Nowadays, more people become health aware and are a bit more conscious about their weight. Wiele osób poszukuje najlepszych i najszybszych sposobów, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe i odchudzanie w tym samym czasie. Jednak, jeśli chodzi o utratę wagi, zrzucanie kilogramów szybko nie jest najzdrowszy sposób możliwe. Ponieważ Twoje zdrowie jest jedną z najważniejszych rzeczy, konieczne jest, aby wybrać najbezpieczniejszą metodę odchudzania. Wybór diety, która będzie pracować dla Ciebie może okazać się bardzo trudne, ponieważ różne metody odchudzania mają różne efekty na różnych ludzi. Jedna dieta, że ludzie są raving o nazwie 2-dniowej szybkiej diety utrata masy ciała. W tym artykule dowiesz się, czy ten 2-dniowy post dla utraty wagi jest naprawdę skuteczny.
Co to jest post?
Fasting jest znany od dawna. Jest to sposób odżywiania, który opiera się na zasadzie ograniczonego w czasie spożywania pokarmów, co może prowadzić do ketozy. Ketoza jest procesem, który zachodzi, gdy organizmowi kończy się glukoza, która jest głównym źródłem energii dla naszego ciała i zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu jako paliwo. Wiele osób pości z powodów zdrowotnych, religijnych lub kulturowych (15).
Ten wzór odżywiania zyskał popularność wśród tych, których celem jest utrata wagi. Wiele osób, które poszczą, aby zrzucić kilogramy, stosuje się do zasad przerywanego postu, który wymaga całkowitego lub częściowego powstrzymania się od jedzenia przez pewien okres, zanim powróci się do regularnych nawyków żywieniowych. Badania sugerują, że to podejście do jedzenia może zapewnić Ci korzyści, takie jak utrata tłuszczu, zwiększona długowieczność i ogólnie lepsze zdrowie. Wiele osób uważa, że ta metoda odchudzania jest łatwiejsza w stosowaniu, ponieważ nie ogranicza ona żadnego konkretnego rodzaju żywności, a jedynie czas, w którym można ją spożywać.
Istnieje wiele rodzajów przerywanego postu, które różnią się w zależności od czasu, w jakim są ograniczane i kalorii.
Read More: Intermittent Fasting Vs Calorie Restriction: Which Approach Can Propel Your Weight Loss Into High Gear?
Przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje przerywanego postu (12):
Post na 12 godzin dziennie
Ten rodzaj przerywanego postu jest najprostszy z istniejących. Pozwala na jedzenie w ciągu 12-godzinnego okna i zakazuje spożywania jakiegokolwiek pokarmu w ciągu pozostałych 12 godzin dziennie. Badania wykazują, że poszczenie przez 10-16 godzin może prowadzić do ketozy, dzięki czemu organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu jako podstawowe źródło energii (8), co sprzyja utracie wagi. Ten rodzaj przerywanego postu jest zalecany dla początkujących, ponieważ okno postu jest stosunkowo krótkie i możesz spędzić większość czasu na czczo śpiąc w nocy.
Post przez 16 godzin (16:8 intermittent fasting)
Inny popularny rodzaj postu, 16:8 intermittent fasting, opiera się na idei jedzenia podczas 8-godzinnego okna i poszczenia przez resztę 16 godzin. Uważa się, że takie podejście do jedzenia jest skuteczne, ponieważ podąża za twoim wewnętrznym zegarem. Osoby stosujące post przerywany 16:8 zazwyczaj powstrzymują się od jedzenia w nocy, a częściowo rano i wieczorem, i spożywają wszystkie kalorie w ciągu dnia (2).
