Niektóre z linków w tym poście mogą być linkami afiliacyjnymi. Oznacza to, że jeśli klikniesz na link i dokonasz zakupu, otrzymam niewielką prowizję – bez żadnych dodatkowych kosztów dla Ciebie, co pomoże mi pokryć koszty prowadzenia tego bloga.
Ostatnia aktualizacja 18 marca 2019 o 06:44 am
Zawsze zastanawiałem się, czy możliwe jest spożywanie diety wysokobiałkowej i nadal utrzymywanie jej w oparciu o rośliny (przynajmniej sorta). To zastanawianie się to tylko moje małe hobby.
Jako osoba, która nie może oderwać rąk od węglowodanów (mmmhhhmhhhs CARBS, how you doin') i stara się jeść roślinnie przez większość czasu, zawsze myślałam, że przyszłość bez cukrzycy i mniej tłuszczu z brzucha jest po prostu nie dla mnie.
Ale znalazłam nadzieję.
Ponieważ zrobiłam listę wysokobiałkowych pokarmów, które mają niską zawartość węglowodanów.
Wiesz jak „oni” mówią, żeby jeść soczewicę, quinoa, ciecierzycę, owies i tak dalej, żeby mieć więcej białka?
Oh, tak, jesteś mądra.
Ale w zeszłym roku, kiedy moja siostra była w ciąży, dostała cukrzycy ciążowej. I musiała mierzyć poziom cukru we krwi, jakby to był cel jej życia. Ku mojemu zaskoczeniu, pokarmy takie jak ciecierzyca, pełne ziarno i soczewica (główne rzeczy, które jedliśmy) sprawiły, że jej cukier we krwi wzbił się na księżyc i grał wśród gwiazd.
Jej cukier we krwi był tak wysoki, że musieliśmy chodzić przez godzinę za każdym razem, gdy jadła niezawinioną ciecierzycę, aby go obniżyć.
To było spowodowane czymś, czego nigdy wcześniej nie brałem pod uwagę.
Ładunek glikemiczny. Jest to ilość węglowodanów pomnożona przez indeks glikemiczny danej potrawy. Więc w przeciwieństwie do indeksu glikemicznego – nie chodzi tylko o jakość węglowodanów, ale także o ich ilość, którą przyjmujesz. Możesz więc unikać cukru dodanego, nawet owoców, i skupiać się tylko na prawdziwym jedzeniu. Ale nadal możesz jeść zbyt wiele węglowodanów, jeśli twoja dieta jest bogata w ziarna i fasolę.
A zbyt wiele węglowodanów, dobrych lub złych, może być przyczyną kłopotów. W rzeczywistości, jeśli nie tracisz tłuszczu lub wagi, to może być tak, że jesz zbyt wiele zdrowych węglowodanów. A jeśli masz cukrzycę lub insulinooporność, to jest to jeszcze jedna rzecz, na którą musisz uważać.
Dlatego ta lista.
To, co tu znajdziesz, to żywność z jednym składnikiem, która nie potrzebuje marek, nie potrzebuje marketingu i możesz ją znaleźć poza sklepem spożywczym. Albo McDonald’s.
Okay, więc to w zasadzie orzechy, nasiona i warzywa, ale uporządkowane według stosunku węglowodanów do białka. Mmkay?
Stosunek węglowodanów do białka
Zwykle fasola ma stosunek węglowodanów do białka 3:1, a ziarna sięgają 10:1 (quinoa ma 5:1 i wiem, że to ziarno).
Do tej listy wybrałem pokarmy o stosunku węglowodanów do białka 2,5/1. Obliczyłam też ilość białka w 100kcal, bo bardzo się podekscytowałam i oszalałam.
Uwaga: produkty sojowe są bardzo dobrym źródłem białka i nie zawierają wielu węglowodanów, ale nie uwzględniłam ich na tej liście. Jeden raz, kiedy próbowałem być fantazyjny, zamówiłem sojowe latte & Prawie zwymiotowałem, zadławiłem się i umarłem, więc to jest powód, dla którego nie znajdziesz soi i jej potwornych dzieci (tofu i co nie) na tej wysokobiałkowej liście wegańskich pokarmów. Ale jeśli lubisz tofu – dobrze dla ciebie, ma najlepszy stosunek węglowodanów do białka. To w zasadzie białko.
Dla kogo jest ta lista?
