Guinguette Marais Poitevin

Na szczycie ich energetyzujących węglowodanów, prozdrowotnych przeciwutleniaczy i wzmacniającej odporność zawartości witaminy C, magia jabłek pochodzi również z innego źródła: ich błonnika. Co jest takiego wyjątkowego w tym makroskładniku? Oprócz tego, że pomaga nam zachować „regularność”, błonnik pokarmowy jest również potężnym pogromcą głodu. Napełniając Cię, spowalniając tempo trawienia reszty pokarmu i utrzymując stabilny poziom cukru we krwi, co pozwala utrzymać stały poziom energii, błonnik sprawia, że napady głodu nie pojawiają się tak często, co może znacząco wspomóc wysiłki zmierzające do utraty wagi.

Jako dodatkowy bonus, niektóre włókna mogą przylgnąć do toksyn, w tym cholesterolu, i pomóc wyeliminować je z Twojego organizmu. Wynik? Niższe ryzyko chorób serca i dłuższe życie! Choć niezwykle korzystne, jabłka nie są jedynym sposobem można poprawić regularność i sytość, aby pomóc wybuchnąć tłuszczu. W rzeczywistości znaleźliśmy wiele nieopisanych superfoods, które zawierają jeszcze więcej tego spłaszczającego brzuch składnika odżywczego niż jabłka.

Aby porównać jabłka z jabłkami, wyrównaliśmy pole gry, utrzymując każdą żywność w standardowym rozmiarze pojedynczej porcji. Poniżej znajdziesz kilka najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, uszeregowanych w kolejności od najmniej bogatych w składniki odżywcze do najsilniejszych. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, zaopatrz się w te produkty, które pomogą Ci utrzymać cele związane z sylwetką na właściwym torze. I tylko dlatego, że te pokarmy są bogate w błonnik, nie oznacza to, że są to jedyne dobre dla Ciebie pokarmy wypełnione błonnikiem. Te najlepsze prebiotyczne pokarmy nie mogą poszczycić się wysokim poziomem błonnika, ale rodzaj, który posiadają – prebiotyczne, rozpuszczalne włókna – okazał się pomocny w poprawie zdrowia jelit, co zostało powiązane z jeszcze łatwiejszą utratą wagi!

Wypłata błonnika: 4.4 gramy na średnie jabłko, ze skórką

Jabłka są nie tylko łatwo przenośną przekąską, ale są również potężnymi pogromcami tłuszczu. Isabel Smith, MS, RD, CDN mówi nam, że są świetną przekąską dla osób z cukrzycą i insulinoopornością ze względu na wysoką zawartość błonnika, który pomaga spowolnić skoki cukru we krwi. Pamiętaj, aby pozostawić skórkę na wierzchu. Bez niej spożyjesz zaledwie 2,1 grama błonnika na jabłko tej samej wielkości.

Wypłata błonnika: 4,5 grama na średniego pieczonego ruskiego ziemniaka, miąższ i skórka

Te często złośliwe pyrki są bezzasadnie wyróżniane przez krytyków węglowodanów. Mogą być białe – co często utożsamiamy z ubogimi w składniki odżywcze rafinowanymi węglowodanami – ale ziemniaki russet mają kilka rzeczy, które wychodzą im na dobre. Na początek, zawierają przyzwoitą ilość sycącego błonnika. Do tego stopnia, że australijskie badania opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition uznały ziemniaki za najbardziej sycący pokarm na świecie. Jeśli to ci nie wystarcza, ziemniaki są również doskonałym źródłem witamin z grupy B oraz elektrolitów: potasu i miedzi.

Wypłata błonnika: 4,5 grama na średniego pieczonego ziemniaka, miąższ i skórka

Czy warto poprzestać na ziemniakach? Chcesz mieć taką samą ilość błonnika – co obejmuje jedzenie dokładnie wyszorowanej skórki – z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi? Weź słodkiego ziemniaka. Ich pomarańczowy odcień oznacza, że są niesamowitym źródłem karotenoidów, przeciwutleniaczy, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, obniżają odporność na insulinę i pomagają nadać skórze naturalny blask.

Wypłata błonnika: 4.8 gramów na ½ filiżanki serc, gotowane

Jeśli czujesz się ambitny, przygotuj to bogate w przeciwutleniacze warzywo na świeżo, ale jeśli chcesz otrzymać szybką dawkę błonnika w czasie potrzebnym do odkręcenia pokrywki, sugerujemy wybrać słoikową odmianę serc karczochów. Otrzymasz nieco poniżej 5 gramów błonnika na pół szklanki, kiedy dodasz je do sałatek, makaronów lub dań z kurczaka, aby utrzymać głód na dystans.

