Depresja jest poważnym i ważnym problemem na kampusach uniwersyteckich w całym kraju. Studenci są podatni na depresję z powodu potencjalnych czynników, takich jak stres związany ze szkołą, pracą lub finansami, a także z powodu poczucia izolacji po oddaleniu się od przyjaciół i rodziny.
Studenci college’u powinni wiedzieć, że depresja różni się od sporadycznego odczuwania smutku lub stresu. Depresja jest poważną, ale powszechną i uleczalną chorobą medyczną. Nikt nie powinien niepotrzebnie cierpieć w milczeniu. Sprawdź raport National Institute of Mental Health na temat depresji i studentów college’u, aby uzyskać więcej przydatnych informacji.
Objawy depresji obejmują: obniżony nastrój (uczucie smutku, pustki lub beznadziei); brak zainteresowania lub przyjemności z czynności, które wcześniej sprawiały ci przyjemność; wahania wagi; trudności ze snem; niski poziom energii; poczucie bezwartościowości; poczucie winy; trudności z koncentracją; trudności z podejmowaniem decyzji; uczucie rozdrażnienia; uczucie niepokoju; i/lub poczucie samobójstwa.
Objawy depresji mogą powodować trudności w funkcjonowaniu w codziennym życiu, a gdy objawy stają się coraz bardziej nie do opanowania, studenci mogą nawet zacząć czuć się samobójcami. Poczucie samobójstwa wymaga natychmiastowej reakcji. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom donosi, że samobójstwo jest drugą główną przyczyną śmierci osób w wieku 15-34 lat. Każdy, kto ma myśli samobójcze, musi wiedzieć, że jest to poważny objaw depresji. Nie jesteś sam i nie musisz sam radzić sobie z uczuciami samobójczymi. Dzięki pomocy możesz uzyskać ulgę i poczuć się lepiej. Jeśli czujesz się samobójcą, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 1-800-273-TALK, który oferuje bezpłatną i poufną pomoc w zapobieganiu samobójstwom 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
Tradycyjnie, kiedy myślimy o próbach radzenia sobie z depresją, myślimy o zaangażowaniu się w terapię lub przyjmowaniu leków. Chociaż te rzeczy są pomocne i często zalecane każdemu, kto cierpi na depresję kliniczną, istnieje wiele innych rzeczy, które również mogą być pomocne, a które czasami są pomijane. Ponadto, istnieje wiele sposobów radzenia sobie z depresją, które w dłuższej perspektywie przynoszą lepsze rezultaty (i niższy odsetek nawrotów) niż sama psychoterapia czy przyjmowanie leków. Wiele z dziesięciu wymienionych tu strategii radzenia sobie idzie w parze i może się na siebie nawzajem nakładać, stopniowo zwiększając ogólne poczucie dobrostanu. Na przykład, jeśli ćwiczysz i dobrze się odżywiasz, prawdopodobnie będziesz też dobrze sypiać. Mamy nadzieję, że ta lista zaoferuje Ci skuteczne strategie radzenia sobie z depresją w college’u.
Przedstawione programy online
Wyobrażasz sobie gdzie złożyć wniosek? Te najlepsze, akredytowane szkoły oferują różne stopnie online. Rozważ jeden z tych akredytowanych programów i odkryj ich wartość już dziś.
Engage in Psychotherapy
Nikt nie powinien radzić sobie z depresją sam. Przeszkoleni i licencjonowani specjaliści zdrowia psychicznego mogą zapewnić wsparcie w pomaganiu w znalezieniu ulgi od objawów. Psychoterapia może pomóc jednostkom określić, jakie problemy przyczyniają się do wystąpienia objawów depresji i jak najlepiej zająć się tymi problemami. Jak donosi American Psychological Association, psychoterapia może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji, a także w zapobieganiu przyszłym epizodom depresji.
