Shannon ClarkOstatnia aktualizacja: August 25, 2020
Jeśli masz zamiar rozpocząć reżim treningu eliptycznego, możesz się zastanawiać, jakie grupy mięśniowe będziesz pracować. Które mięśnie będą ukierunkowane podczas wykonywania tego typu ćwiczeń i jak może to pomóc w ogólnym dążeniu do sprawności fizycznej, jak również w codziennym życiu?
Wspaniałą rzeczą jest to, że trener eliptyczny naprawdę jest treningiem całego ciała, ukierunkowanym na każdą główną grupę mięśniową podczas jego wykonywania. Oznacza to, że nie musisz koniecznie wykonywać dodatkowych treningów, jeśli nie chcesz.
Należy pamiętać, że możesz chcieć dodać do swojego planu również podnoszenie ciężarów, ponieważ jeśli chodzi o budowanie siły funkcjonalnej, podnoszenie ciężarów jest królem. Trening eliptyczny jest świetny do budowania sprawności sercowo-naczyniowej i wytrzymałości mięśniowej, ale po prostu nie będziesz tak silny jak wtedy, gdy będziesz robił powiedzmy ciężki zestaw przysiadów, wypady lub wyciskanie na ławce.
Powyżej przyjrzyjmy się wielu różnym mięśniom, które są celem maszyny eliptycznej, abyś mógł szybko zobaczyć, dlaczego jest to jeden z tych, które będziesz chciał wypróbować.
Mięśnie: Quady
Pierwszą główną grupą mięśniową, którą będziesz pracował podczas korzystania z tej maszyny, są quady. Jest to mięsień, który biegnie od przodu biodra w dół do kolana i tworzy, dla większości ludzi, największy mięsień nóg.
Jak to działa:
Pracujesz swoje czworogłowe na eliptyku za każdym razem, gdy przenosisz ciężar ciała i naciskasz pedał w dół. Dlatego też, jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie pracy czworogłowych podczas korzystania z eliptyku jest ustawienie wzniesienia na najwyższym poziomie.
Im wyższe wzniesienie, tym więcej pracy mięśni czworogłowych będzie wymagane, aby „wspiąć się” na tę wysokość.
Jeśli chcesz położyć mniejszy nacisk na czworogłowe, to zamiast tego, będziesz chciał zmniejszyć nachylenie, aby nie podnosić się tak bardzo z każdym krokiem, który wykonujesz.
Korzyści fitness:
Miłe przeniesienie korzyści, których doświadczysz od uzyskania siły w twoich czworogłowych jest to, że będziesz lepiej przygotowany do wykonywania większości ruchów treningu siłowego dolnej części ciała – przysiadów, wypustek, przysiadów dzielonych i wyprostów nóg.
Jeśli również jeździsz na rowerze jako środek treningu cardio, zauważysz przeniesienie korzyści również tam, ponieważ mięśnie czworogłowe napędzają cię przez cykl ruchów wymaganych przez ten tryb ćwiczeń.
Korzyści dla stylu życia:
Ostatnio, jeśli chodzi o styl życia, twoje mięśnie czworogłowe są mocno zaangażowane w pracę za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach, siadasz lub wstajesz z krzesła. Więc jak wzmocnisz swoje czworogłowe, zauważysz, że te codzienne ruchy staną się łatwiejsze.
Mięśnie: Hamstrings
Oprócz wzmocnienia quadów, wzmocnisz również mięśnie hamstringowe. Ten mięsień jest antagonistyczny do quadów, co oznacza, że pracuje w dokładnie przeciwnym kierunku. Zazwyczaj, gdy quady pracują głównie w jednym wzorcu ruchu, hamstringi będą pracować, aby zakończyć ten ruch.
Mięśnie hamstringi znajdują się z tyłu nogi, bezpośrednio naprzeciwko quadów. Biegną one od pośladków (mięśnie, które tworzą bum) w dół do stawu kolanowego.
