Gdy mówimy bieżnia, czy automatycznie myślisz bieżnia? Rozumiemy to. Sceneria jest monotonna, nie ma świeżego powietrza ani słońca, a jeśli za każdym razem wykonujesz ten sam trening, to znużenie jest prawdziwe.
Ale w środku pandemii COVID-19, możesz być skazany na bieżnię w piwnicy częściej niż byś chciał, jeśli nie udało ci się znaleźć trasy na zewnątrz, która nie jest przepełniona.
Plus, z odpowiednim planem, trening na bieżni może zaoferować bardzo potrzebną różnorodność, a nawet wybuch motywacji. Nie wierzysz nam? Skorzystaj z poniższych wskazówek i konkretnych treningów, aby przekonać się na własne oczy.
Czy bieżnia to dobry trening?
Zapytaj Lisę Rainsberger, mistrzynię maratonu bostońskiego z 1985 roku. Rainsberger przysięgała na treningi na bieżni, aby przetrwać długie zimy w Michigan, kiedy dorastała. „Moja stara bieżnia przetrwała 14 lat, dwa małżeństwa i przeprowadzki do czterech stanów!” – mówi ze śmiechem. Szczególnie ceni ją jako świetne narzędzie do treningu interwałowego, który, jak pokazują badania naukowe, może podkręcić metabolizm, zwiększyć siłę i poprawić szybkość.
Co więcej, bieżnie pozwalają dosłownie zobaczyć siebie postępy, mówi Jill Bishop Korn, fizjolog ćwiczeń z Waszyngtonu, D.C.-z siedzibą w Waszyngtonie. „Liczby są tuż przed tobą”, mówi Korn. „Dla ludzi, którzy lubią mierzyć, jest to motywator”. Istnieje również czynnik kontroli: Bieżnie pozwalają trenować w stałym tempie (co może być trudne do zrobienia na zewnątrz), nie wymagają nawigowania wokół wybojów lub zabłąkanych gałęzi, jest mniejszy stres stawów niż w przypadku asfaltu lub betonu, i są o wiele bezpieczniejsze dla tych, którzy chcą się strefować i biegać z muzyką.
„Muzyka będzie robić lub łamać ten bieg treningowy, więc chcesz czegoś, co ma miły rytm, z którym możesz się połączyć”, mówi Hollis Tuttle, trener biegania z certyfikatem RRCA w Mile High Run Club. „Muzyka na poziomie 160 do 180 uderzeń na minutę pomoże Ci utrzymać ładny płynny rytm.”
Ile minut powinieneś zrobić na bieżni?
Jedną z największych skarg, oczywiście, jest nuda. Aby utrzymać ją na dystans, Rainsberger sugeruje pominięcie bardzo długich biegów (zachowaj te na zewnątrz) na rzecz krótszych, zaprogramowanych sesji dwa lub trzy razy w tygodniu. Nasze ciała szybko adaptują się do nowych procedur, mówi Korn, więc pamiętaj, aby przynajmniej część treningu poświęcić na wyzwanie, jakim jest nowa prędkość lub nowe ustawienie nachylenia.
Możesz też skorzystać z kolejki Netflixa, mówi Rod Wilcox, trener biegania i trener personalny w Harbor Square Athletic Club w Edmonds w stanie Waszyngton – tak długo, jak prowadzisz trening o stałej intensywności, a nie wyczerpującą sesję interwałową (kiedy nie możesz sobie pozwolić na podzielenie uwagi między bezpieczeństwo a The Great British Baking Show). Większość odcinków telewizyjnych trwa od 30 minut do godziny, w zależności od tego, jaki gatunek oglądasz, więc jest to doskonały pretekst, aby wykonać podwójny obowiązek.
Plus, dzisiejsze aktualizacje technologiczne sprawiają, że łatwiej niż kiedykolwiek zachować motywację: Większość modeli do siłowni i domu oferuje ekrany dotykowe, wbudowane aplikacje do śledzenia kondycji, dziesiątki treningów zaprojektowanych przez profesjonalistów w dziedzinie biegania oraz ustawienia, które pozwalają naśladować strome wzniesienia (15 procent nachylenia) i drastyczne wzniesienia (do 3 procent). Niektóre z nich synchronizują się nawet z aplikacjami aktywności fizycznej lub umożliwiają dostęp do programów mapujących, które symulują rzeczywiste warunki drogowe (jak NordicTrack C 990).
Czy chcesz urozmaicić starą rutynę, czy też zacząć od zera, te cztery kreatywne i wciągające treningi na bieżni pomogą Ci urozmaicić trening w domu.
