Fakt: Wszystko smakuje lepiej z serem (przepraszam, ale to prawda). Jednak jeśli pilnujesz spożycia sodu, możesz chcieć uważać na to, które pyszne sery dodajesz do swojego koszyka.
Dlaczego ser zawiera sód, dokładnie? Sól jest dodawana podczas produkcji sera, aby powstrzymać rozwój bakterii, kontrolować wilgotność, poprawić teksturę i wzmocnić smak, wyjaśnia Rene Ficek, RD, główny ekspert ds. żywienia w Seattle Sutton’s Healthy Eating. „Co najważniejsze, sól jest dodawana ze względów bezpieczeństwa, ponieważ działa jako naturalny środek konserwujący,” mówi.
Nie jest niespodzianką, że ser stanowi około 8 procent sodu w diecie przeciętnego Amerykanina, dodaje. Uncja na uncję, twój przeciętny ser zawiera tyle samo sodu, co wypełniona solą torba chipsów ziemniaczanych.
Jak już mówimy, niekoniecznie chcesz kupować ser oznaczony jako „niskosodowy” w sklepie spożywczym. Ficek mówi, że choć wielu producentów oferuje sery o obniżonej zawartości sodu, czasami używają oni sztucznych składników, aby zrekompensować brak słonego smaku.
Na szczęście, jest wiele naturalnie niskosodowych serów do wyboru.
Twarożek
Połączony z jajkami w sosie i pełnoziarnistym tostem, twarożek stał się de-facto sposobem na zdrowe śniadanie. Jednak zwykły twaróg może mieć wysoką zawartość sodu, więc zdecyduj się na odmiany bez dodatku soli, które, jak mówi Roussell, generalnie nie zawierają więcej konserwantów niż twarogi z dodatkiem soli
Per porcja: 81 kalorii, 1 g tłuszczu (1 g nasyconego), 3 g węglowodanów, 15 mg sodu, 3 g cukru, 0 g błonnika, 14 g białka
Jak to jeść: Almond Berry Mini Cheesecake Smoothies
Nie podoba Ci się konsystencja twarogu? Wymieszaj je z pysznymi jagodami i migdałami, aby uzyskać słodki i zdrowy smakołyk.
Zobacz przepis
Porcja: 165 kalorii, 9 g tłuszczu (3 g nasyconego), 17 g węglowodanów, 176 mg sodu, 10 g cukru, 4 g błonnika, 7 g białka
Ricotta
Od lasagny do manicotti, ten neutralny ser jest lekki i przewiewny na tyle, aby zrównoważyć serdeczność wielu włoskich potraw. Ponieważ jest spożywany w stanie świeżym i ma wysoką zawartość wilgoci, ricotta nie wymaga soli do konserwacji lub redukcji wilgotności. „Nie jest to również konieczne dla smaku, ponieważ inne składniki w daniu z ricotta zazwyczaj zapewniają smak,” mówi.
Per porcja: 171 kalorii, 10 g tłuszczu (6 g nasyconych), 6 g węglowodanów, 123 mg sodu, 0 g cukru, 0 g błonnika, 14 g białka
Jak to jeść: Mason Jar Zucchini Lasagna
Ten wygodny, lekki lunch ma stosunkowo niską zawartość sodu – mimo że zawiera trzy różne rodzaje sera.
Zapoznaj się z przepisem
Per porcja: 251 kalorii, 1 g tłuszczu (6 g nasyconych), 12 g węglowodanów, 495 mg sodu, 5 g cukru, 2 g błonnika, 30 g białka
Serek śmietankowy
Bagels i serek śmietankowy to całkiem pyszny sposób na rozpoczęcie dnia – i okazuje się, że to smarowidło jest całkiem niskosodowe.sodu, too. „Ser śmietankowy jest serem o wysokiej wilgotności, który jest rozprowadzany, chłodzony i spożywany na świeżo”, mówi Roussell. „W związku z tym sól nie jest konieczna do usunięcia wilgoci ze skrzepu i nie jest konieczna do zachowania sera przez system dystrybucji.”
Per porcja: 31 kalorii, 3 g tłuszczu (1,5 g nasyconego), 1 g węglowodanów, 48 mg sodu, 1 g cukru, 0 g błonnika, 1 g białka
Jak to jeść: Jagody & Tosty z bazyliowym serem śmietankowym
Twój poranny tost nie będzie wiedział, co go uderzyło, gdy nałożysz na niego zaskakująco pyszną mieszankę jagód, miodu, cytryny i ziół.
Per porcja: 143 kalorie, 10 g tłuszczu (4 g nasyconego), 11 g węglowodanów, 131 mg sodu, 5 g cukru, 1 g błonnika, 3 g białka
Parmezan
Podobnie jak serek śmietankowy, Twój parmezan serwowany na szczycie miski makaronu jest zwykle zdegradowany do kilku startych łyżek, więc ostatecznie nie przyjmujesz tyle sodu, ile w przypadku innych twardych serów. Ale uncja na uncję, to niekoniecznie jest niska zawartość sodu. „Porcja FDA dla parmezanu wynosi pięć gramów, a dla porównania, wielkość porcji dla większości serów wynosi 30 gramów i zawiera około 190 mg sodu”, mówi Roussell. „Wielkość porcji jest mała, ponieważ większość ludzi używa parmezanu tylko jako składnika smakowego, a nie jako części posiłku.”
