Guinguette Marais Poitevin

Dorośli z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD) prowadzą niespokojne życie. Charakter ADHD często sprawia, że codzienne życie jest stresujące, tworząc sytuacje i środowiska obarczone niepewnością – podstawowym paliwem lęku.

Dlatego nie można dyskutować o ADHD bez poruszenia tematu lęku, czy to w postaci dokuczliwych, uciążliwych wybuchów niepokoju, które pojawiają się tylko w określonych kontekstach (jak dotrzymywanie terminów w pracy lub podejmowanie trudnych decyzji związanych z powrotem do szkoły), czy też pełnoprawnych zaburzeń lękowych. Tak czy inaczej, związek między nimi jest bezpośredni, do tego stopnia, że lęk jest najczęstszą diagnozą towarzyszącą ADHD u dorosłych.

Ten związek ADHD-lęk jest dziś spotęgowany przez niemal powszechny i bezprecedensowy stresor: pandemię COVID-19. Olbrzymia, nieznana chmura niepewności unosi się nad nami bez końca, powodując uczucie dyskomfortu i niepokoju, które sprawiają, że związek ten jest niemożliwy (i niezdrowy) do zignorowania.

Czy lęk jest objawem ADHD?

Mimo, że sam lęk nie jest zawarty w kryterium diagnostycznym ADHD, związek między tymi dwoma stanami jest silny. Osoby z ADHD są bardziej narażone na zaburzenia lękowe niż osoby bez tego zaburzenia, z odsetkami zbliżającymi się do 50 procent.1

Lęk odnosi się do naszej psychicznej i fizjologicznej reakcji na postrzegane ryzyko lub zagrożenie. Zaburzenia lękowe, które obejmują zaburzenia lęku społecznego, ataki paniki, zespół stresu pourazowego (PTSD) i inne, charakteryzują się ciągłym uczuciem zmartwienia i strachu, które przeszkadzają w codziennym życiu.

Niektóre objawy – takie jak drżenie i problemy z koncentracją – są charakterystyczne zarówno dla ADHD, jak i lęku. W rezultacie klinicyści muszą wykluczyć lęk i inne zaburzenia psychiczne podczas diagnozowania ADHD i vice versa.

Czy ADHD pogarsza lęk?

Osoby ze zdiagnozowanym ADHD i zaburzeniami lękowymi mają tendencję do bardziej nasilonych objawów lękowych niż osoby bez ADHD.2 Ale nawet dorośli z ADHD, którzy nie spełniają kryteriów diagnostycznych dla lęku, mogą doświadczać sporadycznego i sytuacyjnego lęku w życiu codziennym – właśnie z powodu ADHD, które może powodować ślepotę czasową, słabą pamięć roboczą i wyolbrzymione emocje, wśród innych objawów wywołujących lęk.

W jednym z badań nad dorosłymi z ADHD, naukowcy zauważyli, że problemy wynikające z ADHD – takie jak spóźnienia, prokrastynacja i perspektywa napiętnowania społecznego – wszystkie doprowadziły uczestników do doświadczania niepokoju w wielu punktach ich życia, „a kiedy byli niespokojni, ich objawy ADHD pogorszyły się.”3

Inne objawy ADHD nasilające lęk

„Konsekwentna niespójność”

Nieodłączna niepewność co do tego, jak wydarzenie lub zadanie się potoczy, jest podstawą lęku. Zrozumienie „konsekwentnej niespójności”, wspólnego elementu życia z ADHD, jest kluczem do zrozumienia uporczywego niepokoju życia z ADHD. „Konsekwentna niespójność” opisuje nieufność i niepewność siebie, która narasta po latach doświadczania objawów ADHD, takich jak nieuwaga, przytłoczenie, luki w pamięci i inne. „Konsekwentna niekonsekwencja” to wiedza, na przykład, że zadanie musi być wykonane, ale wątpienie w zdolność do jego wykonania.

