Jeśli szukasz planu treningowego, który może pomóc Ci schudnąć, dodanie większej ilości sesji potu do swojej tygodniowej rutyny jest świetnym miejscem, aby zacząć. A sposobów na to jest nieskończenie wiele – może nieoczekiwanie zakochasz się w bieganiu, albo odkryjesz, że grupowy fitness jest dla ciebie bardzo motywujący. Ale trzymanie się jednego ulubionego lub losowe przeskakiwanie z jednego treningu na drugi nie jest najbardziej wydajnym i skutecznym sposobem na uzyskanie kondycji lub schudnięcie (mogą to być te same rzeczy dla Ciebie, ale nie muszą, co jest fajne!). Jeśli chcesz zobaczyć (i utrzymać) wyniki, musisz mieć plan działania. Czy jesteś zupełnie nowy do fitnessu lub po prostu potrzebujesz wskazówek, jesteś objęty tutaj. Celeb trener Adam Rosante, autor 30-Second Body i C9 ambasador, wymyślił plan dla czytelników SELF, aby pomóc poprowadzić Cię do sukcesu z wszelkich celów utraty wagi może mieć. Łączy on w sobie ultra efektywne treningi dla utraty wagi wraz z przestrzenią dla Ciebie, aby włączyć treningi, które naprawdę kochasz, too.
Ale najpierw, kilka rzeczy do zauważenia. Jak wielki jak praca na zewnątrz jest, dla trwałej utraty wagi, to musi być połączony z zdrowych wyborów żywieniowych i dobrego snu. I aby zrobić jeszcze większy krok wstecz, zawsze pamiętaj, że zdrowe odżywianie, fitness i utrata wagi różnią się od osoby do osoby. Co działa dla swojego najlepszego przyjaciela nie zawsze będzie najlepszą rzeczą dla Ciebie, tak jak Twoje metody mogą nie działać dla nich. A jeśli szczególnie starasz się schudnąć, zadaj sobie pytanie, dlaczego. Czy utrata wagi (i sposób, w jaki to zrobisz) sprawi, że będziesz zdrowsza i szczęśliwsza? A czy są inne pytania, które powinieneś rozważyć przed podjęciem próby? Na przykład, jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, zawsze warto omówić potencjalne zmiany w odżywianiu ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu. Nawet jeśli nie masz zaburzeń odżywiania w przeszłości, pamiętaj, aby wyznaczyć sobie rozsądne oczekiwania i cele. Zdrowie i utrata wagi wiążą się z tak wieloma elementami, jak wspomniane wcześniej zdrowe odżywianie i sen, a także z rzeczami, których nie możesz kontrolować, jak wahania hormonalne. Przede wszystkim, bez względu na to, jakie są Twoje cele, najważniejsze jest, aby traktować siebie z życzliwością i słuchać swojego ciała.
To jedna z najlepszych rzeczy w tym planie, w rzeczywistości: „Ten plan jest bardzo skuteczny, ale całkowicie dostępny dla wszystkich poziomów”, mówi Rosante. W tym miejscu przedstawia przykładowy plan treningowy od poniedziałku do niedzieli, który z czasem może pomóc Ci schudnąć – wszystko, co musisz zrobić, to dalej się pokazywać i ciężko pracować. Ta mieszanka obejmuje wszystkie twoje podstawy, ale jeśli musisz coś zamienić, to nie ma sprawy – to tylko przykładowy tydzień treningów, które możesz wykonywać. Weź pod uwagę, że jest to podstawa, aby pomóc Ci się rozwijać.
Jak korzystać z tego planu ćwiczeń odchudzających:
- Sprawdź doskonale zaplanowany tydzień treningów dostosowanych do celów odchudzania poniżej (i zapisz pinezkę na dole dla łatwego odniesienia). Jeśli nie próbujesz schudnąć, to też jest w porządku – bez względu na to, jakie są Twoje cele, ten zrównoważony plan fitness może być świetną wskazówką.
- Zaplanuj treningi na nadchodzący tydzień w swoim kalendarzu i zarezerwuj zajęcia z wyprzedzeniem.
- Jeśli musisz zastąpić jeden dzień innym treningiem, po prostu bądź strategiczna w tej kwestii. „Postępuj zgodnie z duchem każdego treningu: Trening siłowy, cardio o wysokiej intensywności, praca mobilności i rozciąganie, ruch o stałym natężeniu.” Może zamienisz dzień sprintu z interwałowym treningiem grupowych zajęć fitness, lub trafisz na zajęcia jogi w dniu odpoczynku.