Jest wiele rzeczy do rozważenia przy wyborze terapeuty, The National Institute of Mental Health nakreśla kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę, takich jak rodzaj psychoterapii lub specjalności, które oferuje terapeuta. Dodatkowo, badania wykazały, że relacja między terapeutą a klientem jest kluczowa dla pozytywnej zmiany w terapii. Jeśli byłeś już wcześniej na terapii i nie uznałeś jej za pomocną, nie zakładaj, że nigdy nie będzie ona pomocna; może się okazać, że terapeuta nie był dla ciebie odpowiedni.
Wiele kampusów uczelni wyższych zapewnia centra doradztwa dla studentów, aby uzyskać dostęp do nich za niewielką lub zerową opłatą. Terapeuci na kampusach uczelni często będą zatrudniani za ich zdolność do łączenia się i wspierania studentów uczelni. Istnieje wiele powodów, aby uzyskać dostęp do usług doradczych w szkole. National Alliance on Mental Illness (NAMI) przeprowadziło badanie dotyczące studentów college’u i zdrowia psychicznego i stwierdziło, że jedną z najważniejszych korzyści płynących z ośrodków doradztwa w college’u jest to, że pracownicy są w stanie koordynować działania ze szkolnym Centrum Zasobów dla Osób Niepełnosprawnych (DRC), jeśli student potrzebuje pomocy. Jeśli Twoja depresja lub jakiekolwiek inne wyzwanie związane ze zdrowiem psychicznym ma wpływ na Twoją zdolność do zaangażowania się w naukę z powodzeniem, możesz poprosić o specjalne udogodnienia. Zachęcamy do rozpoczęcia poszukiwania terapeuty z kampusu centrum doradztwa. Informacje o tym, jak uzyskać dostęp do centrum doradczego w kampusie powinny być dostępne na stronie internetowej Twojego college’u lub uniwersytetu. Jeśli wolisz spotkać się z terapeutą lub doradcą poza kampusem z jakiegokolwiek powodu, dobrym miejscem do rozpoczęcia poszukiwań jest narzędzie find a therapist prowadzone przez Psychology Today .
Explore Medication Options
Jeśli doświadczasz symptomów depresji, dobrym pomysłem jest porozmawianie o tym ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu. Lekarz może pomóc ci wykluczyć lub leczyć wszelkie problemy medyczne, które mogą przyczyniać się do wystąpienia objawów depresji. Leki na depresję mogą przepisywać pielęgniarki, lekarze i psychiatrzy. Po rozmowie z pacjentem na temat konkretnych objawów, lekarz może poprosić o spotkanie z terapeutą zdrowia psychicznego przed rozpoczęciem przyjmowania leków. Czasami jednak psychoterapia nie wystarcza w przypadku cięższych postaci depresji i wtedy zarówno ty, twój terapeuta, jak i lekarz mogą zdecydować, że pomocne będą leki. Na szczęście, postęp w medycynie umożliwił stosowanie wielu leków, które mogą być skuteczne w leczeniu depresji. Klinika Mayo przedstawia kilka powszechnie stosowanych leków w leczeniu depresji.
Praktykowanie ćwiczeń Mindfulness
Mindfulness
może być zdefiniowane jako pozostawanie świadomym i przytomnym w chwili obecnej. Choć brzmi to prosto, bycie uważnym nie jest łatwe, może wymagać wiele praktyki, aby rozwinąć zdolność bycia świadomym i połączonym w chwili obecnej. Studenci college’u mogą znaleźć się w zarządzaniu tak wieloma różnymi zobowiązaniami (zajęcia, praca, przyjaciele) w tym samym czasie, że mają trudny czas pozostania skupionym bez myślenia o tym, co muszą zrobić w następnej kolejności. I to może wydawać się prawie niemożliwe, aby wyobrazić sobie pobyt w chwili obecnej, gdy zarządzanie częste rozproszenia na naszych zawsze obecnych telefonów.
