Guinguette Marais Poitevin

Przykłady.
• Pinterest
• Reddit
• Twitter

Dział sercowo-naczyniowy w znanej na całym świecie Cleveland Clinic jest ostrożny w zalecaniu treningów pływackich swoim pacjentom. W rzeczywistości często radzi, aby ich nie wykonywać. Kardiolodzy z kliniki obawiają się, że wymagania fizyczne związane z pływaniem, podczas którego poruszasz się w środowisku, które jest 784 razy gęstsze od powietrza, są po prostu zbyt uciążliwe dla osób z chorobami serca.

Jeśli jednak twoje serce jest zdrowe, możesz potraktować ich napomnienie jako aprobatę: Pływanie zapewnia niezły trening.

Uzupełnij swoje treningi pływackie sesjami lądowymi z Openfit. Od HIIT po jogę, wszystko to możesz mieć w jednym miejscu. Zapisz się już dziś za darmo!

Korzyści z treningów pływackich

Umiarkowany wysiłek podczas 30-minutowego pływania spali 198 kalorii dla osoby ważącej 150 funtów. A jeśli zwiększysz czas i intensywność do „energicznego”, możesz spalić 668 kalorii w ciągu godziny. Zestawy do pływania również trenują wzorce ruchowe i angażują mięśnie, które są często zaniedbywane w innych formach ćwiczeń – wszystko to bez powtarzalnego stresu fizycznego, który pochodzi z walenia w chodnik.

„Pływanie jest świetnym sportem dla ogólnej sprawności fizycznej, ponieważ jest mało wymagające, nie obciąża stawów i można utrzymać komfortowe tempo w strefie spalania tłuszczu” – mówi trenerka pływania z Los Angeles i rekordzistka świata Masters Jacki Hirsty, która trenuje ludzi w każdym wieku w Southern California Aquatic Center w Los Angeles.

Triathloniści oczywiście nie mają wyboru i muszą trenować w basenie. Pływanie jest pierwszym etapem każdego wyścigu i nadaje ton dwóm pozostałym, które następują po sobie. Jeśli zawalisz pływanie, będziesz musiał nadrobić zaległości na rowerze i w biegu. „Triathlonista musi być świadomy tempa i być w stanie skutecznie je wykorzystać w trakcie wyścigu” – mówi profesjonalny triathlonista i trener Jim Lubinski. „

Niezależnie od poziomu umiejętności, poniższe ćwiczenia na basenie pomogą Ci zoptymalizować tę praktykę dzięki treningom pływackim zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych zawodników. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać każde okrążenie.

Jak rozgrzać się do pływania

Pływanie jest mało obciążające, ale aby osiągnąć swój szczyt (i zmniejszyć ryzyko kontuzji), nadal musisz przygotować mięśnie do działania. Zacznij od 200 do 400 metrów spokojnego pływania, a następnie wykonaj dwa poniższe ćwiczenia, aby rozgrzać się przed treningiem pływackim.

Kopnięcia: Chwyć kickboard i trzymaj się go, gdy płyniesz 100 metrów. Odpoczywaj 20 sekund po każdym wysiłku. Powtórz łącznie cztery razy. Celem jest rozgrzanie nóg, a nie ich opodatkowanie, więc utrzymuj wysiłek na poziomie około 50 procent maksimum.

Pulls: Pozbądź się kickboard i chwyć boję do ciągnięcia, która jest „ósemką” w kształcie kawałka pianki o zamkniętej strukturze komórkowej, która utrzymuje nogi na powierzchni. Postępuj zgodnie z tym samym protokołem, co w przypadku kopnięć (np. 4X100m).

4 Treningi pływackie dla początkujących i sportowców

Większość treningów pływackich trwa godzinę i obejmuje 3500 metrów: 1 tysiąc na rozgrzewkę (opisaną powyżej), 2 tys. na trening główny (opisany poniżej) i 500 na schłodzenie, które powinno składać się z łatwego pływania.

