„Kiełki to młode zieleniny, zazwyczaj zaledwie kilkudniowe, których nasiona dopiero kiełkują i zaczynają rozwijać łodygi i liście o długości zaledwie kilku centymetrów” – mówi William Li, MD, lekarz-naukowiec i autor książki „Eat To Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.
Istnieje wiele różnych kiełków, w tym kiełki fasoli, brokułów, buraków i grochu. Wartość odżywcza wielu rodzajów kiełków jest różna, ale zazwyczaj są one bogate w wiele witamin, minerałów i niezbędnych aminokwasów. „Są one bogate w witaminę K, wiele witamin z grupy B, takich jak niacyna, ryboflawina, tiamina, folian i kwas pantotenowy, a także witaminę C i witaminę A”, mówi Amy Shapiro, MS, RD, CDN, założycielka Real Nutrition. „Kiełki zawierają również minerały, takie jak cynk, wapń, mangan i miedź.”
Możesz spożywać kiełki na surowo lub lekko je ugotować. Shapiro zauważa jednak, że tracą one swoją zawartość składników odżywczych, gdy są gotowane. Warto również zauważyć, że chociaż surowe kiełki są bardzo pożywne, nie każdy układ trawienny może je tolerować. „Upewnij się, że zostały dokładnie i prawidłowo umyte, aby zmniejszyć ryzyko skażenia salmonellą i E. coli”, mówi Maya Feller, MS, RD, CDN, z Maya Feller Nutrition.
Dr Li dodaje, że kupując kiełki w lokalnym sklepie spożywczym lub na targu rolniczym, „sprawdź, czy zostały odpowiednio schłodzone i nie są oślizgłe, co może być oznaką rozwoju bakterii.”
Teraz, gdy jesteś już złapany na kiełki 101, czytaj dalej, aby poznać korzyści zdrowotne kiełków i wskazówki, jak włączyć je do swojej diety.
Kiełki pomagają zwalczać choroby i są przeciwnowotworowe
Surowe kiełki, zwłaszcza kiełki brokułów, są pełne przeciwutleniaczy. „Brokuły oferują niesamowitą ilość glukorafaniny, prekursora związku sulforafanu” – mówi Shapiro. „Sulforafan pomaga aktywować i wzmacniać naturalną ochronę przeciwnowotworową naszego organizmu i pomaga zmniejszyć szansę na wystąpienie nowotworu złośliwego.”
Innymi słowy, kiełki brokułów mogą pomóc chronić organizm przed rakiem poprzez ograniczenie rozprzestrzeniania się komórek rakowych i wspieranie organizmu w eliminowaniu szkodliwych substancji. Shapiro dodaje, że „kiełki brokułów są około 50 razy silniejsze w zapobieganiu rakowi niż ich dojrzały odpowiednik.”
Kiełki pomagają na hormony, trądzik i PMS
Sulforafan znajdujący się w kiełkach brokułów, wraz z Indole-3-karbinolem, który zawiera wiele warzyw krzyżowych, pomagają ciałom kobiet utrzymać zdrowy i zrównoważony poziom estrogenu, mówi Kate Denniston, ND, założycielka Los Angeles Integrative Health.
„Indol-3-karbinol pomaga wspomagać wątrobę w detoksykacji nadmiaru hormonów”, mówi dr Denniston. „Może pomóc zmniejszyć objawy PMS, nieregularne miesiączki i trądzik hormonalny. Sulforafan pomaga przesunąć metabolizm estrogenu na najbardziej zdrową ścieżkę biochemiczną i może chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi przez estrogen.”
Kiełki wspierają zdrowe trawienie
Surowe kiełki są również dobre dla Twoich jelit. „Badania wykazały, że proces namaczania zwiększa ilość enzymów dostępnych dla kiełków i zwiększa ilość błonnika w kiełkach” – mówi Shapiro. Błonnik, który pomaga w płynnym przechodzeniu pokarmu przez przewód pokarmowy, łączy się z enzymami, aby pomóc w bardziej efektywnym rozkładaniu pokarmu, co sprawia, że kiełki są świetnym, przyjaznym dla trawienia dodatkiem do diety.
Kiełki zmniejszają objawy kaca
Miałeś o jeden kieliszek wina za dużo? Przekąska z surowych kiełków może pomóc Ci poczuć się lepiej. „Sulforafan pomaga również organizmowi wyeliminować produkty uboczne alkoholu, które powodują nieprzyjemne objawy kaca” – mówi dr Denniston. „Robi to poprzez regulację drugiej fazy detoksykacji w wątrobie i zmniejsza akumulację produktów ubocznych, które zostały zmetabolizowane przez pierwszą fazę detoksykacji, co zwykle powoduje objawy takie jak mdłości.”
Kiełki poprawiają odporność na insulinę
Dla osób, które zmagają się z insulinoopornością, kiełki mogą być pomocnym dodatkiem do ich diety. „Naukowcy przebadali 63 pacjentów z cukrzycą typu 2, którzy spożywali kiełki brokułów lub placebo i odkryli, że u tych, którzy jedli kiełki, nastąpiła poprawa w zakresie insulinooporności, kluczowego czynnika w cukrzycy typu 2, gdzie odpowiedź organizmu na insulinę może pomóc w poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi” – mówi dr Li.
Kiełki wzmacniają układ odpornościowy
Oprócz pomocy w utrzymaniu zrównoważonego poziomu estrogenu i zmniejszeniu objawów kaca, naturalny bioaktywny związek sulforafan zawarty w kiełkach pomaga również aktywować odpowiedź immunologiczną organizmu przeciwko wirusom.
„W badaniu klinicznym 29 pacjentów otrzymujących szczepionkę przeciwko grypie, połowa z nich otrzymała koktajl z kiełków brokułów”, mówi dr Li. „Ci, którzy pili ten koktajl, mieli silniejsze funkcje komórek odpornościowych i zwiększoną produkcję przez komórki NK enzymu zwanego granzymem B, który pomaga usunąć z organizmu komórki zainfekowane wirusem.”
Jak włączyć kiełki do swojej diety
„Kiełki można włączyć do posiłków i jeść na wiele sposobów”, mówi Shapiro. Świetnie nadają się do dodawania tekstury, smaku i koloru do różnych potraw.
Dr Li sugeruje wrzucenie kiełków brokuła do smoothie z wodą, bananem i dojrzałym mango, aby uzyskać tropikalny i pożywny smak o poranku. Lub, jeśli potrzebujesz czegoś bardziej treściwego, Shapiro poleca dodanie do omletu surowych kiełków.
Feller stosuje kiełki na kanapce z otwartą buzią, na hummusie i awokado. „Dodają one orzechowego chrupania, w zależności od odmiany” – mówi.
Dla szybkiego i zdrowego lunchu, Shapiro poleca wrzucić garść kiełków lucerny lub innych kiełków, które masz pod ręką, wraz ze świeżą rukolą, pistacjami i posypką z nasion granatu dla przeciwutleniaczy i koloru. Polej całość odrobiną octu jabłkowego, oliwy z oliwek i soku z cytryny. I to wszystko – teraz masz już sałatkę pełną składników odżywczych na lunch.
Tutaj dowiesz się, jak jeden gastroenterolog włącza kiełki brokułów do swojej diety. Dodatkowo, cztery rośliny, które zielarz chce, abyś trzymał w swojej kuchni dla zdrowej diety.