A quali gruppi muscolari mirano le macchine ellittiche?

Shannon ClarkUltimo aggiornamento: August 25, 2020

Se stai per intraprendere un regime di allenamento ellittico, potresti chiederti quali gruppi muscolari lavorerai. Quali muscoli verranno presi di mira quando si fa questo tipo di esercizio e come può aiutarvi nel complesso con le vostre attività di fitness così come nella vita quotidiana?

La cosa bella è che il trainer ellittico è davvero un allenamento per tutto il corpo, prendendo di mira solo ogni singolo gruppo muscolare principale mentre lo si esegue. Questo significa che non devi necessariamente eseguire un allenamento aggiuntivo oltre alle tue sessioni di ellittica se non vuoi.

Detto questo, tieni presente che potresti voler aggiungere anche il sollevamento pesi al tuo piano, perché per quanto riguarda la costruzione della forza funzionale, il sollevamento pesi è il re. L’allenamento ellittico è ottimo per costruire il fitness cardiovascolare e la resistenza muscolare, ma semplicemente non diventerete così forti come se doveste fare, ad esempio, una serie pesante di squat, affondi o la pressa da banco.

Detto questo, diamo un’occhiata ai diversi muscoli che la macchina ellittica prende di mira in modo che possiate vedere rapidamente perché è uno di quelli che vorrete provare.

Muscolo: Quadricipiti

Il primo gruppo muscolare principale che lavorerai quando usi questa macchina sono i quadricipiti. Questo è il muscolo che va dalla parte anteriore dell’anca fino al ginocchio e forma, per la maggior parte delle persone, il più grande muscolo complessivo delle gambe.

Come si lavora:

Sull’ellittica lavorerete i quadricipiti ogni volta che trasferite il vostro peso e poi spingete il pedale verso il basso. Pertanto, uno dei modi migliori per far lavorare i quadricipiti in misura maggiore mentre usi l’ellittica è impostare l’elevazione al livello più alto.

Più alta è l’elevazione, più l’azione dei muscoli quadrupedi sarà richiesta per ‘salire’ fino a quell’altezza.

Se vuoi mettere meno enfasi sui quadrupedi, allora invece, vorrai abbassare l’inclinazione in modo da non salire così tanto ad ogni passo che fai.

Benefici della forma fisica:

Il bel trasferimento sui benefici che sperimenterai guadagnando forza nei tuoi quadricipiti è che sarai meglio preparato ad eseguire la maggior parte dei movimenti di allenamento della forza del corpo inferiore – squat, affondi, split squat e leg extensions.

Se andate anche in bicicletta come mezzo di allenamento cardio, noterete anche lì dei benefici di trasferimento perché i quadricipiti vi alimentano attraverso il ciclo di movimento richiesto da questa modalità di esercizio.

Benefici dello stile di vita:

Infine, in termini di stile di vita, i vostri quadricipiti sono pesantemente al lavoro ogni volta che salite una rampa di scale o vi sedete o vi alzate da una sedia. Quindi, man mano che i quadricipiti diventano più forti, noterai che questi movimenti quotidiani diventano più facili.

Muscolo: Hamstrings

Femmina in pantaloni atletici rosa sulla macchina ellittica

Femmina in pantaloni atletici rosa sulla macchina ellittica
Oltre a rafforzare i quadricipiti, rafforzerai anche i muscoli dei tendini. Questo muscolo è antagonista dei quadricipiti, cioè lavora esattamente nella direzione opposta. Di solito, quando i quad lavorano principalmente in un modello di movimento, i tendini del ginocchio lavoreranno per completare il movimento.

I tendini del ginocchio si trovano sulla parte posteriore della gamba, direttamente di fronte ai quad. Vanno dai glutei (muscoli che formano il sedere) fino all’articolazione del ginocchio.

Come si lavora:

I bicipiti femorali saranno lavorati anche con ogni ciclo di movimento che fate. Aiuteranno a premere il pedale verso il basso, tornando alla posizione di partenza.