Jednakże, jest nadzieja, ponieważ istnieje wiele sposobów, aby przejść o nauki i praktyki mindfulness ćwiczenia takie jak: spotkanie z terapeutą, który podkreśla mindfulness; idzie do klasy jogi – niektóre klasy podkreślają mindfulness więcej niż inni; czytanie o różnych ćwiczeń mindfulness i praktykowanie ich na własną rękę; słuchanie audio medytacji mindfulness; i udział w klasie medytacji lub odosobnienie. Jak donosi NPR, medytacja jest praktyką mindfulness, która okazała się pomocna w radzeniu sobie z depresją. Istnieje model terapii o nazwie Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Terapia Poznawcza Oparta na Uważności), w którą można się zaangażować poprzez pracę z terapeutą, ale istnieją również niezliczone ćwiczenia mindfulness, które ludzie mogą wykonywać samodzielnie w domu.
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) donosi, że terapie oparte na uważności mogą być pomocne nie tylko w leczeniu depresji, ale również w zmniejszaniu liczby nawrotów wśród osób, u których zdiagnozowano depresję. Kolejną zaletą większości ćwiczeń mindfulness jest to, że można je praktykować w dowolnym miejscu i czasie, bez niczyjej wiedzy, nawet w klasie lub zatłoczonym związku studenckim. Jeśli więc znajdziesz się w stresującej sytuacji lub zauważysz u siebie jeden z objawów poznawczych depresji, coś tak szybkiego i prostego jak ćwiczenia oddechowe może być tym, czego potrzebujesz, aby wrócić na właściwe tory i przebrnąć przez dzień.
Spędź czas na łonie natury
Może się to wydawać proste, ale spędzanie czasu na łonie natury zmniejsza objawy depresji. Istnieje model terapii zbudowany wokół filozofii, że spędzanie czasu w naturze i łączenie się z nią poprawi zdrowie psychiczne. Nazywa się to ekoterapią i jest również znane jako zielona terapia lub terapia przyrodnicza. Istnieje wiele badań wspierających ekoterapię.
Korzyści płynące ze spędzania czasu na świeżym powietrzu w naturze zostały zbadane przez naukowców na całym świecie. W Japonii istnieje zwyczaj zwany kąpielą leśną, który zasadniczo oznacza spędzanie czasu wokół drzew. Jak donosi Quartz, „Udowodniono, że japońska praktyka kąpieli leśnych obniża tętno i ciśnienie krwi, zmniejsza produkcję hormonów stresu, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia ogólne samopoczucie.”
Nawet 30-minutowy spacer w otoczeniu zieleni ma wpływ. Wiele kampusów uniwersyteckich znajduje się w pięknym otoczeniu z łatwym dostępem do szlaków turystycznych i spacerowych. Znalezienie czasu na wymknięcie się nawet raz w tygodniu może mieć znaczący wpływ na Twoje zdrowie psychiczne. A jeśli jesteś w szkole w dużym mieście, gdzie nie dostajesz dużo połączenia z naturą, to może być jeszcze ważniejsze dla Ciebie, aby znaleźć czas na wycieczkę do kraju, na wybrzeże, lub w góry co jakiś czas tylko po to, aby uzyskać dawkę tego, co natura ma do zaoferowania. Dodatkową zaletą spędzania czasu na łonie natury jest to, że zazwyczaj podczas pobytu na łonie natury ludzie wykonują jakąś formę ćwiczeń fizycznych, takich jak chodzenie, wędrówki, bieganie, jazda na nartach lub pływanie, co również pomaga zmniejszyć depresję.
Ćwiczenia
Ćwiczenia fizyczne przynoszą niezliczone korzyści dla zdrowia fizycznego, takie jak wzmocnienie serca, obniżenie ciśnienia krwi, redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wytrzymałości. Wykazano również, że ćwiczenia mają wiele korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym zmniejszają stres, niepokój i depresję. Studenci mogą również skorzystać z wpływu, jaki ćwiczenia mają na mózg, w tym na poprawę pamięci i umiejętności myślenia.
