Guinguette Marais Poitevin

Written by Kathleen Doheny

With Candice A. Myers, PhD, John Apolzan, PhD, i Caroline Apovian, MD

Wakacje minęły, ale smakołyki prawdopodobnie nadal czają się w spiżarni, wzywając twoje imię i grożąc wyzwoleniem twoich zachcianek na słodycze, wypieki i słone przekąski.

Bez tych zachcianek żywnościowych, jesteś całkiem pewien, że nie włożyłbyś tych dodatkowych kilku funtów ostatnio, lub podczas świętowania urodzin, lub podczas ostatnich wakacji.

Faktycznie, masz rację,1 mówią eksperci.

Weight Gain for Some: Learning to Manage Your Food Cravings

Cravings – intensywne, częste pragnienie zjedzenia określonego pokarmu lub rodzaju pokarmu – odpowiadają nawet za 11% przyrostu masy ciała,1 mówi John Apolzan, PhD, adiunkt w Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University w Baton Rouge.

Wraz ze swoimi kolegami z Pennington, Candice A. Myers, PhD, i Corby K. Martin, PhD, zespół ten dokonał przeglądu badań nad zachciankami żywieniowymi i masą ciała, badając badania naukowe opublikowane od marca 2018 r. i z powrotem 18 miesięcy, identyfikując około tuzina wiarygodnych badań.;1 ich ustalenia zostały opublikowane w Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity.

„Więc jeśli jesteś kimś, kto może umieścić na kilku funtach w krótkim czasie, co najmniej 10% tego przyrostu masy ciała jest prawdopodobnie spowodowane jedzeniem, aby zaspokoić głód żywności”, mówi dr Apolzan w EndocrineWeb. To może nie brzmieć jak dużo, ale te kilka dodatkowych funtów są bardziej prawdopodobne przypisać do żywności binges niż genetyka może obecnie wyjaśnić, mówi.

Są tu najważniejsze z tego, co znaleźli i sugestie, aby pomóc Ci oswoić swoje pragnienia żywności.

Napady głodu są realne, ale możliwe do opanowania

„Konsensus, jaki można wyciągnąć z większości obecnej literatury jest taki, że napady głodu są zdecydowanie związane z ogólną masą ciała” – mówi dr Myers.

1. Rozpoznaj wzorce zachcianek żywieniowych

Zachcianki rozwijają się, gdy pragnienie zjedzenia określonego pokarmu jest połączone z bodźcem, takim jak oglądanie ulubionego programu telewizyjnego, uczucie smutku lub samotności,1 zgodnie z analizą badawczą.

Kiedy trzymasz się zdrowego planu żywieniowego, może to pomóc w zmniejszeniu pokusy poszukiwania kuszących pokarmów, których starasz się unikać, więc twoje zachcianki naprawdę się zmniejszają lub mogą całkowicie zniknąć.2.

W rzeczywistości, kiedy ograniczasz ilość spożywanych kalorii, zwłaszcza kiedy eliminujesz cukier i produkty na bazie białej mąki, twoje zachcianki mogą się zmniejszyć, a nawet zniknąć.3

Badania na ten temat sugerują, że kiedy stosujesz np. śródziemnomorski styl odżywiania się, apetyt zostaje stłumiony, a chęć na podjadanie wyzwalających apetyt pokarmów znika, mówią eksperci

2. Usuń wszelkie pokusy

Jeśli nie możesz poprzestać na jednym…., nie zadręczaj się. Lepiej jest po prostu unikać wnoszenia tych produktów – ciastek, chipsów, krakersów – do domu.

„Kluczem jest zmiana bodźców, ponieważ pożądane pokarmy są często łączone z czymś innym” – mówi dr Apolzan. Na przykład, jeśli oglądasz określony program telewizyjny i masz ochotę na popcorn, znajdź inny program do oglądania. Lub, jeśli nie możesz tego znieść, przejdź się po bieżni podczas oglądania, aby przerwać cykl chrupania, gdy cieszysz się programem.

Podobnie, jeśli przechodzisz obok automatu w pracy i ciągnie cię do batonika lub krakersów serowych, „zmień trasę”, mówi.

Innym sposobem, aby na to spojrzeć, jest przypomnienie sobie, że za każdym razem, gdy sięgasz po szybką poprawkę prostych węglowodanów, czujesz się usatysfakcjonowany przez krótką chwilę. Ten szybki zastrzyk kalorii opartych na cukrze szybko minie, pozostawiając cię wciąż głodnym i pragnącym więcej. W ten sposób problematyczny cykl staje się trudniejszy do opanowania.

Może po prostu zacznij od swojej kawy. Znajdź odpowiedni zamiennik dla cukru lub substytut cukru, aby nadać jej więcej smaku. Spróbuj dodać do kawy niesłodzone mleko migdałowe o smaku waniliowym lub zrób kawę z orzechów laskowych, aby uzyskać satysfakcjonującą filiżankę bez cukru, który może wyzwolić więcej zachcianek żywieniowych.

