Kiedy wyskakujesz z łóżka na dźwięk alarmu o 5:30 rano, jedzenie śniadania może być ostatnią rzeczą, o której myślisz. Ale po całonocnym poście twoje zapasy energii są uszczuplone – a ostatnią rzeczą, jaką chcesz usłyszeć podczas wyczerpującego treningu, jest burczenie w brzuchu.
Pomimo że węglowodany proste znajdujące się w napojach dla sportowców, żelach energetycznych i płatkach śniadaniowych zapewniają szybkie źródło energii, mogą nie utrzymać cię przy dłuższym treningu. Połączenie węglowodanów dodających energii z niewielką ilością tłuszczu i białka to najlepszy sposób na zapewnienie trwałej energii podczas treningu. Dodanie dawki białka zalewa Twój krwiobieg aminokwasami dokładnie wtedy, kiedy ich najbardziej potrzebujesz, co pozwala na optymalizację budowy mięśni. Zdrowe tłuszcze spowalniają proces trawienia, promując stopniowe uwalnianie energii w trakcie dłuższego treningu.
Wielkość Twojego posiłku przedtreningowego będzie się różnić w zależności od długości treningu i Twoich potrzeb energetycznych. Wybierasz się na długi lub bardzo intensywny trening? Rozważ posiłek o większej gęstości energetycznej, ale pamiętaj, że jego pełne strawienie może zająć 3-4 godziny. Trening o niższej intensywności będzie wymagał mniej energii. Postaraj się o mały posiłek, który można strawić w ciągu 2-3 godzin. Jeśli jednak ćwiczysz wcześnie rano, nie będziesz miał 2 godzin w zapasie. Rozważ opcję zmiksowaną, taką jak smoothie. Trawią się one szybko, ponieważ blender wykonał już dużą część pracy dla twojego żołądka. Inną szybką opcją jest 100-200 kaloryczna przekąska (jak wiele z poniższych przykładów); jej strawienie zajmie Ci mniej niż godzinę i nie obciąży Cię.
READ MORE > THE MOST COMMON WEIGHT-LOSS BLUNDERS DIETITIANS SEE
Nie możesz zjeść śniadania wcześnie rano? Chociaż możesz być przyzwyczajony do biegania na oparach, twoja wydajność może ucierpieć. Na szczęście Twoje jelita można wytrenować, by zaakceptowały lekki poranny posiłek. Zacznij od małej przekąski, która nie będzie obciążać żołądka, takiej jak banan lub kawałek tosta. Stopniowo dodawaj do tego posiłek, aż Twój żołądek będzie go tolerował. Mała zmiana w nawykach żywieniowych może sprawić ogromną różnicę w twojej wydajności!
Jeśli jesteś gotowy, aby wzmocnić swoje poranne paliwo, sprawdź, co dietetycy jedzą przed swoimi porannymi treningami!
1. OWOCE
Owoce to kluczowy element diety RD. (Czy jesteś zaskoczony?) Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, dietetyk sportowy Orlando Magic zjada pół lub całego banana, zanim wyruszy na poranny bieg. Owoce, niezależnie od tego, czy są świeże, mrożone czy suszone, zawierają szybko przyswajalne węglowodany, które mogą napędzić poranny trening, a także stanowią lekką opcję, jeśli nie jesteś wczesnym porannym zjadaczem. Aby uzyskać bardziej sycącą alternatywę, Ashley Munro, RD, z A Pinch of Grace, lubi nadziać 1-2 daktyle 1 łyżką masła migdałowego, „ponieważ jest to szybkie i łatwe dla żołądka.”
2. DOMOWY MUFFIN
Jeśli wybierasz się na dłuższy trening, potrzebujesz wystarczająco dużo paliwa, aby się utrzymać. Połącz obfite domowe muffiny, takie jak te muffiny owsiane z masłem migdałowym i bananem, z małym smoothie lub świeżym kawałkiem owocu. Zamroź te muffiny i podgrzej w mikrofalówce lub rozmroź na blacie przez noc, aby przygotować śniadanie typu „chwyć i jedź”.
3. OWSIANKA
Nie możesz się pomylić z klasyczną miską ciepłej owsianki. Pełne węglowodanów i błonnika płatki owsiane zapewnią ci energię na cały poranny trening. Istnieje nieskończona ilość dodatków, w tym orzechy i masło orzechowe, suszone lub świeże owoce, jogurt i białko w proszku. Angie Asche, MS, RD, właścicielka Eleat Sports Nutrition, używa płatków owsianych na noc jako swojego ulubionego porannego posiłku przedtreningowego. Wystarczy dodać płatki owsiane, mleko i garść jagód lub pokrojonego banana do szczelnie zamkniętego słoika Mason. Umieść słoik w lodówce na noc, aby rano móc zjeść szybkie śniadanie. Potrzebujesz inspiracji? Wypróbuj ten przepis na czekoladowo-bananowe owsianki o wysokiej zawartości protein.