Wypłata błonnika: 4.8 gramów na ½ szklanki, gotowane

Może nie jest to superbohater błonnika, na którego liczyliśmy, ale ciecierzyca to wciąż jedne z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych nasion roślin strączkowych. Posyp groch do miski z quinoa, wrzuć puszkę do curry, albo zmieszaj z hummusem lub falafelem. Jakkolwiek lubisz, pamiętaj tylko, aby nie przesadzić z kaloriami, a porcja nie przekroczyła pół filiżanki.

Wypłata błonnika: 4,9 gramów na filiżankę, rotini, gotowane

Wypłata błonnika: 6,8 gramów na filiżankę, spaghetti, gotowane

Jak widać, ilość błonnika różni się w zależności od kształtu makaronu. Aby uzyskać kilka dodatkowych korzyści, przygotuj pełnoziarniste spaghetti carbonara zamiast polewać rotini sosem marinara. Tak czy inaczej, makarony pełnoziarniste mają co najmniej 3 gramy więcej tego przyjaznego dla talii składnika odżywczego niż ich odpowiedniki z białej mąki.

Wypłata błonnika: 4-5 gramów na plasterek

Nie martw się. Bycie na diecie nie oznacza, że nie możesz już zjeść kromki chleba. To dlatego, że nie wszystkie chleby są rafinowanymi, białymi bombami węglowodanowymi, które częściej niż nie będą wydawać się rozbijać cele twojego ciała. Wybierając chleb pełnoziarnisty, jak każdy z linii [Dave’s Killer Bread, zaserwujesz sobie zdrową dawkę chroniących mózg witamin z grupy B, folianów oraz dobrych dla ciebie ziaren i nasion, takich jak jęczmień i proso.

Wypłata błonnika: 5 gramów na ¼ filiżanki na sucho

Szybciej gotowane niż ich stalowo-cięte odpowiedniki, płatki owsiane są nadal solidnym źródłem błonnika. Po prostu unikaj odmiany błyskawicznej, która nie tylko jest cieńsza od tej odmiany, ale jest również wstępnie gotowana, aby rozłożyć węglowodany przed zjedzeniem. Są one idealnym dodatkiem do owsianki na noc!

Wypłata błonnika: 5 gramów na ¼ filiżanki, suche

Gruby, gruboziarnisty, stalowo cięty owies jest najmniej przetworzoną formą owsa – składa się z całej kaszy owsianej grubo posiekanej na małe kawałki. Oznacza to, że jest najbardziej zbliżony do pełnego ziarna, co sprawia, że zawiera najwięcej białka i błonnika spośród wszystkich rodzajów owsa. Owies zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny, ale ten rozpuszczalny jest szczególnie korzystny. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie rozłożyć rozpuszczalnego błonnika, zajmuje on miejsce w brzuchu i nie jest wchłaniany przez krew, dzięki czemu jesteś syty bez zbędnych kalorii. Zamiast tego działa jak prebiotyk, karmiąc twoje pomocne bakterie jelitowe, aby mogły fermentować go w związki przeciwzapalne.

Wypłata błonnika: 5,1 gramów, na łyżkę

Już samo spojrzenie na to, co dzieje się z nasionami chia, gdy posypujesz nimi swój pudding lub miski smoothies, daje ci wgląd w to, co dzieje się w naszych brzuchach. Te wysokobłonnikowe pokarmy rozszerzają się w naszych jelitach, pomagając nam poczuć się pełnym za niewiele kalorii.

Wypłata błonnika: 5,1 gramów na filiżankę, gotowane, posiekane

Nie tylko zawartość błonnika w brokułach pomoże Ci się napełnić i oczyścić, ale ten krzyżowiec posiada również inny potężny związek: sulforafan. Choć może być trudny do wymówienia, jego korzyści są oczywiste – substancja chemiczna działa na poziomie genetycznym, aby skutecznie „wyłączyć” geny nowotworowe, co prowadzi do celowej śmierci komórek rakowych i spowolnienia postępu choroby. Aby czerpać korzyści, połącz brokuły z jedzeniem, które zawiera enzym aktywujący sulforafan, myrozynazę: musztardą, chrzanem, wasabi lub pieprzną rukolą.