ADHD jako problem z wydajnością

Osoby z ADHD wiedzą, co muszą zrobić, ale mają problemy z realizacją – napięcie, które rodzi niepokój. Jest to duża część tego, co sprawia, że ADHD jest dokuczliwe, szczególnie w dorosłym życiu. Bariery w realizacji obejmują następujące elementy:

• Skuteczność samoregulacji: „Wiem, że mogę to zrobić, ale nie jestem pewien, czy mogę oprzeć się rozproszeniu lub skupieniu.”
• Nieostrożny optymizm: Inaczej znany jako zniekształcone pozytywne myśli. „Najlepiej pracuje mi się w ostatniej chwili.”
• Perfekcjonizm front-end: „Muszę być w nastroju/mieć wystarczająco dużo energii, żeby coś zrobić.” Te nieprawdopodobne standardy są zdecydowanie najczęstszą zniekształconą myślą automatyczną w obrębie dorosłych z ADHD.
• Dysregulacja emocjonalna: Chociaż nie zawarte w DSM-5, intensywność emocjonalna jest główną cechą ADHD. Część zarządzania lękiem jest w stanie zmienić i kontrolować nasze stany emocjonalne, abyśmy mogli łatwo zaangażować się w zadanie. Niepowodzenie w skutecznym zarządzaniu dyskomfortem może prowadzić do unikania i zwlekania, co zaostrza i jest nasilane przez lęk.

Jak leczyć zarówno ADHD i lęk?

Obu ADHD i lęk są leczone za pomocą leków i / lub terapii psychospołecznej. Często leczenie, które koncentruje się na jednym schorzeniu w rzeczywistości poprawia objawy w obu, choć zależy to od jednostki. Mimo to klinicyści zawsze starają się najpierw leczyć najpoważniejszy stan.

Leki stymulujące stosowane w leczeniu ADHD generalnie nie pogarszają objawów lękowych, a leki niestymulujące są uważane za farmakologiczne metody leczenia drugiego rzutu dla współwystępujących ADHD i lęku. Stwierdzono jednak, że połączenie leków i terapii jest najbardziej korzystne dla osób z ADHD i lękiem.4

Ogólne uczucia lęku mogą być również tłumione poprzez zdrowe mechanizmy radzenia sobie.

ADHD and Anxiety During COVID-19

Przy tak dużym przytłoczeniu umysłów z ADHD i tak wielu nowych stresorach – takich jak praca zdalna z domu, przyjęcie roli nauczyciela, poruszanie się po dezorientujących rutynach i leczenie problemów zdrowotnych – ważne jest, bardziej niż kiedykolwiek, aby rozwijać umiejętności skutecznego zarządzania lękiem i osiągnąć odporność.

Reguluj Emocje, Zachowania & nastawienie

Aby skutecznie zarządzać swoim lękiem, zacznij od wykorzystania swoich uczuć i zachowań jako informacji. Niepokój lub inne niepokojące uczucie może być sygnałem do zadania pytania: „Co ten dyskomfort mi mówi?”. Dobre pytania uzupełniające obejmują:

• Co czuję?
• Co jest problemem?
• Co było wyzwalaczem?
• Czy problem jest naprawdę problemem? Jeśli tak, to jak można nim zarządzać?
• Jaki jest najlepszy, najgorszy i najbardziej prawdopodobny wynik tego problemu?

Prowadź to ćwiczenie rozplątywania poprzez pisanie. Robienie notatek na telefonie lub komputerze jest w porządku, ale jest coś bardziej terapeutycznego i wciągającego w używanie pióra i papieru do wypisywania stresów i zmartwień. Tak czy inaczej, wyrzucenie problemu z głowy i zobaczenie go w formie tekstu może pomóc ci wyraźnie zobaczyć, co jest pod twoją kontrolą, a co nie. Ćwiczenie to polega również na odsłonięciu się – stanięciu twarzą w twarz z problemem.

Oto ćwiczenie w działaniu: Załóżmy, że podczas kwarantanny zaczniesz się leczyć alkoholem lub objadać. Jak możesz sobie z tym poradzić?