Post naprzemienny
Ten rodzaj postu jest nieco bardziej zaawansowany, więc początkujący mogą mieć trudności z przestrzeganiem jego wymogów. Polega on na tym, że przez jeden dzień jesz normalną dietę, a następnego dnia pościsz. Niektórzy powstrzymują się od spożywania jakichkolwiek pokarmów stałych w dni postu, inni ograniczają spożycie kalorii do 500 dziennie. W dni wolne od postu, technicznie rzecz biorąc, możesz jeść, co chcesz, w dowolnych ilościach, ale dla lepszego efektu zalecane jest trzymanie się zdrowej diety. Post naprzemienny jest jednym z najsurowszych rodzajów postu przerywanego i możesz mieć trudności z trzymaniem się go przez dłuższy czas (5).
Tygodniowy 24-godzinny post
Względnie ścisły rodzaj przerywanego postu, tygodniowy post 24-godzinny, wymaga unikania jakiegokolwiek jedzenia przez 24 godziny w tygodniu. Twój post może trwać od śniadania do śniadania lub od obiadu do obiadu. Podczas 24 godzin postu możesz pić wodę, niesłodzoną herbatę i inne napoje bezkaloryczne. Podczas dni bez postu możesz trzymać się swojej zwykłej diety, ale jeśli chcesz osiągnąć lepsze rezultaty, zachęcamy do stosowania ogólnie zdrowej diety. Ten rodzaj postu nie ogranicza żadnego rodzaju pożywienia ani liczby spożywanych kalorii podczas dni jedzenia. Poszczenie przez jeden dzień w tygodniu może być skuteczne w odchudzaniu, ponieważ zmniejsza tygodniowy pobór energii (12).
Post przez 2 dni w tygodniu (dieta 5:2)
Ten rodzaj przerywanego postu jest również uważany za dość ścisły, ponieważ wymaga poszczenia przez 2 dni w tygodniu. Jak wynika z nazwy, dieta 5:2 opiera się na jedzeniu regularnej diety przez 5 dni w tygodniu i poszczeniu przez 2 dni. W ciągu tych 2 dni należy spożywać ograniczoną liczbę kalorii dziennie, około 500 dla kobiet i 600 dla mężczyzn. Liczba wymaganych kalorii może się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Zaleca się, żeby po jednym dniu postu nie następował drugi dzień postu, ale żeby były one oddzielone kilkoma dniami normalnego jedzenia. Post 5:2, jak każdy inny rodzaj postu, zachęca do zbilansowanej diety zarówno podczas 5 dni stosowania normalnej diety, jak i 2 dni postu. Upewnij się, że w dni postu twoje menu zawiera dużo owoców, warzyw, chudego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych (17).
Post 2-dniowy
W przeciwieństwie do postu przerywanego 5:2, post 2-dniowy opiera się na poszczeniu przez 48 godzin. Ten rodzaj postu wymaga, żebyś zrezygnował z jakiegokolwiek jedzenia przez 2 dni, i możesz tylko pić bezkaloryczne płyny. Ten rodzaj przerywanego postu jest zachwalany, ale czy naprawdę zapewnia pożądaną utratę wagi?
Czy jesteś bestią treningu, czy tylko początkującym, który po raz pierwszy wkracza w świat fitnessu i diety – BetterMe ma wiele do zaoferowania zarówno początkującym, jak i ekspertom! Zainstaluj aplikację i przekonaj się o jej wszechstronności z pierwszej ręki!
2 Day Fast Benefits
Jak już wcześniej wspomniano, 48-godzinny post jest rodzajem przerywanego postu, który polega na 2-dniowej przerwie w jedzeniu i piciu tylko bezkalorycznych płynów. Post 2-dniowy jest jednym z najdłużej trwających postów, krótsze okresy postu są bardziej powszechne. Podobnie jak inne diety, post 48-godzinny ma również swoje zalety.
Następujące korzyści, których możesz się spodziewać podczas 2-dniowego postu:
Regulacja cukru we krwi
Dłuższy post ma większy wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi niż post krótkotrwały. Kiedy osoba pości dłużej niż 24 godziny, jej ciało zaczyna wykorzystywać glikogen, zmniejszając tym samym poziom insuliny. Tak więc, poszczenie przez 2 dni może przynieść tak imponujące rezultaty, jak zwiększona wrażliwość na insulinę i obniżenie poziomu cukru we krwi o 20% (1).