Wypłata błonnika: 5,2 gramów na filiżankę, ugotowane

Wiemy, że prawdopodobnie jadłeś to starożytne ziarno w miskach quinoa, ale czy wiedziałeś, ile białka i błonnika zostało zapakowane w te małe granulki? Możesz oczywiście zobaczyć błonnik wymieniony powyżej, ale zrozum to: quinoa zawiera więcej białka niż jajko.

Wypłata błonnika: 5,5 grama na średni owoc, ze skórką

Jeden średni owoc ze skórką wystarczy, aby zaspokoić jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik nie jest jedynym powodem, dla którego zjedzenie gruszki hamuje apetyt. Ten jesienny owoc pomaga również utrzymać głód na dystans dzięki pektynie, „rozpuszczalnemu błonnikowi, który przyciąga wodę i zamienia się w żel, spowalniając trawienie”, mówi Jennifer Glockner, RDN, „co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka jelita grubego.”

Wypłata błonnika: 5,6 gramów na filiżankę, gotowane, plastry

W sklepie spożywczym znajdziesz to warzywo korzeniowe obok marchwi – i użyj tego rozmieszczenia na rynku jako wskazówki, jak je jeść: zupa z pasternaku marchewkowego! Bielsza wersja ulubionej przekąski Królika Bugsa szczyci się znacznie większą ilością błonnika, wchodząc na stały poziom 5,6 gramów na filiżankę. Zupę można jeść w postaci zupy lub piec pasternak tak, jak ziemniaki.

Wypłata błonnika: 5,6 gramów na nasiona w ½ granatu

Może pochwalić się jednymi z najwyższych ilości błonnika (i poziomów przeciwutleniaczy) spośród wszystkich owoców, ale należy uważać na zawartość cukru w owocach granatu. W ½ owocu znajduje się prawie 20 gramów tego składnika. Pamiętaj, aby połączyć go z jogurtem lub wieprzowiną, aby uzyskać dodatkową korzyść w postaci białka spowalniającego trawienie.

Wypłata błonnika: 6.0 gramów na filiżankę, gotowane

Dodaj to zdrowe ziarno do swoich ulubionych zup i gulaszów, a nawet wyróżnij je jako danie boczne o wysokiej zawartości błonnika. Według Lisy Moskovitz, RD, CDN, 6 gramów błonnika w jęczmieniu to „głównie rozpuszczalny błonnik, który został powiązany z obniżonym poziomem cholesterolu, obniżonym poziomem cukru we krwi i zwiększoną sytością”. Ma również mnóstwo korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszony stan zapalny i ustabilizowany poziom cukru we krwi. Zjedz go podczas lunchu, aby utrzymać dietę na torze przez ten próbujący 3 pm crash.

Wypłata błonnika: 6,2 gramów na ¼ filiżanki

Często okrzyknięte potęgą błonnika, otręby pszenne są niskokaloryczne, bogate w budujące mięśnie białko i przepełnione błonnikiem zwalczającym wzdęcia. Wykonane z gęstej, zewnętrznej łuski ziaren pszenicy, ten odchudzający proszek może być dodawany do muffinów, gofrów, smoothie, naleśników lub domowego chleba, aby dodać słodki, orzechowy smak. Jeśli obrzmiały brzuch jest Twoim motywem do oddawania się kruszonemu ziarnu, dowiedz się, jak pozbyć się wzdęć.

Wypłata błonnika: 6,6 gramów na filiżankę, pieczone, pokrojone w kostkę

Chcesz poprawić swój wzrok? Wybierz to jesienne warzywo, butternut squash. To witaminowa potęga, szczycąca się wysoką zawartością witaminy A, C i E – wszystkie trzy to silne przeciwutleniacze, które są ważne dla zdrowych oczu. Upiecz go i wrzuć do rukoli, quinoa, orzechów włoskich i vinegrette z cydru jabłkowego lub zmiksuj na zupę z kilkoma pieczonymi jabłkami. Niezależnie od tego, co lubisz, kabaczek z butternut jest wszechstronnym składnikiem, który nie zawiedzie cię – zwłaszcza pod względem zawartości błonnika.

Wypłata błonnika: 6.7 gramów na ½ owocu

Poza tym, że awokado jest pełne zdrowych tłuszczów, takich jak zdrowe dla serca jednonienasycone, pakuje również sporą dawkę błonnika. Mało znanym faktem jest to, że zawierają one więcej potasu niż banan! Ten wszechstronny owoc (tak, to jest owoc!) jest również jednym z najlepiej wykorzystywanych źródeł witaminy K, mikroelementu, który pomaga budować mocne kości. Skorzystaj z dobrodziejstw płaskiego brzucha, wrzucając kilka plasterków do popołudniowej sałatki, zetrzyj na toście lub przygotuj czekoladowy pudding chia z awokado. Połączenie błonnika, białka i tłuszczów pomoże Ci skupić się na wykonywanym zadaniu, zamiast rozpraszać się burczącym brzuchem.

