Nasze ciała są polami bitewnymi przeciwko infekcjom i chorobom. Normalne funkcje organizmu, takie jak oddychanie czy aktywność fizyczna, oraz inne nawyki związane z trybem życia (np. palenie papierosów) wytwarzają substancje zwane wolnymi rodnikami, które atakują zdrowe komórki. Kiedy te zdrowe komórki są osłabione, stają się bardziej podatne na choroby układu krążenia i niektóre rodzaje nowotworów. Przeciwutleniacze – takie jak witaminy C i E oraz karotenoidy, do których należą beta-karoten, likopen i luteina – pomagają chronić zdrowe komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Karotenoidy
Wśród 600 lub więcej karotenoidów w żywności, beta-karoten, likopen i luteina są dobrze znanymi liderami w walce o zmniejszenie szkód spowodowanych przez wolne rodniki. Żywność bogata w karotenoidy może być skuteczna w zapobieganiu niektórym nowotworom i może pomóc w zmniejszeniu ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej.
Pokarmy o wysokiej zawartości karotenoidów to czerwone, pomarańczowe, głęboko żółte i niektóre ciemnozielone warzywa liściaste; należą do nich słodkie ziemniaki, szpinak, marchew, pomidory, brukselka, kabaczek zimowy i brokuły.
Witamina E
Badania wykazały szeroką rolę witaminy E w promowaniu zdrowia. Główną rolą witaminy E jest rola przeciwutleniacza. Badania zwróciły uwagę na jej możliwą rolę w ochronie organizmu przed uszkodzeniami komórek, które mogą prowadzić do raka, chorób serca i zaćmy w miarę starzenia się. Witamina E współpracuje z innymi przeciwutleniaczami, takimi jak witamina C, zapewniając ochronę przed niektórymi chorobami przewlekłymi. Witaminę E można znaleźć w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy, pełnoziarnistych zbożach i wzbogaconych płatkach śniadaniowych, nasionach, orzechach i maśle orzechowym.
Witamina C
Prawdopodobnie najbardziej znany przeciwutleniacz, witamina C oferuje szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych. Korzyści te obejmują ochronę organizmu przed infekcjami i uszkodzeniami komórek ciała, pomoc w produkcji kolagenu (tkanki łącznej, która utrzymuje kości i mięśnie razem) oraz pomoc w absorpcji żelaza.
Aby skorzystać z tych korzyści, spożywaj pokarmy bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe (w tym pomarańcze, grejpfruty i mandarynki), truskawki, słodka papryka, pomidory, brokuły i ziemniaki.
Wyzwania dla zdrowego odżywiania
Najlepszym sposobem na stworzenie zdrowego planu żywieniowego jest spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków i przekąsek każdego dnia oraz korzystanie z szerokiej gamy pokarmów. Dla większości dorosłych, jedzenie co najmniej 1 1/2 szklanki owoców i 2½ szklanki warzyw dziennie jest dobrym początkiem zdrowego życia. Pamiętaj: świeże, mrożone, suszone i konserwowane owoce i warzywa są pożywne! Wybieraj mrożone i puszkowane produkty bez dodatku cukru i soli.
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca przyjmowanie przeciwutleniaczy z pożywienia zamiast suplementów, a badania nie wykazały, aby suplementy przeciwutleniaczy były korzystne w zapobieganiu chorobom. W rzeczywistości, w niektórych przypadkach suplementy antyoksydacyjne zwiększyły ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Jednakże, mogą zaistnieć okoliczności, które sprawiają, że zdrowe odżywianie jest wyzwaniem. Zapytaj zarejestrowanego dietetyka-żywieniowca lub swojego lekarza, czy potrzebujesz suplementu. Zarejestrowany dietetyk może ocenić Twój sposób odżywiania i określić, czy suplement jest dla Ciebie odpowiedni.