- Pamiętaj, że bezpieczna, zdrowa utrata wagi jest stopniowym procesem!
Teraz idź po ’em.
Poniedziałek: Total-Body Strength Training
„Trening siłowy jest kluczem do utraty wagi i odblokowania swojego wewnętrznego badassa”, mówi Rosante. „Spalisz tłuszcz, ukształtujesz swoje ciało i zwiększysz liczbę kalorii, które twoje ciało spala w spoczynku.”
Dzieje się tak dlatego, że im więcej beztłuszczowych mięśni ma twoje ciało, tym więcej energii potrzebuje, aby je utrzymać. To zwiększa BMR, czyli podstawową przemianę materii, co oznacza, że Twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku. Jest to obliczenie, ile kalorii spaliłbyś, gdybyś po prostu leżał w łóżku przez cały dzień.
Prosty trening siłowy Rosante wymaga trochę miejsca na podłodze, ławki do ćwiczeń i zestawu hantli. Jak mówi, dokładna waga, której używasz, będzie się różnić, ale ma kilka wskazówek dotyczących wyboru właściwych. „Chcesz być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia bez zatrzymywania się, zachowując przy tym świetną formę” – mówi. „Ale twoje ostatnie kilka powtórzeń powinno czuć się bardzo trudne do ukończenia. Powinieneś czuć się tak, jakbyś mógł zrobić może jedno lub dwa więcej powtórzeń, gdybyś musiał”. Może to wymagać trochę prób i błędów, a lepiej zacząć lżej, gdy dopiero zaczynasz. (Tutaj znajdziesz więcej wskazówek na temat wyboru odpowiedniego ciężaru.)
Czy jesteś gotowy, aby zacząć? Oto trening siłowy całego ciała, który będziesz wykonywać trzy razy w tygodniu.
Twój trening siłowy całego ciała
-
Przysiady z ciężarem własnego ciała – 15 powtórzeń. Szybka rada: Zejdź nisko, trzymaj klatkę piersiową w górze i nie pozwól, aby kolana przekroczyły palce stóp podczas tego ćwiczenia na dolne partie ciała.
-
Wciskanie hantli na ławce – 12 powtórzeń. Szybka rada: ustaw się tak, by głowa, plecy i tyłek były na ławce, a stopy płasko na podłodze.
-
Wiersz hantli – 12 powtórzeń na każdą stronę. Szybka rada: Jeśli nie masz do dyspozycji ławki, spróbuj wiosłowania na skosie.
-
Leżąc, wykonuj izometryczne przysiady w pozycji Y przez 30 sekund. Szybka rada: Możesz trzymać nogi na ziemi, jeśli tak będzie ci wygodniej.
-
Podnoszenie na skrzyni – 15 powtórzeń na każdą nogę. Szybka rada: Wykonuj naprzemiennie lewą i prawą nogę, a dla dodatkowego wyzwania wykonaj wykrok na podniesionej stopie, schodząc z pudła.
-
Plank – wytrzymaj 30 sekund. Szybka wskazówka: Upewnij się, że utrzymujesz rdzeń napięty!
Zrób obwód 3x, odpoczywając przez 1 minutę między każdą rundą.
Wtorek: Sprint Interwały
Trening siłowy jest ważny dla zwiększenia BMR, ale zysk ze spalania kalorii w przypadku treningów cardio o wysokiej intensywności jest bardziej natychmiastowy. „Sprinty spalają kalorie i wykonują pracę w ułamku czasu, który poświęciłbyś na jogging” – wyjaśnia Rosante. Ten rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest szczególnie skuteczny, ponieważ po podkręceniu tętna kilka razy podczas treningu, twoje ciało zużywa więcej energii, aby wrócić do stanu spoczynku.
Możesz wykonać prosty (ale trudny jak diabli) trening interwałowy Rosante na prawie każdym sprzęcie cardio. Nie martw się więc, jeśli czasem nie możesz wytrzymać na bieżni – możesz również użyć roweru do indoor cycling, wioślarza, eliptycznego, jak chcesz.
- 30 sekund: Pełny sprint
- 60 sekund: Bieg w umiarkowanym tempie
- Zrób to 12 razy
Środa: Foam Rolling + 12,000 Steps
„Twoje ciało musi się zregenerować po dwóch dniach intensywności, ale nie chcesz siedzieć bezczynnie”, wyjaśnia Rosante. „Foam rolling i rozciąganie poprawią twoją mobilność i faktycznie pomogą poprawić jakość twoich treningów, dobra mobilność pozwoli ci osiągnąć pełny zakres ruchu w ruchach. Wykonywanie tych ruchów z większym zakresem ruchu zmusi twoje ciało do wywierania większej energii, a im więcej energii wywierasz, tym więcej kalorii spalasz.” Większy zakres ruchu oznacza, że będziesz w stanie przysiadać głębiej i wypady niżej przy zachowaniu odpowiedniej formy. Kiedy odpowiednie włókna mięśniowe są odpalane, dostaniesz więcej z każdego ćwiczenia.
