Pokarm jest paliwem, które pomaga sportowcom w osiągnięciu jak najlepszych wyników. Bez niego, wytrzymałość, siła i ogólna wydajność spadnie. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów i możliwości sportowych, Twoja dieta powinna być priorytetem w Twoich wysiłkach fitness.
Jak Twoje ciało oddaje energię poprzez ćwiczenia i trening, musisz uzupełnić te utracone składniki odżywcze, co można zrobić wybierając odpowiednie pokarmy. Oto 14 z
najlepszych pokarmów dla sportowców, aby zoptymalizować ich wydajność na siłowni lub na boisku.
Jagody
Jagody, maliny i borówki to tylko garść pysznych owoców jagodowych, które są bogate w przeciwutleniacze, które należy uzupełnić po wysiłku fizycznym. Ciemniejsze owoce jagodowe zawierają fitochemikalia i inne elementy ochronne, które zapobiegają stresowi oksydacyjnemu występującemu w organizmie podczas wytężonej aktywności. Zachowują również siłę mięśni w miarę starzenia się, więc są dobre na dłuższą metę.
Łosoś
Tłusta ryba jest pełna chudego, budującego mięśnie białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stan zapalny, który może wystąpić przy ciągłej aktywności sportowej. Jest to również naturalny środek oczyszczający tętnice, który pomaga zapobiegać chorobom serca, które mogą dotknąć nawet najbardziej aktywnych ludzi. Bądź kreatywny i spożywaj łososia w hamburgerach, sałatkach lub makaronach, aby uzyskać zalecaną porcję ośmiu uncji tygodniowo.
Beans/Legumes
Wegetarianie i osoby jedzące mięso mogą dostarczyć sobie białka pochodzenia roślinnego jedząc fasolę i rośliny strączkowe. Czarna fasola, fasola pinto, fasola kidney, fasola lima… odmian jest nieskończenie wiele! Możesz dodać je do sałatki lub ugotować w gulaszu lub chili. W przeciwieństwie do mięsa, fasola i rośliny strączkowe nie mają tłuszczów nasyconych i zawierają błonnik, który pomoże Ci dłużej czuć się sytym.
Pasta
Nie wszystkie węglowodany są złe! W rzeczywistości są one ważną częścią diety sportowca. Podczas gdy organizm spala tłuszcz i białko, musi najpierw przekształcić je w węglowodany, co sprawia, że ciało pracuje ciężej. Węglowodany proste działają jak paliwo dla osoby aktywnej. Pamiętaj, że makaron zawiera błonnik, który może powodować stres żołądkowo-jelitowy, więc nie przesadzaj z jego ilością przed dużym wydarzeniem, w którym będziesz rywalizować lub grać. Makaron pełnoziarnisty zazwyczaj zawiera mniej cukru niż biały, co również może pomóc w osiągnięciu sportowej wydajności.
Banany
Banany są niskokalorycznym, doskonałym źródłem naturalnych elektrolitów, które muszą zostać zastąpione po treningu lub wydarzeniu sportowym. Są również bogate w potas, co czyni je idealną przekąską po zawodach. Zjedzenie jednego banana pomoże Ci uregulować ilość przyjmowanych płynów (ponieważ pijesz więcej wody przed, po i w trakcie wysiłku fizycznego). Ochroni Cię również przed skurczami mięśni.
Warzywa krzyżowe
Ciemne, liściaste zieleniny, takie jak szpinak i jarmuż, a także brokuły, kalafior i brukselka są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które zwiększą Twoje sportowe możliwości. Zawierają one również duże ilości witamin A, K i B6, a także wapnia i żelaza, które chronią organizm przed stanami zapalnymi. Żelazo oznacza również większą ilość tlenu dostarczanego do pracujących mięśni. Jarmuż zawiera karotenoidy i flawonoidy, dwa potężne przeciwutleniacze oraz błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Orzechy
Orzechy mają wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów, co czyni je podstawą diety sportowców. Jedzone z węglowodanami, pomagają wyrównać poziom cukru we krwi i utrzymać węglowodany przez dłuższy czas, zamiast spalać je od razu. Są również łatwiejsze do strawienia i nie powodują rozstroju żołądka. Innym białkiem pochodzenia roślinnego są orzechy, bogate w błonnik i przeciwutleniacze, takie jak witamina E. Przeciwzapalne składniki odżywcze zawarte w orzechach sprawiają, że są one doskonałe dla zdrowia kości, co jest potrzebne każdemu sportowcowi. Obniżają również poziom złego cholesterolu, co jest dobre dla zdrowia serca.
