Jako biegacz, znalezienie odpowiedniego treningu przekrojowego, który będzie pasował do Twojego planu dnia, celów kondycyjnych i poziomu sprawności, często stanowi nieprzewidywalne wyzwanie. A kiedy w końcu znajdziesz trening crossowy, który uwielbiasz, kusi Cię, by powtarzać go tydzień po tygodniu.
Trening krzyżowy wzmacnia różne mięśnie, zwiększa pojemność płuc, wydolność serca i co najważniejsze: pomaga uniknąć kontuzji.
Wykonywanie tych samych ćwiczeń dzień w dzień może powodować powtarzające się obciążenie mięśni, prowadzące do kontuzji związanych z nadużyciem. Zanim się obejrzysz, Twoje pośladki staną się nieaktywne, a mięśnie ramion nie będą już istnieć.
Pomimo że większość biegaczy rozumie znaczenie regularnego treningu przekrojowego, znalezienie treningu, który pokochają, to zupełnie inna historia.
Wielu biegaczy utknęło na eliptyku, rowerze lub w klasie jogi, odliczając minuty do zakończenia treningu.
Powiązane: How to Make Fitness Fun
Piękno treningu krzyżowego polega na tym, że może to być po prostu wszystko. Od spaceru z psem, przez pływanie, jazdę na rowerze, podnoszenie ciężarów, uprawianie sportu, jogę lub ćwiczenia z ciężarem ciała – opcje są niemal nieograniczone.
Jednakże bez biegania do wyboru wielu biegaczy czuje się zagubionych, szukając treningu przekrojowego. Wielu z nich udaje się na siłownię, aby zmarnować kolejną godzinę na rowerze, kiedy w głębi duszy nienawidzą wszystkiego, co z nim związane.
Na szczęście trening crossowy nie musi nawet wiązać się z wychodzeniem z domu. Niezależnie od tego, czy szukasz treningu siłowego, aktywnej sesji regeneracyjnej, czy intensywnego spalania cardio, wiele treningów crossowych można wykonać bez potrzeby korzystania z dodatkowego sprzętu lub maszyn na siłowni.
Przygotowując się do szybko zbliżającego się sezonu treningowego na jesienne wyścigi, nie ma lepszego momentu na eksperymentowanie z treningami crossowymi i znalezienie kilku, które pokochasz.
Te 12 pomysłów na treningi crossowe dla biegaczy pomoże Ci znaleźć różnorodne treningi, które możesz dodać do swojego planu treningowego w tym sezonie. Wypróbuj każdy z nich lub wybierz spośród swoich ulubionych.
30 Minutowy Trening Przekrojowy Wyzwanie
Jeśli szukasz treningu przekrojowego o wysokiej intensywności – to 30 minutowe wyzwanie jest koniecznością. Wyzwanie jest proste: wykonaj wszystkie ćwiczenia trzy razy w ciągu 30 minut. Brzmi łatwo, prawda? Nieprawda!
Z kombinacją ćwiczeń z ciężarem ciała, które szybko pobudzą Twoje serce, ten trening przekrojowy sprawi, że będziesz spalać kalorie jak szalony. To świetny wybór dla biegaczy mających nadzieję na zwiększenie poziomu sprawności fizycznej z każdym treningiem.
Powerful Bodyweight Arm Workout
Tak łatwo jest zaniedbać te pozornie „nieistotne” mięśnie jako biegacz – aka, mięśnie ramion. Podczas gdy może się wydawać, że nasze ramiona odgrywają bardzo mało istotną rolę w naszym biegu, w rzeczywistości mają one zdolność przyczyniania się w dużym stopniu, gdy jesteśmy zmęczeni lub biegniemy pod górę.
Chcesz włączyć kilka ćwiczeń ramion, ale nie masz żadnych hantli? W takim razie ten trening jest dla ciebie. Nie wymagający żadnego sprzętu, Powerful Arm Workout zawiera różnorodne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, aby stworzyć opór i wzmocnić oraz nadać ton ramionom podczas następnego biegu.
