Jeśli jesteś taki jak ja to czasami możesz trafić na siłownię później niż się spodziewałeś, a wszystkie lat pulldowns są zajęte. Więc co zamierzasz zrobić? Pominąć dzień pleców?
Nie ma mowy! Zamiast tego musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia możesz wykonywać zamiast lat lat pulldown.
Więc upewnij się, że przeczytałeś ten artykuł do końca, ponieważ masz zamiar nauczyć się 7 niesamowitych alternatyw lat pulldown, których możesz użyć do zbudowania szerszych pleców, jeśli maszyna do lat pulldown jest zajęta.
Podciągnięcia
Podciągnięcia są świetne do budowania lat, łopatek, pułapek i tylnych delt. Plus, wyglądasz jak totalny szef, gdy podnosisz się w powietrzu!
Większość siłowni ma ciężki drążek do podciągania lub wspomaganą maszynę do podciągania, ale jeśli chcesz wykonać ten ruch w domu, możesz użyć drążka do podciągania w drzwiach.
ProsourceFit Home Chin-Up/Pull-Up Bar
Rób podciągnięcia i podbródki bezpiecznie i skutecznie dzięki temu trwałemu i wielofunkcyjnemu drążkowi do podciągania. Jest łatwy w montażu i można go przymocować do każdej standardowej ramy drzwi.
- Chwyć drążek na szerokość ramion.
- Przyciągnij ramiona w dół i do tyłu, aby zaangażować łopatkę (powinieneś poczuć ściskanie w pułapkach i lats).
- Podciągnij się za pomocą łokci, aby upewnić się, że angażujesz lats.
- Ściskaj lats na górze.
- Kontroluj wagę w dół.
- Powtórz.
Dual Pulley Pulldowns
To ćwiczenie jest jak twoje normalne pulldowns, ale jest większy nacisk na izolację lats. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował maszyny z podwójnym kołem pasowym i uchwytami jednoręcznymi. To będzie celować w twoje łopatki i kość ramienną.
- Ustaw podwójne krążki wystarczająco wysoko, aby uzyskać pionowy skurcz na łopatkach.
- Chwyć oba uchwyty jednorącz i znajdź się pośrodku nich.
- Postaw się na podłodze i cofnij łopatkę.
- Przyciągnij łokieć w dół do łopatek.
- Wyciskaj klatkę piersiową.
- Kontroluj ciężar z powrotem do góry.
- Powtórz.
Zbuduj ciało superbohatera, nie trenując jak on
Zdobywanie formy nie jest łatwe. Ale ten program daje ci prawdziwe podejście do budowania szczuplejszego, bardziej umięśnionego ciała bez obsesji na punkcie fitnessu 24/7.
Incline Dumbbell Row
To ćwiczenie jest jak tylny rząd z większą stabilnością, ponieważ będziesz w stanie łatwiej się usztywnić. Do tego ruchu, będziesz potrzebował dwóch hantli i regulowanej ławki.
Bowflex SelectTech 552 Version 2
Każdy hantel reguluje się od 5 do 52,5 funtów. Szybkie przejście z jednego ćwiczenia do drugiego. Nie potrzebujesz wielu hantli w swojej domowej siłowni.
iv
Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench
Używaj tej 12-pozycyjnej, regulowanej ławki do wykonywania popularnych ćwiczeń.regulowana w 12 pozycjach ławka z ciężarkami do wykonywania popularnych ćwiczeń, od wyciskania na ławce do trójboju siłowego. Jej nośność 800lb wytrzyma wszystko, co na nią rzucisz.
To będzie uderzenie w twoje łopatki i pułapki. W tym ćwiczeniu możesz użyć większej wagi niż w normalnym rzędzie, ponieważ opierasz się o ławkę.
- Ustaw ławkę regulowaną w pozycji pochylonej do wyciskania na ławce.
- Przyłóż klatkę piersiową i mięśnie brzucha do ławki.
- Zaciśnij mięśnie brzucha.
- Wciągnij łopatkę.
- Podciągnij ciężar do góry łokciami.
