Masz dość budzenia się rano obolałym lub ciągle napiętym i ospałym? Szanse są takie, że jesteś jak wszyscy inni, którzy pomijają rozciąganie. Aby zacząć budzić się z energią i zabezpieczyć swoje ciało przed kontuzjami, wykonaj siedem szybkich i łatwych ćwiczeń na każdy mięsień.
1. Rozciąganie łydek
Stając w rozkroku, oprzyj dłonie na ścianie lub krześle. Trzymaj pięty na ziemi i kolana prosto, opierając się o krzesło lub ścianę.
Wykonaj: 3-5 zestawów x 30 sekund.
Rozciąganie łydek łagodzi ból stóp, goleni, bioder i kolan, a także może chronić ścięgno Achillesa.
2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Stając ze stopami razem i z wyprostowanymi biodrami, zegnij prawe kolano do tyłu i chwyć przód prawej stopy w prawą rękę. Trzymaj kolana równo podczas zginania prawego kolana do tyłu. Kontynuuj utrzymywanie wyprostowanej sylwetki w trakcie rozciągania, czując je w górnej części mięśnia czworogłowego.
Wykonaj: 3-5 zestawów x 30 sekund.
Rozciąganie czworogłowych może pomóc poprawić ból kolan i pleców oprócz poprawy krążenia, a nawet pomóc zredukować stres.
3. Rozciąganie ramion
Stań w rozkroku na szerokość barków, podnieś prawe ramię na wysokość barków i przesuń je w poprzek przodu ciała. Lewym ramieniem przyciągnij prawe ramię jak najbliżej do klatki piersiowej i przytrzymaj. Zmień ramiona i powtórz.
Wykonaj: 3-5 zestawów x 30 sekund.
Ramię jest jednym z najdelikatniejszych stawów w ciele, to rozciąganie ramion pomaga poprawić elastyczność i mobilność.
4. Rozciąganie tricepsów
Mając stopy rozstawione na szerokość barków podnieś prawe ramię nad głowę. Zegnij łokieć tak, aby prawa ręka sięgała do lewego ramienia. Lewą ręką pociągnij do tyłu prawy łokieć. Przytrzymaj i zmień ramiona.
Wykonaj: 3-5 zestawów x 30 sekund.
Mimo że jest to mała grupa mięśniowa, triceps pomaga wspierać bark i biceps. Utrzymanie mobilności i elastyczności jest kluczowe dla długowieczności sportowca.
5. Rozciąganie biegacza
Siadaj z jedną stopą włożoną do środka, a drugą skierowaną prosto przed siebie. Pochyl się do przodu z wyciągniętą ręką, próbując złapać stopę. Jeśli nie możesz złapać stopy, pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie ścięgna szyjnego.
Wykonaj: 3-5 zestawów x 30 sekund.
Rozciąganie biegacza to świetny środek do walki z bólem bioder i kolan, który jest powszechny wśród zapalonych biegaczy.
6. Rozciąganie motylkowe
Siedząc w rozkroku, chwyć obie pięty i stopy tak, aby się dotykały, a następnie delikatnie naciskaj łokciami na uda, aż poczujesz, jak rozciągają się okolice pachwin.
Wykonaj: 3-5 zestawów x 30 sekund.
Ten odcinek otwiera biodra i uda, aby poprawić elastyczność.
7.Rozciąganie boczne w staniu
Stając prosto, chwyć jedną rękę nad głową drugą i delikatnie przechyl się na każdą stronę, jednocześnie lekko ciągnąc za rękę, aby zaangażować mięśnie między żebrami.
Pełne: 3-5 zestawów x 30 sekund.
Stające rozciąganie boczne zabezpiecza rdzeń, dolną część pleców i kręgosłup. Rozciąganie to pomaga nawet w stymulacji układu pokarmowego, jeśli doświadczasz problemów żołądkowo-jelitowych.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!