Lato to najlepszy czas w roku, aby pochwalić się całą ciężką pracą, którą włożyłeś w siłownię.
Choć zawsze idealnie jest być gotowym wcześniej, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do niższych poziomów tkanki tłuszczowej, czasami życie staje na drodze.
Jeśli masz opóźnienia w harmonogramie, lub jeszcze nie zacząłeś, nie obawiaj się. Zamierzamy przedstawić dokładne kroki wymagane do tego, abyś kiedy zacznie się lato, był w strzępach.
Krok 1: Wyznacz cel
Zanim zaczniesz, musisz wyznaczyć cel.
Musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć, kiedy, a co najważniejsze, dlaczego.
Znajomość swojego „dlaczego” jest najważniejszym elementem wyznaczania celów i motywacji.
Przejście przez transformację ciała nie jest łatwe. Kiedy stosujesz dietę i ciężko trenujesz, a zmęczenie zaczyna dawać o sobie znać, wiedza o tym, „dlaczego” jest tym, co powstrzyma cię przed sięgnięciem po torebkę herbatników lub wciśnięciem drzemki w budziku przed porannym cardio.
Twoim „dlaczego” może być cokolwiek. Może to być coś tak prostego, jak „chcę po prostu dobrze wyglądać na plaży”, lub coś nieco głębszego w twoim życiu osobistym, co wywołało w tobie potrzebę zmiany.
Cokolwiek to jest, zapisz to i przypominaj sobie o tym za każdym razem, gdy czujesz, że schodzisz z toru.
Gdy już znasz swoje „dlaczego”, ustal cel zgodnie z zasadą SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time).
Samo stwierdzenie, że chcesz „stracić trochę tkanki tłuszczowej” jest receptą na błędną dietę i zerowy postęp.
Lepszym celem na lato byłoby:
„Chcę stracić 20lbs (konkretnie) tkanki tłuszczowej w ciągu najbliższych 12 tygodni (mierzalne, osiągalne, czasowe), żebym mógł mieć sześciopak na plaży na Ibizie (istotne).'
Krok 2: Wyczyść swoją dietę
Żywienie dla utraty tłuszczu jest bardzo proste. Wystarczy, że będziesz spożywać mniej kalorii niż potrzebujesz i stracisz na wadze.
Jakkolwiek proste na papierze, konsekwentne wykonanie jest tym, co jest trudne. Dlatego lubimy robić diety super proste dla naszych klientów.
Jeśli jesteś nowy w tym i chcesz kick-start w utracie tłuszczu, zalecamy rozpoczęcie z low carb boot camp. Aby poznać jego tajniki, napisaliśmy artykuł na ten temat, który możesz przeczytać tutaj.
Podstawowym założeniem jest przestrzeganie diety bogatej w białko, warzywa i umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów przez okres od 10 do 21 dni.
Dlaczego to działa tak dobrze?
– Uzyskuje swoje początkowe 'buy in.'
Wstępny dwutygodniowy okres low carb może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej z dowolnego miejsca pomiędzy 2-4%. Jest to świetne dla motywacji, budowania podekscytowania i tworzenia skupienia na nadchodzących tygodniach.
– Proste do naśladowania
Jest to prawdopodobnie powód numer jeden dla okresu „obozu startowego”. Tak długo, jak istnieje deficyt kalorii i spełnione są wymagania dotyczące białka, nie ma różnicy między dietą o niskiej, umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów.
Ważne jest to, czego można się trzymać na dłuższą metę i co jest łatwe do naśladowania. Dla wielu naszych klientów, którzy są zajęci pracą na stanowiskach kierowniczych i nie mają czasu na myślenie o odżywianiu, dieta nisko węglowodanowa jest łatwa do przygotowania i stosowania na początku.
– Poprawa wrażliwości na insulinę
Krótkie okresy spożywania posiłków nisko węglowodanowych mogą mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę, dzięki czemu, kiedy ponownie wprowadzimy węglowodany (co nastąpi) w dalszej części diety, będziemy mogli radzić sobie z nimi bardziej efektywnie.
Węglowodany nie są wrogiem, ale jeśli stosujesz typową zachodnią dietę, prawdopodobnie jadłeś zbyt dużo węglowodanów, więc mały „reset” byłby korzystny.
Po wyczyszczeniu lodówki i kupieniu dużej ilości mięsa, ryb i warzyw, musisz teraz ustalić, ile potrzebujesz dziennie.