Hirsty zleca pływakom fitness wykonanie czterech treningów pływackich w tygodniu, które zwiększają stopniowo intensywność od sesji basenowej skoncentrowanej na dystansie do interwałów sprinterskich. Lubinski również lubi różnorodne zestawy pływackie dla triathlonistów i zaleca do czterech pływadeł w tygodniu. W poniższych treningach znajdziesz propozycje dla obu typów pływaków (wszystkie wartości procentowe odzwierciedlają procent maksymalnego wysiłku).

Trening pływacki dla dystansu

Cel: Zwiększenie surowej wytrzymałości lub (w przypadku triathlonistów) poprawa regeneracji i wydajności uderzeń

Hirsty lubi, gdy jej klienci nastawieni na fitness zaczynają tydzień od 500-metrowych interwałów. Wiemy – brzmi to jak praca nad szybkością, jeśli jesteś biegaczem lub rowerzystą. Ale musisz przestać myśleć jak biegacz lub rowerzysta. W basenie (gdzie walczysz z oporem wody) 500 metrów to dystans godny szacunku – zwłaszcza jeśli powtórzysz go wielokrotnie. Zobacz, czy nie zgodzisz się po kilku 500-kach. „Pierwszy będzie czuł się powoli, ale chodzi o to, aby budować, czyniąc każde 500 trochę szybszym”, mówi Hirsty.

Jeśli jesteś sportowcem multisportowym, prawdopodobnie wyjdziesz z weekendu po ukończeniu długiego biegu lub jazdy na rowerze (lub obu). Lubinski zaleca, aby pierwszy zestaw ćwiczeń pływackich w tym tygodniu był o niskiej intensywności, aby zoptymalizować regenerację. Wykonaj spokojne pociągnięcie stylem dowolnym i oprzyj się pokusie forsowania siebie – będziesz miał wiele okazji, by to zrobić w kolejnych treningach. Ten trening ma na celu pomóc Twojemu ciału zakończyć proces naprawy. Kładzie on również nacisk na wydajność skoku, trenując pływanie szybciej i dalej przy mniejszym wysiłku.

Pływacy kondycyjni:

• 500m na 40% z 30 sekundami odpoczynku
• 500m na 50% z 30 sekundami odpoczynku
• 500m na 70% z 30 sekundami odpoczynku
• 500m na 80% z 30 sekundami odpoczynku

Triathloniści:

• 9 x 50m kopnięć o postępującej intensywności (3 x 60%, 3 x 70%, 3 x 80%).
  • Odpocznij 10 sekund pomiędzy każdym 50m wysiłku.
  • Użyj płetw, jeśli to możliwe.
• 10 x 100m podciągnięć na 70% z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
  • Skup się na wykonaniu jak najmniejszej ilości pociągnięć, aby pokonać długość basenu.
• 500m pływania na 70%.

Swimming Workout for Tempo Training

Cel: Zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej i poprawa umiejętności nadawania tempa

Mając wyczucie dystansu, prędkości i wysiłku (tj.., wiedza jak nadawać tempo) jest jednym z kluczy do udanych treningów pływackich, nie mówiąc już o wyścigach. „Jeśli zawodnik zbyt mocno się rozpędzi, będzie słabł w ostatnich częściach interwału lub zestawu” – mówi Lubinski.

Następujące zestawy pływackie pomogą temu zapobiec, rozwijając Twój wewnętrzny prędkościomierz, tachometr i wskaźnik paliwa. Innymi słowy, staniesz się lepszy w rozpoczynaniu mocnego biegu i kończeniu go jeszcze mocniejszym.

Pływacy kondycyjni

• 200 na 75% z 20-sekundowym odpoczynkiem
• 150 na 80% z 15-sekundowym odpoczynkiem
• 100 na 90% z 10-sekundowym odpoczynkiem
• 50 na 100% z 60-sekundowym odpoczynkiem
• Powtórz cztery razy łącznie

.

Triathloniści

• 20 minut pływania na poziomie 70%
• 15 minut ciągnięcia na poziomie 80%
• 10 minut ciągnięcia na poziomie 90%
• 5 minut pływania na poziomie 100%
• Odpoczywaj tylko tak długo, jak to konieczne pomiędzy wysiłkami.

