Gdy myślisz o wspólnych ćwiczeniach rdzenia, przysiady, deski, a może nawet rosyjskie skręty prawdopodobnie przychodzą do głowy jako pierwsze. Ale unoszenie nóg to świetny ruch, aby pracować nad wszystkimi aspektami mięśni brzucha.
Mając silny rdzeń nie tylko pomaga generować moc na rowerze, ale wykazano, że poprawia postawę, łagodzi ból pleców i ułatwia codzienne zadania, takie jak prace domowe, ogrodnictwo i podnoszenie pudeł.
Ten pięcioruchowy obwód podnoszenia nóg, zaprojektowany przez instruktora Barry’s Bootcamp i współzałożyciela Brave Body Project, Amber Rees, zawiera ćwiczenia, które rozpalą twój abs i zbudują twój rdzeń.
Jak to zrobić: Wykonuj każde ćwiczenie przez 50 sekund, a następnie 10-sekundowy odpoczynek, aby zresetować się do następnego. Powtórz ten obwód dwa do trzech razy, odpoczywając w razie potrzeby przed rozpoczęciem drugiej lub trzeciej rundy. Obejrzyj poniższy film, by zobaczyć, jak Rees demonstruje każdy z pięciu ruchów.
Wskazówki, o których warto pamiętać:
- Trzymaj dolną część pleców wciśniętą w podłogę.
- Trzymaj nogi tak proste, jak to możliwe, a uda zaangażowane.
- Pamiętaj o oddychaniu: Wdech w drodze w dół, wydech w drodze w górę.
- Wykonaj ten obwód na macie do ćwiczeń dla dodatkowego wsparcia pleców.
Korkowa Śruba z Nogami Niżej
Leżąc twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze, ręce pod pośladkami. Wyciągnij nogi w górę w kierunku nieba. Podnieś pośladki i dolną część pleców z ziemi, a następnie opuść je na matę. Następnie opuść nogi, trzymając je prosto, aż znajdą się kilka centymetrów od ziemi.
Kopnięcie nożycowe (prawa strona)
Leżąc twarzą do góry na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie, jedna pięta ułożona na drugiej stopie. Podnieś górną nogę do góry w kierunku nieba, a następnie drugą, tak aby twoje ciało utworzyło kąt 90 stopni. Wróć drugą nogą na matę, a następnie pierwszą.
Mermaid Crunch (Ride Side)
Leżąc na prawym boku pod kątem około 45 stopni, nogi proste. Twoja prawa ręka powinna pozostać na macie przed tobą, ale podnieś lewą rękę w górę w kierunku nieba. Podnieś nogi prosto w kierunku lewego ramienia, tworząc literę V. Opuść nogi z powrotem na ziemię.
Kopnięcie nożycowe (Lewa Strona)
Leżąc twarzą do góry na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie, pięta przeciwna do pięty z kopnięcia nożycowego powyżej ułożona na drugiej stopie. Podnieś górną nogę do góry w kierunku nieba, a następnie drugą, tak aby twoje ciało utworzyło kąt 90 stopni. Wróć drugą nogą na matę, a następnie pierwszą.
Mermaid Crunch (Lewa Strona)
Leżąc na lewym boku pod kątem około 45 stopni, nogi proste. Lewa ręka powinna pozostać na macie przed Tobą, ale podnieś prawą rękę w kierunku nieba. Podnieś nogi prosto w kierunku prawego ramienia, tworząc literę V. Opuść nogi z powrotem na ziemię.