Istnieje ponad 600 mięśni, z których składa się ludzkie ciało. Przy tak złożonym systemie, zwykła osoba nie jest w stanie znać ich wszystkich, więc rozumiemy, jeśli jesteś trochę onieśmielony tą myślą. Nie martw się: przeprowadzimy cię przez najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć o całym systemie mięśniowym ludzkiej anatomii i jak najlepiej wykorzystać każdą z grup.
Mięśnie ludzkie w skrócie
Mięśnie są uważane za jedyną tkankę w ciele, która ma zdolność do kurczenia się i poruszania innymi częściami ciała.
Około 40% masy twojego ciała składa się z tkanek mięśniowych. Zasadniczo, mięśnie te są wykorzystywane do poruszania się, przede wszystkim, ale także do osiągnięcia złożonych i imponujących ruchów, jak te zaangażowane w sztuki walki, na przykład.
Jest to bardzo ważne, aby znać główne grupy mięśni, zwłaszcza w poprawie swojego ciała. Znajomość odpowiedniego rodzaju ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej może sprawić, że twoje treningi będą o wiele bardziej efektywne. Zrównoważone skupienie się na każdej grupie mięśniowej przyniesie ci wiele korzyści, takich jak:
- Zapobiega kontuzjom
- Poprawia postawę
- Zapobiega brakowi równowagi mięśniowej
- Utrzymaj się od bólów i bóli
- Zdobądź silniejsze i szybsze osiągi
- Buduje mięśnie szybciej
Aby osiągnąć te korzyści, ważne jest, aby znać pięć głównych grup mięśniowych ciała i ich funkcje.
Mięśnie klatki piersiowej
Główną grupą mięśniową klatki piersiowej są mięśnie piersiowe. Dobrze rozwinięta klatka piersiowa jest bardzo ważna, ponieważ doda ona znaczny rozmiar do twojej wewnętrznej górnej części ciała. Klatka piersiowa jest bardzo widoczną częścią górnej części ciała, która może dodać wagi i siły do wszystkich twoich ruchów w sztukach walki.
- Pectorals
Pektorały lub pecs są dużymi mięśniami klatki piersiowej. Są one pełne grubych włókien mięśniowych i dodają objętości do górnej części ciała. Klatka piersiowa jest podzielona na dwie części, pectoralis major i pectoralis minor. Zapewniają one wsparcie, gdy trzymasz przedmioty przed swoim ciałem i są aktywowane, gdy sięgasz po swoje ciało.
Pecs są aktywowane wieloma codziennymi ruchami, głównie w stawie barkowym. Na przykład, gdy chwytasz pas bezpieczeństwa lub czeszesz włosy po przeciwnej stronie. Innym jest podstawowe zadanie, takie jak sięganie do tylnej kieszeni spodni lub wkładanie koszuli.
Mięśnie pleców:
Grzbiet jest najbardziej złożoną strukturą mięśniową w całym ciele. Stanowi doskonałą kombinację wielu mięśni pracujących w harmonii i uzupełniających się wzajemnie podczas różnych aktywności fizycznych. Plecy wznoszą się od pośladków i rozciągają się aż do szyi i ramion. W plecach znajduje się zasadniczo pięć grup mięśniowych. Są to:
- Latissimus Dorsi
Jest to duży, płaski mięsień na plecach, który rozciąga się na boki, za ramieniem i jest częściowo pokryty przez trapez na plecach w pobliżu linii środkowej. Jest on nazywany jako „lats” lub „skrzydła”.
Lats ułatwiają ciało w ruchach ciągnących i uzupełniają ramiona w wykonywaniu różnych czynności fizycznych, takich jak wciąganie czegoś do ciała, lub gdy bierzesz coś w dół z półki nad głową. Ponadto, są one mocno zaangażowane w wiele ruchów pływackich.
- Regomboid
Regomboidy znajdują się w górnej części pleców. Znajdują się pod mięśniami klatki piersiowej i nie są widoczne z zewnątrz. Wywodzą się z rdzenia kręgowego i łączą się z kością łopatkową. Mięśni tych nie widać, ale odgrywają one istotną rolę we wzmacnianiu łopatki i wszystkich ruchów pleców.
- Trapezius
Znany również jako, pułapki, które znajdują się pomiędzy ramionami i szyją. Można je podzielić na trzy części – górne, środkowe i dolne, przy czym dolne rozciągają się aż do dolnej części pleców.
Tropy kontrolują łopatki i odgrywają ważną rolę w ruchach szyi i ramion. Służą one do pochylania i obracania głowy i szyi oraz wzruszania ramionami. Zapewniają również wsparcie, gdy podnosisz przedmioty nad głowę.
- Mięsień Teres
Mięsień ten leży pod mięśniami lats. Współpracuje z mięśniami łopatki, jak również z mankietami rotatorów. Ćwiczenia takie jak jednoramienne podciąganie i ściąganie łopatek są skierowane bezpośrednio na ten mięsień. Ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg, wyciskanie na barki i wiosła również celują w ten mięsień.
- Erector spinae
Erector spinae lub erektory kręgosłupa to zestaw mięśni, które prostują i obracają plecy. Są to tak naprawdę mięśnie głębokie, które pomagają wydłużyć kręgosłup i są kluczowe dla postawy. Są one również ważne podczas pochylania się do przodu i na boki.