Ta wysokobiałkowa lista wegańskich produktów o niższej zawartości węglowodanów jest dla każdego
- jedzącego dietę roślinną, ale o niższej zawartości węglowodanów, który chce uzyskać więcej białka
- prowadzącego wysokobiałkową dietę o niskiej zawartości węglowodanów (lub niższej zawartości węglowodanów), aby schudnąć, zarządzać cukrzycą, wspierać swoje cele fitness (po prostu zabij mnie teraz za powiedzenie tego ostatniego) i chce jeść więcej roślin
- kto chce poprawić swój ogólny stan zdrowia
Bo kiedy mieszasz korzyści z wysokobiałkowej diety low-carb i diety roślinnej, która jest bogata w przeciwutleniacze i błonnik – dostajesz wszystko, czego chcesz w zdrowej diecie.
Ważna uwaga: To nie oznacza, że nie jedz ŻADNEJ soczewicy, ciecierzycy, pełnych ziaren lub innych źródeł białka. Są one ważną częścią zdrowej diety. Wszystko to oznacza, że nie należy przesadzać z tymi produktami (zwłaszcza jeśli masz insulinooporność) i uczynić pokarmy z tej listy częścią swojej codziennej diety. Jest to świetny sposób, aby dodać więcej białka i przeciwutleniaczy w jednym.
Teraz, w końcu na liście.
*** Dla odniesienia, oto ile białka zawierają niektóre popularne wegańskie i niewegańskie źródła białka na 100kcal:
15 High-Protein and Low-Carb Vegan Foods You Need In Your Diet
(even if you’re not vegan)
w porządku malejącym dla stosunku węglowodanów do białka:
Nietruszka
Nietruszka jest dobrym źródłem minerałów, witaminy C, żelaza i jest naładowana przeciwutleniaczami. Na 100kcal pietruszki przypada 8,24g białka, a stosunek węglowodanów do białka wynosi 2,13.
Tak, ma prawie tyle samo białka na kalorię co jajko, ale 100kcal warte pietruszki to również tona pietruszki.
Nie zaszkodzi jednak użyć jej w ulubionych potrawach, falafelach, dipach czy sałatkach. Świetnie, teraz, gdy to powiedziałam, mam ochotę na falafel.
Sałata
Czy wiedziałaś, że sałata nie ma absolutnie żadnych składników odżywczych? Cóż, najwyraźniej, tak przytłaczająca i uboga jak wydaje się być sałata, zdołała mieć 9,06g białka na 100kcal i stosunek węglowodanów do białka 2,1.
Powiedz im sałata, powiedz im. Hmmm, chyba sałata jest lepsza niż jajka. Dodatkowo jest świetnym źródłem błonnika i potasu.
Moim ulubionym sposobem na wykorzystanie sałaty jest oczywiście posiekana w sałatce, LUB zrobienie wrapsów z sałaty, takich jak ten.
Jarmuż
Jarmuż jest pełen 2 rzeczy: siebie i składników odżywczych. Tak egocentryczny, jak jarmuż wydaje się być, jest świetnym źródłem WSZYSTKIEGO. Jak EVERYTHING. Antyoksydanty, błonnik, witaminy, minerały i Pan Białko.
Białko na 100kcal = 8.77g
Stosunek węglowodanów do białka: 2.044
Możesz używać jarmużu w sałatkach (upewnij się, że zmasakrujesz go sokiem z cytryny, tak, ktoś potrzebuje specjalnego traktowania), smoothie lub posiekaj w gulaszu, zupie…wszędzie. To świetny sposób aby dodać trochę składników odżywczych za prawie zero kalorii.
Kilantra
Tak, to kolejne zioło i jest zielone jak te poprzednie. Kolendra jest świetnym źródłem witamin (zwłaszcza A & C) i minerałów (zwłaszcza żelaza i potasu) i znowu – świetna dla zdrowia. Poza tym to dobry sposób, aby dodać trochę dodatkowego białka do swojej diety bez spożywania zbyt wielu kalorii.
Białko na 100kcal = 9.28g
Stosunek węglowodanów do białka: 1.72
Używam kolendry tak jak pietruszki: w okładach, sałatkach lub w curry.
Siemie lniane
Jeden z najzdrowszych pokarmów na ziemi. Przede wszystkim wygrywają konkurencję, jeśli chodzi o stosunek omega-3/omega-6 wśród roślin. Ten stosunek ma ogromne znaczenie dla zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego (wspólny mianownik większości chorób). To jedna z rzeczy, która sprawia, że nasiona lnu są tak wyjątkowe.
A teraz, ni stąd ni zowąd, okazuje się, że siemię lniane ma również sporą ilość białka.
Białko na 100kcal = 3,41g
Stosunek węglowodanów do białka: 1.56
Aby w pełni wykorzystać nasiona lnu, zmiel je i użyj w smoothie, owsiance/owsiance na noc, sałatkach – lubię je również używać w dipach i przekąskach, takich jak ta, jako zagęstnik.