Trening pływacki dla interwałów Race Pace

Cel: Zwiększenie zdolności do wysiłku o wysokiej intensywności

Istnieją dwa podstawowe rodzaje wytrzymałości. Pierwszy z nich to wytrzymałość w stanie ustalonym, którą trening nr 1 pomoże Ci rozwinąć. Drugim jest wytrzymałość na prędkość, czyli sytuacja, w której naciskasz na pedał gazu i trzymasz go wciśniętego tak długo, jak to możliwe. Interwały w tempie wyścigowym skupiają się na tym drugim.

Będziesz pływał 100m powtórzeń niezależnie od tego czy jesteś triathlonistą czy pływakiem fitness, i będziesz pływał je ciężko. Będziesz również bardzo mało odpoczywał (nie więcej niż 15 sekund) pomiędzy wysiłkami. Nie tylko zbuduje to Twoją siłę przebicia, pomagając Ci płynąć ciężej przez dłuższy czas, ale także pomoże Ci poprawić VO2 Max (tj, pojemność aerobową) i ogólną wytrzymałość (tolerancję wysiłku).

Pływacy

• 10 x 100m na 80%.
• Odpoczywaj 15 sekund pomiędzy wysiłkami.
• Ponieważ ten zestaw pływacki 10x100m jest krótszy o 1000 metrów od typowego treningu na 2000m, wykonaj jeszcze jedną rundę kopnięć i podciągnięć (opisanych w „rozgrzewce” powyżej) na koniec, oprócz normalnego 500m cool down.

Triathloniści

• 10 x 100m (50m na 100% i 50m na 80%).
• Odpocznij 15 sekund pomiędzy wysiłkami.
• Ponieważ ten zestaw 10x100m wypada o 1000 metrów gorzej niż typowy trening na 2000m, zrób jeszcze jedną rundę kopnięć i podciągnięć (opisanych w „rozgrzewce” powyżej) na koniec, dodatkowo do regularnego schładzania po 500m.

Trening pływacki dla sprintów

Cel: Zwiększenie szybkości pływania i zakorzenienie dobrej techniki pływania

Jest taka piosenka En Vogue z lat 90-tych z kluczową linią dla pływaków: „Free your mind and the rest will follow”. To jest idea stojąca za interwałami sprintu.

„Kiedy uprawiasz pływanie dystansowe, masz czas na myślenie o technice – mówi Hirsty. To często prowadzi do nadmiernego myślenia, które może być tak samo szkodliwe dla techniki, jak niewystarczające myślenie o niej, ponieważ twoje ruchy nie będą płynne. Sprinty rozwiązują ten problem, zabierając twój umysł z równania. „Nie myślisz”, mówi Hirsty. „Nie ma na to czasu. Po prostu płyniesz na instynkcie.”

Te interwały będą testować twoją mentalną wytrzymałość. Bardzo szybko poczujesz, jak nudne (ale wcześniej możliwe do opanowania) pieczenie, którego doświadczyłeś podczas treningu 1, rozkwita w pełną, palącą burzę ogniową. I jak oddany masochista, będziesz odpoczywał wystarczająco długo, by doświadczyć tego ponownie i ponownie. Obejmij spalanie – to uczucie, które sprawia, że stajesz się silniejszym, potężniejszym i bardziej odpornym pływakiem.

Pływacy Fitness

• 1X100m na 100%.
• Odpocznij 4x dłużej niż zajęło ci przepłynięcie 100.
• Powtarzaj, aż Twój czas 100m wzrośnie znacząco.

Triathloniści

• 16 x 25m na 100% z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy wysiłkami. To jeden zestaw.
• Zrób trzy zestawy z pięcioma minutami odpoczynku pomiędzy nimi.

Aby uzyskać więcej ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać gdziekolwiek (nie tylko na basenie!), zapisz się na darmową wersję próbną Openfit, aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych treningów wywołujących pot.

.