- Wyciśnij.
Single Arm Bench Row
Single Arm Bench Row jest bratem ławki skośnej, więc tak jak w poprzednim ćwiczeniu będziesz potrzebował płaskiej ławki i pojedynczego hantla. Jeśli wszystkie ławki są zajęte, możesz również ćwiczyć na stojaku.
To ćwiczenie uderza w twoje łopatki i mięśnie trapezowe. Zacznij od lekkiego obciążenia, aby upewnić się, że tworzysz połączenie z mięśniami i wykonujesz ćwiczenie poprawnie.
- Postaw lewe kolano i lewą rękę na ławce z wystarczającą odległością, abyś czuł się stabilnie z ciężarem.
- Postaw prawą stopę w dół i do tyłu, tam gdzie czujesz się najbardziej zrównoważony.
- Większość ciężaru ciała wciśnij w dłoń na ławce, a resztę w kolano.
- Zapnij rdzeń i cofnij łopatkę.
- Przytrzymaj ciężar prawą ręką.
- Przyciągnij go w kierunku górnej części brzucha/dolnej części klatki piersiowej (lub tam, gdzie czujesz największą aktywację lateksową) za pomocą łokcia.
- Wyciśnij u góry.
- Powtórz to samo dla drugiej strony.
Podciąganie na twarz
Podciąganie na twarz jest świetnym ćwiczeniem izolacyjnym, które znajdziesz w prawie każdym rzetelnym programie budowania mięśni, ponieważ uderza w latte, tylne delty oraz środkowe i dolne troczki. Do tego ćwiczenia potrzebujesz liny do podciągania tricep pushdown przymocowanej do wysokiego pojedynczego koła pasowego.
Jeśli jesteś w domu, możesz użyć taśmy oporowej przymocowanej do drążka do podciągania.
Fitness Dreamer Resistance Bands
Premium jakości taśmy oporowe do treningu niemal wszędzie. Połącz różne taśmy, aby uzyskać różne poziomy oporu. Plus 100% satysfakcji z 90-dniową gwarancją.
- Chwyć linę lub taśmę tak, jakbyś wykonywał tricep pushdown.
- Odsuń się około dwa kroki od koła pasowego i uklęknij.
- Wciągnij łopatkę.
- Wyciągnij linę w kierunku twarzy, tak jakbyś chciał, aby twoje oczy spotkały się na środku.
- Wyciśnij.
- Powtórz.
Pullovers
Pullovers są świetną alternatywą dla lateks pulldown, ponieważ wykonują świetną robotę uderzając w twoje lats i łopatkę. Wywołują również przyjemne rozciągnięcie, a wykonywanie dużej ilości powtórzeń powinno dać ci przyzwoitą pompę.
Uwaga: Najlepszym drążkiem do użycia jest długi drążek do lat lat pulldown (lub uchwyt miotły w opasce oporowej), ponieważ pozwala na więcej wariacji. Upewnij się, że koło pasowe jest wystarczająco wysokie, aby podkreślić lats (powinno być tak wysokie, jak koło pasowe tricep pushdown lub lat pulldown).
- Chwyć pręt.
- Zaangażuj swój rdzeń i cofnij łopatkę.
- Zrób około czterech i pół kroku w tył (w zależności od wzrostu)
- Wciśnij biodro do tyłu, tak jakbyś robił rzymski martwy ciąg.
- Odchyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w łacie.
- Przyciągnij się rękoma w dół (chcesz zrobić rękoma półksiężyc w kierunku bioder).
- Wyciśnij.
- Powtórz.
Straight Arm Scapula Pulldown
Straight Arm Scapula Pulldown jest jak Frankenstein połączenie pullover i lat pullldown więc robi dobrą robotę do pracy lats, scapula, i górnych pułapek.
Podobnie jak w przypadku podciągania, będziesz potrzebował długiego uchwytu i systemu bloczków, które można znaleźć w typowej komercyjnej siłowni (lub taśmy oporowej, uchwytu do miotły i drążka do podciągania w domu).
- Siądź przy bloczku do podciągania (lub na krześle, jeśli jesteś w domu).
- Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i cofnij łopatkę.
- Odchyl się do tyłu tak, aby klatka piersiowa była skierowana w stronę sufitu.
- Przyciągnij drążek łokciami w dół i ściśnij na dole.
- Popchnij drążek do przodu równolegle do klatki piersiowej i przytrzymaj (będziesz wiedział, że robisz to dobrze, jeśli poczujesz to w łopatkach i kości ramiennej).
- Przyciągnij ciężar z powrotem do klatki piersiowej.
- Podnieś ciężar z powrotem do góry.
- Powtórz.
FAQ
Jakie jest najlepsze ćwiczenie na łopatkę?
„Najlepsze” ćwiczenie na łopatkę jest subiektywne, ponieważ w zależności od anatomii, wstawek mięśniowych i innych zmiennych, jedno ćwiczenie może przynieść komuś więcej korzyści niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia, które odtwarzają ruch przywodzenia, takie jak ściąganie pasa i podciąganie, mają doskonałą aktywację lateksów.
Czy powinienem robić ściąganie pasa?
Nie musisz specjalnie robić ściągania pasa, aby zbudować swoje lateksy… ale powinieneś robić COŚ, co je zbuduje. Czy to będzie lat lat pulldown czy inne ćwiczenie z naszej listy zależy od ciebie.
Czy możesz zrobić lat lat pulldown z hantlami?
Nie, nie możesz naprawdę zrobić „hantlowej wersji” lat pulldown (chyba, że odtworzysz ruch stojąc na głowie – nie polecam). Zamiast tego, kolejną najlepszą rzeczą jest wykonanie jakiegoś rodzaju wiosła z hantlami, takiego jak wiosło z podparciem na ławce lub wiosło Kroc, które wykona porównywalną pracę nad twoimi mięśniami prostymi.
Czy lat pulldown jest taki sam jak podciąganie?
Nie, lat pulldown różnią się od podciągania poprzez przyrostowy opór, który pozwalają ci zastosować do ruchu. Lat pulldowns są generalnie łatwiejsze dla noobów, ponieważ wymagają mniej wysiłku (i mniejszego rozwoju mięśni) do wykonania w porównaniu do nawet jednego podciągnięcia.
Co jest lepsze: lat pulldowns czy pull-ups?
Lat pulldowns są lepsze dla kompletnych noobów, ponieważ są łatwiejsze do wykonania, ale nie pracują tak wielu mięśni podporowych jak pull-ups. Z drugiej strony, podciąganie jest uważane za „króla” ćwiczeń na górne partie ciała, ponieważ możesz je wykonywać wszędzie z drążkiem do podciągania, ale trudno jest je wykonać w ścisłej formie. Dlatego dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od podciągania i dodanie podciągania do swojej tygodniowej rutyny.
Jak zrobić lateks pulldown z taśmą?
Najpierw musisz przymocować swoją taśmę do czegoś wysoko jak np. do szczytu drzwi (używając kotwicy) lub drążka do podciągania. Następnie chwyć taśmę (taśmy), zrób kilka kroków w bok, aż taśmy będą lekko rozciągnięte i uklęknij z jednym kolanem na podłodze. Pochylając się w talii, pochylamy górną część ciała do przodu, tak by plecy były w tej samej linii co taśma (taśmy) i ciągniemy w łokciach, aż ręce znajdą się pośrodku głowy. Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej nad głową.
Lat Pulldown Alternatives
- Pull-Ups (biceps brachii)
- Dual Pulley Pulldowns (triceps brachii)
- Incline Dumbbell Rows (trapezius + biceps brachii)
- Single Arm Bench Rows (trapezius + rhombois + teres major and minor)
- Face Pulldowns (posterior deltoids)
- Pullovers (pectoralis major and minor)
- Straight Arm Scapula Pulldowns (triceps)
There you have it, moje siedem najlepszych alternatyw lat pulldown. Dodaj którekolwiek z nich do swojej rutyny, a na pewno sprawisz, że twoje łaty będą szersze, a plecy grubsze.