Jak wyjaśnia WebMD, badania dowiodły korzyści płynących z ćwiczeń w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji, ale często nie są one w pełni wykorzystywane. Studentom college’u doświadczającym depresji może być trudno wyobrazić sobie znalezienie motywacji lub czasu na ćwiczenia. Dobra wiadomość jest taka, że college i uniwersytety często inwestują w zasoby rekreacyjne dla studentów. Większość college’ów i uniwersytetów oferuje kampusowe centra rekreacyjne z siłowniami wyposażonymi w rowery stacjonarne i bieżnie, a także sale do ćwiczeń siłowych, boiska do koszykówki i baseny. Większość college’ów i uniwersytetów oferuje również zajęcia z gimnastyki i sporty intramuralne, do których możesz dołączyć. Twoje opłaty studenckie płacą za te zasoby, niezależnie od tego, czy z nich korzystasz, czy nie, więc dlaczego nie sprawdzić tego!
Jeśli dotarcie na siłownię wydaje się zbyt trudne, po prostu chodzenie do klasy zamiast jazdy autobusem lub samochodem może dać ci emocjonalny zastrzyk energii, którego potrzebujesz. Active informuje, że chodzenie przez 30 minut trzy do czterech razy w tygodniu może poprawić Twój nastrój, a nawet „jeśli 20 minutowy spacer w porze lunchu to wszystko, co uda Ci się osiągnąć, po sześciu tygodniach może to być porównywalne z kursem psychoterapii”. Kiedy ćwiczysz, wytwarzasz endorfiny, które prowadzą do zwiększenia poczucia dobrostanu. Nie ma więc znaczenia, co robisz tak długo, jak długo podnosisz tętno.
Ćwiczeniami może być wszystko, co lubisz robić, więc jeśli nie masz ochoty na siłownię lub bieganie, zadzwoń do przyjaciela i idź na spacer lub zbierz grupę przyjaciół na rundę disc golfa lub inny sport grupowy. Nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi podczas spaceru lub gry zajmie twój umysł od ćwiczeń i da ci dodatkową korzyść w postaci wsparcia społecznego.
Wzmocnij swoje kontakty społeczne
Wyjazd na studia często oznacza odejście od przyjaciół i rodziny i rozpoczęcie nowego życia w nowym mieście i poznanie nowych ludzi. Na początku może to być trudne i przytłaczające. Poświęcanie czasu i energii na poznawanie nowych ludzi i rozwijanie przyjaźni jest ważne dla zdrowia psychicznego.
W „International Journal of Mental Health Systems” stwierdzono, że wsparcie społeczne minimalizuje wpływ stresu na depresję u studentów. Ponieważ stres może nasilać objawy depresji, ważne jest, aby wiedzieć, że więzi społeczne mogą zmniejszyć wpływ stresu. Jeśli ktoś czuje się przygnębiony, prawdopodobnie nie angażuje się we wszystkie czynności, które kiedyś wykonywał. Może to prowadzić do odizolowania się od rodziny, przyjaciół i innych grup wsparcia. Organizacja Students Against Depression zwraca uwagę, że „Depresja rozwija się w warunkach społecznej izolacji i samotności. Przełamanie tej izolacji i zwrócenie się do innych po wsparcie jest potężnym sposobem walki z depresją.”
Istnieje wiele sposobów, dzięki którym studenci college’u mogą wzmocnić swoje więzi społeczne, takich jak: stworzenie grupy studiującej na zajęciach, które lubisz lub na tych, które są dla ciebie naprawdę trudne i które cię stresują; ustalenie ze współlokatorami czasu na cotygodniową kolację; dołączenie do klubu na kampusie lub drużyny sportowej; i/lub znalezienie organizacji na kampusie, która promuje pracę społeczną i łączenie się z innymi, jednocześnie dając coś od siebie społeczności. Jako student college’u, korzystne może być również zastanowienie się, jak pozostać w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną w domu. Maile i rozmowy telefoniczne z rodziną i wieloletnimi przyjaciółmi, którzy czują, że dobrze Cię znają, mogą podnieść Cię na duchu. W artykule w The Atlantic wyjaśniono, że utrzymywanie kontaktów z przyjaciółmi może pomóc uniknąć depresji i pomóc w wyjściu z niej. Więc nawet jeśli czujesz się ciężko, w rzeczywistości szczególnie kiedy czujesz się ciężko, wyciągnij rękę i połącz się ze swoimi przyjaciółmi.