20 Minute Recovery Yoga Routine for Runners
Czasami dobry trening crossowy nie wymaga niczego więcej niż aktywnego rozciągania.Jeśli szukasz łatwego treningu regeneracyjnego o niskim wpływie, ta rutyna jogi jest dla ciebie.
Ta rutyna jogi regeneracyjnej jest idealna, jeśli twój trening crossowy wypada zaraz po długim biegu lub ciężkim treningu. Te pozycje jogi są specjalnie skierowane do biegaczy i skupiają się na wszystkich głównych mięśniach biegowych. Skończysz swój trening crossowy czując się odświeżony i odmłodzony na nowy tydzień ciężkiego treningu!
15 Minute Bodyweight Workout You Can Do Anywhere
Whenyou’re short on time, it can feel nearly impossible to find a workout that stillburns calories and helps you gain strength. Ten Bodyweight Workout nie wymaga dodatkowego sprzętu, a jego wykonanie zajmuje mniej niż 15 minut – ale nadal jest intensywny jak tylko może być.
Ten trening krzyżowy łączy w sobie różnorodność najbardziej intensywnych ćwiczeń HIIT, aby szybko podnieść tętno, jednocześnie wykonując na przemian ćwiczenia dynamiczne i izometryczne, aby zapewnić maksymalny przyrost siły. Możesz się zaskoczyć tym, co możesz osiągnąć w 15 minut.
The Ultimate Spell Your Name Alphabet Workout
Sometimesit’s fun to make your own workout and not have to follow a structured plan. Jeśli szukasz treningu przekrojowego, w którym to Ty decydujesz o długości i intensywności, spróbuj Spell Your Name Alphabet Workout.
W tym treningu przekrojowym każda litera alfabetu odpowiada wyznaczonemu ćwiczeniu. Spróbuj przeliterować swoje imię, ulubione słowo, miesiąc lub cokolwiek innego, co możesz wymyślić. Poszukaj długiej frazy, jeśli zależy Ci na długim treningu, lub trzymaj się tylko swojego imienia dla szybkiej sesji treningu crossowego.
20 Minut Tabata Core Challenge dla biegaczy
Twój rdzeń to centralny obszar siły dla całego ciała. Silny rdzeń może poprawić Twoją postawę, zwiększyć Twój metabolizm, a nawet poprawić formę biegową. Nie jest tajemnicą, że posiadanie silnego rdzenia pomoże Ci w bieganiu, więc poświęcenie czasu na to, by skupić się na nim w każdym tygodniu na pewno się opłaci.
Ten trening Tabata Core Challenge jest szybki i prosty, ale wciąż niesamowicie skuteczny. Unikalna struktura treningu Tabata pomaga utrzymać prostotę treningu, podczas gdy Twój brzuch płonie jak szalony. Trening ten jest świetnym sposobem na wzmocnienie i ujędrnienie Twojego ciała w krótkim czasie.
Full Body 30 Minute At Home HIIT Workout
Nie ma nic lepszego niż satysfakcja, którą czujesz po ciężkim, przepoconym treningu. Jeśli szukasz treningu cardio, który nie będzie wymagał chodzenia na siłownię, ten 30-minutowy trening HIIT Full Body może okazać się strzałem w dziesiątkę.
Ten trening utrzymuje wysoką intensywność przez 30 minut dzięki różnym dynamicznym ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała. Ćwiczenia te obejmują skoki i szybkie ruchy, aby zwiększyć tętno i pomóc Ci spalić mnóstwo kalorii. Z pewnością poczujesz spalanie z tym HIIT Workout!
Lucky 7 Workout for a Full Body Burn
Łatwo utknąć w rutynie treningowej, która może być nudna i zbędna. TenLucky 7s Workout miesza rzeczy z zabawnym tematem: 7s. Z 7 ćwiczeniami, 7 powtórzeniami i 7 zestawami, ten trening na pewno przyniesie ci szczęście.