Potem przejdź do innych przetworzonych, przygotowanych pokarmów. Zamień duńskiego lub pączka na jajko z gruszką i posypką serową lub płatki owsiane z ciepłymi jagodami. Im mniej cukru, tym mniejsza ochota na pokarmy, które go zawierają.

Choć może się to wydawać oczywiste, może to być dobry moment, aby zrobić porządek w spiżarni i lodówce, zwłaszcza po zakończeniu wakacji. Nie przechowuj żadnych produktów, które mogą wywołać twoje imię, gdy wrócisz do domu głodny lub gdy będziesz chciał się uspokoić po kłótni z małżonkiem, dzieckiem, przyjacielem lub współpracownikiem.

To, czego nie ma, nie będzie cię kusić.

3. Zaplanuj posiłki z białkiem

Poprawka do głodu jest planowanie posiłków wokół białka i warzyw, aby wzmocnić swój metabolizm; w ten sposób Twój apetyt prawdopodobnie pozostanie stabilny i poczujesz się usatysfakcjonowany od jednego posiłku do następnego, więc szansa na atak głodu jest znacznie, znacznie mniejsza. W tej kwestii eksperci są zgodni.

Ta koncepcja jest wzmocniona przez Roberta H. Lustiga, profesora pediatrii i neuroendokrynologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, który uważa, że powinniśmy unikać cukru, postrzegając go jako substancję uzależniającą.4 Na podstawie wieloletnich badań twierdzi on, że im więcej przetworzonej, gotowej żywności zawierającej cukier, tym więcej będziesz chciał go jeść.

„To, co pomaga moim pacjentom, to spożywanie białka w każdym posiłku, a więc jajka lub jogurt grecki na śniadanie, a nie płatki śniadaniowe czy bajgle” – mówi Caroline Apovian, MD, FACP, FACN, profesor medycyny i pediatrii, Boston University School of Medicine w Massachusetts.

Celem jest upewnienie się, że twoje posiłki zawierają kurczaka, rybę lub fasolę w porze lunchu i kolacji wraz z obfitą sałatką i/lub dużą porcją warzyw, aby cię wypełnić i utrzymać równy poziom cukru we krwi oraz zaspokoić twój apetyt.

4. Zamień cukier, stwórz dystraktory

Bądź przygotowany na moment, w którym uderzy cię głód:

• Zawsze miej pod ręką kawałek owocu i orzechy.
• Zapakuj trochę hummusu i marchewki, czerwonej papryki lub selera, na popołudniowy pick-me-up.
• Przechowuj puszkę prażonych migdałów w szufladzie biurka w biurze
• Posiadaj torbę z orzeszkami ziemnymi i suszonym mango w samochodzie oraz w torebce lub plecaku.
• Przechowuj niskocukrowy, białkowy batonik w pogotowiu, więc jeśli przegapisz posiłek, możesz utrzymać poziom cukru we krwi na równym poziomie i uniknąć sytuacji, w której zostaniesz zaskoczony przez nienasycony głód.

Jeśli ten reżim nie pomaga, Dr. Apovian sugeruje kontynuowanie tej strategii, ale dodając mały smak czegoś słodkiego, takiego jak mały kawałek ciemnej czekolady po posiłku, codziennie przez tydzień, a następnie spróbuj mieć go tylko co drugi dzień, a następnie tylko w niedzielę.

Zobacz, czy to pomaga, Dr. Apovian mówi EndocrineWeb, Czasami tylko trochę może wystarczyć, aby utrzymać cię od pełnego głodu żywności, lub może się okazać, że im mniej go masz, tym mniej będziesz czuć potrzebę, mówi.

Dr Apolzan przyjmuje inną taktykę niż dr Apovian’s little-bit-every-day plan. Mówi, że „czasami trzeba sobie odmówić”. Przejdź się na spacer, napij się wody, złap marchewkę, zadzwoń do przyjaciela – odwróć swoją uwagę, aż głód minie.3

5. Dąż do zdrowej wagi

Gdy jesteś zaangażowany w zarządzanie swoją wagą, prawdopodobnie będziesz miał mniej zachcianek żywieniowych. Według dr Apovian jest to niezwykle istotne, ponieważ badania dotyczące wartości ćwiczeń fizycznych pomagających w utracie wagi są mieszane, ale pomagają utrzymać utraconą wagę,5 niezależnie od przyczyn przyrostu masy ciała.

W jednym z badań, chodzenie przez pięć minut z każdej godziny przed obiadem zmniejszyło zachcianki na jedzenie bardziej niż siedzenie non stop.6. Inne badania wykazały, że zwiększenie aktywności w celu zaspokojenia głodu lub rozproszenia uwagi w odpowiednim czasie jest również korzystne.

