- Pokarmy, które powodują wzdęcia to fasola, napoje gazowane, cebula, nabiał, słodziki i warzywa krzyżowe.
- Beans cause bloating because they contain two types of fiber that are hard to digest, called galacto-oligosaccharides and resistant starch.
- Carbonated drinks may also cause bloating because they contain carbon dioxide gas, which can expand in your belly.
- Ten artykuł został zweryfikowany pod względem medycznym przez Rudolpha Bedforda, MD, gastroenterologa z Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica, Kalifornia.
- Zwiedź bibliotekę Insider’s Health Reference, aby uzyskać więcej porad.
Każdy doświadcza wzdęć od czasu do czasu: to nieprzyjemne uczucie pełności i spuchnięty, rozdęty brzuch. Jest to wynik nadmiaru gazu uwięzionego w jelitach. Przyczyny wzdęć mogą być różne, ale czasami znalezienie ulgi jest tak proste, jak wprowadzenie kilku prostych zmian do swojej diety. Istnieje wiele pokarmów, które mogą powodować wzdęcia, w zależności od osoby.
Porozmawialiśmy z zarejestrowanym dietetykiem, który jest ekspertem w dziedzinie wzdęć, aby dowiedzieć się, dlaczego niektóre pokarmy mogą powodować wzdęcia i czym możemy je zastąpić, aby poczuć się lepiej.
Beans
Beans jest jednym z najbardziej notorycznych winowajców wzdęć i gazów, ponieważ zawiera dwa rodzaje włókien, które są dla nas bardzo trudne do strawienia, mówi Tamara Duker Freuman, zarejestrowany dietetyk z Nowego Jorku i autorka książki „The Bloated Belly Whisperer.”
Te dwa rodzaje błonnika to:
- Galaktooligosacharydy (GOS)
- Skrobia oporna
Oba te rodzaje są rodzajami węglowodanów złożonych, do których trawienia brakuje ludziom enzymów, mówi Freuman.
Jakkolwiek są one obiektywnie zdrowe, ponieważ mogą łagodzić i zapobiegać zaparciom, powodują dużo gazów i wzdęć. Ponieważ nie możemy strawić tego błonnika, kiedy dociera on do naszego jelita grubego, bakterie jelitowe żywią się nim, fermentując go i powodując gazy.
Dzieje się tak, ponieważ bakterie w jelitach posiadają enzymy, które są w stanie rozerwać wiązania węglowodanów i przekształcić je w mniejsze jednostki węglowodanów. W tym procesie uwalniana jest energia, a jednym z produktów ubocznych fermentacji bakteryjnej jest wodór.
Zdrowe zamienniki fasoli
Przed całkowitym odstawieniem fasoli Freuman mówi, żeby spróbować zastosować przed jedzeniem enzym alfa-galaktozydazę, który można znaleźć w Beano. Enzym ten pomoże ci lepiej strawić błonnik, zanim trafi on do jelita grubego.
Jeśli to nie zadziała, możesz nadal czerpać białko z innych źródeł opartych na planie, które są łatwiejsze do strawienia, takich jak:
- Ziarna soi (edamame)
- Tempeh
- Tofu
Napoje gazowane
Napoje gazowane zawierają dwutlenek węgla. To właśnie sprawia, że są gazowane. Ale kiedy pijesz napoje gazowane, gaz ten może rozszerzać się w twoim brzuchu, powodując wzdęcia, mówi Freuman.Może to mieć miejsce szczególnie u osób z IBS, dyspepsją czynnościową lub nadwrażliwym żołądkiem.
Jednakże każdy jest inny, a napoje gazowane nie u każdego powodują wzdęcia. Freuman twierdzi, że napoje gazowane, takie jak seltzer, pomagają niektórym z jej pacjentów, którzy mają wzdęcia, ponieważ mogą wywoływać odbijanie, które może złagodzić niektóre z nagromadzonych gazów.