Ten trening skierowany jest na całe ciało z różnymi dynamicznymi i izometrycznymi ćwiczeniami. Szybkie powtórzenia sprawiają, że ten trening sprawia wrażenie, jakby przelatywał przez każdy zestaw.
Trening z piłką stabilizacyjną dla wzmocnienia całego ciała
Trening siłowy jest istotną częścią planu treningowego każdego biegacza, a ten trening z piłką stabilizacyjną przenosi trening siłowy na wyższy poziom.
Piłka stabilizacyjna wzmacnia każde klasowe ćwiczenie siłowe, dodając element równowagi do mieszanki. Ten trening jest szybki, ale niesamowicie skuteczny dla wzmocnienia całego ciała. Musisz wypróbować ten trening kilka razy i zobaczyć, jak poprawia się Twoja siła i równowaga.
30 Minutowy Trening Wzmacniający Całe Ciało
Ten Trening Wzmacniający Całe Ciało łączy wiele kluczowych ćwiczeń siłowych dla biegaczy w jeden masywny trening. Dzięki ćwiczeniom, które wzmacniają ramiona, rdzeń, nogi, pośladki, biodra i wiele innych, ten trening ma wszystko.
Spróbuj włączyć ten trening do swojego programu co tydzień, aby upewnić się, że mięśnie biegacza pozostaną silne i aktywne podczas treningu. Te ćwiczenia są świetnym sposobem na zachowanie siły podczas biegu i pomagają uniknąć kontuzji, gdy trening nabiera tempa.
The Ultimate Pyramid Workout for Runner’s Strength
Sometimescompleting the same ćwiczenia treningu siłowego tydzień po tygodniu mogą zacząć czuć się zbędne. Bez względu na to, jak bardzo są one korzystne, Twoje ciało zaczyna się adaptować i zanim się zorientujesz, Twoja długa sesja treningu siłowego nie pomaga Ci już stać się silniejszym.
Ten trening piramidowy dla siły biegacza to świetny sposób, aby wymieszać swój zwykły trening siłowy z treningiem w stylu piramidy. Ten trening rozkłada się na piramidę, z wieloma różnymi poziomami ćwiczeń powtarzanych przez określoną liczbę powtórzeń. Spróbuj tego treningu, aby zmienić rutynę i utrzymać rzeczy interesujące!
30 Minute Spin Workout for an Epic Calorie Burn
Whenyour kids are playing in the living room or your husband is snuggled inwatching a movie, it can be hard to workout at home and stay focused. Jeśli jest to szczególnie trudne, aby utrzymać się na torze z treningu w domu, spróbuj udać się do siłowni na wspaniały trening na rowerze obrotowym.
Ten 30-minutowy trening na rowerze obrotowym zawiera różne interwały, wzgórza i odzyskiwanie, aby utrzymać Cię na palcach przez cały czas. Spin przez niektóre sprinty, wzgórza, łatwe sesje na siodełku i więcej podczas tego treningu. Wypróbuj go na siłowni, aby czas spędzony na rowerze zleciał błyskawicznie!
Mając kilka pomysłów na treningi crossowe na swojej liście ulubionych treningów, to świetny sposób na urozmaicenie treningów, gdy rutyna zaczyna być nieświeża. Wykonywanie tego samego treningu tydzień po tygodniu pozwala twojemu ciału przystosować się do ćwiczeń, co ostatecznie oznacza, że nie będziesz zyskiwał żadnej nowej siły ani kondycji.
Poświęć swój czas na pracę nad każdym treningiem z tej listy lub przejrzyj i wybierz kilka ulubionych, gdy twoja rutyna stanie się nieświeża.
Trening crossowy dla biegaczy jest kluczem do każdego planu treningowego, ale włączenie kilku różnych treningów w każdym tygodniu nie musi wiązać się z dużym nakładem czasu. Kontynuuj próbowanie różnych form treningu przekrojowego, aż znajdziesz aktywność, którą kochasz – a Twoje bieganie Ci za to podziękuje.
