Wszyscy obudziliśmy się rano po szczególnie wyczerpującej sesji na siłowni, aby doświadczyć potreningowych bólów tak dotkliwych, że każdy ruch (zwłaszcza siadanie na kiblu – nie mów, że nie wiesz o co nam chodzi) sprawia, że cierpisz.
Cóż, ten ból nazywany jest DOMS (delayed onset muscle soreness, FYI). I dla wielu ludzi jest on tak poważny, że musieli pominąć randki i wieczory z przyjaciółmi – a nawet wziąć cały dzień wolny od pracy – aby dojść do siebie w domu. Nie żartujemy.
Nowe badanie wykazało wzrost „kaca po treningu” – który ma niewiele wspólnego z alkoholem, a wszystko z dyskomfortem po treningu.
Pytając 2,000 bywalców siłowni, odkryto, że 29% z nich wezwało chorobowe do pracy następnego dnia po sesji ćwiczeń, podczas gdy 32% odwołało randki, 39% zdradziło przyjaciół, a 55% musiało pozostać w domu przez pewien czas.
Ale podczas gdy DOMS może wpłynąć na twoją pracę i plany społeczne, to jest w porządku, ponieważ agonia w kończynach po treningu oznacza, że jesteś coraz sprawniejszy, prawda? Cóż, nie. Nie do końca.
Let WH break down why soreness following exercise is good for your ego, but less so for your body.
Czym są DOMS?
’DOMS to uczucie bycia obolałym dzień lub tak po treningu', mówi Andy Vincent, elite PT w Third Space. 'W zależności od poziomu uszkodzenia mięśnia, może minąć 12-48 godzin, aby początek bólu był zauważalny, i może trwać do 72 godzin po treningu.'
Ale, podczas gdy nie wiadomo, czy trening wywoła dwudniowy ból, niektóre ćwiczenia są bardziej prawdopodobne, aby sprawić, że będziesz obolały niż inne.
’Ból od ćwiczeń zazwyczaj powstaje od wykonywania powolnego treningu ekscentrycznego (faza obniżania),' mówi Vincent. Pomyśl o martwym ciągu, podciąganiu i jednoramiennych rzędach.
’Nadmierne rozciąganie tkanki pod obciążeniem, nieskuteczne rozgrzewanie przed obciążeniem mięśnia i próbowanie zupełnie nowych ćwiczeń może również zwiększyć szanse na doświadczenie DOMS', mówi Vincent. 'Bolesność może być spowodowana rozpadem tkanki, obrzękiem osłonki, która otacza tkankę lub może to być sama tkanka łączna.'
So, jeśli bóle można przypisać do dnia deadlift, z pewnością oznacza to, że twoje DOMS jest oznaką dobrego treningu?
Czy DOMS to oznaka dobrego treningu?
W skrócie, nie.
’To powszechne błędne przekonanie, że możesz ocenić jakość treningu wyłącznie na podstawie obecności DOMS', mówi Vincent.
„Uczucie lekkiego dyskomfortu jest do przewidzenia w pierwszych 1-2 tygodniach nowego planu treningowego, jednak odczuwanie bólu przez trzy dni sugeruje złe zaprojektowanie programu. Zwykle wynika to ze złego doboru obciążenia, braku zrozumienia objętości (suma powtórzeń i zestawów), zbyt wielu podobnych wzorców ruchowych powodujących obciążenie tkanek lub braku prawidłowej rozgrzewki.'
I tak samo, podczas gdy obecność DOMS po zajęciach nie oznacza, że miałeś dobrej jakości, efektywny trening, brak DOMS nie oznacza, że twój trening był do bani.
„Tak wiele osób, w tym ja, wpada w pułapkę myślenia, że jeśli nie czują się obolałe następnego dnia, to ich program ćwiczeń już nie działa, co nie zawsze jest prawdą” – mówi terapeutka Carly Rowena.
Po ustaleniu stałej rutyny treningowej może się okazać, że odczuwasz ból tylko wtedy, gdy wprowadzasz nowe ćwiczenie, które zmusza mięśnie do poruszania się w inny sposób.'
Odpowiedź? Wysokiej jakości plan treningowy, który koncentruje się na progresywnym przeciążeniu, dzięki czemu konsekwentnie stawiasz wyzwanie swojemu ciału, ale nie popychasz go do punktu, w którym cierpisz na tygodniowe DOMS.
Vincent zaleca opanowanie wzorców ruchowych, techniki i szybkości podnoszenia, w przeciwieństwie do rozbijania treningów o wysokiej intensywności każdego wieczoru w nadziei, że 'poczujesz to' następnego dnia (ponieważ, jak już ustaliliśmy, brak DOMs jest oznaką dobrego treningu).