Se vuoi mettere più enfasi sui tendini del ginocchio mentre fai l’ellittica, un’ottima cosa da fare è farlo al contrario. Questo modello di movimento cambia completamente la natura degli esercizi in un movimento più predominante per i tendini del ginocchio piuttosto che per i quad.

Benefici per la forma fisica:

I muscoli dei tendini del ginocchio vi aiuteranno anche a completare i tradizionali movimenti di sollevamento dei pesi inferiori, compresi lo squat e l’affondo. Oltre a questo, sono anche di fondamentale importanza per fare il deadlift, che è un altro esercizio primario di costruzione della forza.

I tendini del ginocchio vi aiuteranno anche quando andate in bicicletta o camminate in salita, quindi se fate uno di questi come parte della vostra routine di fitness, aspettatevi di vedere i benefici.

Benefici dello stile di vita:

Infine, i tendini del ginocchio vi aiutano anche ad alzarvi da una sedia e aiutano soprattutto a camminare giù per le scale, quindi sono anche necessari ogni singolo giorno. Entrano anche in gioco leggermente se ti pieghi in vita e poi ti rialzi, quindi è un’altra volta che potresti trovarti a usare questo muscolo.

Muscolo: Polpacci

Scatto ravvicinato dei polpacci di una persona sulla macchina ellittica's calves on Elliptical Machine

Scatto ravvicinato dei polpacci di una persona sulla macchina ellittica's calves on Elliptical Machine
I polpacci sono un gruppo muscolare relativamente piccolo e corrono nella parte posteriore della gamba dal ginocchio alla caviglia. Sono un gruppo muscolare di resistenza e si contraggono costantemente durante il giorno.

Come si lavora:

I polpacci si contraggono in coordinazione con i quadricipiti e i tendini del ginocchio mentre si è sull’ellittica, ogni volta che si fa un passo avanti.

Inoltre, agiranno anche come muscoli stabilizzatori, mantenendo tutto il corpo stabilizzato mentre si fa il movimento.

Il muscolo del polpaccio non è tipicamente uno che diventa molto grande, ma può essere abbastanza potente perché è costantemente usato per mantenere il corpo in piedi e in posizione eretta.

Benefici della forma fisica:

Avere polpacci forti è come la ciliegina sulla torta. Aiuterà a garantire che il tuo anello più debole non sia la resistenza dei polpacci e può anche aiutare a rafforzare le caviglie, rendendo meno probabile un infortunio alla caviglia.

Benefici dello stile di vita:

Siccome i polpacci si contraggono ogni volta che fai un passo in avanti, avere polpacci più forti e che hanno una migliore resistenza significa che non ti affaticherai così velocemente quando cammini nella vita di tutti i giorni. Aiuterà anche a darvi una spinta ogni volta che vorrete salire le scale, dato che lo scopo principale del polpaccio è quello di elevare il corpo sulle dita dei piedi.

Muscolo: Glutei

Situato nella regione del sedere nella parte superiore della gamba, i glutei sono il gruppo muscolare carnoso che così tante persone vogliono costruire al giorno d’oggi.

Come si lavora:

I glutei sono molto utilizzati ogni volta che ci si sposta da una posizione seduta a una in piedi, in quanto lavorano insieme ai tendini del ginocchio e ai quadricipiti per spingere la gamba verso il basso. I glutei sono anche coinvolti nella salita delle scale, aiutando a spingere il corpo verso l’alto.

Benefici della forma fisica:

Più forti sono i tuoi glutei, più facili saranno quegli squat, affondi, deadlifts, o qualsiasi altro movimento della parte inferiore del corpo. I glutei aiutano in quasi tutte le attività di fitness, ad eccezione di qualsiasi esercizio in cui si sta seduti o si fa attività strettamente nella parte superiore del corpo.

Benefici dello stile di vita:

I glutei saranno pesantemente coinvolti quando si sta in piedi, quindi questo beneficio si trasferirà a quasi tutto ciò che si fa.

