Czy zdecydowałeś się na całkowite porzucenie mięsa, czy też próbujesz swoich sił jako wegetarianin ze względu na swoje zdrowie, z pewnością nie jesteś sam.
Około 5% populacji uważa się za wegetarian i liczba ta rośnie z dnia na dzień.
I dlaczego nie?
Prawdopodobnie najbardziej znaczące zalety zostania wegetarianinem to zmniejszone ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy typu 2. Co więcej, istnieją obawy etyczne i środowiskowe związane z nowoczesnym przemysłem mięsnym, które skłaniają wielu ludzi do przyjęcia diety opartej na produktach roślinnych.
Ale chociaż korzyści zdrowotne wynikające z diety bezmięsnej są dobrze udokumentowane, trzymanie się diety wegetariańskiej często wiąże się z płaceniem wyższej ceny za „nudne” przekąski.
Alert spoilerowy: możesz jeść jak wegetarianin, nie skubiąc sałatek przez cały dzień!
W przeciwieństwie do diet wegańskich, które mogą być dość restrykcyjne (pomyśl: żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego ani tłuszczów takich jak nabiał), istnieje mnóstwo zdrowych wegetariańskich przekąsek, które są pożywne i pyszne.
Mamy nadzieję, że nasz elementarz na temat wegetariańskich przekąsek pomoże ci otworzyć oczy na to, jak dobrze możesz się odżywiać bez mięsa.
Grab-and-Go Vegetarian Snacks
Myślisz, że zdrowe wegetariańskie przekąski wymagają mnóstwa czasu w kuchni? Pomyśl jeszcze raz! Poniżej przedstawiamy kilka popularnych opcji, które są idealne do biura i nie tylko.
Przekąski owocowe
Pełne błonnika i smaku, nie jest tajemnicą, że owoce są podstawą każdej diety wegetariańskiej. Świeże owoce, takie jak jabłka, gruszki i winogrona wymagają jedynie szybkiego opłukania i mogą być bez problemu przechowywane w temperaturze pokojowej.
Jedną z najpopularniejszych zdrowych wegetariańskich przekąsek jest pokrojone awokado (tak, to owoce). Pełne zdrowych tłuszczów, mogą być spożywane z miodem lub szczyptą soli, jeśli chcesz zachować pikantność.
Suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle i rodzynki są również doskonałe do przekąsek. Upewnij się jednak, że masz oko na cukier dodany i pamiętaj o wielkości porcji.
Na przykład, porcja czterech daktyli Medjool zawiera aż 64 gramy cukru. Pyszne, ale potencjalnie problematyczne dla Twojej talii, jeśli nie jesteś ostrożny! Dlatego właśnie polecamy batoniki owocowe, które są wstępnie porcjowane i pomagają ograniczyć zjawisko bezmyślnego podjadania.
Warzywne przekąski
Wprowadzenie się do nowych warzyw, które faktycznie lubisz, może być wyzwaniem, nawet jeśli nie uważasz się za wybrednego zjadacza. Ostatnie badania CDC wykazały, że mniej niż 10% dorosłych spożywa zalecaną dzienną dawkę warzyw.
Zdrowe wegetariańskie przekąski nie muszą być mdłe i bez smaku. Jeśli masz dość paluszków marchewkowych i selera naciowego, całkowicie to rozumiemy!
Zalecamy alternatywy, takie jak chrupiące przekąski z wodorostów. Bardziej zbliżone do chipsów niż tradycyjnych warzyw, są pysznym, wolnym od poczucia winy sposobem na wprowadzenie większej ilości warzyw do diety. Takie przekąski są dostępne w wielu różnych smakach, w tym Texas BBQ i sriracha dla odważnych, którzy szukają przeciwieństwa „nijakości”.
Możesz również rozejrzeć się za edamame lub chrupki z suszonego grochu. Ponownie, te zdrowe wegetariańskie przekąski mogą całkowicie zmienić sposób, w jaki myślisz o zieleninie.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona, w tym migdały, nasiona słonecznika i dyni są przekąskami bez dodatków, które dostarczają wegetarianom trochę bardzo potrzebnego białka. Dodatkowo, orzechy i nasiona mają złożony profil smakowy. Są pikantne same w sobie lub mogą dostarczyć słonego twistu jako część domowej mieszanki trail mix.
Wegetarianie, podobnie jak suszone owoce, które muszą być kontrolowane w porcjach, powinni również pamiętać o kaloriach podczas odkładania przekąsek takich jak orzeszki ziemne. Wstępnie podzielony batonik orzechowy może pomóc ci zapakować składniki odżywcze z orzechów bez szaleństwa kalorycznego.
Barwy proteinowe
Widzisz wzór w całym tym gadaniu o białku?
