Guinguette Marais Poitevin

zdrowe starzenie się

Pozostawanie w zdrowiu i czucie się jak najlepiej jest ważne w każdym wieku. Poniższe wskazówki pomogą Ci poradzić sobie ze zmianami, które towarzyszą starzeniu się – i żyć pełnią życia.

Klucze do zdrowego starzenia się

W miarę jak się starzejemy, doświadczamy coraz większej liczby poważnych zmian w życiu, w tym zmian w karierze zawodowej i przechodzenia na emeryturę, opuszczania domu przez dzieci, utraty bliskich, wyzwań fizycznych i zdrowotnych – a nawet utraty niezależności. To, jak radzimy sobie z tymi zmianami i jak z nich wyrastamy, jest często kluczem do zdrowego starzenia się.

Radzenie sobie ze zmianami jest trudne w każdym wieku i naturalne jest odczuwanie strat, których doświadczamy. Jednak równoważąc poczucie straty pozytywnymi czynnikami, można zachować zdrowie i nadal odkrywać siebie na nowo, przechodząc przez przełomowy wiek 60, 70, 80 i więcej lat.

Oprócz nauki przystosowywania się do zmian, zdrowe starzenie się oznacza również znajdowanie nowych rzeczy, które sprawiają przyjemność, pozostawanie aktywnym fizycznie i społecznie oraz poczucie więzi ze społecznością i bliskimi. Niestety, dla wielu z nas starzenie się wiąże się również z niepokojem i lękiem. Jak zadbam o siebie w późniejszym okresie życia? Co będzie, jeśli stracę współmałżonka? Co się stanie z moim umysłem?

Wiele z tych obaw wynika z popularnych błędnych przekonań na temat starzenia się. Prawda jest jednak taka, że jesteś silniejszy i bardziej odporny, niż ci się wydaje. Te wskazówki pomogą ci zachować zdrowie fizyczne i emocjonalne oraz nadal się rozwijać, niezależnie od wieku i okoliczności.

Mity na temat zdrowego starzenia się
Mit: Starzenie się oznacza pogarszający się stan zdrowia i/lub niepełnosprawność. Fakt: Istnieją pewne choroby, które stają się bardziej powszechne wraz z wiekiem. Jednakże, starzenie się nie oznacza automatycznie słabego zdrowia lub tego, że będziesz przykuty do chodzika lub wózka inwalidzkiego. Wiele osób starszych cieszy się dobrym zdrowiem, często lepszym niż osoby młodsze. Środki zapobiegawcze, takie jak zdrowe odżywianie, ćwiczenia fizyczne i radzenie sobie ze stresem mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych lub urazów w późniejszym okresie życia.
Mit: Utrata pamięci jest nieuniknioną częścią starzenia się. Fakt: Z wiekiem możesz w końcu zauważyć, że nie pamiętasz rzeczy tak łatwo, jak w przeszłości, lub wspomnienia mogą zająć trochę więcej czasu, aby je odzyskać. Jednak znaczna utrata pamięci nie jest nieuchronnym skutkiem starzenia się. Trening mózgu i uczenie się nowych umiejętności można wykonywać w każdym wieku i jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować dobrą pamięć. Im wcześniej zaczniesz, tym szybciej zaczniesz czerpać korzyści.
Mit: Nie można nauczyć starego psa nowych sztuczek. Fakt: Jednym z bardziej szkodliwych mitów dotyczących starzenia się jest ten, że po przekroczeniu pewnego wieku nie będziesz już w stanie spróbować niczego nowego ani wnieść wkładu w życie. Prawda jest zupełnie inna. Dorośli w średnim i starszym wieku są w stanie uczyć się nowych rzeczy i rozwijać się w nowych środowiskach, a dodatkowo posiadają mądrość, która przychodzi wraz z doświadczeniem życiowym. Jeśli wierzysz w siebie i masz do siebie zaufanie, tworzysz pozytywne środowisko dla zmian bez względu na wiek.

Porada 1: Naucz się radzić sobie ze zmianami

W miarę starzenia się będą pojawiać się okresy zarówno radości, jak i stresu. Ważne jest, aby budować swoją odporność i znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie z wyzwaniami. Ta umiejętność pomoże Ci w pełni wykorzystać dobre chwile i zachować perspektywę, gdy czasy są trudne.

Skup się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Im dłużej żyjesz, tym więcej tracisz. Ale kiedy tracisz ludzi i rzeczy, życie staje się jeszcze cenniejsze. Kiedy przestajesz brać rzeczy za pewnik, doceniasz i cieszysz się tym, co masz, jeszcze bardziej.