Autofagia (powolne starzenie się)
Popierający przerywany post twierdzą, że ten wzór odżywiania może promować autofagię. Autofagia, najprościej mówiąc, jest procesem, podczas którego twoje ciało pozbywa się uszkodzonych komórek, które nie funkcjonują tak, jak powinny. Pozwala to organizmowi na regenerację i utrzymanie prawidłowej pracy całego systemu. Uważa się, że przerywany post może prowadzić do autofagii, ponieważ podczas długotrwałego postu, twoje zapasy energii zostają wyczerpane, a to aktywuje pewne ścieżki, które wyzwalają autofagię. Twierdzenia te zostały poparte przeglądem badań z 2018 roku, który wykazał, że post i ograniczenie kalorii skutecznie promują autofagię (16).
Utrata masy ciała
48-godzinny post tworzy wielki deficyt kalorii, który może pomóc w długoterminowej utracie wagi u niektórych osób. Jednak osoba nie powinna wykonywać 48-godzinnych postów regularnie.
Przegląd z 2017 roku, stwierdził, że osoby z nadwagą i otyłością, które trzymają się zasad przerywanego postu, osiągają takie same krótkoterminowe wyniki utraty wagi, jak osoby, które stosują tradycyjne metody ograniczające kalorie (10). Tak więc, przerywany post może być równie skuteczny przy utracie wagi, jak różne plany żywieniowe, które tworzą deficyt kalorii.
Read More: Breakfast Smoothies For Weight Loss- Healthy Sipping For Fat Loss
2 Day Fast For Weight Loss: How to Do It?
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest zaprzestanie jedzenia kolacji w danym dniu i rozpoczęcie jedzenia kolacji jako pierwszego posiłku dwa dni później. Na przykład, jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie 2-dniowego postu w środę, powinieneś przestać jeść wieczorem tego dnia. W piątek znów zaczniesz jeść wieczorem. W ten sposób dasz swojemu ciału czas na strawienie ostatniego posiłku w środę przed snem. Do czasu, gdy obudzisz się w czwartek, około 10-12 godzin twojego postu już minie.
Podczas postu możesz pić tylko płyny bezkaloryczne, takie jak woda, dlatego ludzie nazywają tę metodę 2-dniowym wodnym postem odchudzania. Oprócz wody możesz pić bezkaloryczną niesłodzoną herbatę ziołową i czarną kawę.
W piątek wieczorem powinnaś zjeść lekką, prostą kolację. Od soboty możesz stopniowo wracać do normalnej diety (19).
Podczas postu konieczne jest nawadnianie organizmu. Staraj się pić dużo płynów, aby zapobiec odwodnieniu, które jest jednym z głównych potencjalnych powikłań dłuższych postów (6).
2 day Juice Fast Weight Loss
Oprócz wody i innych płynów nie zawierających kalorii, innym popularnym 2-dniowym postem jest to, co nazywają „sokowym oczyszczaniem”. Jest to rodzaj restrykcyjnej diety, która polega na spożywaniu tylko soków z warzyw i owoców w celu utraty wagi i „detoksykacji” organizmu. Ponieważ te oczyszczania są restrykcyjne pod względem grup żywności i kalorii, wiele osób jest sceptycznych co do ich możliwych korzyści.
Jak każda inna dieta, 2-dniowy post sokowy dla utraty wagi ma swoje plusy i minusy.
Korzyści z postu sokowego (18):
-
Oferuje mnóstwo mikroelementów
Różne warzywa i owoce są wypełnione po brzegi wielką plejadą niezbędnych witamin i minerałów. Dlatego też picie soków może dostarczyć Ci różnych mikroelementów, wspierając w ten sposób ogólny stan zdrowia.