Popraw swoje odżywianie
Każdy wie, że kiedy dobrze jesz czujesz się dobrze. Jednakże, kiedy jesteś w college’u, może być trudno znaleźć czas na jedzenie, nie mówiąc już o czasie na zakupy, przygotowanie i gotowanie zdrowej żywności. Ale zdrowe odżywianie nie musi być trudne lub przytłaczające. Nawet prosta próba dodania zdrowych, bogatych w składniki odżywcze produktów do swojej diety pozwoli wyeliminować niektóre z innych, mniej pomocnych produktów.
Proste przekąski, które nie wymagają żadnego przygotowania i łatwo się przemieszczają, takie jak jabłka i migdały, są idealną przekąską dla zapracowanych studentów. A kiedy pomyślisz o czasie i energii, które depresja może zabrać z twojego życia, decyzja o poświęceniu czasu na jedzenie zdrowej żywności wydaje się prosta. Kiedy planujesz swoje posiłki, spróbuj włączyć do nich te 10 zdrowych produktów, które pomogą Ci pokonać depresję. Nawet małe wybory, takie jak płatki owsiane i zielona herbata na śniadanie mogą zrobić różnicę.
Czasami niedobory żywieniowe mogą przyczynić się do wystąpienia objawów depresji, więc sprawdzenie z lekarzem, czy powinieneś dodać jakieś witaminy do swojej diety jest zawsze dobrym pomysłem. Jak Indian Journal of Psychiatry Reports w ich badaniu „Zrozumienie żywienia, depresji i chorób psychicznych, ” neurobiologia żywieniowa jest wschodzącą dyscypliną rzucającą światło na fakt, że czynniki żywieniowe są splecione z ludzkiego poznania, zachowania i emocji. Idą one dalej, aby zgłosić, że osoby doświadczające depresji są również niekoniecznie coraz węglowodanów, białek, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów, które potrzebują. Twój ośrodek zdrowia w kampusie może mieć nawet dietetyka, lub klasę na temat odżywiania, aby wesprzeć cię na twojej drodze do jedzenia dla zdrowia.
Popraw swoje nawyki snu
Wszyscy z nas widzieli z pierwszej ręki jak cierpimy, kiedy zalegamy z naszym snem, ale są badania, aby wesprzeć ten niepotwierdzony dowód. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) wyjaśnia, dlaczego studenci college’u nie mają wystarczająco dużo czasu na odpoczynek – są to powody takie jak zobowiązania społeczne, stres i próby zmieszczenia się w czasie przeznaczonym na naukę. Jednakże, sen jest krytyczny dla twojego zdrowia psychicznego i nauka jak ustalić priorytety i uzyskać dobry sen jest ważną umiejętnością życiową.
Jeśli masz problemy ze snem sprawdź te dwanaście prostych wskazówek jak poprawić swój sen.
Unikaj używania narkotyków i alkoholu
Mówienie o używaniu alkoholu w college’u może być trudne, ponieważ stało się to dużą częścią kultury. Picie w college’u, nawet przez nieletnich, stało się normą. Ważne jest, aby studenci zrozumieli potencjalne negatywne skutki zdrowotne używania narkotyków i alkoholu w college’u. Studenci, którzy doświadczają objawów depresji, mogą skorzystać na unikaniu używania narkotyków i alkoholu.
Alkohol, nadużywanie substancji i depresja często idą w parze. Często osoby zmagające się z depresją sięgają po narkotyki lub alkohol, aby się zrelaksować, oderwać od rzeczywistości, dobrze się bawić lub zapomnieć o kłopotach. Większość szkół wyższych i uniwersytetów zaczyna dostrzegać negatywny wpływ używania narkotyków i alkoholu na swoich studentów i kulturę kampusu i ciężko pracuje nad ograniczeniem nadużywania substancji i zapewnieniem wsparcia studentom, którzy zmagają się z problemami.