Wypłata błonnika: 7.1 gramów na filiżankę, ugotowane

Lisa Moskovitz, RD, mówi Eat This, Not That! że teff z pewnością zarabia miejsce na mapie superfood – i może nawet wyprzedzić quinoa o pierwsze miejsce: „Jest to bardziej kompletne białko pełne aminokwasów niż sama quinoa”, mówi. „To czyni go doskonałym dla każdego, kto chce utrzymać niskie kalorie i wysokie białka”. A korzyści nie kończą się na tym. Teff jest „również dobrym źródłem błonnika, oprócz tego zawiera 30 procent dziennej wartości pompującego krew żelaza.” Z więcej błonnika i więcej białka przychodzi wielką kontrolę apetytu. Jak wszystkie ziarna zbóż, możesz użyć teffu do zrobienia owsianki lub ugotować go jak risotto.

Wypłata błonnika: 7,2 gramów na filiżankę, ugotowane

Możesz je kupić tylko wtedy, gdy chcesz zrobić smażony ryż lub ciasto z kurczakiem, ale może świadomość, że zawierają one solidne 7 gramów błonnika wspomagającego trawienie, może zmienić twoje zdanie. Łatwo jest uczynić z tego zielonego groszku gwiazdę dania. Dodaj je do risotto z odrobiną skórki cytrynowej, lub podsmaż je z bulionem z kurczaka, świeżo startym parmezanem i chrupiącym prosciutto, a następnie połącz z jednym z tych zdrowych przepisów na kurczaka.

Wypłata błonnika: 7.6 gramów na filiżankę

Z większą ilością gramów błonnika niż gramów cukru, możesz podjadać te bogate w przeciwutleniacze jeżyny wiedząc, że będą one wspierać Twoje cele związane z utratą wagi. Mówiąc o antyoksydantach, jeżyny zawierają szczególnie dużo jednej grupy – antocyjanów, które nadają jagodom ich ciemny odcień. Odkryto, że te zwalczające wolne rodniki związki pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia i nowotworom, a także poprawiają funkcje poznawcze. Dodaj je do sałatek, owsianki na noc lub zmiksuj na koktajl, aby czerpać z nich korzyści.

Wypłata błonnika: 7,6 gramów na filiżankę, gotowane

Możesz znać tę liściastą zieleninę jako podstawowe warzywo kuchni południowej USA, ale collard greens oferują więcej korzyści zdrowotnych niż danie z szynką w sosie chciałoby się wierzyć. Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Nutrition Research porównały skuteczność leku na receptę Cholestyramina z gotowanymi na parze kolardami. Niewiarygodnie, kolarda poprawiła proces blokowania cholesterolu w organizmie o 13 procent bardziej niż lek! Eksperci przypisują część tej zdolności do obniżania poziomu cholesterolu wysokiej zawartości błonnika, który wiąże się z kwasami żółciowymi w przewodzie pokarmowym, wydalając je z organizmu.

Wypłata błonnika: 7.6 gramów na ½ filiżanki, gotowane

Jeśli jeszcze nie załapałeś, rośliny strączkowe są dość wyróżniające się, jeśli chodzi o błonnik. Soczewica, w szczególności, jest jednym z najbardziej wszechstronnych z całej grupy. Eksperci podkreślają jej zdolność do promowania metabolizmu tłuszczów, zmniejszania stanów zapalnych, tłumienia apetytu i obniżania poziomu cholesterolu. Ponadto, soczewica jest źródłem skrobi opornej – wolno trawiącego się błonnika, który wyzwala uwalnianie octanu, cząsteczki w jelitach, która mówi mózgowi, kiedy przestać jeść. My lubimy jeść nasze, gotując mirepoix z cebuli, marchewki i selera, dodając odrobinę pasty pomidorowej, wrzucając naszą zieloną soczewicę i polewając to wszystko kawałkiem usmażonego dzikiego łososia.