• Zapytaj: „Co czuję? Jaka jest korzyść z tego zachowania? Co z niego wynoszę?” Zachowania te są zazwyczaj związane z redukcją niepokoju, odrętwieniem się od stresu lub poczuciem kontroli. Etykietowanie uczuć (niepokój, przytłoczenie, brak kontroli) jest również formą uznania sytuacji, a to z kolei jest działaniem, które nas uspokaja.
• Zidentyfikuj czynniki wyzwalające lub problemy, które doprowadziły do zachowań związanych z objadaniem się lub samoleczeniem. Różnią się one w zależności od osoby, ale często są to: nuda, samotność, zmartwienia związane z wypełnianiem obowiązków, niepokój lub napięcie w domu, stres związany z pracą, a nawet cykl wiadomości.
• Przemyśl mocno te wyzwalacze i problemy. Czy wymienione problemy są naprawdę problemami? Być może dałeś sobie nierealistyczny termin, aby spełnić obowiązek, nad którym się stresujesz. Jakie są najlepsze i najgorsze scenariusze, i co najprawdopodobniej się wydarzy? Zastanowienie się nad tym może pomóc nam zamieszkać w prawdopodobieństwach, a nie możliwościach – problem może nie być problemem po wszystkim.
• To powiedziawszy, samoleczenie alkoholem i binging są problemami, które wymagają rozwiązania. Jednym ze sposobów radzenia sobie z nimi jest kontrola bodźców – usuwanie pokus w gospodarstwie domowym – i szukanie zachowań zastępczych, takich jak zamiana zdrowej żywności lub zastępowanie alkoholu innym płynem lub bodźcem, takim jak herbata lub słuchanie uspokajającej muzyki. Oczywiście, jeśli te lub inne problemy czują się całkowicie poza kontrolą, to może być najlepiej skontaktować się z licencjonowanym klinicystą zdrowia psychicznego.