Cztery najlepsze nowe bieżnie
WideoHD i treningi
KUP TERAZ
Zapraszamy do zakupu. TERAZ
Oglądaj Netflixa na długich wybieganiach
KUP TERAZ
Wirtualne kursy w przystępnej cenie
BUY NOW
Najcichsza bieżnia, jaką testowaliśmy
KUP TERAZ
Znaj swoje tempo treningu na bieżni
Zanim zaczniesz, wybierz swoje tempo. „Łatwe tempo oznacza, że możesz prowadzić rozmowę”, mówi Wilcox. Przy szybkim tempie możesz powiedzieć słowo lub dwa, ale nie całe zdanie. Tempo maksymalne to sprint: Nie możesz rozmawiać i możesz utrzymać prędkość tylko przez 30 sekund do minuty. Tempo regeneracyjne jest pomiędzy łatwym a szybkim: Możesz mówić, ale tak naprawdę nie chcesz.
The Ultimate Treadmill Workout to Increase Speed
Ten trening został stworzony przez Lisę Rainsberger, założycielkę Training Goals, Colorado Springs. Jest to klasyczna sesja szybkościowa „3-2-1” trwająca 34 minuty. Biegacze średniozaawansowani: Zwiększ rozgrzewkę i schłodzenie do 10 minut każda, aby uzyskać 44-minutowy bieg. Zaawansowani biegacze: Zwiększ rozgrzewkę i cooldown oraz powtórz blok 3-2-1 szybki/odpoczynek po raz trzeci, aby uzyskać 56-minutowy bieg.
The Ultimate Treadmill Workout to Build Strength
Ten trening został stworzony przez Michaela Piermariniego, założyciela Performance Is Personal. Klucz do budowania siły: wzgórza, wzgórza i wzgórza. Przygotuj się na zwiększanie nachylenia w tym treningu przez 28 minut.
The Ultimate Treadmill Workout to Burn Fat
Ten trening został stworzony przez Matta Nolana, głównego instruktora w Barry’s Bootcamp w Nowym Jorku. Jest to klasyczny trening interwałowy przeznaczony dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych biegaczy, trwający łącznie 50 minut.
The Ultimate Workout to Charge Up Hills
Ten trening został stworzony przez Hollisa Tuttle’a, certyfikowanego przez RRCA trenera biegania w Mile High Run Club. Jest to 45-minutowy trening na wzgórzach zaprojektowany tak, aby symulować bieganie pod górę, jednocześnie budując silny rozkrok. „Treningi na wzgórzach to praca nad szybkością w ukryciu” – mówi Tuttle.
Często zadawane pytania dotyczące bieżni
Czy naprawdę muszę ustawić moje nachylenie na 1 procent?zczerze mówiąc, jury jeszcze się nie wypowiedziało. Badanie z 1996 roku wykazało, że takie ustawienie naśladuje opór płaskiego biegu na świeżym powietrzu tylko w przypadku osób biegających w tempie 7:09 lub szybciej, ale wielu profesjonalistów jest spokojnych o swoje ustawienia. Oczywiście, im większe nachylenie, tym bardziej wymagający trening, więc wybierz to, co jest dla Ciebie odpowiednie. (Podkręć je, jeśli potrzebujesz treningu na wzniesieniach w pomieszczeniach – 5 procent i więcej.)
Czy powinienem spróbować ścigać się z sąsiadem?
Nieważne, jak kuszące jest sprawdzenie, jak szybko porusza się biegacz na bieżni obok Ciebie (wiemy, chęć rywalizacji jest silna), nie rób tego. Możesz zacząć poruszać się zbyt szybko lub wolno, a to tylko prowadzi do frustracji. Ponadto, dodaje Wilcox, „Skończysz robiąc trening kogoś innego, a nie swój.”
Czy powinienem spróbować wbudowanego treningu?
Dzisiejsze bieżnie oferują mnóstwo zaprogramowanych opcji – interwały, wzgórza, nawet wojskowe testy sprawnościowe. „Każda z nich ma pewną wartość, ponieważ wprowadza różnorodność” – mówi Wilcox. Korzystaj z nich, aby uzyskać nowe pomysły lub skorzystać z wbudowanego wirtualnego trenera, gdy potrzebujesz inspiracji do cięższej pracy.
Czy mogę schudnąć na bieżni?
Tak jak w przypadku biegania na zewnątrz, możesz rejestrować swoje kilometry na bieżni, aby zrzucić niechciane kilogramy (lub utrzymać je). Jednak ważne jest, aby pamiętać, że inne czynniki odgrywają rolę w utracie wagi, zbyt, takie jak zdrowa dieta, trening siłowy i uzyskanie wystarczającej ilości snu. Niektóre badania wykazały również, że kiedy biegasz może odgrywać rolę w utracie wagi, jak również.