- Wzmacnia odporność
Sok jest pełen związków przeciwzapalnych, które są znane z tego, że poprawiają Twoją odporność i zwiększają Twoją energię.
-
Poprawia trawienie
Regularne spożywanie soków może dostarczyć Ci zdrowych enzymów, które poprawiają pracę Twojego układu pokarmowego, a tym samym pobudzają wszystkie procesy trawienne.
Ryzyko związane z postem sokowym (18):
-
Niewskazane dla osób z zaburzeniami pracy nerek
Jeśli cierpisz na zaburzenia pracy nerek, to post sokowy nie jest dla Ciebie. Niektóre rodzaje soków zawierają szczawiany, które są kwasami mogącymi zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych i innych schorzeń nerek. Dlatego też picie dużej ilości soków może być szkodliwe dla pacjentów z problemami nerek.
-
Zapewnia krótkotrwały rezultat
Ponieważ soki są ogólnie niskokaloryczne, trzymanie się 2-dniowego postu sokowego pomoże Ci się odchudzić, ale rezultaty odchudzania będą prawdopodobnie trwały tylko przez krótki czas.
-
Zwiększone ryzyko zachorowania
Konsumowanie soków, które nie były pasteryzowane i nie zostały poddane żadnej innej procedurze usuwania bakterii może zwiększyć ryzyko zachorowania. Szczególnie dotyczy to osób, które są najbardziej podatne na rozwój chorób, takich jak dzieci i osoby starsze, a także tych, którzy mają osłabiony układ odpornościowy.
-
Może prowadzić do odwodnienia i zaburzeń równowagi elektrolitowej
Picie dużej ilości soków zawierających środki przeczyszczające lub inne metody stymulacji jelit może prowadzić do znacznej utraty składników odżywczych wraz ze stolcem, co z kolei powoduje odwodnienie i zaburzenia równowagi elektrolitowej.
-
Brak energii
Jak już wiesz, soki są niskokaloryczne. Juice fast może stworzyć ekstremalny deficyt kalorii, nie dostarczając Ci wystarczającej ilości energii i prowadząc do takich nieprzyjemnych objawów jak omdlenia, osłabienie, wahania nastroju, odwodnienie, głód i bóle głowy.
Zrzucanie kilogramów przez tuziny bez poddawania się przez wringer jest marzeniem każdego o utracie wagi. Ale co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że aplikacja BetterMe może sprawić, że tak się stanie? Utrzymaj się w doskonałej formie dzięki naszym treningom wyrzucającym tłuszcz, pysznym przepisom oszczędzającym budżet i wyzwaniom przekształcającym ciało dzięki naszej aplikacji!
Po zakończeniu: What to Eat and What Not to Eat After the 2 Day Fast
Fasting może być dla ciebie korzystny, ale niezwykle ważne jest, aby bezpiecznie powrócić do swojej regularnej diety po jego zakończeniu. Dlatego musisz wiedzieć, jakie pokarmy jeść, a jakich unikać po swoim 2-dniowym poście. Nie wskakuj do napełniania żołądka śmieciowym jedzeniem zaraz po zakończeniu postu, ponieważ nie tylko zniweluje to twoje pozytywne rezultaty, ale może je nawet odwrócić. Może to również uruchomić jelita, co prowadzi do nudności i biegunki (1). Dlatego właśnie musisz zacząć powoli. Stopniowo wprowadzaj jedzenie do swojego systemu, zacznij od lekkiej przekąski, a następnie przejdź do całego posiłku kilka godzin później.
Żywność do zjedzenia po 2-dniowym poście:
-
Białko
Białka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Dlatego Twój posiłek po postu powinien zawierać niewielką porcję jedzenia, które zawiera ten makroskładnik. Mogą to być ryby, chude mięso, drób, rośliny strączkowe i fasola, tofu i jajka, ponieważ są one pełne białka, ale nie dostarczają Ci ton niezdrowego, nasyconego tłuszczu.