Jak to działa:
Powięzi udowe będą pracować z każdym cyklem ruchu, który również wykonujesz. They are going to be helping to press the pedal downward, returning to the starting position.
Jeśli chcesz położyć większy nacisk na ścięgna podczas wykonywania eliptycznego trenażera, jedną wielką rzeczą do zrobienia jest to, aby faktycznie zrobić to w odwrotnej kolejności. This movement pattern completely changes the nature of the exercises it a more hamstring predominant rather than quad dominant movement.
Fitness Benefits:
Mięśnie hamstring również pomogą Ci wykonać tradycyjne ruchy podnoszenia dolnej wagi ciała, w tym przysiad i lonżę. Dodatkowo, są one również bardzo ważne przy wykonywaniu martwego ciągu, który jest kolejnym podstawowym ćwiczeniem budującym siłę.
Więzadła udowe pomogą Ci również podczas jazdy na rowerze lub chodzenia pod górę, więc jeśli wykonasz któreś z nich jako część swojej rutyny fitness, spodziewaj się, że zobaczysz przeniesienie korzyści.
Korzyści lifestylowe:
Wreszcie, mięśnie udowe pomagają Ci również wstać z krzesła i pomagają w chodzeniu po schodach, więc są również potrzebne każdego dnia. Wchodzą one również w grę, jeśli zginasz się w pasie, a potem znów się wyprostowujesz, więc jest to kolejny moment, w którym możesz znaleźć się przy użyciu tego mięśnia.
Mięśnie: Łydki
Łydki są stosunkowo małą grupą mięśniową i biegną z tyłu nogi od kolana w dół do kostki. Są one grupą mięśni wytrzymałościowych i będą się stale kurczyć przez cały dzień.
Jak to działa:
Cielęta kurczą się w koordynacji z mięśniami czworogłowymi i udowymi podczas ćwiczeń na maszynie eliptycznej, za każdym razem, gdy wykonujesz krok w górę.
Dodatkowo, będą one również działać jako mięśnie stabilizujące, utrzymując całe ciało ustabilizowane podczas wykonywania wzorca ruchowego.
Mięśnie łydek zazwyczaj nie są bardzo duże, ale mogą być bardzo silne, ponieważ są stale używane do utrzymania ciała w pozycji stojącej i pionowej.
Korzyści fitness:
Mając silne łydki to jak lukier na torcie. Pomoże ci to zapewnić, że twoim najsłabszym ogniwem nie jest wytrzymałość łydek, a także pomoże wzmocnić kostki, dzięki czemu kontuzja kostki będzie mniej prawdopodobna.
Korzyści lifestylowe:
Ponieważ łydki kurczą się za każdym razem, gdy robisz krok do przodu, posiadanie silniejszych łydek i łydek, które mają lepszą wytrzymałość, oznacza, że nie zmęczysz się tak szybko podczas chodzenia w codziennym życiu. Pomoże ci to również w każdym momencie, gdy będziesz chciał wejść po schodach, ponieważ głównym zadaniem łydek jest podnoszenie ciała na palce.
Mięsień: Pośladki
Zlokalizowane w okolicy pośladków na szczycie nogi, pośladki są mięsistą grupą mięśniową, którą tak wielu ludzi chce zbudować w dzisiejszych czasach.
Jak to działa:
Pośladki są mocno wykorzystywane, gdy poruszasz się z pozycji siedzącej do pozycji stojącej, ponieważ pracują one w połączeniu z hamstrings i quads, aby popchnąć nogę w dół. The glutes are also involved in stair climbing, helping to propel the body upward.
Fitness Benefits:
The stronger your glutes are, the easier those squats, lunges, deadlifts, or any other lower body movement will be. Pośladki pomagają w prawie wszystkich ćwiczeniach fitness, z wyjątkiem tych, w których siedzisz lub wykonujesz ćwiczenia górnych partii ciała.
Korzyści lifestylowe:
Pośladki będą mocno zaangażowane podczas stania, dlatego ta korzyść przeniesie się na wszystko, co robisz.