Muscolo: Core

Femmina sulla macchina ellittica

Femmina sulla macchina ellittica
I muscoli del core si trovano al centro del corpo e sono responsabili di mantenerti sempre in posizione verticale. Conosciuti come i muscoli del ‘six pack’, tutti vogliono avere un buon set di questi.

Come si lavora:

Il nucleo non è lavorato direttamente mentre si usa la macchina ellittica, ma piuttosto lavorato indirettamente come aiuta a mantenere la stabilizzazione mentre si va avanti nel movimento.

Benefici di fitness:

Perché un nucleo forte è la base di quasi ogni singola attività di fitness che si fa, avere un nucleo forte si riporterà, aiutandoti ad essere più forte in tutto il resto. Oltre a questo, può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

Benefici dello stile di vita:

Un nucleo forte è vitale per mantenere una buona postura, prevenire il mal di schiena ed evitare lesioni. Aiuterà anche a mantenere un aspetto più snello, quindi può aiutare con i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Muscolo: Schiena

I muscoli della schiena corrono lungo tutta la parte posteriore del corpo e sono un grande gruppo muscolare composto da molti muscoli più piccoli.

Come funziona:

Quando si esegue l’ellittica, i muscoli della schiena vengono utilizzati per tirare le barre del manubrio verso il corpo, e lo fanno ad ogni singola ripetizione.

In questo caso entrano in gioco anche i bicipiti, che agiscono sinergicamente con la schiena per tirare le barre verso di voi. I bicipiti corrono lungo la parte anteriore superiore del braccio e sono il muscolo principale coinvolto quando si esegue una posa di flessione con la parte superiore del corpo.

Benefici della forma fisica:

Una schiena forte aiuta a costruire un fisico complessivamente più forte e vi aiuterà a dare quella V-taper che fa sembrare la vostra vita più sottile. Vi aiuterà ad eseguire esercizi come i piegamenti, le trazioni e qualsiasi altro tipo di movimento di trazione con facilità.

Benefici dello stile di vita:

Ogni volta che aprite una porta, usate i muscoli della schiena, quindi potete immaginare come avere muscoli della schiena più forti renderebbe le cose più facili. Una schiena forte è anche importante per mantenere il corpo in posizione eretta e aiutare nel controllo posturale.

Muscoli: Petto e delti anteriori

Il petto e i delti anteriori si trovano nella parte anteriore del corpo e si oppongono a quella posteriore. Sono responsabili della spinta, mentre la schiena è responsabile della trazione.

Come si lavora:

Quando si fa l’ellittica, ogni volta che si spinge il manubrio in avanti, si impegnano il petto e i delti anteriori. In questo momento entrano in gioco anche i muscoli tricipiti, che si trovano nella parte posteriore superiore del braccio e sono responsabili di aiutare le spalle e di estendere il gomito.

Benefici della forma fisica:

Un petto e dei delti anteriori forti vi aiuteranno in qualsiasi tipo di attività di pressione sulle spalle, così come nelle flessioni, nella panca o nella pressa inclinata. I tricipiti sono anche coinvolti in tutti questi muscoli, quindi entreranno in gioco anche loro.

Inoltre, i tricipiti, non i bicipiti, costituiscono la parte più grande del braccio, quindi costruire tricipiti più forti aiuterà le tue braccia a sembrare molto più toniche.

Benefici dello stile di vita:

Nel corso della tua giornata, il tuo petto e i tuoi feltri anteriori ti aiuteranno a spingere le porte, a sollevare le cose a un livello più alto e a mantenere una buona postura. Braccia più forti saranno anche utili per sollevare qualsiasi oggetto che desideri, quindi ti saranno davvero utili quando ti dedicherai ai tuoi vari compiti.

Così come puoi vedere, l’ellittica è un pezzo di equipaggiamento altamente vantaggioso da usare e sarà una grande aggiunta alla routine di allenamento di chiunque.

Foto di credito: George Rudy/; Dan76/; oscarhdez/

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