Mięśnie ramion i barków:
- Biceps
Mięsień ten znajduje się w przedniej części ramienia. Biceps pomaga kontrolować ruchy stawu ramiennego i łokciowego. W stawie łokciowym, biceps jest niezbędny przy podnoszeniu, a w stawie barkowym pomaga w poruszaniu ramionami na boki, do przodu i w górę. Zasadniczo, mięśnie te pomagają zginać lub podkręcać ramię w kierunku ciała.
- Triceps
Triceps to mięśnie znajdujące się w tylnej części górnej części ramienia. Mięśnie te pomagają stabilizować staw barkowy i umożliwiają wyprostowanie stawu łokciowego. Mięśnie trójgłowe są wykorzystywane w podawaniu i strzelaniu do kosza, a także pomagają w drobnych ruchach, takich jak pisanie, rysowanie, a nawet pchanie i ciągnięcie.
- Deltoidy
Deltoidy, lub delty, są znane jako mięśnie naramienne. Ta grupa mięśni jest używana we wszystkich ruchach podnoszenia ciała. Zapewniają one wsparcie podczas przenoszenia rzeczy i pomagają utrzymać przenoszone przedmioty z dala od ścieżki ruchu ud. Mięsień deltoidalny składa się z 3 części: deltoid przedni, deltoid przyśrodkowy i deltoid tylny.
Mięśnie brzucha:
Ulubionymi mięśniami każdego kulturysty są mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha pomagają w procesie oddychania i chronią narządy wewnętrzne. Są one kluczowe w ruchach skrętnych, takich jak swing golfowy lub oglądanie się za siebie. Odgrywają również kluczową rolę w ruchach pochylania się i utrzymywania dobrej postawy, a także są kluczowym elementem treningu MMA (mieszane sztuki walki).
- Obliques
Grupą mięśni po bokach mięśni brzucha są mięśnie skośne. Ruch tych mięśni może powodować kilka czynności, ale najbardziej znane są one z bocznego zgięcia i rotacji tułowia, znanego jako zgięcie boczne. Mięśnie skośne pomagają podeprzeć kręgosłup od przodu. Są one również istotne w utrzymaniu dobrej postawy ciała.
Inne ważne mięśnie brzucha to:
- Gluteus medius: Jeden z trzech mięśni pośladkowych, gluteus medius łączy kość biodrową z górną częścią kości udowej. Kontroluje on poziom bioder i pozwala udom obracać się.
- Gluteus maximus: Największy i najbardziej zewnętrzny mięsień pośladka, gluteus maximus przywiązuje się do kilku miejsc w miednicy i udzie. Pozwala na rozszerzenie górnej części nogi, rozprzestrzenianie go i obrócić go na zewnątrz.
- Serratus anterior: Grupa mięśni połączonych z klatką żebrową, które pomagają ustabilizować bark.
- Psoas major: Mięśnie te łączą dolną część kręgosłupa z kością biodrową i udową i pomagają w zginaniu bioder.
Mięśnie nóg i pośladków:
- Więzadła krzyżowe
Więzadła krzyżowe to ogromna grupa mięśni w górnej tylnej części ud. Ich główną funkcją jest zginanie kolan i pomoc w napędzaniu ciała do przodu w takich czynnościach jak chodzenie, bieganie, skakanie lub wykonywanie kopnięć Krav Maga. Są one również używane podczas przysiadów i martwego ciągu.
- Pośladki
Pośladki są mięśniami pośladków i największymi mięśniami w twoim ciele. Są one kluczowymi mięśniami w ruchu nóg do tyłu i na boki. Pomagają również utrzymać równowagę podczas chodzenia lub biegania.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE
Cztery ogromne mięśnie, które tworzą przednią część uda, to grupa mięśni zwana mięśniami czworogłowymi lub „quadami”. Mięsień czworogłowy jest drugą co do wielkości, po plecach, główną strukturą mięśniową w ludzkim ciele. Znajduje się on w górnej, przedniej części nogi. Cztery wielkie mięśnie to: rectus femoris, vastus lateral, vastus intermedius i vastus medialis.
- Gastrocnemius
Powszechnie nazywany mięśniami łydek. Cielęta znajdują się w dolnej, tylnej części nóg. Są one kluczowymi mięśniami, gdy podnosisz pięty do góry, np. podczas chodzenia, biegania czy wchodzenia po schodach. Są one również ważne dla wybuchowych ruchów, takich jak sprint, skoki i wspinaczka.
Postaraj się znaleźć zrównoważone treningi, które mogą zarezerwować niektóre ćwiczenia dla każdej grupy mięśni w twoim ciele. Jeśli czujesz, że coś jest pominięte, poświęć czas na zrobienie kilku minut ukierunkowanych ćwiczeń, specjalnie zaprojektowanych dla mięśni, które czujesz, że nie pracujesz wystarczająco dużo. Takie ukierunkowane ćwiczenia są dość łatwe do znalezienia na YouTube, lub można omówić je bezpośrednio z trenerem. Nawet na obozie szkoleniowym budżetu będzie można znaleźć dedykowany trener, który może przejść przez najlepszych sposobów, aby ćwiczyć dla ciała shaped.
Pamiętaj, że nie trzeba budować luzem, duży muskly ciała może być faktycznie wadą dla sztuk walki; ale trzeba się upewnić, że ton to wszystko w sposób zrównoważony i żadnej grupy mięśniowej jest lewo out.
Autorem jest Rick Spector, pisarz współpracownik w BookMartialArts.com. Pracuje on z pisaniem od ponad dwóch lat. Większość swojego czasu poza pracą spędza trenując kickboxing w stylu MMA, ćwicząc grę na gitarze i nadrabiając zaległości z najnowszymi wirusami w mediach społecznościowych.