CrossFitters są znani jako jedni z najbardziej intensywnych ćpunów, ale nawet najbardziej oddani WOD-disciples nie będą w stanie dostać się na siłownię każdego dnia. Zwłaszcza podczas pandemii koronawirusa, obiekty będą zamknięte – ale twoje pragnienie treningu nie ustanie, gdy drzwi zostaną zamknięte.
Dla tych z was, którzy nie są do końca pewni, co to wszystko oznacza, nie martwcie się. WOD, w języku CrossFit, oznacza Trening Dnia. Kiedy przychodzi czas na spocenie się w boksie (siłowni CrossFit, natchnienie), WOD służy jako zestaw instrukcji dla fizycznego wyzwania, które masz wykonać.
Większość czasu, będziesz musiał użyć sprzętu takiego jak sztangi, kettlebells, liny i inne, aby ukończyć swój WOD – programowanie CrossFit jest zbudowane wokół olimpijskiego stylu podnoszenia, takiego jak czyszczenie, wyciskanie i snatch. Ale od czasu do czasu, narzędzia zajmują tylne siedzenie na rzecz bardziej podstawowych wyzwań fizycznych.
Zapomnij o dużych ciężarach i sztandze i sprawdź te treningi CrossFit do wykonania w domu. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś CrossFitu, pomyśl o sprawdzeniu tych stylów treningowych jako próby do podjęcia przed postawieniem stopy w boksie. Będziesz potrzebować podstawowych przyborów, takich jak lina do skakania i drążek do podciągania, ale większość z nich można wykonać przy użyciu tylko ciężaru własnego ciała. CrossFit ostatnio rozszerzył również swoje wytyczne, aby być bardziej integracyjnym dla ludzi o wszystkich zdolnościach fizycznych (szczególnie starszych) używających nietradycyjnych narzędzi, więc będziesz w stanie znaleźć kilka bardziej skalowalnych procedur, bez względu na to, jaki sprzęt masz pod ręką.
Jeśli dopiero zaczynasz w świecie CrossFit, nie bój się dostosować żadnego z treningów do powtórzeń lub czasu.
Treningi
Walls to Knees
20 min, tyle rund, ile to możliwe (AMRAP)
- 10 ścisłych kolan do łuków
- 3 spacery po ścianach
Ustaw timer na 20 minut. Ukończ jak najwięcej rund, zanim zegar się skończy. Jeśli masz problemy z ukończeniem wielu rund, spróbuj skalować w dół, wykonując 15-minutowe AMRAP z 10 wiszącymi podciągnięciami kolan i 50-stopowymi czołgami niedźwiedzimi.
Będziesz potrzebował drążka do podciągania dla tego WOD-check this one out jeśli nie masz go w domu.
Lunge Ball Burner
Na czas
- 100-m walking lunge
- 100 pushups
- 100 medicine-ball cleans
- 100 pullups
- 100-m walking lunge
Ustaw timer i zobacz jak szybko możesz skończyć obwód używając właściwej formy. Celuj w czas poniżej 30 minut, zgodnie z opiniami społeczności na CrossFit.com.
Jeśli nie masz piłki lekarskiej pod ręką, sprawdź tę opcję.
Sprint Burpee Maxout
5 2-minutowych rund
- 10 burpees
- 200-m sprint
- Max-rep burpees
Daj z siebie wszystko podczas powtórzeń, a następnie odpoczywaj przez 3 minuty między rundami.
2-Minute Burpee Burnout
5 2-.minutowych rund
- 10 burpees
- 200 metrowy sprint
- Max-rep burpees
Nie musisz miażdżyć przez ten trening non stop. Odpoczywaj przez 3 minuty pomiędzy rundami.
Burpee-.Bodyweight Squat Duet
20 minut AMRAP
- 25 burpees
- 15 bodyweight back squats
PPSR
20 minut AMRAP
- 10 podciągnięć klatki piersiowej do drążka
- 15 pompek
- 20 przysiadów jednonóż, naprzemiennie
Po każdych 3 rundach, przebiegnij 400 metrów.
Loredo
Sześć rund na czas
- 24 przysiady
- 24 pompki
- 24 kroki walking lunge
- Bieg na 400 metrów
Cindy
.
20 min, jak najwięcej powtórzeń (AMRAP)
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 przysiadów
Ustaw timer na 20 minut. Wykonaj tyle rund, ile zdołasz, zanim zegar się skończy.
Chelsea
Każda minuta na minutę (EMOM) przez 30 minut
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 przysiadów
Dla początkujących w CrossFit, EMOM oznacza, że będziesz wykonywał rundę ćwiczeń na początku każdej minuty, odpoczywając do początku następnych 60 sekund. To będzie coraz trudniejsze, a w końcu możesz nie mieć czasu na odpoczynek.
Jeśli zaczniesz się spóźniać, skończ ten okres we własnym tempie, licząc, ile rund uda ci się wykonać, zanim zadzwoni zegar.
Annie
Rundki 50-.40-30-20-10 powtórzeń
- Double-unders
- Situps
Do double-unders będziesz potrzebował liny do skakania. Aby wykonać przysiady według specyfikacji CrossFit, połóż podeszwy stóp razem i wyciągnij ręce z powrotem nad głowę przy każdym powtórzeniu.
Angie
Na czas
- 100 podciągnięć
- 100 pompek
- 100 przysiadów
- 100 przysiadów
Jeśli wiek okaże się zbyt duży, zmniejsz liczbę podciągnięć i pompek do 60 powtórzeń. Postaraj się skończyć w 20 minut, aby osiągnąć szacowny wynik, według WODcalculator.com.
Candy
5 rund na czas
- 20 podciągnięć
- 40 pompek
- 60 przysiadów
Ustaw timer i przejdź przez 5 rund tego treningu. Początkujący mogą dążyć do ukończenia go w 30 minut, według WODcalculator.com.
Emily
10 rund na czas
- 30 podciągnięć
- 15 podciągnięć
- 30 przysiadów
- 100-m sprint
- Odpoczynek 2 minuty
Murph
Na czas
- 1 mila biegu
- 100 podciągnięć
- 200 pompek
- 300 przysiadów
- 1 mila biegu
Wykonaj ten zszywkę na Dzień Pamięci w kamizelce obciążeniowej, aby uzyskać pełne doświadczenie.
Scaled Murph
Jest to dostosowana wersja notorycznie trudnego treningu Murph dla każdego, kto chce doświadczyć, ale nie może ukończyć pełnej wersji RX’d.
- Pół mili biegu
- 50 podciągnięć
- 100 pompek
- 150 przysiadów
- Półmilowy bieg