’Budowanie mięśni i siły wymaga czasu', mówi Vincent. 'Kiedy trenujesz tak ciężko i tworzysz bolesność, skutecznie się zraniłeś, co zmniejszy wydajność następnej sesji'.
’Jeśli twoim ogólnym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, wtedy powtarzające się uderzenia treningu i bycie aktywnym poza siłownią (jazda na rowerze do pracy i chodzenie po schodach, na przykład) są zarówno naprawdę ważne. Jeśli czujesz się obolały przez kilka dni, wpłynie to na Twoją aktywność, zmniejszając tym samym ilość kalorii zużywanych dziennie.'
Ale jeśli nie możemy ocenić skuteczności treningu na podstawie DOMS, jak możemy to zrobić?
3 sposoby oceny jakości treningu i zapobiegania DOMS
1. Użyj trackera
Jeśli Twoje cele są ukierunkowane na spalanie kalorii lub sumowanie kroków, kup sobie fitness tracker, aby mieć oko na swoją wydajność. Pamiętaj, że nie zawsze są one w 100% dokładne, ale dadzą ci dobry pomysł na twoje wydatki energetyczne i kroki mimo wszystko.
2. Dokonaj pomiarów
Jeśli masz na celu zrzucenie tkanki tłuszczowej i podążasz za zorganizowanym planem, upewnij się, że dokonujesz cotygodniowych pomiarów ciała, abyś mógł śledzić stracone centymetry. Najnowsza myśl sugeruje, aby unikać używania wskaźnika BMI do określenia „zdrowej” wagi i zamiast tego obliczać procentową zawartość tłuszczu w organizmie.
Nie jesteś zwolennikiem statystyk? Dziennik fotograficzny również może pomóc ci śledzić postępy.
3. Monitoruj wydajność
Nawet jeśli masz na myśli cel fizyczny, pracuj również nad celami skoncentrowanymi na wydajności. Za każdym razem, gdy uda Ci się wykonać dodatkowe powtórzenie, podnieść kilka kilogramów lub opanować nowy ruch, robisz postępy.
Dlatego plan treningowy, który realizujesz? Ogromny sukces! Rozważ prowadzenie dziennika fitness, aby zapamiętać swoje mini zwycięstwa.
12 DOMS-Easing Products to Soothe Sore Muscles
5 sposobów na pomoc DOMS
Ale czasami nieuniknione, istnieje kilka sposobów, w których można zmniejszyć objawy DOMS…
1. Pozwól sobie na czas na regenerację
Pamiętasz co mówiliśmy o posiadaniu dobrego planu? Dobrze. Jeśli podążasz za reżimem jakości, będziesz miał odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację.
’Priorytetem jest zawsze upewnienie się, że twoje treningi nie sprawią, że twoje ciało będzie bardzo obolałe', radzi Vincent. 'Zaplanuj tydzień, abyś miał wystarczająco dużo dni na regenerację.'
2. Oddaj się zabiegowi lub dwóm
Zgodnie z badaniem opublikowanym przez Journal of Athletic Training, terapia masażem i rolowanie pianki jest skuteczna w zmniejszaniu DOMS. 'Gorące i zimne zabiegi, takie jak korzystanie z sauny po treningu lub branie kąpieli z lodem wieczorem, również mogą pomóc' – mówi Vincent.
3. Pozostań w ruchu
’Chociaż podczas pierwszych 1-2 tygodni nowego planu treningowego możesz odczuwać pewną bolesność,' mówi Vincent. 'Spróbuj dostać się do siłowni następnego dnia, aby wykonać sesję regeneracyjną (lekkie cardio, na przykład), aby zwiększyć przepływ krwi. Pamiętaj tylko, by unikać ćwiczeń o dużej intensywności. Lekkie rozciąganie będzie przyjemne, ale pamiętaj, by nie przeciągać tkanki, która jest bardzo bolesna.
4. Jedz i pij świadomie
Nie trzeba mówić, że nawodnienie jest kluczowe dla regeneracji, ale tak samo jest z sodem – może złagodzić skurcze mięśni i pomóc organizmowi pozbyć się toksycznych produktów odpadowych z ćwiczeń. 'Jeśli jesz dietę o dość niskiej zawartości sodu, możesz spróbować wypić szczyptę soli z cytryną i gorącą wodą z samego rana,' mówi Vincent.
5. Trzymaj się naturalnych środków zaradczych
’Nigdy nie bierz leków przeciwbólowych lub przeciwzapalnych po treningu', mówi Vincent. 'Możesz spróbować naturalnych środków zaradczych, takich jak kurkumina, ale pamiętaj, że stan zapalny jest kluczową częścią procesu gojenia, więc blokowanie go za pomocą leków tylko spowolni powrót do zdrowia'.
Nie pozwól, aby strach przed „kacem treningowym” odwiódł Cię od ćwiczeń podczas okresu – oto dlaczego.