W zabieganym świecie, w którym brakuje nam czasu, zawsze szukamy skrótów.
Dążymy do przyspieszonych treningów i szybkiego jedzenia – niezależnie od tego, czy oznacza to przejażdżkę czy coś szybkiego i łatwego do przygotowania w domu.
Podczas gdy bycie superwydajnym może przynieść duże zyski w niektórych dziedzinach życia, jeśli chodzi o pospieszne jedzenie, konsekwencje mogą nie być tak wspaniałe.
„Tak wielu ludzi zawsze się spieszy, kiedy jedzą”, mówi zarejestrowany dietetyk i certyfikowany edukator diabetologiczny Lauren Graf, MS, RD. „Kiedy ludzie jedzą w pośpiechu, nie przeżuwają dobrze jedzenia i brakuje im prawdziwej radości z jedzenia.”
Oto pięć powodów, dla których dłuższe przeżuwanie jedzenia może przynieść duże korzyści dla twojego zdrowia i szczęścia.
1. Chewing More May Help You Eat Less
„Chewing more automatically slows down the pace of your eating,” says Kristine Clark, Ph.D., director of sports nutrition and assistant professor of nutritional sciences for Penn State University. „To pozwala ci stopniowo czuć się pełnym, a następnie przestajesz jeść, więc jesz mniej.”
Badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że im więcej uczestnicy żuli, tym mniej jedli.
Podczas jedzenia pizzy uczestnicy, którzy żuli 50 procent więcej niż ich typowa ilość, zjedli około 10 procent mniej kalorii. Ci, którzy podwoili swoje żucie, zjedli około 15 procent mniej.
Hormony odgrywają w tym dużą rolę. Hormon grelina wysyła do mózgu wiadomość „jestem głodny”, a hormony GLP-1 i CCK wysyłają wiadomość „jestem syty”.
Gdy zaczynasz jeść, grelina spada, a GLP-1 i CCK stopniowo zaczynają być uwalniane. Jeśli jednak zjesz trzy hamburgery, zanim twój mózg otrzyma sygnał „jestem najedzony”, spożyjesz wszystkie te kalorie i poczujesz się niekomfortowo pełny.
Jednak jeśli poświęcisz czas na przeżuwanie jedzenia, sygnał „jestem najedzony” może dotrzeć do twojego mózgu już po, powiedzmy, jednym hamburgerze i możesz przestać jeść, bo jesteś najedzony.
Badacze w badaniu z 2011 r., opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, zmierzyli poziom hormonów u uczestników, którzy jedli jedzenie z niską i wysoką ilością żucia.
Badanie wykazało, że kiedy uczestnicy żuli więcej, mieli niższy poziom greliny i wyższy poziom GLP-1 i CCK; dlatego czuli się syci po spożyciu mniejszej ilości jedzenia.
Żucie może również pomóc ci dłużej czuć się sytym, co prowadzi do mniejszej ilości jedzenia. W badaniu opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 70 mężczyzn i kobiet z normalną wagą lub otyłością zjadło testowy posiłek dwa razy: raz jedząc powoli, a drugi raz jedząc szybko.
Gdy uczestnicy jedli powoli i dokładnie przeżuwali jedzenie, zgłaszali uczucie mniejszego głodu godzinę po posiłku w porównaniu z tymi, którzy jedli szybko.
2. Więcej żucia może sprawić, że jedzenie będzie lepiej smakować
„Dobre żucie, poprzez spowolnienie przyjmowania pokarmu, pomaga delektować się każdym kęsem”, mówi Graf.
Oto dlaczego: To, co sprawia, że jedzenie smakuje dobrze, jest mieszanką smaku i zapachu. Żując dłużej, pozwalasz jedzeniu pozostać w ustach i stymulujesz więcej receptorów smakowych na języku.
Ale to nie wszystko: Rozkład pokarmu podczas żucia uwalnia również cząsteczki, które są wyczuwane przez receptory zapachu w tylnej części jamy nosowej, a to właśnie w ten sposób odbieramy smak.
Dłuższe żucie stwarza scenariusz, w którym masz większe szanse na uzyskanie maksymalnej przyjemności z tego, co jesz.
Ruch Slow Food (w przeciwieństwie do fast foodów) jest międzynarodową siecią, która stara się ulepszyć system żywnościowy na całym świecie, tak aby można było czerpać więcej przyjemności z jedzenia.
Jego filozofia to „mówienie „nie” wzrostowi szybkiego jedzenia i szybkiego życia”. Promują „życie bez pośpiechu, poświęcając czas na cieszenie się prostymi przyjemnościami, zaczynając od stołu.”
3. Więcej żucia może pomóc w trawieniu
Twoje ciało trawi jedzenie, aby składniki odżywcze mogły zostać wyekstrahowane i wchłonięte do wykorzystania przez komórki całego ciała.
Żucie, znane również jako żucie, jest pierwszym mechanicznym krokiem trawienia: Kiedy twoje zęby zgrzytają, rozbijają jedzenie na mniejsze kawałki, a nawet na papkę.
Żuty mieszają się ze śliną. To nie tylko pomaga go nawilżyć, dzięki czemu jest łatwiejszy do przełknięcia, ale również pozwala na rozpoczęcie pierwszego etapu trawienia biochemicznego. „Enzymy – amylaza i lipazy – w ślinie zaczynają rozkładać zarówno węglowodany, jak i tłuszcze w jedzeniu” – mówi Graf.
Żucie jest również krokiem przygotowawczym dla całego procesu trawiennego. Kiedy żujesz, twój mózg wyczuwa jedzenie w ustach i sygnalizuje trzustce, aby przygotowała się do uwolnienia enzymów trawiennych, które pomogą ją rozłożyć, kiedy przejdzie przez żołądek.