Aby uczynić to super łatwym, oto co musisz zrobić:
1. Ustal sobie cel białkowy
- Dla mężczyzn, celuj w 1.2g na funt masy ciała
- Dla kobiet, celuj w 1g na funt masy ciała
2. Jedz dużo zielonych, liściastych warzyw w każdym posiłku
- Myśl o brokułach, jarmużu, szpinaku
3. Dodawaj zdrowe tłuszcze do każdego posiłku*
- Dobrym celem jest 0.5g na funt masy ciała
- Pomyśl o awokado, orzechach włoskich, łososiu
4. Utrzymuj nawodnienie
- Dąż do 3 do 4 litrów wody dziennie
*To jest kluczowe. Powodem numer jeden, dla którego ludzie nie radzą sobie z dietami niskowęglowodanowymi, jest to, że przechodzą na dietę niskotłuszczową, zamieniając ją w dietę bardzo niskokaloryczną.
Gdy popełnisz ten błąd, jesteś w zasadzie na oparach. To właśnie wtedy słyszy się o ludziach, którzy czują się płasko, są ospali i głodni, a później zaczynają się objadać, co niweczy ich ciężką pracę.
Oto jak może wyglądać dieta dla zapracowanego 80kg mężczyzny z 20% tkanki tłuszczowej, który ma czas tylko na trzy solidne posiłki:
Posiłek 1: 4 jajka, 150g zieleniny
Posiłek 2: 2 porcje serwatki, 1 łyżka masła migdałowego
Posiłek 3: 200g piersi z kurczaka, 1 średnie awokado, 150g zieleniny
Kolejność 4: 2 porcje serwatki, 1 łyżka masła migdałowego
Kolejność 5: 200g chudej wołowiny (10% tłuszczu), 150g zieleniny
Krok 3: Rozpocznij właściwy trening
Możesz to zrobić na wiele sposobów i zależy to zbyt wiele (styl życia, stres, dostępność, itp.) od osoby, aby podać dokładną dokładną wartość.) od danej osoby, aby podać dokładną receptę.
Powiedzmy jednak, że jesteś kimś, kto może trenować tylko trzy dni w tygodniu, jak większość naszych klientów w UP.
Jeśli tak jest, będziesz chciał zacząć od trzech sesji całego ciała na początek, trenowanych na modłę niemieckiego treningu Body Composition, jak przedstawiono tutaj.
Podstawowe zasady tego systemu są następujące:
- Trenuj 3 razy w tygodniu
- Skup się na ruchach złożonych, wielostawowych. Przysiady i martwy ciąg wchodzą w grę, podwijanie nadgarstków i wykroki nie wchodzą w grę!
- Ścisłe przerwy na odpoczynek 30-60 sekund
- Utrzymuj powtórzenia w przedziale od 8 do 15 powtórzeń
- Przemiennie wykonuj ruchy górnej i dolnej partii ciała lub ruchy przeciwstawne.
Oto szablon, jak przyjąć to podejście dla mężczyzn, wypełniony przykładowymi ćwiczeniami. Uwzględniliśmy trening „A” i „B”, pomiędzy którymi będziesz się obracać z odpoczynkiem po każdym dniu.
Krok 4: Get Active
Chyba że jesteś w krótkim terminie (6-8 tygodni), prawdopodobnie nie musisz robić żadnego konkretnego cardio, na początek. Dieta i trening wystarczą.
Co jednak możesz zrobić, to zacząć być bardziej aktywnym w swoim codziennym życiu.
Możesz zacząć chodzić po schodach zamiast windą, zacząć chodzić na stację zamiast jeździć samochodem, zacząć odbierać telefony w podróży zamiast przy biurku, itp.
Dobrym pomysłem jest ustalenie dziennego celu krokowego, do którego będziesz dążyć każdego dnia. Lubimy zachęcać klientów, aby dążyli do 8,000 -10,000 kroków na początek. Mając to na uwadze zachęci Cię do bycia aktywnym przez cały czas.
Krok 5: Monitoruj swój postęp
Podczas transformacji ciała, powinieneś używać kilku wybranych markerów do oceny swoich postępów co tydzień lub co dwa tygodnie.
Oto nasze główne punkty:
- Waga ciała (bierzemy 3-7 razy w tygodniu, aby dać średnią)
- Zdjęcia (bierzemy przód, tył, bok co 2-4 tygodnie)
- Obwody (bierzemy talię, klatkę piersiową, ud)
- Kalipsy tkanki tłuszczowej (jeśli masz do nich dostęp)
Metoda, w której dokonujesz pomiaru powinna być konsekwentnie stosowana, aby zapewnić jak najdokładniejszą informację zwrotną, ponieważ to właśnie ona będzie rządzić tym, jak dokonasz zmian w diecie, treningu lub cardio w przyszłości.