Przyznaj się i wyrażaj swoje uczucia. Być może trudno ci okazywać emocje, być może czujesz, że takie okazywanie jest niestosowne i słabe. Jednak chowanie uczuć może prowadzić do gniewu, urazy i depresji. Nie zaprzeczaj temu, co przeżywasz. Znajdź zdrowe sposoby przetwarzania swoich uczuć, na przykład rozmawiając z bliskim przyjacielem lub pisząc w dzienniku.

Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić. Wiele rzeczy w życiu jest poza naszą kontrolą. Zamiast się nimi stresować, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak sposób, w jaki decydujesz się reagować na problemy. Staw czoła swoim ograniczeniom z godnością i zdrową dawką humoru.

Szukaj srebrnej podszewki. Jak mówi przysłowie: „Co nas nie zabije, to nas wzmocni”. Kiedy stajesz przed poważnymi wyzwaniami, spróbuj spojrzeć na nie jak na możliwości rozwoju osobistego. Jeśli twoje własne złe wybory przyczyniły się do powstania stresującej sytuacji, zastanów się nad nimi i ucz się na swoich błędach.

Podejmuj codzienne działania, aby radzić sobie z życiowymi wyzwaniami. Kiedy wyzwanie wydaje się zbyt duże, by sobie z nim poradzić, zamiatanie go pod dywan często wydaje się najłatwiejszą opcją. Ale ignorowanie problemu nie sprawi, że on zniknie; pozwala to zarówno problemowi, jak i twojemu niepokojowi narastać. Zamiast tego, rób małe kroki na raz. Nawet mały krok może przejść długą drogę do zwiększenia twojej pewności siebie i przypomnienia ci, że nie jesteś bezsilny.

Porada 2: Znajdź znaczenie i radość

Kluczowym składnikiem w przepisie na zdrowe starzenie się jest ciągła zdolność do znajdowania znaczenia i radości w życiu. Z wiekiem Twoje życie będzie się zmieniać i stopniowo będziesz tracić rzeczy, które wcześniej zajmowały Twój czas i nadawały Twojemu życiu cel. Na przykład, może zmienić się praca, w końcu możesz przejść na emeryturę, dzieci mogą opuścić dom, a przyjaciele i rodzina mogą przenieść się daleko. Ale to nie jest czas, aby przestać iść naprzód. Późniejsze życie może być czasem nowych, ekscytujących przygód, jeśli tylko na to pozwolisz.

Każdy ma inne sposoby doświadczania znaczenia i radości, a czynności, które lubisz, mogą się z czasem zmienić. Jeśli twoja kariera zwalnia lub przechodzisz na emeryturę, lub jeśli twoje dzieci opuszczają dom, może się okazać, że masz więcej czasu, aby cieszyć się zajęciami poza pracą i najbliższą rodziną. Tak czy inaczej, poświęcanie czasu na pielęgnowanie swojego ducha nigdy nie jest zmarnowane.

Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, wypróbuj niektóre z poniższych sugestii:

Podejmij dawno zaniedbywane hobby lub spróbuj nowego. Zapisanie się na zajęcia, do klubu lub drużyny sportowej to świetny sposób, aby realizować swoje hobby i jednocześnie poszerzyć swoją sieć społeczną.

Naucz się czegoś nowego, np. gry na instrumencie, języka obcego, nowej gry lub sportu. Uczenie się nowych czynności nie tylko dodaje życiu sensu i radości, ale może również pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu i zapobiec pogorszeniu się stanu psychicznego.

Zaangażuj się w życie swojej społeczności. Spróbuj wziąć udział w lokalnym wydarzeniu lub zgłosić się na ochotnika w sprawie, która jest dla Ciebie ważna. Znaczenie i cel, które odnajdziesz w pomaganiu innym, wzbogacą i rozszerzą Twoje życie. Praca społeczna może być również doskonałym sposobem na wykorzystanie i przekazanie umiejętności, które zdobyłeś w swojej karierze – bez zobowiązań i stresu związanego z regularnym zatrudnieniem.

Podróżuj w nowe miejsce lub wybierz się na weekendową wycieczkę do miejsca, którego nigdy nie odwiedziłeś

Spędź czas na łonie natury. Wybierz się na malowniczą wycieczkę pieszą, na ryby lub kemping, na narty lub na spacer z psem po parku.

Podziwiaj sztukę. Odwiedź muzeum, pójdź na koncert lub sztukę, dołącz do grupy książkowej lub weź udział w zajęciach z doceniania sztuki.

Pisz wspomnienia lub sztukę o swoich doświadczeniach życiowych

Możliwości są nieograniczone. Ważne jest, aby znaleźć zajęcia, które są dla Ciebie zarówno znaczące jak i przyjemne.

