Białko jest istotną częścią ludzkiej diety, a większość Amerykanów je go dużo.
Dorośli powinni spożywać co najmniej 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie – czyli około 58 gramów dla osoby dorosłej ważącej 160 funtów, zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny.
„Jesteśmy społeczeństwem skupionym na mięsie, drobiu i rybach”, powiedziała Julie Metos, dietetyk z Uniwersytetu Utah. „Kiedy myślimy o posiłku, to zazwyczaj jest to jakaś forma mięsa, otoczona skrobią lub warzywami na talerzu.”
Przy każdym posiłku, spożywanie 2 do 3 uncji gotowanego chudego mięsa, drobiu lub ryb, lub pół filiżanki gotowanej fasoli, jest tym, co jest sugerowane.
Rozmiary porcji w USA są często większe niż to, Metos said.
Trzy uncje białka to porcja o wielkości dłoni, powiedziała. „Ale hamburger w fast food miejsce jest zazwyczaj 4 uncji. A jeśli dostaniesz podwójnego hamburgera, to jest to 8 uncji.”
Jakkolwiek spożywanie większej ilości białka niż jest zalecane nie jest koniecznie złe dla Ciebie, jeśli nadmiar białka w diecie przyczynia się do nadmiaru kalorii, może przyczynić się do przyrostu masy ciała.
Tutaj są jeszcze trzy rzeczy, które powinieneś wiedzieć o białku.
Dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi – ale tylko na chwilę.
Chociaż istnieją pewne dowody sugerujące, że diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe pomagają ludziom schudnąć szybciej niż diety niskotłuszczowe i wysokowęglowodanowe, pozostaje niejasne, czy diety wysokobiałkowe mogą działać na dłuższą metę.
W badaniu z 2007 r. opublikowanym w Journal of the American Medical Association naukowcy przyjrzeli się 311 kobietom z nadwagą i otyłością i podzielili je na cztery grupy. Każda z grup stosowała dietę Zone (która w przybliżeniu równoważy spożycie białka, węglowodanów i tłuszczu), dietę Atkinsa (wysokobiałkową, nisko węglowodanową), dietę LEARN (niskotłuszczową) lub dietę Ornisha (niskotłuszczową) przez rok.
Na koniec badania okazało się, że kobiety stosujące dietę Atkinsa, które jadły najwięcej wysokobiałkowych posiłków, straciły około 10 funtów, podczas gdy kobiety z pozostałych grup straciły od trzech do sześciu funtów.
Ale eksperci powiedzieli, że nie wszystkie kobiety w badaniu utknęły z przypisanymi im dietami.
Metos powiedział, że obecne badania sugerują skupienie wysiłków odchudzających na zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii. „Zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów nie jest czynnikiem, tak długo jak kalorie są zredukowane.”
„Niektórzy ludzie zgłaszają, że czują się bardziej syci z dietą o wyższej zawartości białka, więc może to im pośrednio pomóc w obniżeniu spożycia kalorii, ale z czasem nie wykazano, że jest to lepsze” – powiedziała.
Dodanie większej ilości białka do diety nie promuje wzrostu mięśni.
W badaniu z 2004 roku naukowcy sprawdzili, czy dodanie większej ilości białka do diety sportowca wpłynie na wydajność i budowę mięśni.Stwierdzili, że sportowcy – zwłaszcza ci uprawiający sporty wymagające dużej wytrzymałości i siły mięśni, jak biegacze długodystansowi czy piłkarze – mogą odnieść korzyści ze zwiększonego spożycia białka, ale większość sportowców w badaniu otrzymuje wystarczającą ilość białka ze swojej zwykłej diety.
Nawet osoby budujące sylwetkę potrzebują tylko odrobiny dodatkowego białka, aby wspomóc wzrost mięśni, które mogą uzyskać jedząc więcej żywności, donosi National Institutes of Health.
„Ludzie, którzy próbują dostać się do kształtu myślą, że potrzebują więcej białka, więc piją koktajle proteinowe”, powiedział Metos, „ale prawdopodobnie nie potrzebują tego w ogóle.”
Jedzenie zbyt dużej ilości białka może być złe dla zdrowia.
Zagrożenia dla zdrowia związane z jedzeniem zbyt dużej ilości białka w dużej mierze zależą od rodzaju białka, które spożywasz, ale niektóre wysokobiałkowe pokarmy są również bogate w tłuszcze nasycone, które mogą podnieść ryzyko chorób serca.
„Dobrze jest jeść trochę więcej białka, tak długo, jak utrzymujesz kalorie w ryzach”, powiedział Metos. „Białko ma kalorie, więc jeśli jesz trochę za dużo i nie ćwiczysz, może być przechowywane jako tłuszcz.”
W dużym badaniu opublikowanym w czerwcowym wydaniu British Medical Journal, naukowcy przyjrzeli się prawie 44 000 kobiet w Szwecji, które były w wieku 30 i 40 lat na początku badania, które wypełniły kwestionariusze żywieniowe. Po 15 latach, grupa badawcza doświadczyła 1270 zdarzeń sercowych, takich jak ataki serca i udary.
Badacze odkryli, że na każde 20 mniej gramów węglowodanów, które uczestnicy badania jedli codziennie i 5 więcej gramów białka spożywanego codziennie, ryzyko chorób serca wzrosło o 5 procent.
Oprócz chorób serca, badania sugerują, że spożywanie dużych ilości białka może przyczynić się do wysokiego poziomu cholesterolu, podagry i może obciążać nerki, szczególnie tych, którzy cierpią na choroby nerek.
Śledź MyHealthNewsDaily na Twitterze @MyHealth_MHND. Jesteśmy również na Facebooku & Google+.
Ostatnie wiadomości