zult u uw borst en voorste delts aanspreken. Ook de tricepspieren, die op de bovenrug van de arm zitten en verantwoordelijk zijn voor het helpen van de schouders en het strekken van de elleboog, worden hierbij aangesproken.
fitnessvoordelen:
Een sterke borst en voorste delts helpen u bij elke vorm van schouderduw, push-ups, bankdrukken of schuine druk. De triceps zijn ook betrokken bij al deze spieren, dus zal komen in het spel ook.
Daarnaast, de triceps, niet de biceps, eigenlijk vormen het grootste deel van de arm, dus het opbouwen van sterkere triceps zal helpen je armen te kijken dat veel meer gespierd.
Voordelen voor uw levensstijl:
Tijdens uw dagelijkse bezigheden helpen uw borst en voorvilten u om deuren open te duwen, dingen op te tillen en een goede houding te handhaven. Sterkere armen zijn ook behulpzaam bij het tillen van elk object dat u wenst, dus zal echt komen in nuttig als je gaan over uw verschillende taken.
Dus zoals u kunt zien, de elliptische is een zeer gunstig stuk van apparatuur te gebruiken en zal een geweldige aanvulling op ieders workout routine.
Photo credit: George Rudy /; Dan76 /; oscarhdez /