Barwy proteinowe mogą pomóc służyć jako uzupełnienie, aby zapewnić, że twoje posiłki są odżywczo zrównoważone. Są one również idealnym popołudniowym pick-me-upem, ponieważ zauważono, że białko pomaga zwalczać mgłę mózgową. Opcje takie jak baton proteinowy RawRev „Chocolate chip cookie dough” są wszechstronne, ponieważ służą jako słodki przysmak i przekąska pełna białka w jednym pakiecie.
Przekąski mleczne
Przy założeniu, że stosujesz dietę wegetariańską, a nie wegańską, przekąski na bazie nabiału są uczciwą grą.
Greckie kubeczki jogurtowe i paluszki serowe to niedoceniane zdrowe wegetariańskie przekąski, które są zaskakująco sycące i bogate w białko. Ten pierwszy jest popularną przekąską wśród sportowców, którzy chcą uważać na węglowodany i uzyskać trochę białka ze źródeł innych niż mięso.
Pewnie zdecyduj się na zwykły, niearomatyzowany jogurt, aby uniknąć dodatku cukru. Naturalne słodziki, takie jak stewia lub miód, mogą sprawić, że mleczne przekąski będą bardziej smaczne. Możesz nawet zmieszać trochę białka w proszku z jogurtem greckim, aby uzyskać prowizoryczny proteinowy „pudding.”
Łatwe przepisy na wegetariańskie przekąski
Bądźmy szczerzy: czasami wegetariańskie opcje, które możesz znaleźć są trochę, cóż, wybrakowane.
Dobra wiadomość? Istnieją tony pysznych wegetariańskich przepisów, które są idealne dla nowicjuszy i weteranów przygotowywania posiłków!
No-Bake Almond Oat Energy Bites
Znalezienie zdrowych wegetariańskich przekąsek, które są zarówno tanie, jak i efektywne czasowo może być trudne. Często trzeba wybierać między jednym a drugim, prawda?
Ten przepis na przekąski bez pieczenia z Vegetarian Times jest ratunkiem dla osób, które potrzebują czasu. Pełne zdrowych, naturalnych składników, w tym rodzynek, ziaren słonecznika i masła migdałowego, te gotowe przekąski są świetne dla wegetarian, którzy uważają się za nowicjuszy w kuchni.
Najlepszy” Hummus
Hummus jest podstawą dla wegetarian do przekąsek w domu lub w podróży. Piękno hummusu polega na tym, że można go łączyć ze wszystkim.
Chcesz dać swoim surowym warzywom trochę kopa? Tak, możesz to zrobić.
Masz ochotę na coś do maczania chipsów tortilla? Idź na całość!
Ten przepis na hummus od Cookie + Kate spełnia swoje imienniczki. Dodatkową zaletą tego przepisu są różne warianty hummusu, w tym ziołowy, z suszonych pomidorów i sezamowy.
Tropikalne batoniki bez pieczenia
Kolejna opcja bez pieczenia!
Te batoniki od Cotter Crunch służą jako słodki tropikalny przysmak dzięki obfitym porcjom kokosa, ananasa i limonki. Zdecydowanie jest to coś niezwykłego, jeśli chodzi o wegetariańskie przekąski.
I hej, to dobrze! Nie możemy podkreślić, jak ważne jest dla wegetarian, aby ciągle wprowadzać nowe smaki do swojej diety. W ten sposób unikniesz „znudzenia” lub innych ograniczeń w kuchni.
Prażona ciecierzyca
Jeśli myślałeś o zrobieniu hummusu, ale trochę się rozleniwiłeś, ten przepis od Jessica in the Kitchen ma Cię pod ręką. Po tym wszystkim, czasami najlepsze zdrowe wegetariańskie przekąski są najłatwiejsze do przygotowania.
Wynikiem końcowym jest coś, co możesz chrupać podczas następnej sesji Netflix lub przynieść do pracy.
Podobnie jak ich kremowy odpowiednik w hummusie, ciecierzyca może być przyprawiona na słodko czosnkiem i syropem lub przybrać pikantny, ostry obrót z pomocą czosnku lub kurkumy. Cały proces pieczenia trwa tylko około 45 minut.
Chrupiące chipsy z jarmużu Tamari
Wspólny wątek pomiędzy tymi przepisami i zdrowymi wegetariańskimi przekąskami w ogóle? Dobre odżywianie nie powinno być uciążliwe!
Te chipsy z jarmużu z Health.com zmieniają zwykłe warzywa w coś pysznego. Znalezienie sposobu, aby przemycić więcej warzyw do swojej diety jest zawsze plusem, szczególnie jeśli oznacza to zastąpienie starego, śmieciowego jedzenia świeżymi, pożywnymi opcjami.
Pyszne wegetariańskie substytuty
Czy to gotowanie czy przekąski, trzymanie się diety wegetariańskiej nie oznacza, że musisz dokonać tony wyrzeczeń lub kompromisów w kwestii smaku. Poniżej przedstawiamy kilka wegetariańskich „zamienników” przekąsek, o których powinieneś wiedzieć, jeśli planujesz przejść na dietę bezmięsną na dłuższą metę.