-
Warzywa nie skrobiowe, mniej skrobiowe
Wybieraj warzywa mniej skrobiowe, nie skrobiowe, gotowane w zdrowych tłuszczach. To wzmocni Twoją ketozę po postu i ułatwi Twojemu organizmowi trawienie pokarmu. Możesz również spożywać awokado, ponieważ jest wypełnione błonnikiem i zdrowymi tłuszczami.
-
Rosół z kości
Rosół z kości jest jednym z najlepszych wyborów posiłków po zakończeniu postu. Jest on pełen różnych mikroelementów, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie twojego ciała, a szczególnie jelit, ponieważ zawiera dużo minerałów i żelatyny, która jest bardzo korzystna dla przepuszczalności jelit (7).
Żywność, której należy unikać po 2-dniowym poście:
-
Ogólnie niezdrowe pokarmy
Pokarmy, które dostarczają Ci pustych kalorii, wysoko przetworzone, pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Zaleca się unikanie słodzonych pokarmów i napojów przez cały czas, ale szczególnie ważne jest zmniejszenie ich spożycia zaraz po 2-dniowym poście. Te niezdrowe pokarmy dostarczają Ci mało lub wcale niezbędnych składników i mogą nawet prowadzić do zwiększonego ryzyka różnych poważnych chorób. A ponieważ twoje ciało może być wrażliwe na spożywanie węglowodanów po twoim poście, może to prowadzić do niepożądanych skoków insuliny (11).
-
Nabiał o wysokiej zawartości laktozy
Zalecane jest trzymanie się z dala od takich produktów mlecznych o wysokiej zawartości laktozy jak mleko, jogurt i lody zaraz po zakończeniu postu. Dzieje się tak dlatego, że laktoza jest ogólnie trudna do strawienia dla niektórych ludzi, a spożywanie jej po 2-dniowym poście może prowadzić do pewnych problemów z trawieniem (3).
-
Warzywa krzyżowe
Mimo, że ogólnie mają korzyści zdrowotne i mogą dostarczyć ci wielu ważnych składników odżywczych, warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka) mogą zakłócać twoje trawienie zaraz po poście, prowadząc do wzdęć. Dzieje się tak, ponieważ są one pełne błonnika i zawierają trisacharyd zwany rafinozą, który jest trudny do strawienia (3).
2 Day Fast: Expected Weight Loss
Dwudniowy post wykonywany dwa razy w miesiącu może zmniejszyć miesięczne spożycie kalorii o około 8000 kalorii. Może to również zwiększyć twój metabolizm, co sprawia, że spalasz więcej kalorii podczas dni bez postu (1). Od jednego funta tłuszczu składa się z 3500 kalorii, można oczekiwać, aby stracić trochę więcej niż 2 funtów miesięcznie po prostu przez postu occasionally.
Jest zalecane, aby zrobić 2-dniowy post raz lub dwa razy w miesiącu, a nie raz lub dwa razy w tygodniu. Będąc w stanie rozłożyć swoje 2-dniowe posty prawidłowo może przynieść Ci lepsze wyniki (14).
2 Day Fast For Weight Loss: Risks and Restrictions
As tempting as it is, there are certain risks and restrictions that a 2 day fast for weight loss entails. Zanim się do tego zobowiążesz, powinieneś wiedzieć, czy możesz pościć, czy nie.
Powinieneś powstrzymać się od 2-dniowego postu dla utraty wagi, jeśli (13):
- Cierpisz na cukrzycę typu I
- Masz niskie ciśnienie krwi
- Masz nadwagę lub historię zaburzeń odżywiania
- Jesteś w ciąży, karmią piersią, próbują zajść w ciążę lub mają w wywiadzie amenorrhea
- Przyjmują leki, takie jak insulina, leki rozrzedzające krew i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NSAIDS).