Piwo również zalicza się do tej kategorii. Piwo nie jest tak gazowane jak napoje gazowane, ale nadal jest gazowane, mówi Freuman. Oznacza to, że zawiera dwutlenek węgla, który może rozprężać się w żołądku i powodować wzdęcia.
Innym czynnikiem jest sama objętość piwa, którą ludzie zazwyczaj spożywają, jeśli chcą poczuć alkohol. Piwo ma niską zawartość alkoholu, co oznacza, że będziesz musiał wypić większą ilość, jeśli chcesz poczuć buzz. Może to prowadzić do uczucia pełności i nadęcia.
Alkohol, ogólnie rzecz biorąc, jest drażniący dla przewodu pokarmowego, mówi Freuman. Jeśli masz wrażliwy żołądek, możesz doświadczyć rozstroju żołądka niezależnie od tego, co pijesz.
Zdrowe zamienniki napojów gazowanych
Jest mnóstwo niegazowanych napojów do wyboru, a woda jest zawsze świetną opcją do nawadniania organizmu. Jeśli chciałbyś napój, który nie jest gazowany, a jednocześnie służy jako remedium na problemy z brzuszkiem, możesz spróbować:
- Herbata miętowa (gorąca lub mrożona)
- Herbata imbirowa (gorąca lub mrożona)
Nie mówimy, że alkohol jest koniecznie zdrowy, ale jeśli szukasz alkoholu, który jest łatwiejszy do strawienia, Freuman mówi, że niektórzy z jej pacjentów zgłaszają, że są w stanie lepiej tolerować wódkę i doświadczają mniej objawów żołądkowo-jelitowych z tym.
Cebula
Cebula może powodować wzdęcia z dwóch powodów. Po pierwsze, jeśli masz skłonność do refluksu kwasowego, cebula może się do tego przyczynić, ponieważ zawiera związek, który rozluźnia napięcie mięśnia oddzielającego żołądek od przełyku. To sprawia, że refluks jest bardziej prawdopodobny – mówi Freuman. Może to powodować uczucie wzdęcia w górnej części brzucha.
Alternatywnie, problemem może być rodzaj węglowodanów zwanych fruktanami, które znajdują się w cebuli. Podobnie jak w przypadku fasoli, organizm ma problemy z trawieniem tego węglowodanu, a bakterie w jelitach żywią się nim, powodując gromadzenie się gazu w okrężnicy.
Zdrowe zamienniki cebuli
Jeśli szukasz czegoś o podobnym profilu smakowym do cebuli, co spowoduje mniej gazów, Freuman poleca:
- Zieloną cebulę/kalarepę
- Szczypiorek
Nabiał
Nabiał zawiera laktozę, a około 65% ludzi na świecie nie jest w stanie w pełni jej strawić. Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, w twoim organizmie może brakować enzymu zwanego laktazą, który jest niezbędny do rozbicia i strawienia laktozy, mówi Freuman. To z kolei sprawia, że niestrawione jedzenie pozostaje w jelitach, na którym mogą żerować bakterie, powodując gazy i wzdęcia. Osoby z nietolerancją laktozy mogą również doświadczać biegunki i mdłości po spożyciu nabiału.
Jednakże możliwe jest, że to nie laktoza jest problemem, a tłuszcz zawarty w nabiale. Na przykład, jeśli nie doświadczasz wzdęć po spożyciu produktów mlecznych takich jak jogurt grecki 0% tłuszczu, ale doświadczasz ich po zjedzeniu lodów, może to być znak, że jesteś bardziej wrażliwy na tłuszcze. W takim przypadku przyjrzyj się, jak się czujesz po zjedzeniu innych tłustych potraw bez nabiału i oceń to. Może się okazać, że jesteś wrażliwy na wiele pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu.
Zdrowe zamienniki nabiału
Czy szukasz alternatywy dla mleka lub serów, istnieje szeroki wybór produktów bez nabiału lub bez laktozy.