Mleko (nawet czekoladowe!)
Mleko jest pełne węglowodanów i białka, co czyni je świetnym napojem potreningowym do regeneracji mięśni. Kofeina zawarta w czekoladzie rozszerza naczynia krwionośne, pomagając im się zrelaksować po treningu. Co ciekawe, kiedy węglowodany i białko są spożywane razem, tkanki mięśniowe naprawiają się szybciej niż kiedy są spożywane osobno!
Pokarmy nawadniające
Rady, arbuz, papryka, szpinak, seler, daktyle i pomarańcze to tylko garść orzeźwiających pokarmów, które możesz jeść, aby uzupełnić utracone płyny. Jeśli jesteś zmęczony piciem wody z butelki (nie żebyś nie powinien), wybierz jedną z tych przekąsek, aby poczuć się odświeżony po ćwiczeniach.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w witaminy A i C, przeciwutleniacze, które usuwają wolne rodniki z twojego ciała. Obniżają ciśnienie krwi, co jest ważne dla sportowców dla zdrowia ich serca podczas uprawiania sportu. Są bogate w witaminy i minerały oraz zawierają poziom potasu, żelaza, manganu i miedzi, których sportowcy potrzebują dla zdrowych mięśni.
Ziarno owsiane
Ziarno owsiane jest doskonałym źródłem węglowodanów energetycznych dla sportowców i jest bogate w błonnik, pomagając Ci czuć się pełniejszym, dłużej. Jest w 100 procentach pełnoziarnista, co pomaga obniżyć ryzyko chorób serca. Jeśli chcesz przybrać na wadze, płatki owsiane to pyszny sposób, aby pomóc Ci osiągnąć zamierzoną wagę. Pamiętaj, aby wybierać płatki owsiane, a nie płatki błyskawiczne. Płatki błyskawiczne mają wyższy indeks glikemiczny, co spowoduje wzrost poziomu insuliny, a w efekcie przechowywanie węglowodanów w postaci tłuszczu.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe zawiera niezbędne aminokwasy. Szybko wchłaniane przez organizm, nie zawiera tłuszczu i cholesterolu, co czyni je idealną formułą do spożywania przez sportowców. Serwatka zawiera poziom białka i aminokwasów niezbędnych do odbudowy mięśni i chroni przed ich rozpadem.
Olej lniany, oliwa z oliwek i olej kokosowy
Tłuszcze jednonienasycone znajdujące się w oliwie z oliwek mają właściwości przeciwzapalne, których sportowcy potrzebują, gdy tak bardzo obciążają swoje ciała. Olej lniany zawiera kwasy omega-3, które również mają właściwości przeciwzapalne, co pomaga w szybkim powrocie do zdrowia po urazach i stłuczeniach. Zawiera również błonnik i białko. Olej kokosowy jest wypełniony trójglicerydami o średniej długości łańcucha (MCT), które mogą pomóc w wytrzymałości podczas wyczerpującego treningu. MCT w oleju kokosowym mogą również pomóc w metabolizmie i pozyskiwaniu energii z tłuszczu.
Cherries
Wypełnione przeciwutleniaczami owoce, czereśnie pomagają w zapobieganiu bólom mięśni po biegu. Zmniejszają stan zapalny, który jest przyczyną tak uderzającego bólu. Wielu sportowców spożywa sok wiśniowy jako kolejny sposób na zmniejszenie uszkodzeń mięśni spowodowanych ćwiczeniami, co może pomóc w zmniejszeniu bolesności.
Złe nawyki żywieniowe w końcu doprowadzą do słabej wydajności. Jak widać na podstawie wymienionych pokarmów, sportowcy najbardziej korzystają z pokarmów o wysokiej zawartości białka, witamin i błonnika, aby zwiększyć swoją wydajność. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport rekreacyjnie, czy wyczynowo, Twoje ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby zapewnić sobie paliwo podczas intensywnej aktywności. Pokarmy te zapewniają właściwości regenerujące i dodające energii, które są niezbędne do zachowania zdrowia podczas ćwiczeń lub innych działań wytrzymałościowych.