Masz przed sobą piękny szlak, muzykę w rytmie upbeat blasting z Twoich słuchawek, cieszysz się swoim biegiem bez względu na odległość lub intensywność, a potem to się dzieje. Znikąd pojawia się dokuczliwy skurcz i zapiera Ci dech w piersiach. Prawie każdy biegacz doświadczył skurczu, więc zacznijmy od przyjrzenia się tak powszechnym skurczom bocznym i sposobom zapobiegania im w przyszłości!
Co powoduje ten „boczny skurcz”?
Bardzo powszechne uczucie „skurczu” pojawia się w boku lub w żołądku i często nazywane jest „szwem” – inaczej ETAP (ang. exercise-related transient abdominal pain). Jest on opisywany jako ostry, kłujący ból i zwykle uderza tuż poniżej żeber.
Zaskakująco, dokładna przyczyna bocznych szwów nie została jeszcze udowodniona, ale na szczęście kilka popularnych teorii zostało przedstawionych. Lekarz medycyny sportowej Jordan Metzl, M.D., wyjaśnia, że może to być spowodowane skurczem mięśnia przepony, który rozciąga się w dolnej części klatki żebrowej i odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Jak w przypadku każdego innego mięśnia, nadmierna praca przepony może prowadzić do zmęczenia i skurczów. Dlatego właśnie boczne szwy najczęściej dotykają początkujących biegaczy lub tych, którzy zwiększają tempo biegu lub dystans.
Inne możliwe przyczyny wywołania bocznego szwu to zdenerwowanie, niewłaściwe oddychanie, problemy z postawą, zbyt szybkie rozpoczęcie biegu, słabe mięśnie brzucha, pełny żołądek, a nawet niewłaściwy styl biegania. Chociaż szew boczny jest w zasadzie nieszkodliwy, może być bolesny! Często zmuszają biegacza do zwolnienia tempa, utraty tempa, a może nawet rezygnacji z wyścigu z powodu nieustającego dyskomfortu.
Wskazówki dotyczące zapobiegania bocznym szwom
Na szczęście istnieje kilka środków ostrożności, które możesz podjąć, aby upewnić się, że jesteś wolny od szwów.
1. Tankuj swoje ciało
Zacznij od zjedzenia lekkiego śniadania na 2-3 godziny przed rozpoczęciem biegu.
2. Rozgrzej się
Pamiętaj o rozgrzewce, nie tylko po to, aby zadbać o swoje mięśnie, ale również po to, aby ułatwić sobie oddychanie.
3. Pace Yourself
Zacznij powoli i zwiększaj prędkość, boczny szew jest sygnałem, że twoje ciało jest zestresowane lub przytłoczone, więc rozluźnij się.
4. Wzmacniaj swój rdzeń
Bądź również pewien, że wzmacniasz swój rdzeń poza swoją rutyną biegową. Badania wykazały, że dobrze wyćwiczone mięśnie skośne pomagają zapobiegać bocznym szwom, a nawet 10 minut codziennych ćwiczeń brzucha może zrobić różnicę!
5. Oddychaj… i nie przestawaj oddychać
Więc, być może podjąłeś pewne środki ostrożności, ale szew nadal pojawia się w agresywny sposób.Jeśli doświadczasz ostrego szew bocznego, pamiętaj o ODDECHU! Prawidłowe oddychanie może przyczynić się do rozluźnienia przepony i mięśni oddechowych. Utrzymuj tempo oddechu i spróbuj wziąć głęboki oddech do brzucha, znany również jako oddychanie brzuchem.
6. Zrób krótką przerwę
Inne opcje radzenia sobie z bocznym ściegiem obejmują zwolnienie tempa i danie ciału czasu na dostosowanie się, a także zatrzymanie się na minutę, aby się rozciągnąć przed kontynuowaniem biegu.
Potrzebujesz jakiejś motywującej wiadomości po całej tej rozmowie o ściegu?
Wtedy masz szczęście! Na szczęście, bieganie jest najlepszym sposobem na zapobieganie bocznym szwom. W końcu, im lepsza jest Twoja wytrzymałość, tym rzadziej wystąpi u Ciebie boczny szew. Dzieje się tak, ponieważ podczas biegania trenujesz przeponę i mięśnie oddechowe, dzięki czemu są one lepiej przygotowane na stres, jaki przyszłe biegi wywierają na Twoje ciało. Nie pozwól więc, aby szew Cię powstrzymywał! Bądź przygotowany i słuchaj swojego ciała, a co najważniejsze – nie przestawaj biegać!
Masz pytania? Trenerzy SOL Performance są tutaj, aby pomóc – jesteśmy sportowcami, którzy uwielbiają pomagać aktywnym osobom w każdym wieku czuć się silniej i wykonywać lepiej! Zadzwoń do nas lub zapisz się online już dziś na wstępną sesję treningową 1 na 1!