Jeśli twoja trzustka nie otrzyma tej wiadomości, jedzenie może nie zostać prawidłowo rozłożone, co doprowadzi do zalegania dużych cząstek jedzenia w jelicie cienkim i grubym, co może spowodować wiele problemów z trawieniem.
Oczywiście, istnieje wiele czynników nie związanych z przeżuwaniem, które mogą prowadzić do objawów żołądkowo-jelitowych.
Ale może się okazać, że niektóre pokarmy, które wywołują objawy, nie mają takiego samego wpływu, jeśli są przetworzone lub dobrze przeżute.
To może być jeden z powodów, dla których niektórzy ludzie doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych, kiedy jedzą ciecierzycę, ale nie mają objawów, kiedy jedzą hummus.
4. Chewing More May Boost Energy
Dieta bogata w składniki odżywcze może pomóc ci dodać energii, ale jeśli nie przeżuwasz tych zdrowych pokarmów prawidłowo, składniki odżywcze mogą nie zostać wchłonięte przez organizm – pozostawiając uczucie zmęczenia.
Tak to działa: Po rozłożeniu pokarmu, zarówno makroskładniki (takie jak aminokwasy, kwasy tłuszczowe i glukoza), jak i mikroskładniki (witaminy i minerały) są wchłaniane przez jelito cienkie do krwiobiegu.
„Im lepiej przeżuwasz, tym więcej składników odżywczych wchłoniesz z jedzenia” – mówi Graf.
W jednym z badań, opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, dorośli żuli 55 g migdałów (około jednej garści) albo 10, 25, albo 40 razy.
Nie tylko uczestnicy czuli się bardziej syci, gdy żuli więcej, ale również wchłaniali więcej składników odżywczych z migdałów, takich jak witamina E.
Oczywiście to, co jesz, również określa, ile możesz przeżuć i ile składników odżywczych otrzymujesz. Całe pokarmy, z natury, wymagają więcej żucia.
Po prostu upewnij się, że dobrze żujesz, aby uzyskać z nich najwięcej składników odżywczych, które możesz. „Im bardziej przetworzona żywność, tym bardziej prawdopodobne jest, że rozpuści się lub rozpadnie przy bardzo małym żuciu”, mówi Graf. „Ale im bardziej jest przetworzona, tym mniej składników odżywczych zawiera, ponieważ wiele z nich zostanie usuniętych.”
5. Chewing More Can Prevent Choking
Ponad 5,000 osób zmarło z powodu zadławienia w 2015 roku, według National Safety Council. Większość z tych incydentów wydarzyła się w domu. „Dobre przeżuwanie pokarmu może zapobiec zadławieniu,” mówi Clark.
To dlatego, że zadławienie jest spowodowane przez porcje jedzenia, które poruszają się w złym kierunku podczas połykania, utknęły w drogach oddechowych zamiast przesuwać się w dół przełyku.
Gdy jedzenie jest przeżuwane na mniejsze kawałki, nawet jeśli zostanie uwięzione, zwykle można je wykrztusić. Ale jeśli kawałek jedzenia, który się zaklinuje, jest wystarczająco duży, blokuje oddychanie.
Osoba, która się zakrztusi, może nie być w stanie mówić, wydawać dźwięków, oddychać lub wykrztusić to, czym się zakrztusiła, a brak tlenu może prowadzić do niebieskawego odcienia na wargach, skórze lub paznokciach.
Czas jest cenny: po czterech minutach bez dostępu tlenu do mózgu człowiek może umrzeć. Żucie większej ilości pokarmu zmniejsza ryzyko. (Jeśli ty lub ktoś w twoim otoczeniu dławi się, zrób to.)
Ile razy powinienem przeżuwać jedzenie?
Jaka jest więc magiczna formuła żucia? Badanie z 2011 r. opublikowane w Physiology & Behavior wykazało, że kobiety wykonują średnio 15 żuceń na jeden kęs jedzenia.
Jeśli to średnia, to ile jest optymalne?
Co ciekawe, Ministerstwo Zdrowia rządu japońskiego było tak przekonane o korzyściach zdrowotnych płynących z żucia, że w 2009 r. zaproponowało kampanię zdrowia publicznego zachęcającą ludzi do żucia 30 razy na jeden kęs.
Jest to echo tego, co głosił Horace Fletcher, amerykański guru zdrowej żywności z epoki wiktoriańskiej, znany jako „Wielki Żujak”.
Zalecał on, aby żuć jedzenie do 100 razy, aż stanie się płynne. Zalecał nawet przeżuwanie napojów.
„Ale to, ile razy przeżuwasz każdy kęs, zależy od tego, co jesz” – mówi Graf. Rozdrobnienie jednej gotowanej na parze fasolki edamame może wymagać tylko 10 żuceń.
Jeśli jednak włożysz do ust więcej fasolek, będzie więcej do przeżucia, więc potrzeba więcej chompingów. Żucie jabłka, ziemniaka ze skórką lub brązowego ryżu będzie wymagało więcej żucia niż żucie przetworzonego krakersa (który prawdopodobnie rozpuści się bez żucia.)
Dolna linia
„Żuj wystarczająco dużo, aby twoje jedzenie było dobrze rozbite przed połknięciem”, mówi Graf. „I skup się, abyś był świadomy tego, jak dużo żujesz. Nie jedz w trakcie oglądania telewizji lub siedzenia przy komputerze.”
Nie tylko znajdziesz smaczniejsze posiłki i będziesz mieć zdrowszy system trawienny, ale najprawdopodobniej zjesz mniej, a jednocześnie będziesz czuć się najedzona – to doskonały przepis na utratę wagi.