Leki na otyłość mogą również pomóc w zmniejszeniu głodu. Osoby, które stosowały system zastępowania posiłków i zażywały phentermine, miały mniej zachcianek po 12 tygodniach niż osoby, które stosowały system zastępowania posiłków.7

Chirurgia bariatryczna może zmniejszyć zachcianki żywieniowe, ale jury jest jeszcze daleko. Niektóre badania wykazały, że operacja pomaga, jednak może ona mieć tylko tymczasowy efekt7, ale korzyści wynikające z utraty wagi i odwrócenia cukrzycy pozostają głównym powodem, dla którego warto rozważyć ominięcie żołądka.8

Gdy te strategie nie wystarczą….

Wyniki badań nad zachciankami są często mieszane, a „ten przegląd nie zawiera wielu obiektywnych wniosków poza stwierdzeniem, że potrzeba więcej badań” – mówi dr Apovian – „i ja się z tym zgadzam.”

Powiada swoim pacjentom, że zachcianki są skomplikowane, a w grę wchodzą czynniki hormonalne i psychologiczne. Jedzenie na pocieszenie jest prawdziwe. Czerpanie pocieszenia z jedzenia jest dobrze znaną i bardzo osobistą rzeczywistością dla wielu ludzi. Czasami najlepiej ułożone plany po prostu nie wystarczają.

Szukaj pocieszenia u innych

Choć czasami skuteczne, ograniczanie ilości spożywanego jedzenia może nie wystarczyć, aby uniknąć zachcianek, mówi dr Apovian, która jest również dyrektorem Centrum Odżywiania i Kontroli Wagi w Bostońskim Centrum Medycznym.

„To może mieć podłoże hormonalne. Jeśli schudniesz, twoje ciało będzie produkować hormony, które sprawią, że będziesz głodna i możesz rozwijać zachcianki żywieniowe w oparciu o ten mechanizm. Jeśli używasz jedzenia jako środka łagodzącego depresję, twoje zachcianki mogą wynikać z tego mechanizmu”, mówi dr Apovian portalowi EndocrineWeb.

Wierzy, że na ten związek z jedzeniem wpływa mózgowy system regulacji energii, który śledzi wagę ciała, a także emocjonalny proces nagradzania.

Gdy tracisz na wadze, system regulacji energii jest aktywowany, co może zwiększyć apetyt na wysokokaloryczne jedzenie u niektórych osób, mówi. Kiedy czujesz się przygnębiony lub rozczarowany, system nagrody jest aktywowany, co skłania cię do szukania sposobu na ukojenie siebie.

Rozważ dołączenie do grupy wsparcia. Jest to rozwiązanie, które sprawdza się w przypadku wielu osób, gdy wszystkie inne sugestie nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Weź udział w spotkaniu sponsorowanym przez Overeaters Anonymous lub zostań członkiem Weight Watchers.

Bycie otoczonym przez i zrozumienie wielu podobnie myślących osób, które stoją przed podobnymi wyzwaniami jest często bardzo skutecznym sposobem, aby pomóc Ci odwrócić się od tych zachcianek żywieniowych.

Naukowcy z Pennington nie ujawnili żadnych informacji. Dr Apovian otrzymała fundusze na badania od Lilly, Amylin, Aspire Bariatrics, GI Dynamics, Pfizer, Sanofi-Aventis, Orexigen, MetaProteomics oraz Dr. Robert C. and Veronic Atkins Foundation, MYOS Corporation. Jest w biurze prelegentów dla leku Contrave.

Źródła

1. Myers CA et. al. Zachcianki żywieniowe i masa ciała: odpowiedź warunkowa. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity (Aktualna opinia w endokrynologii, cukrzycy i otyłości). October 2018, 25:298-302.
2. Apolzan JW. Et al. Frequency of Consuming foods predicts changes in cravings for those foods during weight loss: the POUNDS Lost Study. Obesity. 2017; 25: 1343-1348.
3. Kahathuduwa CN et. al. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis. Obesity Review. 2017; 18:1122-1135.
4. Lustig RH, Mulligan k, Noworolski SM, et al. Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome. Obesity. 2016;24(2):453-460.
5. Thomas DM et. al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev 2012;13; 835-847.
6. Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et. al. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. Int J Behav Nutr Physl Act. 2016; 13(1):113.
7. Moldovan CP, Weldon AJ, Daher NS, et. al. Effects of a meal replacement system alone or in combination with phentermine on weight loss and food cravings. Obesity. 2016;24:2344-2350.
8. Cushing CC, Peugh JL, Brokde CS, et. al. Longitudinal trends in food cravings following Roux-en-Y gastric bypass in an adolescent sample. Surg Obes Relat Dis. 2015;11(1):14-18.