Porada 3: Pozostań w kontakcie

Jednym z największych wyzwań związanych ze starzeniem się jest utrzymanie sieci wsparcia. Utrzymanie kontaktu nie zawsze jest łatwe w miarę starzenia się – nawet dla tych, którzy zawsze prowadzili aktywne życie towarzyskie. Zmiany w karierze, przejście na emeryturę, choroba i przeprowadzka poza najbliższą okolicę mogą pozbawić nas bliskich przyjaciół i członków rodziny. A im jesteś starszy, tym więcej osób nieuchronnie tracisz. W późniejszym okresie życia poruszanie się może stać się trudne zarówno dla Ciebie, jak i dla członków Twojej sieci społecznej.

Ważne jest, aby znaleźć sposoby na dotarcie do innych i nawiązanie z nimi kontaktu, niezależnie od tego, czy mieszkasz z małżonkiem lub partnerem, czy nie. Wraz z regularnymi ćwiczeniami, przebywanie w towarzystwie może mieć największy wpływ na Twoje zdrowie w miarę starzenia się. Posiadanie grona osób, do których możesz zwrócić się o towarzystwo i wsparcie w starszym wieku, jest buforem chroniącym przed samotnością, depresją, niepełnosprawnością, trudnościami i stratą.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na przebywanie z innymi ludźmi. Nie ma znaczenia, co robisz, dopóki znajdujesz sposoby, aby wyjść z domu (jeśli to możliwe) i nawiązać kontakty towarzyskie:

Łącz się regularnie z przyjaciółmi i rodziną. Spędzaj czas z ludźmi, których lubisz i którzy sprawiają, że czujesz się lepiej. Może to być sąsiad, z którym lubisz ćwiczyć, randka na lunch ze starym przyjacielem, zakupy z dziećmi lub zabawa z wnukami. Nawet jeśli nie jesteś w pobliżu, dzwoń lub wysyłaj e-maile często, aby utrzymać świeże relacje.

Podejmij wysiłek, aby zdobyć nowych przyjaciół. Gdy tracisz ludzi ze swojego otoczenia, ważne jest, abyś nawiązywał nowe kontakty, aby twoje życie towarzyskie nie podupadło. Postaraj się zaprzyjaźnić z ludźmi, którzy są młodsi od Ciebie. Młodsi przyjaciele mogą dodać ci energii i pomóc spojrzeć na życie ze świeżej perspektywy.

Spędzaj czas z co najmniej jedną osobą każdego dnia. Niezależnie od sytuacji życiowej lub zawodowej, nie powinieneś być sam dzień po dniu. Kontakt telefoniczny lub mailowy nie zastąpi spędzania czasu z innymi ludźmi. Regularny kontakt twarzą w twarz pomoże Ci odeprzeć depresję i zachować pozytywne nastawienie.

Wolontariat. Oddanie się społeczności to wspaniały sposób na wzmocnienie więzi społecznych i poznanie innych osób zainteresowanych podobnymi działaniami lub wyznających podobne wartości. Nawet jeśli Twoja mobilność staje się ograniczona, możesz zaangażować się w wolontariat przez telefon.

Znajdź grupy wsparcia w czasach zmian. Jeśli ty lub ktoś z twoich bliskich zmaga się z poważną chorobą lub niedawną stratą, udział w grupie wsparcia z innymi osobami przechodzącymi przez te same wyzwania może być bardzo pomocny.

Porada 4: Bądź aktywny i zwiększ witalność

Nie daj się nabrać na mit, że starzenie się automatycznie oznacza, że nie będziesz się już czuł dobrze. To prawda, że starzenie się wiąże się ze zmianami fizycznymi, ale nie musi to oznaczać dyskomfortu i niepełnosprawności. Choć nie wszystkich chorób i bólu da się uniknąć, wiele fizycznych wyzwań związanych ze starzeniem się można pokonać lub radykalnie złagodzić, ćwicząc, dobrze się odżywiając i dbając o siebie.

I nigdy nie jest za późno, aby zacząć! Bez względu na to, ile masz lat lub jak bardzo niezdrowy byłeś w przeszłości, dbanie o swoje ciało przynosi ogromne korzyści, które pomogą Ci pozostać aktywnym, wyostrzyć pamięć, wzmocnić system odpornościowy, poradzić sobie z problemami zdrowotnymi i zwiększyć energię. W rzeczywistości dorośli, którzy zaczynają ćwiczyć w późniejszym wieku, często wykazują większą poprawę fizyczną i psychiczną niż ich młodsi koledzy – ponieważ nie są obciążeni tymi samymi kontuzjami sportowymi, których wielu regularnych ćwiczących doświadcza z wiekiem. Podobnie, wielu starszych dorosłych twierdzi, że czuje się lepiej niż kiedykolwiek, ponieważ dokłada więcej starań, aby być zdrowym niż wtedy, gdy byli młodsi.