4. SMOOTHIES
Smoothies są łatwe w przygotowaniu i pełne składników odżywczych niezbędnych do intensywnego treningu. Tropical Superfood Smoothie zapewnia zastrzyk antyoksydantów z superfoods, które pomagają w regeneracji po naturalnym stresie związanym z ćwiczeniami. Smoothie może być tak proste, jak mieszanka owoców lub może zawierać białko w proszku i warzywa, aby dostarczyć składników odżywczych ze wszystkich grup żywności. Spróbuj dodać jogurt grecki, nasiona chia lub masło orzechowe. Istnieją nieskończone kombinacje, z którymi można eksperymentować.
WATCH > APPLE PIE BREAKFAST BOWL
5. ENERGY BOWLS
Te miski są podobne do smoothie, z wyjątkiem tego, że możesz usiąść i cieszyć się nimi za pomocą łyżki. Energy bowls to idealne połączenie energetycznych węglowodanów, które łatwo się trawią przed długim treningiem. Łatwość przygotowania jest dodatkowym atutem o 6 rano. Ten Zielony Miska Energetyczna łączy energetyzujące węglowodany z orzechami włoskimi i nasionami chia, aby zapewnić trwałą energię, która dostarcza uderzenie białka.
6. JOGURT PARFAITS
Jogurt grecki jest idealny dla sportowców; zapewnia mniejszą ilość dodanego cukru (jeśli zdecydujesz się na zwykły) i jest bogatszy w białko niż tradycyjny jogurt, zapewniając jednocześnie doskonałe źródło probiotyków i wzmacniającego kości wapnia. Parfaity to optymalna przekąska przed treningiem, która jest lekkostrawna, a jednocześnie dostarcza kluczowych składników odżywczych z różnych grup żywności. Spróbuj tego brzoskwiniowego parfait, aby dodać sobie energii podczas następnego wczesnego treningu.
7. GOFRY Z TOASTERA
Gofle są wszechstronne i łatwe do przygotowania z wyprzedzeniem. Po prostu wybierz swoją ulubioną bazę do gofrów (np. banany, białko w proszku lub pełne ziarna). Możesz nawet eksperymentować z różnymi rodzajami mąki, np. mąką kokosową, aby uzyskać opcję bezzbożową. Jeśli jesteś bezglutenowcem, sprawdź te bezglutenowe gofry z blendera. Zamroź dodatkowe porcje i wrzuć je do tostera w pracowite poranki.
8. PANCAKES
Ten śniadaniowy zszywka może być zrobiony z różnych ziaren, aby dostarczyć węglowodanów potrzebnych do napędzenia twojego treningu. Jeśli nie masz czasu, aby usiąść i je zjeść, łatwo je zjeść w biegu, bez dodatków lub z odrobiną masła orzechowego. Sprawdź ten przepis na placki z cierpką wiśnią i jogurtem greckim, które łączą w sobie moc regeneracyjną soku z cierpkiej wiśni z proteinami jogurtu greckiego. Jessica Levings, MS, RD, z Balanced Pantry, zgadza się z tym. Jej ulubionym przedtreningowym paliwem jest jeden domowej roboty naleśnik gryczany. „Robię dużą partię i zamrażam je, więc mogę rozmrozić kilka naraz”, mówi. „Jeden daje mi wystarczająco dużo energii na godzinny bieg, a dodatkowo jest przenośny, więc mogę go zjeść w samochodzie w drodze na spotkanie z moim kumplem do biegania!”
9. EGG WHITE ENGLISH MUFFIN LUB BREAKFAST SANDWICH
Może to brzmieć jak zbyt wiele do zrobienia we wczesnych godzinach porannych, ale kanapki śniadaniowe można łatwo przygotować z wyprzedzeniem, zawinąć i zamrozić. Nie zapomnij dodać warzyw; to łatwy sposób, aby przemycić garść zieleniny lub papryki. Rano po prostu rozpakuj kanapkę i podgrzej ją w mikrofalówce przez 60-90 sekund.
READ MORE > 21 DIETETYCZNYCH WSKAZÓWEK, KTÓRE ZATRZYMUJĄ UTRATĘ WAGI
10. AVOCADO TOAST
Avocados o poranku? Tak! Idealnie nadaje się do połączenia z pełnoziarnistym pieczywem, aby zapewnić sobie długotrwałą energię, która nie pozostawi Cię przepełnionym. Tosty z awokado i kiełkami jarmużu wzbogacone są o potężny zastrzyk składników odżywczych, jaki dają kiełki jarmużu.
