Podciąganie na drążku pozostaje jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających i tonizujących górną część ciała, ale nie ograniczaj się do standardowej wersji. Istnieje wiele sposobów na zmianę pozycji i ruchów podczas ćwiczenia, aby uczynić je bardziej wymagającym i zmniejszyć znudzenie rutyną.
Każde z tych ćwiczeń rozpocznij w standardowej pozycji do pompek, na palcach, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion na podłodze. Twoje ciało powinno pozostawać w linii prostej od głowy do pięt, kiedy opuszczasz klatkę piersiową na ziemię i wypychasz ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść się na kolana dla mniej wymagającego ćwiczenia.
Push-up Row
Chwyć hantle w każdą rękę i stań w pozycji do pompek. Ciężar górnej części ciała powinien być podtrzymywany przez hantle, gdy trzymasz je za uchwyty. Opuść klatkę piersiową na ziemię, odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wyciągnij prawy hantel z ziemi i do klatki piersiowej, wykonując ćwiczenie wiosłowania. Odłóż hantel na ziemię i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Kontynuuj pompki na przemian z prawym, a następnie lewym szeregiem.
Popychanie w pochyleniu
Postaw się przed schodami lub solidną, bezpieczną niską ławką, która nie będzie się ślizgać. Ustaw się w pozycji do pompek z rękami na schodach i palcami stóp lub kolanami na podłodze. Opuść klatkę piersiową w kierunku schodów i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Popychanie bokiem
Umieść obie ręce razem na środku podłogi poniżej klatki piersiowej. Przesuń prawą rękę szeroko na prawo od ciała i połóż ją na podłodze. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Podnieś się i wróć prawą ręką do pozycji wyjściowej. Następnie wyciągamy lewą rękę szeroko w lewo od ciała. Opuść klatkę piersiową na podłogę i wypchnij ją w górę, wracając lewą ręką pod klatkę piersiową. Kontynuuj naprzemiennie prawe i lewe pompki.
Szeroka pompka
Przesuń prawą i lewą rękę na zewnątrz o kolejne dwa do trzech cali od szerokości barków. Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę i wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podciąganie nachwytem
Połóż obie ręce razem na środku podłogi poniżej poziomu klatki piersiowej. Palce wskazujące i kciuki obu rąk powinny się lekko dotykać, tworząc kształt rombu na podłodze. Obniż klatkę piersiową w kierunku podłogi, łokcie skieruj do tyłu i trzymaj blisko tułowia. Opuść górną część ciała w kierunku podłogi do punktu, w którym nadal masz siłę, aby odepchnąć się z powrotem w górę.