Ćwiczenia

Według ostatnich szwedzkich badań, ćwiczenia fizyczne są najważniejszym czynnikiem wpływającym na długowieczność, dodającym dodatkowe lata życia – nawet jeśli nie zaczniesz ćwiczyć aż do późnej starości.

Ale nie chodzi tylko o dodanie lat do życia, ale o dodanie życia do lat. Ćwiczenia pomagają zachować siłę i sprawność, zwiększają witalność, poprawiają sen, poprawiają zdrowie psychiczne, a nawet mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego bólu. Ćwiczenia mają również ogromny wpływ na mózg, zapobiegając utracie pamięci, zaburzeniom funkcji poznawczych i demencji.

Jedz dobrze

Jak się starzejesz, twój związek z jedzeniem może się zmienić wraz z twoim ciałem. Zmniejszony metabolizm, zmiany w smaku i zapachu oraz wolniejsze trawienie mogą wpływać na Twój apetyt, pokarmy, które możesz jeść i sposób, w jaki Twój organizm przetwarza żywność. Jednak teraz, bardziej niż kiedykolwiek, zdrowe odżywianie jest ważne dla zachowania energii i zdrowia.

Unikanie słodzonych pokarmów i rafinowanych węglowodanów oraz spożywanie owoców, warzyw i pełnych ziaren o wysokiej zawartości błonnika pomoże Ci poczuć się bardziej energicznie, a jedzenie z innymi jest świetnym sposobem na pozostanie w kontakcie z przyjaciółmi.

Dostarczaj dużo snu

Wielu dorosłych skarży się na problemy ze snem w wieku starszym, w tym bezsenność, senność w ciągu dnia i częste przebudzenia w nocy. Jednak starzenie się nie oznacza automatycznie problemów ze snem. Wypracowanie zdrowych nawyków związanych ze snem może pomóc w zapewnieniu sobie odpowiedniej jakości snu każdej nocy.

Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha, ciemna i chłodna, unikaj sztucznego światła z ekranów przez co najmniej godzinę przed snem i zwiększ poziom aktywności w ciągu dnia. Kojący rytuał na dobranoc, taki jak kąpiel lub odtwarzanie muzyki może pomóc ci się wyciszyć i uzyskać dobry sen.

Porada 5: Zachowaj ostrość umysłu

Istnieje wiele dobrych powodów, aby utrzymać twój mózg tak aktywny jak twoje ciało. Ćwiczenia, utrzymywanie mózgu w stanie aktywności i zachowanie kreatywności może faktycznie pomóc w zapobieganiu pogorszeniu zdolności poznawczych i problemom z pamięcią. Im bardziej aktywny i towarzyski jesteś i im więcej używasz i wyostrzasz swój mózg, tym więcej korzyści osiągniesz. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli twoja kariera nie stanowi już dla ciebie wyzwania lub jeśli całkowicie wycofałeś się z pracy.

Wyzwania dla twojego mózgu. Dla niektórych osób wyzwanie dla twojego mózgu może oznaczać granie w nowe gry lub uprawianie sportu. Inni mogą lubić łamigłówki lub wypróbowywać nowe przepisy kulinarne. Znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność i stawiaj przed swoim mózgiem wyzwania, próbując nowych wariantów lub zwiększając zakres wykonywanych czynności. Jeśli lubisz krzyżówki, przejdź na bardziej wymagającą serię krzyżówek lub spróbuj swoich sił w nowej grze słownej. Jeśli lubisz gotować, spróbuj zupełnie innego rodzaju jedzenia, a jeśli grasz w golfa, staraj się obniżyć swój handicap.

Zmieniaj swoje nawyki. Nie musisz pracować nad skomplikowanymi krzyżówkami czy łamigłówkami, aby zachować dobrą pamięć. Spróbuj każdego dnia wprowadzić coś nowego, czy to wybierając inną trasę do pracy lub sklepu spożywczego, czy też myjąc zęby inną ręką. Zróżnicowanie nawyków może pomóc w tworzeniu nowych ścieżek w mózgu.

Podejmij zupełnie nowy temat. Podjęcie nowego tematu to świetny sposób na kontynuowanie nauki. Czy zawsze chciałeś nauczyć się innego języka? Nauczyć się nowych umiejętności komputerowych? Nauczyć się grać na pianinie? Istnieje wiele niedrogich zajęć w domach kultury lub na uczelniach, które pozwalają na podjęcie nowych tematów.