11. SWEET POTATO TOAST
Widziałeś to nowe modne śniadanie? Po prostu pokrój słodkiego ziemniaka (najlepiej okrągłego) w cienkie plasterki, a następnie opiekaj na wysokich obrotach przez 2-3 cykle. Słodki ziemniak będzie miękki, ale nie rozmiękły i gotowy na wybrane przez Ciebie dodatki. Na słodko możesz dodać masło orzechowe, rodzynki lub cynamon. Możesz też spróbować wersji wytrawnej i dodać jajko, awokado lub ser. Słodkie ziemniaki są świetnym wyborem przed treningiem, ponieważ są bogate w węglowodany, mają dużo błonnika i dostarczają witaminy A.
12. BREAKFAST PIZZA
Pizza na śniadanie? Dlaczego nie! Pizza ma bogatą w węglowodany skórkę, a dodanie do niej jajek, sera i warzyw może sprawić, że będzie satysfakcjonującym i smacznym sposobem na poranną dawkę energii. Pizza śniadaniowa może być przygotowana na początku tygodnia, a jej porcje mogą być odgrzewane codziennie.
13. ENERGY BITES
Energy bites są smaczne i łatwe do złapania, jeśli nie jesteś poranną osobą. „Uwielbiam gryzaki energetyczne przed porannym treningiem”, mówi Edwina Clark, MS, RD. „Dostarczają one trochę białka i węglowodanów, aby zasilić pracujące mięśnie, nie pozostawiając cię ciężkim i niewygodnym”. Masz ochotę na coś słodkiego? Oto jeden z naszych ulubionych przepisów na Cookie Dough Energy Bites.
14. BREAKFAST BURRITO
Zamiast buszować po drive-thru w poszukiwaniu szybkiej opcji śniadaniowej, dlaczego nie zrobić własnego? Burrito śniadaniowe to szybki i łatwy sposób na włączenie węglowodanów, białka i czegokolwiek innego do podręcznej, pełnej energii opcji. Można je również przygotować z wyprzedzeniem i zamrozić, co czyni je wygodnym posiłkiem typu heat-and-go.
15. HOMEMADE GRANOLA BARS
Przygotuj batony granola w weekend i używaj ich przez cały tydzień. Te batoniki granolowe z cierpką wiśnią i ciemną czekoladą są wypełnione trwałą energią oraz pobudzają do regeneracji dzięki cierpkim wiśniom. Jeśli jesteś ciężki sweter lub zrobić wysokiej intensywności treningi, może skorzystać z dodatkowej sodu tych barów granola. Aby zmniejszyć spożycie cukru, spróbuj granoli domowej roboty. Chwyć garść, gdy wybiegasz z domu, albo dodaj ją na wierzch jogurtowego parfait lub energetycznej miski. Oto zabawny, inspirowany śniadaniem przepis, który możesz wypróbować: Blueberry Muffin Granola.
16. BREAKFAST COOKIES
Ciasteczka na śniadanie? Nie martw się, to nie są typowe ciasteczka z kawałkami czekolady. Ciasteczka śniadaniowe mają zazwyczaj niższą zawartość cukru i są zrobione z takich składników jak mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, orzechy i suszone owoce, dzięki czemu stanowią skondensowaną, pełną energii przekąskę.
17. CIASTKA RYŻOWE I MASŁO ORZECHOWE
Ciastka ryżowe z masłem orzechowym, bananem i nasionami chia to kompletne i łatwe śniadanie. Ta opcja łączy w sobie wszystkie dobre rzeczy, które uwielbiają dietetycy: pełnoziarniste węglowodany, zdrowe tłuszcze, białko i owoce. „Zawsze mam dwa ciastka ryżowe z masłem orzechowym, bananem i posypką nasion chia około 45 minut przed treningiem”, mówi Sarah Schlichter, MPH, RDN, z Bucket List Tummy. „To świetna równowaga węglowodanów, z odrobiną białka, aby pomóc mi utrzymać, ale jest łatwa dla układu trawiennego”. Ona również dodaje 16 uncji wody.
18. BREAKFAST QUINOA
Aby zmienić swoją zwykłą rutynę gorących płatków śniadaniowych, spróbuj zamiast nich quinoa. Quinoa zapewnia korzyści płynące z pełnego ziarna z dodatkową premią w postaci dodatkowego białka. Można ją przygotować podobnie jak płatki owsiane z ulubionymi dodatkami, można też wykazać się kreatywnością i spróbować tych pieczonych gruszek nadziewanych quinoa.
ZBROJENIE NA NAJBLIŻSZE ĆWICZENIA
> Męskie Topy Treningowe
> Męskie spodnie treningowe
> Damskie topy treningowe
> Damskie spodnie treningowe
>