Per serving: 40 kalorii, 3 g tłuszczu (1,5 g nasyconego), 0 g węglowodanów, 121 mg sodu, 0 g cukru, 0 g błonnika, 4 g białka
Jak to jeść: Easy Crispy Brussels Sprouts
Pop ’em w ustach jak chipsy lub podawać je jako danie boczne – tak czy inaczej, ten przepis jest idealnym sposobem, aby skłonić cię do zjedzenia tego warzywa.
Zapoznaj się z przepisem
Porcja: 136 kalorii, 9 g tłuszczu (2 g nasyconych), 10 g węglowodanów, 296 mg sodu, 3 g cukru, 4 g błonnika, 6 g białka
Świeża Mozzarella
Miłośnicy pizzy margherita i bruschetty, łączcie się. Kluczem jest tutaj wybór świeżej mozzarelli – typu, który zobaczyłbyś we Włoszech – ponieważ jest to ser o wysokiej wilgotności, świeży, który nie wymaga użycia soli w celu usunięcia wilgoci lub ułatwienia starzenia się, według Roussell.
„To, co Amerykanie zazwyczaj uważają za mozzarellę, jest często sprzedawane w kawałkach do pizzy i jest twardszym serem niż włoska odmiana”, mówi. „Amerykańska mozzarella ma niższy poziom wilgotności i dłuższy okres przydatności do spożycia. Sól jest niezbędna do usunięcia wilgoci, zachowania tekstury sera i zapewnienia składnika smaku.”
Per porcja: 85 kalorii, 6 g tłuszczu (4 g nasyconych), 1 g węglowodanów, 138 mg sodu, 0 g cukru, 0 g błonnika, 6 g białka
Jak to jeść: Grilled Veggie Towers With Mozzarella
Dla wszystkich tych czasów, kiedy zamawiałeś wegetariańskie menu na weselu i chciałeś odtworzyć tę zapierającą dech w piersiach przystawkę w domu.
Zapoznaj się z przepisem
Per porcja: 194 kalorie, 11 g tłuszczu (4 g nasyconego), 17 g węglowodanów, 234 mg sodu, 4 g cukru, 4 g błonnika, 9 g białka
Szwajcarski
Najświętszy z serów ma tradycyjnie niską zawartość sodu. „Proces produkcji jest wolniejszy, co pozwala na usunięcie wilgoci przy niższym dodatku soli” – mówi Roussell. Ponadto, zawiera naturalnie obecny kwas propionowy (krótkołańcuchowy nasycony kwas tłuszczowy), który pomaga w jego konserwacji podczas starzenia się, zgodnie z NIH.
Per serving: 50 kalorii, 1 g tłuszczu (1 g nasyconego), 1 g węglowodanów, 56 mg sodu, 0 g cukru, 0 g błonnika, 8 g białka
Jak to jeść: Frittata ze szparagami i serem szwajcarskim
Zrób dużą porcję na śniadanie i zabierz do pracy na lunch następnego dnia.
Zapoznaj się z przepisem
Per porcja: 226 kalorii, 11 g tłuszczu (6 g nasyconych), 13 g węglowodanów, 276 mg sodu, 1 g cukru, 4 g błonnika, 21 g białka
Monterey Jack
Jest coś w Monterey Jack, co doskonale paruje się z kuchnią meksykańską, i nie narzekam. Chociaż nadal zawiera przyzwoitą ilość sodu, Roussell mówi, że w porównaniu do cheddara, „Jack ma wysoką wilgotność i jest zwykle starzony przez znacznie krótszy czas, co zmniejsza zapotrzebowanie na sól. Ponadto, niektóre sery Jack mają dodaną paprykę, która maskuje mdłość, która może pojawić się w produktach o niskiej zawartości sodu.”
Per porcja: 53 kalorie, 4 g tłuszczu (2 g nasyconego), 0 g węglowodanów, 133 mg sodu, 0 g cukru, 0 g błonnika, 5 g białka
Jak to jeść: Turkey Burger with Avocado Relish
Twoje letnie BBQ właśnie stało się o wiele bardziej interesujące z domowymi patties na pełnoziarnistych bułkach i najbardziej serowych, kremowych polewach, jakich kiedykolwiek mógłbyś chcieć.
Zapoznaj się z przepisem
Per porcja: 352 kalorie, 17 g tłuszczu (5 g nasyconego), 27 g węglowodanów, 435 mg sodu, 2 g cukru, 4 g błonnika, 23 g białka
Mówiąc o nabiale…obejrzyj jak Aja Naomi King testuje WSZYSTKIE wysokobiałkowe lody:
Sery, których należy unikać
Pomimo, że sery wysokosodowe są w porządku w umiarkowanych ilościach, powinieneś trzymać się od nich z daleka, jeśli Twój lekarz wprowadził Cię na dietę niskosodową. W badaniu przeprowadzonym w 2014 r. przez BJM Open, naukowcy zbadali 612 próbek 23 rodzajów sera i uszeregowali je w rankingu.
Pięć najbardziej słonych:
- Halloumi (ok. 330 mg sodu/posiłek)
- Importowany ser pleśniowy (ok. 325 mg sodu/posiłek)
- Feta (ok. 323 mg sodu/posiłek)
- Sery przetworzone (jak sery typu string) (ok. 200-.300 mg/posiłek)
- Edam (ok. 276 mg sodu/posiłek)
Jak słony jest słony? Cóż, okazuje się, że halloumi, blue i feta zawierają więcej soli niż woda morska! Więc tak, jeśli chcesz ograniczyć ilość sodu, trzymaj się jednego z powyższych serów o niskiej zawartości sodu.