Harvard School of Public Health przeprowadziła badania nad alkoholem w college’u i stwierdziła, że „Używanie alkoholu było bardzo rozpowszechnione wśród studentów zgłaszających słabe zdrowie psychiczne/depresję: 81,7 procent z nich pije alkohol”. Niestety, z czasem nadużywanie substancji będzie tylko pogarszać objawy depresji. The National Council on Alcohol and Drug Dependence nakreśla znaki i objawy nadużywania narkotyków i alkoholu.
Jeśli pozostawione bez leczenia, nadużywanie narkotyków i alkoholu może szybko eskalować do choroby uzależnienia. Jeśli jesteś zaniepokojony swoim używaniem, ważne jest, abyś od razu sięgnął po pomoc. Jeśli uważasz, że potrzebujesz pomocy, masz pytania lub chcesz uzyskać skierowanie po wsparcie w swojej społeczności, skontaktuj się z Hope Line 1-800-622-2255 lub zobacz inne numery kryzysowe wymienione poniżej.
Ustal zdrowe granice
Jednym z objawów depresji jest poczucie bezwartościowości lub nadmierne poczucie winy. Czasami, kiedy czujemy się bezwartościowi lub winni, trudno nam powiedzieć „nie” lub ustalić granice w naszym najlepszym interesie, ponieważ bardziej martwimy się o to, czego chce lub potrzebuje druga osoba, niż o to, czego my chcemy lub potrzebujemy. Na studiach możemy odczuwać presję, by mówić „tak” na wszystko z powodu poczucia presji, by „cieszyć się każdą chwilą” lub „chwytać dzień”. Możemy czuć, że musimy powiedzieć „tak” każdej grupie studyjnej, każdej imprezie lub za każdym razem, gdy przyjaciel prosi nas o pomoc w czymś. Takie podejście może jednak przynieść odwrotny skutek. W wysiłku, aby spróbować cieszyć się i zrobić wszystko, możemy być w lewo nie może cieszyć się lub zrobić nic.
Ustawianie dobrych granic jest jak ustawienie dobrych celów. Rozpoznajemy, że możemy zrobić tylko tyle i tak robimy świadomy wysiłek, aby spróbować zobowiązać się do rzeczy, które wypełniają nas i przynoszą nam radość. To może oznaczać wybór pójścia na długi bieg, a potem wczesnego pójścia do łóżka nad pójściem na imprezę, na którą twój przyjaciel bardzo chce, żebyś poszedł z nią. Może być trudno rozczarować ludzi, mówiąc „nie” lub stawiając granicę, zwłaszcza jeśli już czujemy się niewytłumaczalnie bezwartościowi lub winni. Jednak wiele osób przekonuje się, że kiedy zmuszają się do odmowy lub ustalenia granicy, nawet jeśli w danej chwili jest to trudne, doświadczają wzrostu samooceny i poczucia własnej wartości. Sprawdź 10 Guilt-Free Strategies for Saying No i 10 Ways to Build and Preserve Better Boundaries po wskazówki i strategie mówienia „nie” i wyznaczania granic.
Mamy nadzieję, że ta lista sposobów radzenia sobie z depresją w college’u okazała się pomocna. Pamiętaj, że depresja jest powszechną i uleczalną chorobą psychiczną. Nie musisz radzić sobie z nią sam. Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, jest w kryzysie, natychmiast zwróć się o pomoc. Te infolinie są bezpłatne, poufne i dostępne 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu.
- National Suicide Prevention Lifeline : 1-800-273-TALK.
National Suicide Prevention Lifeline oferuje bezpłatne i poufne wsparcie w zapobieganiu samobójstwom 24/7. - Krajowy Telefon Zaufania: 1-800-662-HELP.
Krajowy Telefon Zaufania oferowany przez Administrację ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) jest dostępny 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Ta poufna i bezpłatna infolinia oferuje informacje (w języku angielskim i hiszpańskim) dla osób i rodzin poszukujących informacji na temat możliwości leczenia zaburzeń zdrowia psychicznego i używania substancji.
Możesz również polubić: The 30 Best Master’s Degrees in Student Affairs and College Counseling