Wypłata błonnika: 8.0 gramów na filiżankę

Nie przeocz mocy tych jagód, ponieważ są malutkie i wręcz pyszne. Maliny są nie tylko jednym z owoców o najniższej zawartości cukru, ale również zawierają najwięcej błonnika spośród wszystkich popularnych owoców, co pomaga zwiększyć uczucie sytości bez szkody dla talii. Jedz je solo, dodaj do jogurtu greckiego lub połącz z uncją gorzkiej czekolady – to połączenie owoców i kakao przyspiesza uwalnianie maślanu, związku wytwarzanego w jelicie grubym, który nakazuje genom odpowiedzialnym za magazynowanie tłuszczu, aby się wyłączyły.

Wypłata błonnika: 8,1 gramów na filiżankę

Nie pozwól, by niechęć do gąbczastego tofu lub plotki o tym, że soja daje ci męskie cycki, odrzuciły cię od tej pełnej białka i błonnika rośliny strączkowej. Spróbuj wolnego od GMO opakowania edamame! Oprócz wysokiej zawartości błonnika, fasola ta jest bogata w dodające energii witaminy z grupy B, wszystkie niezbędne aminokwasy (jest to pełnowartościowe białko) oraz budujące mięśnie białko. Eksperci zalecają spożywanie lekko solonych edamame po ciężkim treningu; ich unikalny profil odżywczy pomaga uzupełnić zapasy energii i budować masę mięśniową, podczas gdy sód pomoże zastąpić utracone elektrolity.

Wypłata błonnika: 8.1 gramów na ½ filiżanki, gotowane

Suszona i przepołowiona wersja tych małych zielonych facetów, które mogłeś pchać wokół swojego talerza jako dziecko, podzielony groszek jest jeszcze lepszym źródłem błonnika na porcję. Użyj go w klasycznej zupie grochowej, lub spróbuj go w przepisie na pulpety!

Wypłata błonnika: 8,2 gramów na filiżankę, ugotowane

Chorujesz na quinoa, makaron i ryż? Włącz bulgur do swojej diety. Wykorzystaj go w prostym tabbouleh – podstawowym składniku kuchni śródziemnomorskiej – łącząc porcję bulguru z dużą ilością posiekanej pietruszki, czosnkiem, pokrojonymi w kostkę pomidorami, odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny. To zboże jest jednym z najbardziej włóknistych produktów, które możesz mieć w swojej spiżarni, aby w każdej chwili przygotować pożywne danie dodatkowe.

Wypłata błonnika: 8,3 gramów na ½ szklanki ugotowanej

Dlaczego „fasola, fasola!” jest tak dobra dla Twojego serca? Jest ona doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika: klasy węglowodanów, które mogą wiązać się z cholesterolem i jego prekursorami w Twoim układzie pokarmowym i wydalać je zanim trafią do krwiobiegu, gdzie mogą tworzyć zakrzepy, które prowadzą do ataków serca i udarów. Dodaj czarną fasolę do swojego śniadaniowego burrito, sałatki w porze lunchu, serowej quesadilli lub wegetariańskiego dania enchilada.

Wypłata błonnika: 9.0 gramów na filiżankę, pokrojone w kostkę, pieczone

Ten naturalnie słodki zimowy kabaczek zrobi więcej niż tylko napełni Cię sycącym błonnikiem; jest również doskonałym źródłem witaminy C – jedna filiżanka dostarcza około 37 procent Twojego dziennego zapotrzebowania. Według naukowców z Arizona State University Twój organizm wykorzystuje ten mikroelement do metabolizowania białka, tworzenia silnych włókien mięśniowych, a nawet zwiększania efektów spalania tłuszczu podczas ćwiczeń. Dodaj go do swojej diety, piekąc przepołowionego i wypatroszonego kabaczka skropionego oliwą z oliwek i cynamonem w 400 stopniach Fahrenheita przez godzinę.

Wypłata błonnika: 9.6 gramów na ½ szklanki, gotowane

Zaplecze wielu przepisów na zupy, fasola navy jest pyszna, tania i zawiera jedną z najwyższych zawartości błonnika na porcję ze wszystkich całych pokarmów. Jeśli przyjazny dla jelit błonnik nie był dla ciebie wystarczający, to samo pół filiżanki fasoli również dostarcza 7 gramów białka – składnika odżywczego, który pomoże ci wzmocnić mięśnie i odeprzeć gromadzenie się tłuszczu w brzuchu. Poza dodawaniem ich do zupy lub chili, podawaj je na kromce kiełkującego pełnoziarnistego tosta wymieszanego z oliwą z oliwek, rozmarynem i czosnkiem jako obfitą przekąskę.