Guinguette Marais Poitevin

Nie wszystko jest złe, ale zdecydowanie lepiej jest jeść go mniej. Mówimy tu również o unikaniu cukru dodanego, a nie cukru zawartego w całych produktach spożywczych, takiego jak fruktoza w owocach czy laktoza w mleku.

Zastąp go, zneutralizuj i przełam… na dobre!

Soda może nie być twoją rzeczą. Może to mrożony jogurt lub Hot Tamales. Może to wypełnione cukrem aromatyzowane latte.

Cokolwiek to jest, możesz chcieć ograniczyć ilość dodawanego cukru, który spożywasz na co dzień. Jeśli nie jesteś typem osoby, która chce rzucić nałóg, spróbuj zastąpić go opcją o niższej zawartości cukru lub bez cukru, do której jesteś mniej przywiązany emocjonalnie.

Możesz zamienić ją na wodę gazowaną lub wodę z dodatkiem owoców, zanim skoczysz w dół. Stopniowe zastępowanie oznacza stopniowe neutralizowanie. Celem jest przełamanie nawyku raz na zawsze.

Bycie konsekwentnym jest kluczowe. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do picia napojów gazowanych dwa razy dziennie, najpierw pracuj nad ograniczeniem ich do jednego razu dziennie, potem do jednego razu co drugi dzień i tak dalej, aż napoje gazowane nie będą częścią twojej typowej diety. To samo dotyczy innych słodzonych pokarmów, takich jak słodycze, słodzone płatki śniadaniowe i lody.

Zapoznaj się z etykietami

Naklejka żywieniowa wymienia wszystkie składniki w kolejności ich ilości. Im wyżej na liście, tym więcej danego składnika zawiera przepis. Jeśli więc cukier znajduje się w pierwszej trójce składników, najlepiej unikać tego produktu.

FYI: 4 gramy cukru równają się 1 łyżeczce cukru. Warto o tym wiedzieć, gdy skanujesz etykiety żywieniowe.

Dowiedz się, jak wykryć podstępne cukry

Cukier jest często ukrytym składnikiem przetworzonej żywności, przemycającym się pod naukowymi nazwami.

Pozwól kontrolować poziom cukru we krwi

Naklejki żywieniowe różnią się sposobem oznaczania cukrów dodanych. Czasami grupują one cukry naturalne i dodane razem, podczas gdy inne mają sekcję „cukry dodane”.

Jednakże, od stycznia 2021 roku (czy ktoś może po prostu skończyć z rokiem 2020?), etykiety żywieniowe zaczną pokazywać procentowy udział cukrów dodanych w całkowitej ilości cukrów.

Szczególnie dla osób z cukrzycą i chorobami metabolicznymi, wiedza o tym, w jaki sposób żywność powoduje skok poziomu cukru we krwi, jest kluczowa dla zachowania codziennego zdrowia.

Ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób żywność wpływa na poziom cukru we krwi, ponieważ utrzymanie zdrowej kontroli poziomu cukru we krwi jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia. Pokarmy o wysokiej zawartości cukru negatywnie wpływają na kontrolę poziomu cukru we krwi i mogą zwiększać ochotę na słodycze.

Węglowodany netto w posiłku można obliczyć odejmując błonnik od całkowitej ilości węglowodanów.

Zalecam pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, aby utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi. Dobrze jest również dodać tłuszcz lub białko do posiłków, które zawierają więcej niż 25 gramów węglowodanów netto. Dodatkowy tłuszcz/białko może pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi.

Dowiedz się więcej o obniżaniu poziomu cukru we krwi tutaj.

Zdobądź białko rano

Zacznij dzień od białka!

Jedzenie białka może pomóc obniżyć poziom NPY (neuropeptydu Y), hormonu produkowanego w mózgu i układzie nerwowym, który „pobudza” apetyt na węglowodany i cukier.

Zaokrągliliśmy kilka wysokobiałkowych śniadań, które sprawią, że będziesz syty i oddalą cię od nieustannej chęci na cukier.

Zatrzymaj picie cukru

Cukier nie pojawia się tylko w postaci białego proszku lub twojego ulubionego batonika czekoladowego. Ogromny wpływ na dzienne spożycie cukru ma cukier, który pijesz. Dlatego jednym z najprostszych sposobów na obniżenie spożycia cukru jest wyeliminowanie cukru w płynie.

Zamiast… pić więcej wody

H2-Oh, yeah, baby. The good stuff.

Wake up and drink two large glasses of water to help flush out your system and lower blood glucose levels. Jest to szczególnie ważne, gdy możesz być odwodniony po nocy spędzonej na mieście (i jednym drinku alkoholowym za dużo).

Gdy jesteś odwodniony, objętość krwi spada, a poziom glukozy we krwi pozostaje taki sam. Oznacza to, że większa część twojej krwi składa się z cukru – innymi słowy, stężenie cukru jest wyższe.

Dehydratacja może również pogorszyć kontrolę cukru we krwi. Upewnij się więc, że pijesz wystarczającą ilość wody. Wyjaśniamy, jak obliczyć idealne spożycie wody.