Regula
Nie jest tak sławna jak jarmuż, ale rukola jest jednym z najzdrowszych pokarmów dookoła. Może pomóc aktywować enzymy wątroby detox i ma właściwości przeciwnowotworowe & przeciwzapalne. I jest to jeden z moich ulubionych pokarmów. Arugula jest również bogata w przeciwutleniacze, minerały i przeciwstarzeniowe karotenoidy. Chodzi o to, że rukola jest na tej liście, bo ma też DUŻO białka, jak dużo?
Białko na 100kcal = 10,32g
Stosunek węglowodanów do białka: 1.41
Okay, tak jak w przypadku innych pokarmów do tej pory, nie jest łatwo zjeść 100kcal rukoli (mam na myśli, że 1 filiżanka ma 5kcal), ALE możesz użyć tej zielonej rzeczy w sałatkach, w pesto, w kanapkach, jako dodatek, w makaronie, na pizzy… wszędzie i wszędzie, gdzie tylko chcesz. Możesz jeść ją na surowo lub gotowaną. Mój ulubiony sposób to surowe i posiekane. Oto moja ulubiona sałatka z rukolą.
Pistachios
Kto potrzebuje chipsów, kiedy możesz zjeść pistacje i dostać trochę dodatkowych witamin i minerałów zamiast prostych węglowodanów i tłuszczów trans? Cóż, najwyraźniej ja 2 dni temu, ale to inna historia. Mimo to, w większość dni wybieram pistacje. I dobrze, bo są one dobrym źródłem witaminy B-6, magnezu, błonnika, potasu i PROTEINY. Kto to krzyczał?
Białko na 100kcal = 3,6 g
Stosunek węglowodanów do białka: 1,35
Wydaje się, że pistacje nie mają tak dużo białka, ale powiem Wam, że łatwiej jest zjeść 100kcal pistacji niż rukoli. Jeśli zjesz pistacje o wartości 300kcal (czyli około pół filiżanki), otrzymasz dodatkowo 10,8g białka, tak po prostu.
Szpinak
Wspaniałe źródło prowitaminy A, folianów, witaminy K i dobre źródło magnezu i żelaza, aby wspomnieć tylko o kilku. Połącz szpinak z tłuszczami, aby wchłonąć witaminę A i masz przeciwstarzeniowego superbohatera. Ale to nie wszystko. Szpinak jest również doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Ile dokładnie?
Białko na 100kcal = 12,3 g
Stosunek węglowodanów do białka: 1,27
Co chcesz na to powiedzieć, jajko? Nic, bo się wstydzisz. Szpinak ma więcej białka niż jajko/100kcal i ma świetny stosunek węglowodanów do białka. Co oznacza – tak, jedz tyle szpinaku ile chcesz – ja uwielbiam go w zupach, sałatkach, a nawet smoothie. Gotowany lub surowy – to zawsze wygrana.
Grzyby
Grzyby są jednym z tych pokarmów, które sprawiają, że ciągle zgaduję. Czy są dla ciebie dobre, czy są dla ciebie złe? Cóż, zgodnie z tym artykułem są dla ciebie świetne. Wzmocnij swój system odpornościowy, zwalczaj raka, zmniejszaj stany zapalne & zaburzenia hormonalne, plus BAM – zdobądź tonę białka za prawie zero kalorii. Informacje żywieniowe, których użyłem są dla tych nudnych białych grzybów i oto co mówią:
Białko na 100kcal =13.92 g
Stosunek węglowodanów do białka: 1.13
Ta zawartość białka jest najlepsza do tej pory. Tak więc, aby dodać trochę więcej białka do swojej diety – zdecydowanie dodaj trochę grzybów do swoich ulubionych potraw.
Ziarna słonecznika
Jedz je na surowo, a otrzymasz sporą ilość żelaza, magnezu + tonę witaminy E (ważny rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, którego potrzebujemy). Ziarna słonecznika są tłuste, ale zawierają też dużo białka.
Białko na 100kcal = 3,54 g
Stosunek węglowodanów do białka: 0.96
Posyp sałatki, zjedz jako przekąskę, zmieszaj z daktylami i kakao, aby zrobić surowe czekoladowe kąski lub jeśli chcesz poeksperymentować użyj w surowych tacos, takich jak to.
Bazylia
Jakbym nie kochała bazylii wystarczająco mocno i potrzebowała dodatkowego powodu, aby nadużywać jej wszędzie. To zdrowe zioło ma wiele korzyści zdrowotnych (przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne, antybakteryjne), ale to czego nie wiedziałam aż do tego wpisu to fakt, że jest tak świetnym źródłem białka.