Grzyby
Grzyby stanowią doskonały substytut mięsa pod względem tekstury i smaku. Potrawy takie jak burgery z Portobello są tak samo dobre jak „prawdziwe”, ponieważ możesz przygotować kanapkę tak jak zwykle. To samo odnosi się do grzybów w twoim stir-fry: inne składniki uzupełniają grzyby, które służą jako „mięso” twojego dania.
Tofu
Tofu jest kolejnym popularnym substytutem mięsa dla tych, którzy nie chcą wybierać wypełnionej sodem imitacji mięsa, która tak naprawdę nie smakuje zbyt dobrze.
Uczynienie tofu bardziej smakowitym dla osób, które po raz pierwszy sięgają po przekąski, może oznaczać dodanie soli lub usmażenie go. Wielu wegetarian nauczyło się kochać tofu na surowo. Ta lista przepisów na tofu może dać ci dobry pomysł na to, jak różnorodne jest to małe fasolowe curd.
Seitan
Seitan jest kolejnym substytutem mięsa, który jest właściwie tylko pszennym glutenem. Chociaż jego wygląd może być odstraszający dla niektórych, wielu wegetarian przysięga, że jego tekstura jest następną najlepszą rzeczą do prawdziwego kawałka mięsa. Możesz przygotować seitan samodzielnie lub kupić go w opakowaniach, aby zrobić własne „steki” lub inne potrawy z mięsa.
Pszenica
Pszenica jest wszechstronną rośliną strączkową, szczególnie popularną jako dodatek do dań wegetariańskich, które są alternatywą dla fasoli. Są one często używane do dosłownego „wzmocnienia” dań gotowanych na wolnym ogniu, takich jak wegetariańskie chili. Doskonałe źródło błonnika i białka (duża niespodzianka, prawda?), upewnij się, że pamiętasz o tym, jak je gotujesz i przygotowujesz.
Masło orzechowe
Nazwane „białkiem biedaka”, masło orzechowe jest łatwą alternatywą dla mięsa, jeśli chodzi o przygotowywanie kanapek lub gęstych kalorycznie przekąsek w budżecie. Inne orzechowe odmiany masła, takie jak masło migdałowe, również pozwalają przekąskom na urozmaicenie.
Kluczowe wskazówki dotyczące wegetariańskich przekąsek
Aby zakończyć, oto kilka szybkich wskazówek dla każdego, kto dopiero zaczyna przygodę z wegetariańskimi przekąskami lub kto może mieć problemy z przystosowaniem się do bezmięsnej diety:
Zdobądź swoje białko
Jest powód, dla którego wciąż wspominamy o białku! Jeśli czujesz się słaby lub w inny sposób ospały po odstawieniu mięsa, brak białka jest więcej niż prawdopodobnym winowajcą. Orzechy, nabiał, czarna fasola, płatki owsiane i batony proteinowe mogą pomóc w uzupełnieniu braku mięsa.
Mimo że toczy się dyskusja na temat tego, ile białka powinni jeść ludzie, dzienna zalecana ilość wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jeśli regularnie uprawiasz cardio lub podnosisz ciężary, możesz rozważyć podniesienie tej liczby.
Keep an Eye on Carbs
W związku z tym, dieta wegetariańska nie jest automatycznie zdrową dietą. Nadmiar węglowodanów, a zwłaszcza cukru, może być problemem, jeśli odżywiasz się tylko chlebem lub słodkimi przekąskami.
Uczyń ze świeżych warzyw i białka priorytet dla utrzymania się w pełni przy mniejszej ilości kalorii. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską dla utraty wagi lub z powodów zdrowotnych, zmniejszenie ilości węglowodanów do ~150g dziennie może przyspieszyć sprawy, pozostawiając jednocześnie trochę miejsca w twojej diecie.
Zmień rzeczy poprzez zakupy na wyprzedażach
Z naciskiem na głównie świeże produkty, rozumiemy dlaczego ludzie zakładają, że zdrowe wegetariańskie przekąski muszą być drogie.
Jednakże, chcielibyśmy twierdzić inaczej.
Świeże produkty można kupić za absolutną cenę, jeśli robisz zakupy na cotygodniowych wyprzedażach lub w sklepach magazynowych takich jak Costco. W każdym sklepie spożywczym z tygodnia na tydzień pojawiają się promocje: wykorzystaj to jako okazję do eksperymentowania z nowymi dodatkami do swojej diety. Dzięki zakupom na wyprzedażach, żadne dwa tygodnie nie muszą być takie same, a Twoje opcje przekąsek nigdy się nie wyczerpią.
Nie wspominając już o pieniądzach, które zaoszczędzisz. Zakupy na wyprzedażach to wygrana dla wegetariańskich przekąsek.
I tym samym, zamykamy naszą listę!
Jakie zdrowe wegetariańskie przekąski są na twoim talerzu?
.