Wszystkie produkty spożywcze zapewniają jasność

Sprawdź każdą żywność z etykietą. Znajdziesz ukryty cukier wszędzie, od chleba, sosu pomidorowego, ketchupu i jedzenia w puszkach po kombuchę, sok tłoczony na zimno i pudding z nasion chia.

Tak, nawet pudding z nasion chia. Również, Mikołaj nie jest prawdziwy. (To nie był dla Ciebie dobry dzień.)

Tylko dlatego, że wygląda jak zdrowa żywność, nie oznacza, że jest wolna od dodanych cukrów. Dobrą zasadą jest spożywanie prawdziwych, pełnowartościowych posiłków i unikanie podjadania pakowanych przekąsek – mają one największą zawartość cukru.

Jeśli przygotowałeś posiłek ze świeżych, pełnowartościowych składników, możesz mieć pewność, że wiesz o dodanym cukrze.

Skup się na Podstawowej Czwórce

Podstawowa Czwórka to lekka struktura, którą stworzyłem, aby pomóc moim klientom zapamiętać, jakie pożywne pokarmy powinni jeść.

Obejmuje ona:

• białko
• tłuszcze
• błonnik
• zielone

Te pokarmy mogą pomóc wydłużyć krzywą cukrową we krwi (aby zapewnić energię i paliwo do łatwego przejścia w kierunku porzucenia przekąsek), a także wesprzeć produkcję hormonów, rozmnażanie mikrobiomu i zdrowy skład ciała.

Jedzenie Fab Four uspokaja różne hormony związane z głodem i może pomóc zmniejszyć apetyt:

• Białko, tłuszcz i błonnik indukują wydzielanie cholecystokininy (CCK), „hormonu sytości”, który może pomóc Ci poczuć się sytym.Burton-Freeman B, et al. (2017). Stosunek rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien pokarmowych na sytość i spożycie energii u kobiet z nadwagą w wieku przed- i pomenopauzalnym. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
• Białko i zielone warzywa liściaste zwiększają glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), który odegrał rolę w obniżaniu poziomu cukru we krwi u osób, które mają cukrzycę typu 2.Chudleigh RA, et al. (2020). Skuteczność porównawcza długo działających agonistów receptora GLP-1 w cukrzycy typu 2: A short review on the emerging data. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
• Zjedzenie posiłku opartego na błonniku i białku może zwiększać stężenie peptydu YY (PYY) – „hormonu kontroli” apetytu. „De Silva A, et al. (2012). Hormony jelitowe i kontrola apetytu: Nacisk na PYY i GLP-1 jako cele terapeutyczne w otyłości. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/

Sprawdź ten przepis na granolę bez cukru, jeśli jesteś w chrupiącym nastroju.

Unikaj podjadania późno w nocy

Te późno w nocy Gummi bears mogą być dodatkowym cukrem, który wkrada się we wczesnych godzinach, jeśli zaczynasz być głodny przed snem.

Więc, zamiast wciskać Haribo, wrzuć na luz.

Istnieje kilka rad, które mogą pomóc ci odłożyć podjadanie do rana, jeśli wydaje ci się, że marzysz o słodyczach zanim zamkniesz oczy:

• Umyj zęby. Czy kiedykolwiek próbowałeś jeść lub pić coś innego niż woda, podczas gdy kąpiesz się w tym miętowym blasku? Nie myślałem o tym. Mycie zębów da ci wystarczająco dużo czasu, aby chęć minęła.
• Wczesna noc. Szczerze mówiąc, to i tak jest świetne. Ale jeśli znajdziesz się pożądanie cukru, iść spać, zanim będzie zbyt źle.
• Sip trochę herbaty: Posiadanie siebie trochę ziołowej lub czarnej herbaty (najlepiej bezkofeinowej) może dać ci wybuch smaku bez narażania cię na cukier późno w ciągu dnia.
• Rozproszyć się: Podniesienie książki i odwrócenie uwagi może być dobrym sposobem na oderwanie umysłu od podjadania (chyba że jest to jedna z książek Game of Thrones, które są głównie tylko jedzeniem i porno).
• Jeśli zamierzasz przekąsić, zachowaj to proste i zdrowe: Czasami jesteś po prostu naprawdę, naprawdę głodny. Niskowęglowodanowe i niskokaloryczne pokarmy są tym dla tego – twoje ciało jest bardziej zdolne do korzystania z prostych składników odżywczych podczas odpoczynku.Kinsey AW, et al. (2015). Wpływ nocnego jedzenia na zdrowie: Stare i nowe perspektywy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Chcesz uzyskać więcej informacji na temat późnonocnego podjadania? We’ve got it covered here.

Also, buzzing off sugar can stop you getting to sleep. A niewystarczająca ilość snu może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie na kilka sposobów.

Więc ważne jest, aby starać się uzyskać zalecaną ilość czasu na drzemkę (od 7 do 9 godzin snu w wieku od 26 do 64 lat i od 7 do 8 godzin snu dla osób powyżej 65 roku życia).

Więc tak. Wyłącz telewizor, odłóż szwedzką rybę, przewróć poduszkę i odpocznij. To może pomóc.

Jeśli nie uda Ci się zasnąć w ten sposób, zebraliśmy 31 wskazówek, które mogą pomóc Ci się odprężyć.