Teraz sparuj tę pracę mobilności z niektórymi spacerami. Chodzenie to ruch o niskim oddziaływaniu, który zwiększa przepływ krwi i pomoże przyspieszyć regenerację, wyjaśnia Rosante. „Ponadto, prosta nauka o utracie wagi jest następująca: Wydać więcej energii niż przyjmujesz. Chodzenie się liczy!” Więc wyłamać tracker aktywności lub w dół załadować aplikację na telefon wokół i dążyć do uzyskania solidnej 12.000 kroków w (trochę więcej niż zwykle cytowane 10.000 kroków). „Jeśli celem jest utrata wagi, dodatkowe 2,000 kroków dziennie pomoże ci kopnąć rzeczy w górę,” mówi Rosante.
Czwartek: Total-Body Strength Training
Zrób ten sam trening, który wykonałeś w poniedziałek.
Piątek: Grupowe zajęcia fitness o wysokiej intensywności
„Zrób zajęcia fitness o wysokiej intensywności, aby spalić kalorie, a jednocześnie zachować świeżość, zainteresowanie i towarzystwo” – mówi Rosante. Zbierz znajomych i wybierz się do studia indoor cycling lub zapisz się na zajęcia boot camp, których od dawna nie chcesz spróbować. Posiadanie strategicznego programu, takiego jak ten Rosante, jest ważne, by skutecznie dążyć do celu, ale w ten sposób masz szansę na urozmaicenie zajęć, by się nie znudzić. Bez względu na to, co robisz, upewnij się, że się pocisz i dobrze się bawisz.
Sobota: Total-Body Strength Training
Zrób ten sam trening, który robiłeś w poniedziałek i czwartek.
Niedziela: Dzień odpoczynku
Ach, dzień odpoczynku – zasłużyłeś na niego. Mięśnie nie są budowane w trakcie pracy – w rzeczywistości, kiedy trenujesz siłowo, niszczysz włókna mięśniowe. Dlatego tak ważne jest, by przewidzieć czas na odpoczynek i regenerację, aby miały one szansę naprawić się nieco mocniej niż wcześniej, wyjaśnia Rosante.
„W ostatnim tygodniu zapracowałeś na swój tyłek”, mówi Rosante. „Odpocznij i przygotuj się, aby zmiażdżyć go ponownie w przyszłym tygodniu.”
Trzymaj się tego planu przez około cztery tygodnie, a następnie wymieszaj go.
Trzymaj go z tym planem treningowym przez trzy do czterech tygodni, sugeruje Rosante. „Popraw się i postępuj z każdym treningiem, w każdym tygodniu. Podnieś trochę cięższy. Pchnij trochę mocniej.” Nawet jeśli skupisz się tylko na poprawie formy podczas każdego treningu, to wciąż jest postęp, mówi Rosante.
Po miesiącu lub tak na tym planie, będzie to czas, aby go zmienić. „Nie chcesz pozostać na nim na zawsze z kilku powodów. Po pierwsze, będziesz się nudzić z umysłu. I to jest zabójca fitness właśnie tam”, mówi Rosante. „Po drugie, twoje ciało jest absolutnie genialne w dostosowywaniu się do stresu. W końcu znajdzie sposób, aby ułatwić sobie pracę z tymi sesjami. Kiedy tak się stanie, osiągniesz plateau i przestaniesz widzieć postępy. Zmiana jest niezbędna.”
Ale miejmy nadzieję, że gdy już będziesz miażdżyć swoje treningi przez kilka tygodni, poczujesz się bardziej komfortowo niż kiedykolwiek, idąc do przodu w swojej podróży fitness. I to samo w sobie jest wielkim zwycięstwem, bez względu na to, co mówi waga.
Możesz również polubić: Prosty Trening Spalający Tłuszcz, który możesz wykonać w domu
Related:
- 15-minutowy trening bez sprzętu, który wyrzeźbi twój brzuch i ramiona
- Julianne Hough dzieli się swoją tygodniową rutyną treningową
- 10-minutowy trening siłowy, który możesz wykonać w przerwie na lunch, nie pocąc się zbytnio
.