Białko na 100kcal =13,68g
Stosunek węglowodanów do białka: 0,84
Szparagi
Może sprawić, że Twój siusiak będzie śmierdział, ale szparagi są również świetnym źródłem witamin C, A, B, E. A zawartość białka? Cóż, dlaczego jeszcze miałby się znaleźć na tej liście, szparagi to niesamowite źródło białka roślinnego.
Dla gotowanych szparagów:
Białko na 100kcal = 16.42g
Stosunek węglowodanów do białka: 0.65
Z 18kcal/100g to sporo pieczonych szparagów, ale zdecydowanie warto używać tego warzywa jako dodatku do ulubionych dań.
Orzeszki ziemne
Wielu ludzi powiedziałoby: „Wiesz co, nie jedz orzeszków ziemnych. Są dla ciebie złe. Mają toksyny, ponieważ są pokryte pleśnią i są bogate w kwasy tłuszczowe powodujące stany zapalne. „
Cóż, może to być prawda dla niektórych rodzajów orzeszków ziemnych, a zwłaszcza dla większości rodzajów mojego ukochanego masła orzechowego.
Jeśli kupujesz masło orzechowe, proszę kupuj organiczne, które jest zrobione tylko z orzeszków ziemnych. Kiedyś kupiłam masło orzechowe, które zawierało orzeszki ziemne, ale także oleje uwodornione (myślę, że był to olej z nasion bawełny) i właściwie cukier. Smak jest zdecydowanie inny, nie tak intensywny, ALE można się do niego przyzwyczaić. Plus mój cel jest nie jeść pół słoika masło orzechowe (zdarza się często z chunky jeden).
Wow, gdzie ja właśnie poszedł… Punkt jest, orzeszki ziemne nie są czyste zło jeśli dostajesz jakości ones. Orzeszki ziemne zawierają duże ilości witaminy E, błonnika, cynku i magnezu i możesz zdobyć mnóstwo białka przekąszając orzeszki ziemne.
Białko na 100kcal = 4.53g
Stosunek węglowodanów do białka: 0.63
Pestki dyni
Często pomijane, pestki dyni są tak zdrowe, że powinny być na każdej liście zdrowej żywności. Przede wszystkim żelazo, cynk i magnez. Rzeczy, o które wszyscy walczymy, aby uzyskać je z „normalnej” diety. Pestki dyni mają je wszystkie. Tony tych. Po drugie, witaminy z grupy B i niezbędne kwasy tłuszczowe. Pestki dyni na ratunek. I jeszcze to białko.
Białko na 100kcal = 5,48g
Stosunek węglowodanów do białka: 0,35
Oh, tak. Podczas gdy pestki dyni mogą mieć wysoką zawartość tłuszczu, są również doskonałym źródłem białka roślinnego i mają jeden z najlepszych stosunków węglowodanów do białka wśród roślin. Nie wahaj się dodać tych pysznych nasion do sałatek, chlebów lub zjeść je jako przekąskę.
Nasiona konopi
Dumny zwycięzca konkursu na stosunek węglowodanów do białka. Nasiona konopi mają to, co najlepsze – kompletny zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów. Tak, nasiona konopi nie tylko mają sporą ilość, ale również zawierają KOMPLETNE białko.
Białko na 100kcal = 5,68g
Stosunek węglowodanów do białka: 0,27
Teraz, gdy o tym myślę, jeśli jest jedna rzecz, której żałuję w tym życiu, to pozwolenie, aby te nasiona konopi zjełczały za jednym razem, gdy kupiłem je 2 lata temu. Aby tego uniknąć, trzymaj swoje nasiona konopi w lodówce i faktycznie ich używać. Możesz to robić w sałatkach (ta sałatka wygląda DELIKATNIE), smoothie – bądź z nimi kreatywny.
I to by było na tyle. To już koniec.
Zwycięzcy:
Najlepszy stosunek białka do węglowodanów: nasiona konopi
Najwyższa zawartość białka na 100kcal: gotowane szparagi z 16.42g białka (bije jajka naprawdę mocno i jest tak blisko piersi z kurczaka).
Now, wiem, że białko roślinne nie jest „tak dobre” jak białko zwierzęce, ale to wciąż białko. A kiedy zróżnicujesz swoją dietę i będziesz jadł różne źródła białka – otrzymasz kompletny zestaw niezbędnych aminokwasów + kilka dodatkowych rzeczy, które pomogą ci żyć dłużej. Te dodatkowe rzeczy to fitoskładniki, a te istnieją TYLKO w roślinach.