- Nie są w wieku poniżej 18 lat
Ważne jest również, aby być świadomym minusów 2-dniowego postu.
Ten czas trwania nie jest odpowiedni dla każdego. Im dłuższy post, tym większa możliwość wystąpienia skutków ubocznych.
Poniżej przedstawiamy możliwe skutki uboczne, które możesz napotkać podczas wykonywania 2-dniowego postu w celu utraty wagi.
-
Głód i zawroty głowy
Ograniczyć się od spożywania jakichkolwiek kalorii przez całe 48 godzin może towarzyszyć silny głód, chociaż wiele osób twierdzi, że ten efekt uboczny jest tymczasowy. Dlatego zamiast od razu zabierać się za 2-dniowy post, najpierw musisz stopniowo się rozwijać, zaczynając od krótszych postów (9).
-
Wyczerpanie i ospałość
Ze względu na czas trwania, 48-godzinny post może być trudniejszy do utrzymania niż inne metody. Wyczerpanie jest głównym problemem tutaj, ponieważ jest to długi post. Jest to jedna strategia odchudzania, która jest trudna do zrealizowania.
Oprócz tych dwóch głównych zagrożeń lub skutków ubocznych 2-dniowego postu dla metody odchudzania, istnieją inne zagrożenia, o które należy się martwić przed rozpoczęciem tego typu postu (9). Takie jak:
- Problemy trawienne
- Wahania nastroju
- Drażliwość
- Bezsenność i niespokojny sen
- Nudności
- Mdłości
- Bóle głowy
The Bottom Line: Czy 2-dniowy post dla utraty wagi jest skuteczny?
Tak, jest. Biorąc pod uwagę szczegóły dotyczące tego rodzaju postu przedstawione powyżej, 2-dniowy post może rzeczywiście pomóc ci schudnąć, ale ryzyko jest większe. Może warto rozważyć bezpieczniejsze i zdrowsze nawyki żywieniowe, które nie niosą ze sobą tyle zagrożeń, co ta metoda odchudzania. It is also recommended that you try shorter fasts first to avoid any serious side effects.
If you are considering the 2 day fasting, make sure to discuss it with your doctor or dietitian. Pomijanie posiłków i poważne ograniczenie kalorii może być niebezpieczne dla osób z pewnymi schorzeniami.
Pamiętaj, że odpowiednia dieta to nie wszystko, czego potrzebujesz. Uzupełnij ją tym 20-minutowym treningiem całego ciała w domu!
DISCLAIMER:
Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest on substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy się na nim opierać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podjęte na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!
ŹRÓDŁA:
- 48-Hour Fasting Benefits And Risks: Everything To Know (2019, medicaldaily.com)
- A guide to 16:8 intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
- Breaking the Fast Before the Feast (2019, zerofasting.com)
- Detoxes and Cleanses: What You Need To Know (n.d., nccih.nih.gov)
- Jedz tylko co drugi dzień i schudnij? (2019, health.harvard.edu)
- Fasting – Effects on the Human Body and Psyche (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Gelatin tannate ameliorates acute colitis in mice by reinforcing the mucus layer and modulating gut microbiota composition: Wyłaniająca się rola dla „protektorów bariery jelitowej” w IBD? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Intermittent fasting: the science of going without (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Prolonged Fasting Identifies Skeletal Muscle Mitochondrial Dysfunction as Consequence Rather Than Cause of Human Insulin Resistance (2010, diabetes.diabetesjournals.org)
- Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewsroday.com)
- Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine, and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
- Short-term fasting induces profound neuronal autophagy (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- The effects of fasting on metabolism and performance (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- The Fast Diet (b.d., webmd.com)
- Jakie są plusy i minusy oczyszczania soków? (2018, medicalnewstoday.com)
- Co warto wiedzieć o 48-godzinnym poście (2020, medicalnewstoday.com)
.