- Mleko owsiane
- Mleko migdałowe
- Mleko kokosowe
- Mleko sojowe
- Mleko bez laktozy
- Ser twardy, taki jak parmezan, cheddar lub szwajcarski, ponieważ zawierają mniej laktozy w porównaniu z innymi serami miękkimi. Sery te mogą być tolerowane przez niektórych ludzi wrażliwych na laktozę, ale nie przez wszystkich.
Warzywa krzyżowe
Warzywa krzyżowe obejmują wszystkie warzywa z rodziny kapustowatych. Ale niektóre z warzyw w tej kategorii są bardziej prawdopodobne, aby spowodować wzdęcia niż inne. Dzieje się tak, ponieważ znajdują się w nich naturalne związki, które organizm ma problemy z trawieniem. Na przykład brukselka zawiera ten sam gazotwórczy węglowodan, co fasola: galaktooligosacharydy (GOS). Nie wszystkie warzywa krzyżowe mają GOS, ale wiele z nich ma inne trudne do strawienia związki.
Warzywa krzyżowe, których powinieneś unikać to:
- Brukselkę
- Kalafior
- Brokuły
Zdrowe zamienniki warzyw krzyżowych
Tak jak w przypadku fasoli, Freuman mówi, że możesz spróbować wziąć Beano przed jedzeniem posiłków z tymi pokarmami o wysokiej zawartości gazów, aby sprawdzić, czy to złagodzi problem. Można też po prostu zmniejszyć wielkość porcji danego warzywa. Jeśli chcesz, możesz spróbować mniej gazotwórczych, ale wciąż bogatych w składniki odżywcze warzyw z rodziny krzyżowych:
- Arugula
- Bok choy
- Kabusta (z umiarem)
Słodziki
Niektóre słodziki, takie jak alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i sorbitol, które znajdują się w bezcukrowych przekąskach, mogą powodować wzdęcia, a być może nawet mieć efekt przeczyszczający. Ponownie, ma to związek z faktem, że są one trudne do strawienia, co prowadzi do tego, że bakterie w jelitach żywią się nimi i fermentują, powodując gazy.
Słodziki sztuczne mogą powodować wzdęcia w nadmiarze, ale Freuman mówi, że jeśli masz tylko jedną paczkę lub mniej, powinno być w porządku.
Dodatkowo, u osób wrażliwych na fruktozę, miód i nektar z agawy mogą powodować problemy, mówi Freuman. Według amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej, 40% ludzi na półkuli zachodniej ma pewien stopień złego wchłaniania fruktozy, gdzie jelito nie trawi fruktozy prawidłowo, co może powodować wzdęcia i inne objawy żołądkowo-jelitowe. Inną, bardziej rzadką możliwością jest dziedziczna nietolerancja fruktozy, która jest zaburzeniem genetycznym, w którym wątroba nie może rozkładać fruktozy.
Zdrowe zamienniki słodzików
Jeśli musisz dodać słodzik do swojej kawy lub cokolwiek innego, co chcesz osłodzić, opcje, które nie spowodują tyle wzdęć to:
- Stevia, ponieważ nie jest fermentowalnym węglowodanem, gaz nie jest wytwarzany jako produkt uboczny jej spożywania, jak mówi Freuman
- Cukier stołowy (podczas gdy niekoniecznie jest zdrowy w dużych ilościach, jest łatwo strawny)
Podsumowanie
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do zapobiegania wzdęciom, mówi Freuman. To, co powoduje wzdęcia u jednej osoby, nie zawsze będzie powodować wzdęcia u innej. Trzeba spojrzeć na całą osobę i całą dietę. Chodzi o to, aby dowiedzieć się, jakie są twoje czynniki wyzwalające, poznać swoje ciało i wprowadzić zmiany oparte na twoich indywidualnych potrzebach.