Mięśnie: Core
Mięśnie rdzenia znajdują się w centrum ciała i są odpowiedzialne za utrzymywanie Cię w pozycji pionowej przez cały czas. Znane jako mięśnie „sześciopak”, każdy chce mieć dobry zestaw tych mięśni.
Jak to działa:
Rdzeń nie jest ćwiczony bezpośrednio podczas korzystania z trenażera eliptycznego, ale raczej pośrednio, ponieważ pomaga utrzymać stabilizację podczas ruchu.
Korzyści fitness:
Ponieważ silny rdzeń jest podstawą każdej aktywności fitness, posiadanie silnego rdzenia przeniesie się, pomagając ci być silniejszym we wszystkim innym. Dodatkowo, może to również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Korzyści lifestylowe:
Silny rdzeń jest niezbędny do utrzymania dobrej postawy, zapobiegania bólom pleców i unikania kontuzji. It’s also going to help keep you looking slimmer, so may assist with your weight loss goals.
Mięśnie: Plecy
Mięśnie pleców biegną wzdłuż całego grzbietu ciała i są główną grupą mięśniową składającą się z wielu mniejszych mięśni.
Jak to działa:
Gdy ćwiczysz na eliptyku, mięśnie pleców będą używane do przyciągania drążków do ciała, robiąc to przy każdym pojedynczym powtórzeniu.
Do gry wkraczają również bicepsy, które działają synergistycznie z plecami, aby przyciągnąć drążki do siebie. Biceps biegnie wzdłuż górnej przedniej części ramienia i jest głównym mięśniem zaangażowanym, gdy robisz flex pose z górną częścią ciała.
Korzyści fitness:
Silne plecy pomagają budować ogólnie silniejszą sylwetkę i pomogą dać ci ten V-taper, który sprawia, że twoja talia wygląda szczuplej. Pomoże ci to w wykonywaniu ćwiczeń takich jak skośne rzędy, podciąganie i każdy inny rodzaj ruchu ciągnącego z łatwością.
Korzyści lifestylowe:
Za każdym razem, gdy otwierasz drzwi, używasz mięśni pleców, więc możesz sobie wyobrazić, jak posiadanie silniejszych mięśni pleców ułatwiłoby ci zadanie. Silne plecy są również ważne dla utrzymania ciała w pozycji pionowej i pomagają w kontroli postawy.
Mięśnie: Chest And Front Delts
Korpus i przednie delty znajdują się w przedniej części ciała i przeciwstawiają się tym z tyłu. Są one odpowiedzialne za pchanie, podczas gdy plecy są odpowiedzialne za ciągnięcie.
Jak to działa:
Podczas pracy na eliptyku, za każdym razem, gdy popychasz drążki do przodu, angażujesz klatkę piersiową i przednie mięśnie naramienne. W tym czasie do gry wzywają również mięśnie trójgłowe, które siedzą na górnej tylnej części ramienia i są odpowiedzialne za pomoc barkom, jak również za rozszerzenie łokcia.
Korzyści fitness:
Silna klatka piersiowa i przednie delty pomogą ci z każdym rodzajem aktywności związanej z naciskaniem na ramię, jak również z każdą pompką, prasą na ławce lub prasą pochyłą. Triceps jest również zaangażowany we wszystkie te mięśnie, więc będzie wchodzić w grę, jak również.
Co więcej, triceps, nie biceps, faktycznie stanowią największą część ramienia, więc budowanie silniejszych tricepsów pomoże twoim ramionom wyglądać o wiele bardziej stonowane.
Korzyści dla stylu życia:
Jak idziesz o swoim dniu, klatka piersiowa i przednie filce pomogą ci otworzyć drzwi, podnieść rzeczy na wyższy poziom i pomóc utrzymać dobrą postawę. Silniejsze ramiona będą również pomocne przy podnoszeniu każdego przedmiotu, który chcesz, więc naprawdę będą pomocne przy wykonywaniu różnych zadań.