Inne mechanizmy radzenia sobie z ADHD i niepokoju dzisiaj

1. Ustrukturyzuj nieuporządkowany czas. Nie da się tego obejść: Tworzenie rutyny jest koniecznością, zwłaszcza takiej, która jest bardzo widoczna. Może to być planer spotkań, kalendarz na ścianie lub cyfrowy planer otwarty na tablecie. Pomyśl o planerach jak o wehikułach czasu, które pozwalają nam spojrzeć na godziny, dni i tygodnie w przyszłość, przygotowując nas do tego, co planujemy zrobić. Przerwy muszą być wkomponowane w każdy harmonogram, w tym zrobić miejsce dla…
2. Ćwiczeń i ruchu. Nie doceniamy utraty „ukradkowego” ruchu w trakcie tradycyjnego dnia pracy (chodzenie po korytarzach, na parking lub dworzec kolejowy, itp.) Jakkolwiek brzmi to podstawowo, ruch pomaga. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy jesteś uwięziony i pracujesz w domu. Ruch może być jego własną formą medytacji, pozwalając nam usunąć się z pracy lub domu i reset.
3. Utrzymanie zdrowych nawyków. Wiele osób, z ADHD lub nie, doświadcza chronicznego stresu i ogólnego poczucia przytłoczenia bez jednego konkretnego stresora. Lepsze ćwiczenia, sen i dieta – podobnie jak ograniczenie fizycznych wyzwalaczy niepokoju, takich jak kofeina i alkohol – są skuteczne w zmniejszaniu ogólnego stresu.
4. Sprecyzuj zadania. Unikaj niejasnego definiowania czynności, a zamiast tego wypełnij swój kalendarz pozycjami opartymi na zadaniach lub czasie. Przeglądanie raportu do pracy może być 15-minutowym lub 15-stronicowym zadaniem, a sprawdzanie poczty elektronicznej może być 5 mailami lub 5-minutową czynnością. Jasne rozpisanie zadań pomaga zwalczać perfekcjonizm front-endowy i staje się łatwym sposobem na zaangażowanie się w zadanie, na które nie jesteś „w nastroju”. Dyskomfort zanika wkrótce po zaangażowaniu.
5. Zorganizuj fizyczne przestrzenie. Określ, gdzie w domu będą wykonywane czynności związane z pracą, odpoczynkiem, snem, nauką i inne, aby pomóc w kształtowaniu zachowań i nawyków. Zwalczaj „zanieczyszczenie wzroku” poprzez resetowanie i przygotowanie przestrzeni na następny dzień, co również pomaga w przejściach.
6. Pozostań na lekach na ADHD i kontynuuj sesje psychoterapii, jeśli dotyczy. Leki pomagają zmniejszyć objawy ADHD i poprawić radzenie sobie i funkcjonowanie, pomagając dorosłym z ADHD czuć się bardziej skuteczne i, ogólnie, mniej niespokojny. To samo odnosi się do psychoterapii, obecnie szeroko dostępne zdalnie.
7. Obniż poprzeczkę na oczekiwania. Nie możemy oczekiwać takiej samej wydajności w świecie COVID jak wcześniej. To recepta na uwięzienie. Zamiast tego możemy przeformułować zadania na warunki wykonalne i przyjąć postawę wystarczającą. Bycie wystarczająco dobrym jest lepsze niż oczekiwanie bycia doskonałym, a sama ta mentalność może sprawić, że utkniesz w martwym punkcie i staniesz się mniej niespokojny. Teraz prawdopodobnie nie jest czas, aby rozpocząć radykalnie nowe przedsięwzięcia, ale może to być dla nowych możliwości, takich jak uczęszczanie do odroczonych projektów wokół domu.
8. Decatastrophize. Utrzymanie perspektywy i praktykowanie wdzięczności jest potrzebne, aby przejść przez to wszystko, nawet jeśli strata, w jakikolwiek sposób, dotknęła domowników. Jednym ze sposobów modyfikacji myśli jest oderwanie się od nieelastycznego sposobu myślenia „powinno się” – jak w przypadku rzeczy, które „powinny” działać tylko w jeden sposób i nie są dobre, jeśli tak nie jest. Możemy również „rozbroić” poprzez zaakceptowanie niektórych negatywnych myśli za to, czym są – tylko myślami.

Treść tego webinarium pochodzi z webinarium ADDitude Expert „Coping with Anxiety and Adult ADHD in the COVID-19 World” autorstwa J. Russella Ramsaya, które było transmitowane na żywo 25 czerwca 2020 r.

TEN ARTYKUŁ JEST CZĘŚCIĄ BEZPŁATNEJ PANDEMII ADDITUDE
Aby wesprzeć nasz zespół w poszukiwaniu pomocnych i aktualnych treści podczas tej pandemii, dołącz do nas jako subskrybent. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że jest to możliwe. Thank you.

Źródła

1Kessler, R. C., Adler, L., Barkley, R., Biederman, J., et.al. (2006). Częstość występowania i korelaty ADHD u dorosłych w Stanach Zjednoczonych: wyniki National Comorbidity Survey Replication. The American Journal of Psychiatry. 163(4), 716-723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

2 Katzman, M. A., Bilkey, T. S., Chokka, P. R., Fallu, A., & Klassen, L. J. (2017). ADHD u dorosłych i zaburzenia współwystępujące: implikacje kliniczne podejścia wymiarowego. BMC Psychiatry, 17(1), 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

3 Zarządzanie ADHD u dzieci, młodzieży i dorosłych z towarzyszącymi zaburzeniami lękowymi w podstawowej opiece zdrowotnej. (2007). Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 9(2), 129-138.

4 Kolar, D., Keller, A., Golfinopoulos, M., Cumyn, L., Syer, C., & Hechtman, L. (2008). Leczenie osób dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 4(2), 389-403. https://doi.org/10.2147/ndt.s6985

Zapisz

Uaktualniono 11 lutego 2021