Krok 6: Tweak and Progress
Teraz zacząłeś; czas zacząć robić postępy.
Przez pierwsze dwa lub trzy tygodnie, nie powinieneś potrzebować niczego zmieniać.
Po tym początkowym okresie jedzenia low carb możesz, ale nie musisz, dodać trochę węglowodanów do swojej diety. Nie jest to konieczne, ale może pomóc wielu z nich w utrzymaniu snu, siły i energii na siłowni.
Najlepsze sposoby na zrobienie tego to jeden z dwóch sposobów:
- Dodaj węglowodany po treningu z 40-60g węglowodanów skrobiowych w posiłku po treningu.
- Dodaj węglowodany raz w tygodniu. Jest to bardziej dla tych, którzy są na wyższym końcu skali tkanki tłuszczowej, którzy mogą chcieć zacząć dodawać węglowodany raz w tygodniu w posiłku takim jak kurczak z ziemniakami lub sushi.
Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej chudy jesteś w czasie, tym więcej węglowodanów możesz dodać.
Gdy dodasz węglowodany, będziesz musiał uważać na spożycie tłuszczu w diecie, aby utrzymać deficyt kalorii.
Po trzech do czterech tygodniach treningu możesz chcieć rozwinąć swój program. Ale znowu, to naprawdę zależy od poziomu, na którym się znajdujesz.
Podamy tu dwa przykłady.
Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie będziesz chciał trzymać się podejścia pełnego ciała, ale teraz użyj nieco niższych zakresów powtórzeń (6-10 powtórzeń) i rozwijać niektóre ćwiczenia.
Jeśli jesteś trochę bardziej zaawansowany, możesz zrobić jedną z dwóch rzeczy:
- Trenuj trzy dni w tygodniu, ale rozwijaj podział na coś w stylu góra / dół / góra.
- Zacznij trenować cztery dni w tygodniu na trzydniowej rotacji, takiej jak plecy/ramiona, nogi, klatka piersiowa/ramiona; lub na podziale góra/dół.
Opcje są naprawdę nieograniczone i to właśnie tutaj podążanie za planem, takim jak te przedstawione w naszej książce 12 Week Body Plan może być przydatne.
W okolicach 4 tygodnia, możesz chcieć zacząć dodawać trochę cardio w formie HIIT i/lub LISS, aby stworzyć dalszy deficyt i utrzymać utratę tłuszczu.
Przykładowy plan cardio może być następujący:
- 2x 30 min sesji LISS
- 2x 15 min sesji HIIT 15 sek szybko / 45 sek wolno
Krok 7: Make the Right Decisions
Poza tym, że zaczniesz, robienie dalszych poprawek jest zbyt zależne od tego, jak twoje ciało reaguje na konkretną dietę i zestaw treningowy.
Dlatego stworzyliśmy listę lektur, które pomogą ci pozostać na dobrej drodze i wiedzieć, kiedy dokonać zmian w dowolnym aspekcie twojej transformacji.
- Ostatnie cardio
- Postępy w treningach
- Powody, dla których nie tracisz tłuszczu
- Doskonała dieta
- Najlepszy trening dla rekompozycji ciała
- Jak często powinieneś robić cardio
- Jak często powinieneś trenować
- Przyczyny, dla których nie tracisz tłuszczu
- Poprawna dieta
- Najlepszy trening dla rekompozycji ciała
- Jak często powinieneś trenować
- Jak często powinieneś trenować
- Jak często powinieneś trenować? powinieneś trenować
- Powrót do podstaw w zakresie białka
- Powrót do podstaw w zakresie węglowodanów
- Powrót do podstaw w zakresie tłuszczu
- Powrót do podstaw w zakresie cardio
Krok 8: Stay Consistent
Wszystkie wymyślne plany nic nie znaczą bez konsekwencji. Jeśli chcesz być rozdrobniony na lato, musisz pozostać konsekwentny przez cały czas.
To oznacza przesunięcie równowagi w twoim życiu tak, aby trening i dieta stały się wysokim priorytetem.
Transformacje nie są łatwe, a czynnikiem numer jeden w sukcesie klienta jest zawsze to, jak bardzo tego chce.
Więc, jeśli chcesz, możesz być konsekwentny.